EP45.如何練習冥想?《Headspace冥想正念手冊》第二章-Chen

2023/03/06閱讀時間約 8 分鐘
🕮此為Podcast說書頻道【TOGETHER 一起讀】EP45《Headspace冥想正念手冊》第二章文字稿,建議可以搭配音檔效果更佳:
大家好,歡迎回到Together,一起讀,我是Chen,今天又要跟大家一起讀《冥想正念手冊》這本書拉,上一集Paula跟大家一起讀了《冥想正念手冊》的第一章,他跟大家一起了解當思緒的時不時浮現時,不要試圖控制,而是退一步觀察,讓心智停留在自然覺察的狀態,並帶著「溫和的好奇」感受、察覺當下,如此你會發現,天空一直都是藍的,那這一集我將跟大家一起讀《冥想正念手冊》的第二章,也就是如何透過練習靜坐冥想來改善身心狀態,創造良好生活品質。
在開始冥想練習之前,我們要先了解,所有的靜坐冥想的技巧都包含一個或者是兩個要素,也就是專注跟明晰,專注是靜心,讓身心平靜下來;而明晰則是覺察,覺察自身的感受與周遭環境,並融入在日常生活,而作者傳授的Take10的技巧是結合專注跟明晰這兩個要素,但會稍微著重在靜心層面,那為什麼要靜心呢?不知道大家有沒有發現,當我們聚焦在某一件事物上時,其實你的心情是非常平靜的,而透過某個能讓心智聚焦的事物,讓腦中各種想法不像猴子一樣在腦海中跳脫、亂竄,便能讓我們的心智保持專注,Take10會教我們如何用呼吸來保持專注,透過呼吸能讓我們聚焦身體的感受,平靜身心外,也在日常生活中覺察自己在當下感覺,覺察自己與周遭的互動,這邊想另外跟大家分享一件事,也就是呼吸跟自律神經的關係,人的自律神經系統分為分交感神經跟副交感神經,交感神經在我們人體的功能上就像汽車的「油門」一樣,它通常會在具有壓力的情境下發生戰或逃的反應,此時我們的生理會有心跳加快、呼吸急促、血壓上升等反應,這是因為大腦會調動身體能量,以應對可能的危險;而副交感神經則像汽車的「煞車」,它通常發生在靜態活動下,在這樣的狀態下,我們的生理會有心跳、血壓、體溫都平緩的趨向,而我們常說的自律神經失調,其實是因為身體處於過度緊繃、高壓狀態,在交感神經過度運作情況下,就像狂踩汽車的油門,零件會損耗地非常快,而在這樣的狀態下,也就更容易產生身心問題。現代人的生活其實是處於高壓、高強度的狀態,比如永遠做不完的工作、永遠繳不完的帳單、房貸車貸等,這些情況都會讓我們身心過度焦慮,因此透過深呼吸能夠有效地帶動副交感神經,踩下身體的煞車,讓身心更容易進入平靜的狀態。
另外關於冥想的兩個元素,靜心與明晰的重要性有兩個小故事想跟大家分享,作者提到他在修行期間,曾被一個常挖坑給他跳的師兄叫去割草,而割草的工具不是一般的割草機,而是一把剪刀,在抗議無效狀況下,作者必須用這把剪刀修剪面積有一座網球場這麼大的草坪,在長時間的工作下,身體的痠痛與對師兄的埋怨使得作者一直處於憤怒狀態,不知道大家對於這樣的場景是否感到很熟悉?我們很常對工作、生活中不順心的事物感到憤怒、被找碴,在這樣的狀態下,我們很容易陷入負面情緒,久久無法自拔,並讓情緒這面濾鏡影響了世界在我們心中的模樣,要讓身心保持平靜很困難,因為生活總時不時地會出現那些不如人意的事,但如果這些不如人意的事是引發情緒的根源,那平復情緒便會是我們的責任,而那天作者花了一個小時,心智才沉澱下來,不再感到憤怒,讓他沉澱的原因則是他開始專注手頭上的工作,當心智開始聚焦,外在的世界就很難干擾到你的情緒,而你的內心會是平靜的。
另一個小故事則是作者提到,曾經有個人來寺院上課學習靜坐冥想,一開始他坐姿筆直,努力嘗試聚焦在呼吸上,但他不管他多麼努力,腦中思想仍然不斷地亂竄,無法平靜下來,所以他越來越焦慮,感到沮喪、不耐煩,到後來他站起來大叫:「我再做不下去了!」而就在他大聲喊完這句話的時候,下課鐘聲響起,這個故事點出一件重要的事:當我們靜坐冥想時,會面對腦中不斷浮現的想法,不需要試圖以思想控制思想,而是把自己當作一位上劇院看戲的觀眾,僅僅是察覺故事的發生就好,不需要做任何干預,如果不懂觀看心智的方式,就很有可能像故事中這位忍不住起身大叫的男人一樣,大喊著:「我再做不下去啦!」XXD。
那麼接下來就要跟大家進入Take10的冥想練習了,會叫Take10的原因是因為一次冥想時間只需要十分鐘,在這邊要注意的是,如果做完這個練習後,你並沒有放鬆、平靜的感覺,請不要擔心是不是做得不對,有時候我們需要花一點時間適應、熟悉冥想技巧,才會感覺到輕鬆自在,相信只要願意花時間練習,長時間下來,你會一點一滴的發現大腦和心智的改變,Take10分為四小節,分別是準備、開始、聚焦心智與完成,那麼我們就正式進入練習吧。
第一小節是準備,如果可以的話,請在冥想開始前五分鐘或十分鐘就坐下來,這樣就可以在適當的心態下,展開冥想練習,第一小節分為三個步驟:
  1. 請找個安靜的地方舒服地坐下來,把背打直。
  2. 確保在你靜坐冥想時,不會受到外界干擾,這邊要記得把3C產品關靜音。
  3. 將計時器時間設定為10分鐘。
第二小節是開始,這部分是為了讓你心智放鬆,身心合一,第二小節分為四個步驟:
  1. 身體自然放鬆,凝視前方,做五次深呼吸,用鼻子吸氣,嘴巴吐氣共五次,然後在第五次吐氣時輕輕地閉上眼睛,恢復用鼻子吸氣和吐氣的自然呼吸節奏。
  2. 把注意力聚焦身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺,然後再把注意力移到身體每一個部位,也可以花點時間注意周圍的聲音,也許是汽車經過的聲音,或者是別人交談的聲音,不需要刻意抓住每個聲音,讓注意力隨著聲音自然地流動。
  3. 掃描全身,注意你身體的那些部位感到舒適、放鬆,哪些部位則是感到不舒服而且緊繃。
  4. 注意你此刻的感受,你的情緒如何?
第三小節是聚焦心智,透過呼吸來聚焦當下,這邊要注意的是不用試圖改變呼吸的位置,只要讓身體自然運作,注意呼吸的起伏就好,第三小節分為四個步驟:
  1. 注意你身體的哪個部位呼吸起伏的感覺最為強烈。
  2. 注意你每次呼吸的感覺和節奏,是呼吸長還是吸呼短;呼吸深還是呼吸淺;呼吸急促或是呼吸平緩。
  3. 在呼吸的同時,也輕輕計算著呼吸的次數,吸氣1,吐氣2,以此類推數到10。
  4. 重複呼吸的循環總共五到十次,也就是總共數50次到100次,如果有時間的話也可以做多次一點。
第四小節是完成,把專注當下和覺察的能力融入日常生活,第四小節分為三個步驟:
  1. 當你結束呼吸計數不再聚焦任何事物時,不要試圖掌控你的心智,讓心智想忙就忙,想安靜就安靜,持續大概20秒鐘。
  2. 把心智帶回身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺,花點時間注意周遭的聲音、氣味或者嘴巴裡的味道,慢慢讓自己的感知覺察每一種身體感官的感覺,這會把你完全帶回你所處的環境中。
  3. 輕輕地睜開雙眼,花點時間重新適應一下,重新聚焦,覺察你周圍的空間,當你感覺可以了就站起來,把這種專注當下和覺察的能力,應用在當天剩下的時間上。
以上就是《冥想正念手冊》第二章的內容,我們了解了靜坐冥想最重要的兩個元素是專注和明晰,專注會讓我們的心平靜下來,而明晰則是讓我們帶著覺察,感受自身與周遭的環境;也透過兩個小故事了解專注跟覺察的重要性;最後練習Take10的靜坐冥想讓我們帶著專注當下和覺察能力融入日常生活,下一集將由Aileen跟大家一起讀《冥想正念手冊》的第三章,他將跟大家一起讀除了閉起眼睛靜坐冥想外,也能將我們的日常活動,比如走路、跑步、睡眠融入冥想當中,是不是很期待呢?節目的最後要問大家的是,當你不開心的時候,你能在當下覺察到你的情緒嗎?如果喜歡我們的節目,也請給我們五星好評且推薦給你身邊也喜歡閱讀的朋友,也歡迎留言寫下你對這集的想法與意見,祝大家有一個愉快、美好的一天,together一起讀,與你下次見。
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