🕮此為Podcast說書頻道【TOGETHER 一起讀】EP45《Headspace冥想正念手冊》第二章文字稿，建議可以搭配音檔效果更佳：
👉ApplePodcast：EP45.如何練習冥想？《Headspace冥想正念手冊》第二章－Chen
👉Spotify：EP45.如何練習冥想？《Headspace冥想正念手冊》第二章－Chen大家好，歡迎回到Together，一起讀，我是Chen，今天又要跟大家一起讀《冥想正念手冊》這本書拉，上一集Paula跟大家一起讀了《冥想正念手冊》的第一章，他跟大家一起了解當思緒的時不時浮現時，不要試圖控制，而是退一步觀察，讓心智停留在自然覺察的狀態，並帶著「溫和的好奇」感受、察覺當下，如此你會發現，天空一直都是藍的，那這一集我將跟大家一起讀《冥想正念手冊》的第二章，也就是如何透過練習靜坐冥想來改善身心狀態，創造良好生活品質。
在開始冥想練習之前，我們要先了解，所有的靜坐冥想的技巧都包含一個或者是兩個要素，也就是專注跟明晰，專注是靜心，讓身心平靜下來；而明晰則是覺察，覺察自身的感受與周遭環境，並融入在日常生活，而作者傳授的Take10的技巧是結合專注跟明晰這兩個要素，但會稍微著重在靜心層面，那為什麼要靜心呢？不知道大家有沒有發現，當我們聚焦在某一件事物上時，其實你的心情是非常平靜的，而透過某個能讓心智聚焦的事物，讓腦中各種想法不像猴子一樣在腦海中跳脫、亂竄，便能讓我們的心智保持專注，Take10會教我們如何用呼吸來保持專注，透過呼吸能讓我們聚焦身體的感受，平靜身心外，也在日常生活中覺察自己在當下感覺，覺察自己與周遭的互動，這邊想另外跟大家分享一件事，也就是呼吸跟自律神經的關係，人的自律神經系統分為分交感神經跟副交感神經，交感神經在我們人體的功能上就像汽車的「油門」一樣，它通常會在具有壓力的情境下發生戰或逃的反應，此時我們的生理會有心跳加快、呼吸急促、血壓上升等反應，這是因為大腦會調動身體能量，以應對可能的危險；而副交感神經則像汽車的「煞車」，它通常發生在靜態活動下，在這樣的狀態下，我們的生理會有心跳、血壓、體溫都平緩的趨向，而我們常說的自律神經失調，其實是因為身體處於過度緊繃、高壓狀態，在交感神經過度運作情況下，就像狂踩汽車的油門，零件會損耗地非常快，而在這樣的狀態下，也就更容易產生身心問題。現代人的生活其實是處於高壓、高強度的狀態，比如永遠做不完的工作、永遠繳不完的帳單、房貸車貸等，這些情況都會讓我們身心過度焦慮，因此透過深呼吸能夠有效地帶動副交感神經，踩下身體的煞車，讓身心更容易進入平靜的狀態。
另外關於冥想的兩個元素，靜心與明晰的重要性有兩個小故事想跟大家分享，作者提到他在修行期間，曾被一個常挖坑給他跳的師兄叫去割草，而割草的工具不是一般的割草機，而是一把剪刀，在抗議無效狀況下，作者必須用這把剪刀修剪面積有一座網球場這麼大的草坪，在長時間的工作下，身體的痠痛與對師兄的埋怨使得作者一直處於憤怒狀態，不知道大家對於這樣的場景是否感到很熟悉？我們很常對工作、生活中不順心的事物感到憤怒、被找碴，在這樣的狀態下，我們很容易陷入負面情緒，久久無法自拔，並讓情緒這面濾鏡影響了世界在我們心中的模樣，要讓身心保持平靜很困難，因為生活總時不時地會出現那些不如人意的事，但如果這些不如人意的事是引發情緒的根源，那平復情緒便會是我們的責任，而那天作者花了一個小時，心智才沉澱下來，不再感到憤怒，讓他沉澱的原因則是他開始專注手頭上的工作，當心智開始聚焦，外在的世界就很難干擾到你的情緒，而你的內心會是平靜的。
另一個小故事則是作者提到，曾經有個人來寺院上課學習靜坐冥想，一開始他坐姿筆直，努力嘗試聚焦在呼吸上，但他不管他多麼努力，腦中思想仍然不斷地亂竄，無法平靜下來，所以他越來越焦慮，感到沮喪、不耐煩，到後來他站起來大叫：「我再做不下去了！」而就在他大聲喊完這句話的時候，下課鐘聲響起，這個故事點出一件重要的事：當我們靜坐冥想時，會面對腦中不斷浮現的想法，不需要試圖以思想控制思想，而是把自己當作一位上劇院看戲的觀眾，僅僅是察覺故事的發生就好，不需要做任何干預，如果不懂觀看心智的方式，就很有可能像故事中這位忍不住起身大叫的男人一樣，大喊著：「我再做不下去啦！」XXD。
那麼接下來就要跟大家進入Take10的冥想練習了，會叫Take10的原因是因為一次冥想時間只需要十分鐘，在這邊要注意的是，如果做完這個練習後，你並沒有放鬆、平靜的感覺，請不要擔心是不是做得不對，有時候我們需要花一點時間適應、熟悉冥想技巧，才會感覺到輕鬆自在，相信只要願意花時間練習，長時間下來，你會一點一滴的發現大腦和心智的改變，Take10分為四小節，分別是準備、開始、聚焦心智與完成，那麼我們就正式進入練習吧。
第一小節是準備，如果可以的話，請在冥想開始前五分鐘或十分鐘就坐下來，這樣就可以在適當的心態下，展開冥想練習，第一小節分為三個步驟：
- 請找個安靜的地方舒服地坐下來，把背打直。
- 確保在你靜坐冥想時，不會受到外界干擾，這邊要記得把3C產品關靜音。
- 將計時器時間設定為10分鐘。
第二小節是開始，這部分是為了讓你心智放鬆，身心合一，第二小節分為四個步驟：
- 身體自然放鬆，凝視前方，做五次深呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣共五次，然後在第五次吐氣時輕輕地閉上眼睛，恢復用鼻子吸氣和吐氣的自然呼吸節奏。
- 把注意力聚焦身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺，然後再把注意力移到身體每一個部位，也可以花點時間注意周圍的聲音，也許是汽車經過的聲音，或者是別人交談的聲音，不需要刻意抓住每個聲音，讓注意力隨著聲音自然地流動。
- 掃描全身，注意你身體的那些部位感到舒適、放鬆，哪些部位則是感到不舒服而且緊繃。
- 注意你此刻的感受，你的情緒如何？
第三小節是聚焦心智，透過呼吸來聚焦當下，這邊要注意的是不用試圖改變呼吸的位置，只要讓身體自然運作，注意呼吸的起伏就好，第三小節分為四個步驟：
- 注意你身體的哪個部位呼吸起伏的感覺最為強烈。
- 注意你每次呼吸的感覺和節奏，是呼吸長還是吸呼短；呼吸深還是呼吸淺；呼吸急促或是呼吸平緩。
- 在呼吸的同時，也輕輕計算著呼吸的次數，吸氣1，吐氣2，以此類推數到10。
- 重複呼吸的循環總共五到十次，也就是總共數50次到100次，如果有時間的話也可以做多次一點。
第四小節是完成，把專注當下和覺察的能力融入日常生活，第四小節分為三個步驟：
- 當你結束呼吸計數不再聚焦任何事物時，不要試圖掌控你的心智，讓心智想忙就忙，想安靜就安靜，持續大概20秒鐘。
- 把心智帶回身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺，花點時間注意周遭的聲音、氣味或者嘴巴裡的味道，慢慢讓自己的感知覺察每一種身體感官的感覺，這會把你完全帶回你所處的環境中。
- 輕輕地睜開雙眼，花點時間重新適應一下，重新聚焦，覺察你周圍的空間，當你感覺可以了就站起來，把這種專注當下和覺察的能力，應用在當天剩下的時間上。
以上就是《冥想正念手冊》第二章的內容，我們了解了靜坐冥想最重要的兩個元素是專注和明晰，專注會讓我們的心平靜下來，而明晰則是讓我們帶著覺察，感受自身與周遭的環境；也透過兩個小故事了解專注跟覺察的重要性；最後練習Take10的靜坐冥想讓我們帶著專注當下和覺察能力融入日常生活，下一集將由Aileen跟大家一起讀《冥想正念手冊》的第三章，他將跟大家一起讀除了閉起眼睛靜坐冥想外，也能將我們的日常活動，比如走路、跑步、睡眠融入冥想當中，是不是很期待呢？節目的最後要問大家的是，當你不開心的時候，你能在當下覺察到你的情緒嗎？如果喜歡我們的節目，也請給我們五星好評且推薦給你身邊也喜歡閱讀的朋友，也歡迎留言寫下你對這集的想法與意見，祝大家有一個愉快、美好的一天，together一起讀，與你下次見。
