🕮此為Podcast說書頻道【TOGETHER 一起讀】EP44《Headspace冥想正念手冊》第一章文字稿，建議可以搭配音檔效果更佳：
👉ApplePodcast：EP44. 讓我們一起「入門」冥想正念《Headspace冥想正念手冊》第一章－Paula
👉Spotify：EP44. 讓我們一起「入門」冥想正念《Headspace冥想正念手冊》第一章－Paula大家好，歡迎回到Together一起讀，我是Paula. 在上一集Lewis跟各位一起讀冥想正念手冊的前言，你們是否已經都進入冥想正念的世界了呢？在本集一開始，要先預告這是一集不適合在開車時聽的podcast內容，若你正在開車，請先收聽前面幾集其他書本的一起讀，等回到家或在一個安全的環境，再開啟本集一起讀的冥想正念手冊，第一章：入門，我們將一起入門冥想正念的世界。
各位有接觸冥想的經驗嗎？或者你對冥想有興趣嗎？當我身邊的朋友聽到我一直有在做瑜珈時，都會問我怎樣可以進入冥想狀態？多數的人都會跟我說無法做冥想，因為自己無法做到什麼都不想，進入一個沒有任何思想或感覺的境界，這其實是對冥想最常見的錯誤觀念。冥想時，當你愈想著不要想，思緒就更會亂想一些事，就像假設你將要進入一間會議室前，前台人員跟你提醒說：「抱歉，我們的牆壁顏色有點掉色，請您不要太在意，我們將盡快重新粉刷。」當你聽到這句話後，在你進去會議室的第一件事會是什麼呢？肯定就會馬上瞄牆壁的顏色，到底是掉色的多嚴重？但若都沒跟你提起，或許當會議結束你都走出房間後，有人詢問你牆壁的顏色，你甚至會想不起來。冥想就是這樣的一回事，現實實際存在，我們需要做的是承認它的存在，但不過份去關注、也不特意去不關注。我的感受就是五官察覺，但不在心中停留。
書中有使用一些例子，在不同的情境下，怎麼引導思想流向平靜、放鬆，進入冥想狀態，接下來將介紹一些較能引發共鳴的例子。
- 書中有提到一項，是藍天。在解釋一個很玄的的狀態，那就是如何在「不做什麼」的同時，進行一種「做點什麼」的修練。那是作者在已學習如何讓思緒安分下來，但仍有其他的情緒問題，例如沮喪、憂慮或懷疑，而這些都一再影響他的冥想過程。因此作者在僧院再次遇到那位資深老師時，向他請益該怎麼化解這個障礙。老師是這樣回答的，各位在腦海中想像清澄的藍天，感覺很好吧？我們的心智就像這片藍天，這裡的心智不帶任何情緒或煩惱，單純心智本質，當我們想到藍天時就感受到此時此刻的美好，是快樂、放鬆的狀態。天空的雲代表的是我們的情緒，有時是蓬鬆的可愛白雲代表好心情，有時或許是厚重的烏雲可能代表困擾、疑惑等負面情緒。有乘坐飛機經驗的你會知道，儘管是陰天烏雲密布，當飛機穿過雲層後，另一頭就沒有雲了，只剩下藍天。而這就是老師要表達的精隨，縱使在看起來只有大片厚重黑雲時，藍天仍然一直存在。所以，天空永遠是藍的。我個人的感悟是，思緒千萬種，就像各種不同的雲朵造型和顏色，有時是像棉花似的白雲朵朵、有時是像黑山老妖來襲時的黑雲大山，但我們的心智就是雲朵背後的藍天，而我們永遠是感受平靜和放鬆的，只要當負面情緒來襲時，我們要這樣提醒自己，藍天一直都在。
- 另一個影響很深的就是我們的情緒，情緒影響我們對人、各種情況，以及生活 環境的認知和關係，因此情緒是「我們」和「世界」之間的濾鏡。情緒這面濾鏡，創造了世界在我們眼中的假象。對於處理情緒，作者提到一個概念，稱為「溫和的好奇」，請你注意觀察情緒來來去去時，你的身心發生什麼變化。不論當下什麼思緒流過，不要因為看起來很誘人被便捲入其中，也不要因為看起來很嚇人，就想逃離。這項技巧重點在我們如何處理這些情緒、如何反應。給一點具體的描述，這項技巧隱含了輕鬆、開放、有耐心的興趣感。就好像你靜靜躲在一棵樹後，觀察一頭犀牛在河邊喝水，因為你太入迷了、太專注了，百分之百聚焦在犀牛身上，用心察覺當下，你沒有感到不耐煩，不管是不是有蒼蠅在你身邊飛來飛去，不管犀牛正在做什麼？你只滿足於觀察牠。所以帶著這項「溫和的好奇」，當你進入冥想觀察呼吸時，花時間稍微仔細觀察，就會注意到每一次呼吸，其實都是相當獨特不同的。相同的，每一個流經的思緒也是一樣，雖然感覺相同的思緒一再浮現，但實際上也有所不同。這就是帶著「溫和的好奇」去練習冥想。
在入門的這個章節中，總共有四個練習，在前言的部分有兩項練習，因此這章節從練習3開始，分別是：
- 練習3：身體的感覺
- 練習4：聚焦於快樂與不快樂的感覺
- 練習5察覺你的感覺
- 以及練習6：掃描身心
今天的這集的尾聲，想帶各位一起嘗試練習6：掃描身心。在聽完以上說明後，再來練習看看，希望會有不同的感覺體驗。那就讓我們開始囉！
這個練習，只單純需要你留意現在身體的感覺，得出這些感覺的大致風貌。請你輕輕閉上雙眼，從頭部開始，用心智掃描你的身體，從頭部一路掃描到腳趾。第一次快速掃描，約10秒鐘時間，再來第二次，久一點，約20秒，最後一次，再久一點，約30~40秒時間。每一次的掃描，注意你身體的哪些部位感覺放鬆、舒服、自在，哪些部位感覺疼痛、不舒服或是有束縛感。這樣就練習完成囉。身體的某些部位是否感受到放鬆呢？心情是否有舒緩一些呢？
在冥想正念手冊中有提到，對冥想的研究發現：
1. 醫學界支持正念的功效。
2. 冥想有助於活絡腦部和快樂有關的區域。
3. 正念有助於減輕負面情緒的強度。
4. 冥想有助於鬆解壓力的有害作用。
5. 正念能夠減輕焦慮。
這段錄音的背後故事，其實這是我第二次錄音，第一次我當時回台灣，因此在家鄉錄音，當時是下午，我的書房就在街道旁邊，背景雜音太多，有垃圾車、救護車、還有機車的聲音，真的超不適合冥想的，所以我現在是在柬埔寨的租屋處，凌晨5點，是最安靜的時候，除了公雞的雞啼聲，希望在剛剛冥想的過程中，沒有聽到公雞喚醒你的聲音。 好囉!希望我們一起讀可以帶給你一些對冥想的了解和幫助。下一集將由Chen帶各位一起讀下一章「練習」，記得要讓自己處於一個安全、舒適的環境，跟著Chen一起做冥想練習唷！最後，如果喜歡我們的節目，也請給我們五星好評且推薦給你身邊也喜歡閱讀的朋友，也歡迎留言寫下你對這集的想法與意見，祝大家有一個愉快、美好的一天，together一起讀，與你下次見。
