肌肉流失越快，死亡率越高 ? 預防肌肉減少症原來必須這樣做

2023/05/12閱讀時間約 8 分鐘

高齡化社會是我們必須正視的重要議題

　　根據世界衛生組織 (World Health Organization, WHO) 指出，65歲以上老年人口占比率達7%時稱為『高齡化社會』，達到14%時稱為『高齡社會』，但若達到20%時則稱為『超高齡化社會』。

以國家發展委員會 (National Development Council) 統計研究指出，我國臺灣已於1993年成為高齡化社會，又於2018年轉為高齡社會，因此更推估臺灣會在2025年會邁入超高齡社會。老年人口人數占總人口比率將會持續攀升，同時也估計臺灣於2039年會突破30%，並在2070年將達到43.6%左右。

65歲以上老年人總人口比率 (%)

根據以上資料統計顯示，表示臺灣在健保上的支出會大幅度提升，同時台灣更是面臨到許多醫療與經濟上的挑戰。

　　相對地，人們隨著年紀增長，若身體長期的不規律活動，除了會導致身體活動力下降以外，也會因老化的關係而導致生理上荷爾蒙與內分泌的改變、身體發炎反應、細胞凋亡、粒線體功能喪失、營養與吸收效率較差，更會進一步導致神經性的退化等問題，引發人體衰老相關的漸進式綜合變化 — 肌肉減少症(sarcopenia) (Cruz-Jentoft et al., 2010)。

　　一般而言，肌肉減少症 (以下簡稱肌少症) 可定義為與年齡相關的肌肉質量與功能喪失，根據過去已經許多研究指出，人體肌肉質量退化現象會從30歲開始，每10年減少約3 ~ 8 %，相對的隨著年齡增加，肌肉退化速度也越快，大約會在60歲以後更加快速 (Melton et al., 2000)。

以下是針對五大項來為大家詳細說明，包含：肌少症與死亡之間的關係、肌少症的五大徵兆、引起肌少症的潛在因素、肌少症的自我檢測方法、肌少症的預防方法與改善策略：

一、肌少症與死亡之間的關係

　　當人體肌肉量大幅度減少或持續流失時，會導致骨質密度降低、體溫調節功能受損、骨折的風險增加，此外人體血液胰島素也會因肌肉質量的減少，增加胰島素出現阻抗的現象，提高的罹患糖尿病的風險，會進一步影響日常生活能力，甚至最後導致失能臥病在床，最終到死亡。

肌肉量流失相對會減少骨質密度

二、肌少症的五大徵兆

(一) 平地行走較緩慢

　　肌少症最常出現的徵兆則是大腿肌肉力量下降，尤其是出現在日常生活中行走速度緩慢 (行走每秒速度不到0.8公尺)。而一般健康30歲左右成年人，行走速度大約為每秒1.1 ~ 1.5 公尺左右，平均每小時可行走4 ~ 5 公里。

(二) 手部握力肌力降低

　　肌肉力量流失除了下肢肌肉力量無力以外，同時也伴隨著上肢肌力無力的現象，例如：拿起杯子喝水時變得困難、無法順利提起水壺倒水、毛巾無法擰乾等。

(三) 身體行動不便

　　從行走緩慢轉變為坐下起立時的起身困難，整體過程需要依靠他人攙扶，又或是撐扶手才能起來，並且無法上下樓梯。

(四) 反覆跌倒

　　此階段肌少症已經屬於較為嚴重的階段。在平地行走時容易跌倒，並且是身體無法控制 ( 1年內連續跌倒2次以上)。

(五) 體重減輕

　　肌肉流失時，雖然在體型上較沒有明顯變化，若沒有刻意減重，但在6個月內體重下降5%的現象。例如：一位體重75公斤的老年人突然在6個月內體重持續下降3.75公斤以上則必須多加注意。

成年人30歲、50歲、80歲肌肉分布圖

三、引起肌少症的潛在因素

(一) 營養不足 (尤其是蛋白質的缺乏)

(二) 體內發炎反應 (長期的身體出現發炎反應現象，會進一步分解身體蛋白質)

(三) 胰島素阻抗 (身體脂肪過多，或身體長期處於發炎現象，會導致體內胰島素阻抗性增加，使得體內傾向分解蛋白質)

(四) 荷爾蒙失衡 (更年期過後無論男女，荷爾蒙分泌減少，容易使得肌肉蛋白質合成降低，此時蛋白質分解速度增加)

(五) 運動量減少 (身體活動或運動能使得肌肉獲得生長及維持肌肉量，若長期缺運動時，肌肉會逐漸開始萎縮)

(六) 維生素D不足 (維生素D會與肌肉合成有關，維生素D不足也容易引發肌少症)

四、肌少症的自我檢測方法

　　肌少症的檢測方法有很多種，以運動科學或醫學上檢測的方式會先透過肌肉功能測試：握力、椅上起立坐下的速率、行走速度、單腳站立 (肌肉平衡功能測試)。在科學精密儀器上會透過生物電阻測量儀、雙能量X射線吸收儀、電腦斷層等方式進行量測，但價格也較為昂貴。

除此之外，也可根據世界衛生組織 (WHO) 提及建議可使用較便利且經濟實惠的檢測方式，以自身小腿腿圍來當作肌肉測量的標準 (觀察小腿腿圍肌肉寬度)，以及肌少症風險評估問卷 (SARC-F)，如下：

(一) 小腿腿圍肌肉寬度測試

因小腿皮下脂肪較少，且不容易受到內臟脂肪的影響，過去各國研究也發現，小腿圍寬度與肌肉量呈現高度正相關。

1. 主觀性測試

量測方式可利用雙手拇指與食指圍著小腿肚最大圈的地方 (如下圖)，如果空隙很大，罹患肌少症機率越高。

肌少症主觀自我檢測法

2. 客觀性測試

坐在椅子上將膝關節彎曲90度，以皮尺繞過小腿，測量小腿肚最粗部位。50歲以上男性標準值為34公分、女性為33公分，若小於以上標準值則表示會增加肌少症的風險。

以皮尺繞過小腿肚最寬的位置

(二) 肌少症風險評估問卷(SARC-F)

肌少症風險評估問卷 (圖表為本人製作)

五、肌少症的預防方法與改善策略

(一) 從事負重運動訓練 (weight exercise) (肌力、肌耐力的提升)

　　俗話說，要活就要動 ! 預防肌肉減少症最佳的途徑則是必須定期進行運動訓練，尤其是重量訓練 (即負重訓練) 可有效增進人體肌力、肌耐力。過程中能有效增進基礎代謝率的提升 (幫助營養吸收)、促進肌肉蛋白質的合成效率 (增進肌肉組織的修復、增加肌肉橫斷面積)，此外更能促進血液中糖分被有效利用，更能穩定人體血糖濃度。重量訓練方式，除了健身房的健身器材以外，在家也有簡單幾項居家的運動可以操作：

1. 椅子上進行坐下起立動作

先站立並離開於椅子前方約5公分左右

下蹲時，於椅子上屁股輕碰座椅前端三分之一處

★ 以上動作反覆次數，以自身狀況適度調整 !! (整體動作慢、反覆次數可以進行10~15次左右，共進行至少3組，每組中間可休息1分30秒~2分鐘即可)

2. 弓箭步跨步蹲腿

弓箭步跨步蹲腿動作，同時訓練平衡能力

★ 以上動作反覆次數，以自身狀況適度調整 !! (整體動作慢、反覆次數可以進行10~15次左右，共進行至少3組，每組中間可休息1分30秒~2分鐘即可)

3. 靠牆下蹲 (深蹲)

靠牆進行半蹲動作 (訓練肌力、肌耐力)

★ 以上靠牆半蹲 (或深蹲) 動作可靜止計時約30秒~1分鐘，共進行3組動作，每組中間休息約1分30秒~2分鐘。以自身狀況適度調整 !!

(二) 避免不必要的減重

若沒有特別生理上的需求，盡可能正常飲食，勿刻意減重或是某些食物不吃，否則會容易導致營養攝取上無法達到均衡，甚至會引起肌肉量的流失。

(三) 適當攝取蛋白質

蛋白質是人體合成肌肉 (俗稱長肌肉) 最重要的物質，若有定期從事肌力訓練者，肌肉中蛋白質的吸收效率會在運動訓練後產生肌肉合成的最大化。因此，平時適度的攝取蛋白質並搭配規律運動效果是最棒的。蛋白質的攝取可攝取植物性蛋白，如：黃豆、黑豆、毛豆、豆漿、豆腐等豆類食品，燕麥片、奇亞籽、堅果、藜麥；動物性蛋白，以白肉為主食物則包含：雞肉、鴨肉、魚肉。

(四) 充足的維生素D

近年來許多研究也發現，維生素D的缺乏也是引起肌肉減少症的因子之一。維生素D的獲取可透過日曬 (太陽光)，以每天日曬15分鐘以內即可，飲食中以鮭魚、鮪魚、鯖魚以及其他魚油，另外動物類肝臟、起司、蛋黃也含有豐富的維生素D。

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