★一本讓你輕鬆面對人群的書！

●以下情況，請問你符合幾項呢？

-面對人群時，心跳加速，臉和手、腋下等身體各處直冒汗。

-不只臉漲紅，手腳還發抖。

-遇到演講或簡報等場合時，會擠不出半句話，或者說話速度變快。

-會一直想上廁所，總覺得口乾舌燥。

根據一項以全國二十歲以上的男女為對象的網路調查顯示，超過全體80％的人回答說「自己很容易緊張」。

換句話說，有一大半的人有「緊張症狀」。

●請提醒自己，想要擺脫緊張，就要讓身體做些張開的動作。

我最推薦的動作是「萬歲」。

不好意思當著別人的面前做時，請在廁所等處試試看。

張開雙手，伸直手臂，做10秒或20秒。

各位覺得如何呢?是不是發現嘴角不知不覺上揚，露出笑容呢?

一般來說，開心喜悅的時候會做「萬歲」的動作。

因此，不管當下心情如何，只要做出「萬歲」的動作，就能讓大腦產生誤解:「原來現在很開心呀!」

心情因此變得愉快，表情也自然而然柔和許多。

●運用行為心理學讓自己不再緊張的訣竅

1.了解造成緊張的原因。

一手種下緊張的種子並讓它變成龐然大物的，就是你自己。

2.不要自我意識過剩

要求自己「絕對不能失敗」而給自己太多壓力，就會引發緊張。

3.了解擺脫緊張的行為舉止。

有些動作可以緩解引發緊張的行為。只要改變行爲，心態就會跟著改變。

4.現在立刻實行。

不做的話，什麼也無法改變。從現在起先試著持續3週。

●如何用一個動作克服危機

1.心跳加速時

掌心朝上，可放鬆心情，擺脫緊張。

2.腿抖個不停時

兩腿微張，穩定下半身。女性大可不必在意禮儀!

3.手抖個不停時

隨便拿東西抓著。實在無法抑制顫抖時，也可以兩手交叉抓住自己。

4.聲音抖個不停時

下巴稍微往前伸、向上抬高一點，可讓氣管通順，自然發出圓潤的嗓音。

●在大庭廣眾面前說話不會緊張的訣竅

1.一開始就讓聽眾參與，帶動氣氛。

剛開始的三分鐘是決定成敗的關鍵。照自己的步調開始，就不會慌亂。

2.與某人視線交會，營造一對一的關係。

抱著與眼前的人互動交流的心態，說話時就不容易緊張。

3.盡量活動手腳。

維持同樣的姿勢會使身體變得緊繃，自己也會更加緊張。藉著走動、用手或頭打拍子，較容易放輕鬆。

4.秉著誠心誠意傳達訊息。

不要把它當成你的成果發表會，不要忘了你是為了傳達某個訊息才站在台上。

●一對一說話不會緊張的訣竅

1.說話時將手放在胸前。

保護胸脯的要害之處可穩定情緒，看起來也像在拚盡全力訴求，讓別人對你有好感。

2.把手擱在桌上，讓對方看到你的掌心。

相親聯誼時可以把手肘擱在桌上，求職時把手腕擱在桌上就好。這麼做不只能消除自己的緊張，也能令對方感到安心。

3.適度點頭，可獲得對方的信賴。

相親聯誼時臉部要往前傾向一邊，求職時臉部要朝向正前方，並且大力點頭。適度點頭可讓自己放鬆，也能獲得對方的信賴。

4.因為緊張而身體緊繃時，不妨使勁用力再一下子放鬆。

愈是刻意讓自己放輕鬆，就愈做不到。不如更用力使勁，反而容易放鬆，並且消除緊張。

●消除不安與軟弱的訣竅

1.寫下讓自己感到不安的事情。

若是找到造成不安的原因，就能對症下藥。確認這種不安是不是自己的妄想。

2.以實際行動消除不安。

心裡一直帶著負面想法也沒關係。可透過累積小小的成功體驗建立自信。

3.做好充分的準備。

認為自己已經盡力了的想法，可減輕心裡的不安。接下來唯有盡自己最大的努力。

4.藉由訓練表情肌建立自信。

只要表情變得豐富，對任何事情都會充滿熱忱。

●擺脫緊張體質的訣竅

1.把樂觀的話語當成口頭禪

釋懷地想:「算了，別計較。」「船到橋頭自然直。」內心就能從容不迫，舒緩緊張。

2.誇大肢體語言

伸展身體會使心胸變得開闊，自己與對方也能感 輕鬆自在。

3.降低門檻

累積小小的成就感可提高自我肯定感，進而相信自己的能力。

4.養成仰頭的習慣

可減少陷入負面思考的情況，鍛鍊愈挫愈勇的堅強意志力。

5.提高專注力

設定自己的例行儀式，可像咒語一樣讓自己有安全感，並有助於提高專注力。

~ 伊勢田幸永（Iseda Yukie）/形象顧問、色彩治療師、魅力學指導員、溝通顧問
~《0.5秒治好緊張體質》
~《たった0.5秒で緊張をとるコツ》

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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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