你是個上台容易緊張、害怕的人嗎？回想我自己在學生時期，沒有自信心也很害怕丟臉，上台簡報會緊張到身體、聲音微微發抖，大一時也有相當挫折的登台經驗讓我更不喜歡上台；從事助人工作後開始需要上台簡報或主持活動，我一直對於上台都還是很容易緊張。
每次上台前心臟撲通撲通跳針般地快、腸胃無法控制地收縮要去跑廁所；內心的恐懼小劇場也上演了好幾輪，簡直是自己嚇死自己的魔人！上台結束後，又會對自己沒有表現好的畫面進行腦內重播與自我責備，相當折磨自己啊。
我們會在人生一些重要的克服經驗裡提升自我效能感(我是否信任自己的能力？我是否相信自己做得到？)，而克服上台恐懼這件事是我在職涯旅程中累積自信心非常重要的一個環節，那我是如何逐漸做到的呢？
一點一滴累積上台的經驗，成就現在的自己
在經驗中面對自己的恐懼，感謝我沒有放棄這些練習機會
我的上台經歷，包括上台簡報、主持活動、帶領課程講座。這幾年因為工作性質與業務內容，大幅度累積帶領團體活動與大大小小上台簡報經驗，面對的人數也從30人、50人、到100人。而這星期，我在一間大專院校主講的履歷面試技巧課程，則是我這輩子帶領課程裡最多的一場人數，近150人，帶領中與學生的交流互動，學生真誠的發問與心得讓我覺得很感動。我在活動結束後與自己獨處的時刻，默默感受到自己又跨過心魔的一關了(寫到這裡忍不住想流淚)，也引發我想寫下這一篇文章。
藉由上台練習調節自己的害怕，焦點放在真誠分享、互動交流
回首這一路以來努力克服上台緊張害怕的一些畫面，有許多的上台第一次。第一次在醫院門診區講身心衛教、第一次在醫院大廳主持活動、第一次帶領團體活動、第一次主持100人的名人講座活動、第一次主講150人的課程。每一個重要的登台前，內心真的是害怕擔心、惶恐不已啊！但我知道只能面對它別無他法，老天讓我有這個機會必然有它的原因。我對著家裡的沙發想像觀眾坐在那裏來練習主持稿或簡報內容、活動前站在台上練習、在夢裡也在簡報等畫面歷歷在目。
他人看我游刃有餘的形象，其實是我努力面對與接納自己害怕丟臉的心魔，在每次練習中逐漸累積與培養起來的自信心。即便每次上台前都還是會緊張，但我已經不再害怕自己會做不好而丟臉、不再害怕台下的人怎麼看待我的表現，而開始可以享受帶領過程、會心真誠地分享、放鬆與學員互動交流。
分享幾個有效提升上台信心的小技巧。
緊張代表你重視自己的上台表現、重視這場活動。
先來談談緊張吧！我們會緊張是具有它的意義，代表我們重視這場活動、重視自己的表現，這其實是個好的開始，也值得自我肯定。我們不可能用哈利波特的魔法把緊張變不見，但我們可以學習和緊張和平共處，讓緊張不會影響我們的上台表現，反而促使我們把上台這件事做得更好。
要調節自己的上台緊張，除了透過一次又一次的上台經驗來學習，從中獲得正向經驗、他人回饋的成就感，也學習自我肯定。也可以找人聊聊、探索自己會緊張的原因，有時候了解一些脈絡、更認識自己、更接納自己的緊張，也可能會緩解自己的上台緊張。
熟悉你主講的內容，在表達時樂在其中，建立自己的上台氣場
不管是簡報、上課、主持，我們是需要相當熟悉、認同自己主講的內容，和你的內容有連結才能在表達時帶入一種說服力的情感。我們需要學習信任自己站在這個舞台上，所傳達的話語頻率是具有影響力與說服力的。即使只是短短幾句話、只有簡短的時間，我們表達時所呈現的態度、傳達內容的表情與聲音，都會影響台下聽眾的感受與專注度。
這不只是一句話，是你認同且用心傳達出來的想法
我喜歡以自己在現場的感受來調節緊張，通常都會帶著一顆愉悅專注的心情與眼神來表達，依循表達內容來傳達自己想說的話，眼神看向不同的觀眾，帶入自己的個人特質會讓自己表達更為自在。即便只有十分鐘，我也會很專注熱忱的分享，把自己登台的角色扮演好，誰知道這十分鐘會打動到誰、幫助到誰、啟發到誰呢！
調整表達的聲音、速度、輕重
表達的聲音和語速會增加說話的說服力！表達的聲音不一定要像podcaster般地悅耳動聽、磁性動人(如果有這樣的條件那可以好好善用)，但至少要順耳可聽。語速太快會讓人感到疲憊；太慢又催人入睡，因此語調親切、速度適中且能適度加入輕重音，可以增強聽眾對內容的記憶點、減少聆聽中的疲乏感。現在有許多老師開聲音表達的課程，不僅教表達方式，也教大家如何正確發音，這也相當重要，可以減輕喉嚨的疲憊不適、減緩聲帶磨損。
製作符合主題、自己滿意的設計感簡報
好看的簡報設計與排版、內容製作，具有視覺吸睛效果，增加聽眾的關注度，也幫助我們在表達時更有信心！我有朋友上課喜歡在簡報上會放小小的動畫或梗圖，像是小人在旁邊彈吉他，看的時候會覺得相當逗趣，當然，動畫還是要符合主題與對象，有些主題不適合太多動畫。有的人甚至因為要製作大量簡報後來成為簡報模板達人，走向視覺設計。不管是自己排版製作發揮設計能力，或是善用網路資源所提供的簡報模板，只要自己覺得畫面好看有設計感、有符合這次課程主題，其實都在表達我們對於這場上台簡報的重視，自己在上台簡報時也會比較放鬆和有自信。
增加現場的提問與互動，聽聽學員的想法
在台上能夠和台下聽眾有些互動、聽聽他們想說的話，可以促進整場活動/課程的互動程度、增進過程中的趣味與豐富性，也會讓聽眾比較不會想要睡覺！畢竟人的專注度有限啊，眼皮闔上或想划手機也很自然。我自己覺得有互動是相當重要，這麼用心準備的課程卻發現自己在台上努力講，聽眾卻持續恍神、睡覺、聊天、划手機，那實在太可惜了！因此要運用互動問題與技巧來促進大家的醒腦與專注，講師自己也不會越講越興致缺缺。
我以前最怕的是我問問題，但沒有人回應的沉默，自己覺得尷尬；或是聽眾回應或問問題，但我一時不知要回什麼的空白..當我們在上台緊張時，腦袋還真會一片空白(烏鴉飛過)。不過隨著我帶領的經驗變多，我開始能忍受問問題後的暫時沉默(我知道大家在思考)、和聽眾對眼的趣味，事實上只要我們的問題不要太難，總是有人跳出來回應，大家其實相當友善！(小女子我相當感謝這些願意回應的學員，你們真是功德無量啊！)
當我們對於上台表達的內容有足夠信心，自然可以掌握要問聽眾什麼問題、聽完要回應什麼、如何串聯在自己的主題中，這絕對是可以透過練習來讓自己在互動中較為自然放鬆。
播放讓自己與聽眾能夠放鬆的音樂
活動/課程開始前，很適合放個輕音樂讓聽眾進入今天的主題；在活動的過程中，如果是適合的對象或主題，也可以放個輕音樂當背景音樂(音量小聲，不要影響自己的聲量)，這樣上課也不會覺得過於安靜與空白。
我自己有時候會在活動當天早上，放個自己喜歡的拉丁音樂來動感熱舞一下哈哈！我稱這樣的音樂為充滿顯化力的音樂，透過音樂的能量提升自己的感受頻率！增加自己當天的活力度與身體能量，帶著這個愉快熱情的頻率來進入當天要帶領的活動，幫助減少上台前的緊張感。
理解與安撫自己的害怕與恐懼，接納任何事情的發生都在幫助更認識自己
當我們很容易會有一些想像出來的畫面讓自己更為害怕、恐懼，但這些想像不一定會發生，真的發生了反而也讓我們學習敞開接納各種狀況、釐清自己內在到底在害怕什麼，也清楚辨識這些突發狀況或他人回應不代表我們就是不好的、糟糕的，而是聚焦在如何調整或增加方法讓下次活動更順利。
我記得我面對主持活動一直會害怕突發狀況，結果有一次真的發生了。某次活動開始，要給台下聽眾禮物時，我倒數三二一請大家舉手後，點了一個一直拼命努力舉手的女生，忽然另一位男士大吼說我先舉的耶！當時我有被嚇到，瞬間覺得有種丟臉感，感覺我沒有點他、看見他第一個舉手，我做錯了，而且這麼多台下民眾都見證這一刻，好丟臉啊。我當時有做危機處理，但我花了一些時間反思與處理這個丟臉不舒服的感覺。
這算是比較激烈的例子，還有一些其他的一些上台經驗都曾觸動我的個人議題，那些害怕丟臉、害怕自己不夠好的想法感受，也在每次的經驗裡逐漸調節，到現在我確實感覺自己的害怕被清理許多，像是那個濾鏡將自己害怕的畫面從放大超清楚到縮小模糊許多。
覺察與調整身體的狀況，增加上台的身體穩定度。
上台表達時，因為是自我表達與他人連結，可以多留意我們的心臟、腸胃、喉嚨，這三個部位是我們最敏感與需要照顧的身體部位。曾有諮詢的夥伴反映他本來就有腸躁症，每次上台絕對會拉肚子，身體虛虛的也影響上台狀態，後來看醫生調整腸胃，改善許多。
我自己是有心臟二尖瓣膜脫垂，所以上台前一緊張，曾經發生過心悸，心臟跳很快停不下來如同失速列車，還好後來有透過一些方式改善心臟狀況。現在上台前幾天也會特別注意心臟狀況。
講課講一兩個小時，久了肺氣不足沒有聲音，也是很困擾。可以透過食療、服用提升肺氣的中藥材飲品；運動也是增加心肺功能很好的方式，強化心肺功能可以促進表達的元氣，身體有活力自然會更有信心去克服緊張、面對上台的挑戰。
期待這篇文章的分享，可以幫助正在面對上台緊張的你們，透過一些方法讓自己越來越能享受上台的樂趣 ，也歡迎分享給有需要的人 :))
