★滅絕才是規矩。倖存算是例外。
─卡爾‧薩根（Carl Sagan，天文學家）
閱讀筆記《你的大腦有點Blue》
●很有可能你偶爾也會覺得心情低落。
也許是輕微程度的焦慮而心神不寧，或者三不五時覺得排山倒海的恐懼感襲來，讓你完全難以招架。
也許到了某一天，萬事萬物都失去意義，幾乎難以自己離開床鋪。
想想看，這實在是有點奇怪，因為我們的大腦是這麼神奇這麼先進，應該有辦法應付種種困境……理論上是無所不能。
不斷變動、不斷發展的大腦，是由八百六十億個神精元組成，彼此之間以超過一百兆條神經連結，交織成錯綜複雜的網絡，掌管著所有人體器官，處理、解讀、排定不斷流入的感官印象。
你的大腦可以儲存的資訊量等同一萬一千間收藏豐富的圖書館，因為你的記憶力實際上就能記得這麼多。
而且，只需不到一秒的時間你就能找出最相關的資訊，即使存進大腦之後已經過了好幾十年，還可以將此資訊與目前所遇到的狀況搭上線。
這麼一來，如果你的大腦能有這種本事，為什麼沒辦法做到「讓人無時無刻都心情大好」之類的簡單小事？
為什麼大腦一定要堅持破壞你的情緒狀態？
如果考慮到我們是生活在一個前所未見的富足年代，是史上任何一位國王、皇后、皇帝或法老王都難以匹敵的優渥，這道謎題就又更加難解了。
世上許多地方，飢餓和戰爭已成過眼雲煙，人們比過去活得更久、更健康，而且要是覺得有那麼一丁點無聊的話，全世界全體人類的智慧、你所想得到的娛樂，只要在鍵盤上敲一敲全都會來到你面前。
然而，即便人類的生活不曾如此美好過，卻還是有很多人過得跌跌撞撞。
幾乎沒有一天不見令人心驚的報導，聲稱心理健康問題有所增長。
瑞典國內，8位成年人就有1名正在服用抗憂鬱藥物。
世界衛生組織（WHO）估計，全世界約有2億8千4百萬人患有焦慮症，而有兩億八千萬人得到憂鬱症。恐怕不出幾年，憂鬱症所導致的全球負擔，將會遠遠超過其他病症。
●最近的研究甚至發現，憂鬱可能和免疫系統有關。
2013年的一項針對丹麥10萬人口的健保資料調查發現，罹患自體免疫疾病的病人（例如第一型糖尿病和紅斑性狼瘡這類因免疫系統攻擊自己身體所引發的疾病），比較容易出現憂鬱症。
此外也有醫學案例顯示，小朋友在鏈球菌感染之後，有時會突然出現憂鬱和強迫症（潔癖與強迫洗手）的行為。
有些專家認為，此現象可能是因為身體在受傷感染後會產生大量的細胞介素來增強免疫，而當細胞介素影響到大腦時，就會產生憂鬱或是強迫症的行為。
透過解剖憂鬱症病人的大腦，也可發現病人腦中的微膠細胞有活化的現象，由於微膠細胞就等於腦中的巨噬免疫細胞，所以這也是支持憂鬱症和免疫有關的證據。
●感受並不是什麼都沒有也無所謂的模糊現象。
它們是由大腦製造，目的在於指導人類的行為，而且是經幾百萬年演化的殘酷揀選所精鍊而成。
至於逼我們朝向「錯誤」行為的感受—再強調一次，以生存角度認為是「錯誤」—早就從我們的基因庫剔除，因為擁有那些感受的人們一個都沒有存活下來。
生物學上來說，感受就是數以千百萬計腦細胞交換生化物質，促使我們比較容易可促進生存、繁衍的那些行為。
或者，換個更為詩情畫意的講法，感受是來自過往萬千世代的呢喃，它們設法排除一切困境險阻，克服飢餓、傳染病和意外死亡。
●描述焦慮的最好方式就是說它有如一種「先發制人的壓力」。
如果老闆在工作時對你大呼小叫，你當然會感到有壓力。
但是如果你這麼想：「要是老闆在工作時對我大呼小叫怎麼辦？」那就是焦慮了。
我們大腦與身體的反應基本上是完全相同，差別在於壓力是被威脅引發，而焦慮是被潛在的威脅引發。
實務上，每個人的焦慮都有其個人模式，不過分析出最重要的因素，任何焦慮都是大腦要警告我們有啥事不對勁的方式—也就藉此引發壓力系統。
這所謂「啥事」也許既模糊又不實際。
顯然，大腦就是喜歡告訴我們有啥事不對勁了。
●恐慌發作和PTSD，可算是最讓人痛苦的焦慮形式，也就是大腦試圖保護你的方式。
對於所有形式的焦慮也是同樣道理:大腦想要你小心謹慎，安全擺第一。
如此順理成章就得出關於焦慮症的主要立場：這狀況並沒有危險性。
雖然如此，這並不是說應該把焦慮症看成無所謂的小事—恰恰相反。
對於深受焦慮困擾的人來說，根本就像是活在地獄裡一般。
只要是經歷過嚴重的焦慮症，不管是哪種形式，你都會體驗到這狀況有辦法掌控一切，把整個生活都毀了。
想要 期待嚴重的焦慮會自然而然消退，就如同在風中吹口哨，一點作用也沒有。
●大腦對抗焦慮的兩大招數
1.呼吸法
若你遇到急性焦慮，一個堅實有效的訣竅就是把注意力放在自己的呼吸。平靜的呼吸，吐氣要徐緩悠長，身體傳送信號給大腦，表明並沒有遇上危險。要知道，掌管各個器官如何運作的神經系統並不受心理控制。
這個系統名為自主神經系統，又由兩個獨立部分組成(1)交感神經系統，往往和戰鬥或逃跑反應有關。(2)副交感神經系統，和消化及休息有關。
2.把它說出來
要是緩慢的吸呼沒能幫上忙，還有另一個訣竅隨手可用:額葉(有兩個，左、右半腦各一個)位置就在前額正後方，算是大腦最先進的部分。
簡要來說，額葉可被分成兩部分:内側前額葉，在兩眼之間。以及外側前額葉，在太陽穴之外。
内側前額葉專注於個體自身。它會記錄身體内部的情況，是情緒和動機的重要構造。
外側前額葉是大腦最後成熟的區塊，專注於周遭的情況。這部位是擬定計畫並且解決問題的重要構造。
如果你把手指放在雙眉間，就是指著大腦將聚光燈轉向自己的那個部位。若是將手指移往眉毛外緣，就會移往大腦處理周遭環境狀況的那個部位。
●你我已經進化成狩獵採集者的生活，而久坐不動的現代生活型態及持續不斷的壓力，造成更高程度的體內發炎，然後這被大腦解讀為一種威脅—因為這正是在幾乎整個人類歷史中發炎所代表的意義，並且因此大腦認為我們正遭受持續攻擊。
所以它試圖藉由調整我們的感受，要我們退縮離開，畢竟感受是用來指導我們的行為。
大腦調低我們的精神，導致我們心情低落不舒服，然後變得畏畏縮縮。
換句話說，發炎就像是我們的感受恆定裝置發揮作用—發炎越是厲害，感覺越糟。
對某些人來說，那個恆定裝置似乎特別敏感(有部分是由我們的基因決 定) 而這就增加容易罹患憂鬱症的可能性。
●十大體悟
1.你是倖存者。
人類不是生来坦求健康或幸福。
而是要追求生存、繁衍，一直感覺良好是個不切實際的目標，人類的生物學構造並不是這樣打造而成。
2.會有感受是為了影響你的行為，而這些感受本來就會變。
大腦把内在歷程和外在歷程整起來，就成了感受。
身體的内部狀態對我們的感受有更大影響，遠超出大多數人所能想像。
3.焦慮和憂鬱症往住是防衛機轉。
它們是人類天性的正常部分，並不表示你不健全或生病，而且這些狀況和人格特質的缺點毫不相干!
4.記憶是可變的，也應該要變!
在安全空間裡講述創傷事件，表示這些記憶會移轉，並且變得比較不具威脅。
5.缺乏睡眠，長期壓力。
久坐不動的生活型態及過度接觸社交媒體上別人恨飾過的虛假美照，身體會發出風險信號，讓大腦把它們解讀為危機，讓大腦把它們解讀為危險逼近或比不上別人。
大腦的回應告訴你要退缩，並且讓你覺得心情低落。
6.體能活動可防護憂鬱症和焦慮。
人類天生就要動，如今我們都動得太少了，當然，發懶不想動再正常不過!
7.孤寂已被發現和一系列的疾病有關。
只要一些小改變就能挽救危機。
從健康的點來說，數量少但關係親密的朋友說不定會比一大群泛泛之交更有益身心。
8.遺傳基因很重要，可是環境往往更重要。
千萬別以為遺傳的條件定下來就代表事情沒有轉圜的餘地。
過生活的方式會影響到大腦的運作。
9.幸福不幸福，別去想太多!
期待一直都是幸福快樂不僅累人又不切實際，還會有反效果!
10.最重要的是—如果你覺得心理不舒服，應該尋求協助。
這並不會比肺炎或過敏症還怪異或不尋常。
有人可以幫助你，你並不孤單。
~安德斯・韓森（Anders Hansen）/瑞典精神醫學專家，並具有斯德哥爾摩經濟學院MBA學位。於世界上最有威望的卡羅琳醫學大學（也是頒發諾貝爾生醫獎的單位）接受培訓，累積了多年研究成果，至今發表無數醫學論文，是世界級的研究者。在瑞典的地位與《真確》作者漢斯．羅斯林相當，被尊稱為瑞典國民醫師。
~《你的大腦有點Blue：史上最舒適年代，為什麼還是焦慮不安？》
~《DEPPHJÄRNAN: Varför mår vi så dåligt när vi har det så bra?》
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
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