為何抵抗誘惑不是個好方法？｜輕鬆駕馭意志力｜心得｜EP003
🔴這本書在說什麼？
史丹佛大學的「意志力科學」課程是該校最受歡迎的課程之一。有學生每星期從舊金山租車趕來上課；有人上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！
本書從心理學、經濟學、腦科學和醫學的觀點，揭露人為什麼禁不起誘惑，或一再延宕自己明知該做的事，以及該如何找出抗拒誘惑的力量，並教你像鍛鍊肌肉一樣強化意志力。
適合給以下的人
- 想提升意志力的人：學習克服誘惑、養成良好習慣，並達成個人目標。
- 自控能力的人：了解為什麼難以抗拒誘惑，並學習有效的意志力強化方法。
- 學習自我管理的人：通過心理學、腦科學和實證研究，提升內在控制能力。
🔵意志力是有限的嗎？
首先，簡單定義一下意志力：能夠清楚的觀察自己的感受與情緒，然後做好對自己真正有利的選擇。而我自己比較簡單的理解就是：能夠控制自己去做那些不喜歡的事情的能力。
其次，儘管很多人都認為意志力是無限的，但遺憾的是在實驗當中明確指出意志力是像身體的肌肉一樣，雖然是可以塑造與加強，但始終都是有限的。
所以，我們現在知道意志力是有限的，自然需要把意志力都用在刀口上，所以對於那些誘惑，要嘛迴避，要嘛延遲，盡量不要選擇用抵抗的方式。
我們先講為什麼不要用抵抗的方式。假設你現在剛下班，累到不行，接著路過一家焦香四溢的燒肉店，即使你覺得有點超預算，估計可能也很難拒絕吧？但如果你是睡到下午，出來吃飯，你可能就覺得隨便吃一下就好了，可以吃價格低一點的餐廳。
像上面的例子裡面，上班就是一個十分消耗意志的事情，所以在下班的時候，意志力可能已經所剩不多了，而在這個時候要再抵抗著那些香噴噴的食物，難度就會很高。
那，所以到底應該怎麼做才會比較好呢？
❶ 延遲
誘惑就像海浪，一波跟著一波，也許你可以暫停個十分鐘，然後發現也許只是衝動，而不是自己真的想要做這樣的決定。就像網購一樣，常常會看到一些自己喜歡的東西，然後想要馬上買下去，也許下次可以等個十分鐘到半個小時，再決定要不要下單，可能只是衝動性購物而已。
另外一種延遲的方式是：你可以告訴自己：我現在很想要吃巧克力，但不是不吃，而是等一下做完這件事情之後，我就可以吃巧克力。所以在這樣的狀況下，我也沒有直接拒絕，而是用延遲的方式。
❷ 迴避
直接不要讓那個誘惑出現在你的事業裡面，讓它隱而不見，例如桌上不放零食，你就不會特別想要去吃一樣。反過來說，如果桌上有零食，你每次不經意地看過去，可能心裡就在掙扎要不要去吃零食，這無形中也會消耗掉意志力。
🔵讓自己停止壞習慣的小技巧
❶ 主動
想要克服誘惑或者壞習慣，與其想「我不要做這件事情」，不如去想「我要做什麼」，這是一個替代的想法。比方說有人習慣抽煙，今天他要戒煙，但是嘴巴沒東西可能就很不習慣，也許可以考慮一下口香糖。比方說有人一下班就想打遊戲，如果他想擺脫這樣的狀況，可能就要去思考：如果不打遊戲的話，我要做什麼事情？有可能他本來就是因為很無聊，所以才用遊戲消遣自己的時間。
❷ 跟未來的自己聊天
如果可以跟五年後的自己聊天，你覺得他會是一個怎樣子的人呢？他會跟你聊什麼？你又想要跟他聊什麼呢？
如果五年後的自己是一個事業有成的小主管，那你覺得自己應該現在要做什麼，才可以更快地達到這個目標呢？
而另外一種想法是：你現在做的事情都會重複一個月、半年、一年，而如果都是這個樣子，你覺得自己未來會有什麼成就呢？
這種想法背後的邏輯是這樣：如果我們說因為今天太累，所以我們不去運動。那有沒有可能到最後這個月也沒運動幾天，那再以年為單位去看呢？所以直接就用一種比較極端的方式：你現在做的事情都會重複個100次，或者重複一個月到一年，那你覺得你會累積出什麼樣的成就呢？
🔵未來最重要的資源是什麼？
大家應該有發現最近Instagram或YouTube都有推出類似TikTok那樣的短影片，而那樣的短影片可能看著看著，幾個小時就不見了。
我對YouTube的印象比較深，因為我覺得YouTube無所不用其極地想要把短影片塞進去我的用戶界面裡面，而這件事情讓我覺得蠻可怕的，但另外一方面，就是YouTube發現短影片可以有效地把人留在這個應用程式裡面，能夠更方便他們的公司收集用戶數據以及推放廣告，所以他才會這樣無所不用其極地置入短影片。
但撇開這些不談，對於個人發展而言，應該是要多花時間在自己身上，多累積自己的能力或作品，而對於娛樂性質或影音平台，應該採取適可而止的態度，不然就與精神鴉片沒有差別。
所以在未來最重要的資產就是意志力或專注力，應該要多把時間留給自己，盡量做到數位戒斷，但是App的公司想盡辦法優化使用者介面，就是要讓你在他們的App上多花一點時間，然後他們公司就可以用用戶數去賣他們的廣告位置。
🟡個人想法
儘管意志力是有限的，但它像肌肉一樣可以訓練和增強。為什麼呢？
- 神經可塑：大腦具有神經可塑性，這意味著我們可以透過不斷的練習和訓練來改變和強化神經路徑。當我們反覆執行需要意志力的任務時，我們實際上在建立新的神經連結，使這些任務變得更容易。
- 小處著手：通過培養習慣實施自律，我們可以鍛煉意志力。例如，每天都設定小目標，並達成。
- 必要難度：挑戰自己的極限。像挑戰困難的目標，嘗試新的事物。
其次，對於誘惑的處理方式，冥想提供第三種解法，覺察，你觀察那個誘惑，仔細的去感受，然後抽離自身，就好像玩遊戲的人看遊戲中的角色一樣，這樣誘惑的力量就減弱了。
🔴總結
這本書結合了腦科學與心理學許多的實驗，並總結出重要的結論，可以讓我們一般大眾可以有良好的行為建議。
簡單總結：意志力是一個有限的資源，所以對於誘惑，我們應該採取延遲或是迴避的方式，不要直接去抵抗誘惑。其次，反思現在做的事情到底對未來有沒有幫助，可以採取與未來的自己對話的方式。
因為篇幅關係，所以這篇心得沒有講到太多書裡面的東西，但其實書中也有提到：想要加強意志力的方式，你可以考慮充足的睡眠、適當的運動、規律的冥想。並且能夠大幅減少意志力使用的方式其實就是養成習慣，而關於養成習慣的書，可以參考其他書籍。
🌐延伸閱讀
- 注意力協定
- 番茄工作法
- 深度工作力
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腦中有本能腦、情緒腦、理智腦，其中本能腦、情緒腦已經發育很好很成熟了，有時候還能挾持我們的理智腦，讓我們沒有辦法自律。
要讓自己變得自律，就要做讓本能腦、情緒腦喜歡的事情，例如多巴胺。
將要自律的事分2步驟來執行：增加期待、養成習慣
一、增加期待
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研究表明，有1/4清醒的時間都在抗拒自我的慾望，最普遍的自我慾望是吃、睡眠、休閒和性。自我控制需要耗費意志力，而意志力是有限的資源。透過培養正向習慣，可以提升自己而不必依賴意志力。
重道覆轍究竟是因為意志力不足還是因為覺知力不足？
前者是簡單易懂的通用答案，後者則是此題有效的解。
真正需要鍛鍊的不是抵抗誘惑的意志力，而是清楚察覺自己正在做出什麼樣選擇的覺知力。
知道自己正在做出什麼樣的選擇，然後決定、做出行動、承受那個選擇後的結果，無論是否依然選擇了與之前相同的路...
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現代社會誘惑太多，所以當我們提到需要意志力去做的事，通常會想到的是「抵抗誘惑」。
但是抵抗誘惑，跟它「說不」，只是意志力的其中一種表現。意志力除了有「我要去做」跟「我不去做」的兩種面向，還有第三種力量-「我真正想做」的力量，這才是真正的動力。
《輕鬆駕馭意志力》提到，這些力量，如同肌肉一樣，
在《為什麼我們這樣工作，那樣生活》一書中，作者Charles Duhigg花了一整章的篇幅討論如何提升意志力。一開始他採用了進行關節置換老人的案例，來說明意志力的養成並非想像中那麼困難，只要訂定目標，並將目標寫下來（清楚的描述目標），時時提醒自己，目標會喚醒意志力的產生。
Duhugg也舉出星巴克
很多人認為要養成好習慣或戒除壞習慣都需要具備強大的意志力，Charles Duhigg在《為什麼我們這樣工作，那樣生活》一書中，透過豐富的研究和引人入勝的故事，向我們說明如何利用意志力養成習慣。
在2005年的一項研究中，賓州大學的學者們選取了164名八年級生（國二學生）進行測試，除了智商外，還特
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