閱讀心得 | 增強你的意志力
2022/05/08閱讀時間約 7 分鐘
概述
本書說明了意志力是如何對我們的行為造成影響、如何減少意志力耗損以及意志力要如何鍛鍊，後續還對目前常見的現象諸如宗教信仰、養育小孩以及節食方面與意志力之間的關聯作了相關說明。
在本書中解決的疑問
- 意志力是什麼？它有什麼效果？
- 什麼情況會對意志力如何耗損？意志力耗損會有什麼後果？
- 如何減少意志力的耗損？要如何恢復意志力？
- 如何鍛鍊意志力？
疑問解答
聲明：以下論述基點為本人閱讀書籍後的理解，有可能並非作者要表達的原意。
前一本書「間歇高效率三次閱讀法」說明讀一本書一定要有目的，所以這本書我在閱讀前有先訂好一些疑問，並在書中尋找解答。讀起來整體效果還算不錯，因此這裡以解答的方式來分享學到的知識。
意志力是什麼？它有什麼效果？
其實本書就我看來，並沒有直接明確地給予意志力一個定義（當然不排除是我沒有領會到作者想說明的）。在讀完書後我給予意志力的定義是「自我控制」、「拒絕誘惑」的能力。意志力在控制方面有四個面向：思想、情感、行為、表現。這邊一一簡述如下：
- 思想：最有名的就是「白熊實驗」，實驗人員會請受試者不要去想白熊，控制自己不要去想白熊這件事情就會使用到意志力。
- 情感：在觀看悲劇的時候，控制自己不要哭出來，經過實驗顯示，與不控制的情況下比較，控制情感的人後續的意志力會較為薄弱。
- 行為：在情緒激動時，控制自己不要作出一些衝動行為。
- 表現：在工作或是學業方面，絞盡腦汁，讓自己取得好表現。
擁有意志力的人更能夠控制自己、拒絕誘惑，看事情的觀點較為長遠，這類人士讓自己，讓社會更美好；相反的，缺乏意志力的人控制不住自己，容易衝動行事，且較為利己（短視），對社會較易造成不良影響。
註：這部分作者並未探討到高意志力但低道德的例子，我認為這類人對社會造成的影響會更為深遠。
什麼情況會對意志力如何耗損？意志力耗損會有什麼後果？
這邊我有整理出一些會造成意志力耗損的狀況如下：
- 思想、情感、行為、表現任何有所「控制」的行為都會造成意志力耗損。
- 做任何「決策」都會造成意志力耗損，像是早餐要吃什麼、衣服要穿什麼之類的小問題都會造成意志力耗損。
- 做任何「不情願」的事情也會造成意志力耗損。
- 腦中有未完成的事件待處理時，會造成意志力耗損。
意志力耗損的可能後果如下：
- 需要意志力控制的項目（思想、情感、行為、表現）皆會失控，表現較差。
- 容易做出偏於帶來安穩以及簡單的決定。（以購物來說明，在考慮要購賣物品時並不是綜合評估價錢以及品質，而是只看單一層面，意即只看價錢或是只看品質。）
- 逃避去做任何決策，讓事情一直懸而未決，拖延下去。（此種狀況會造成腦中有未完成事件待處理，造成惡性循環，對身體和心理都會造成不良影響。）
如何減少意志力的耗損？要如何恢復意志力？
要減少意志力耗損，依據上述意志力耗損的原因，我認為有幾個重點：自願、制定問題對應計畫來做決策、待辦事項清單（一次只做一件事情，其餘事項先紀錄在待辦清單上）。
- 自願：這部分作者比較沒有提到，但是從上述整理出來的損耗意志力的部分來說，「不情願」地去做一件事情會耗損意志力，所以我認為讓自己轉個念，把排斥變得不排斥，也許同樣的事情就不那麼耗損意志力了。
- 制定問題對應計畫來做決策：這部分的基本樣式為「若Ａ則Ｂ」，若是發生Ａ事件，則進行Ｂ計畫。舉例來說：若是地上是濕的，就帶傘出門；或是天氣預報降雨機率超過５０％，就帶傘出門。當容易猶豫不絕時，透過這種機制可以啟動大腦自動處理的機制，減少意志力的耗損。這類技巧其實看完書後才發現我還蠻常使用的，例如：晚餐時間超過７點，就做簡單的運動，等等的簡單決策。（在使用此方式前，我還常常為今天要做什麼運動困擾。）
- 待辦事項清單：這部分是專為「懸而未決」的事情做處理，讓大腦暫時放過這件事情。寫下要處理的事情，以及接下來的具體行動，對大腦的效果等同於事情已經處理好了，可以減少意志力的耗損。作者在此部分有強調，需要寫下「具體」的行動事宜才有效，也就是事情必須要是你能做到的。舉例來說：聯絡好朋友，這個描述就不具體，要如何聯絡呢？將行動改變為透過電話聯絡好朋友或是透過ｌｉｎｅ聯絡好朋友，這類具體的方式效果較好！
要恢復意志力，首先要先了解意志力耗損會消耗什麼？根據實驗得到的結果，意志力耗損後，身體內的葡萄糖會減少，所以適當飲食，可以恢復意志力，這也可以說明為何在用餐晚畢後，能夠做出較好的決定。（因為意志力恢復了。）另外，睡眠也可以恢復意志力，充足的睡眠能夠調節葡萄糖的使用率以及在睡前期間葡萄糖的的消耗會較少，這兩個部分都有助於意志力的恢復。
此外，作者有特別強調，直接服用葡萄糖來恢復意志力是實驗室的測試手法，這樣才能快速看到結果，一般人請健康飲食就好，雖然恢復效果沒那麼快，但是還是能夠恢復意志力。
如何鍛鍊意志力？
意志力就像肌肉一樣，能夠透過鍛鍊來提升。依據書中提及的部分，意志力可以透過改變日常行為來鍛鍊，像是將日常姿勢從懶散漫步改為姿勢端正。（抬頭挺胸）這種日常行為的改變內含難度的提升，就有助於意鍛鍊意志力。且改變一陣子變為習慣後，大腦會將此行為變為自動化操作，此時就不需要耗損過多意志力了。
且一旦意志力有所提升之後，影響的面向會是廣大的，你不僅僅是姿態改變了，之後再做你想要改變的習慣也會更容易，在自我控制方面也會更有力。
額外收穫
其實在閱讀前提到的疑問幾乎都已經有所解答，這邊我想在分享一下我覺得額外讓我獲益良多的觀念：「延遲享樂」。作者是在節食的章節提到它，「晚一點再吃」對於大腦的作用其實等同於「現在就吃」，「延遲享樂」的實驗組可以獲得較好的體重控制效果。
我認為這個概念可以套用在任何「壞習慣」上面，等一下再做，可以一直把壞習慣拖延，再改善習慣方面可以獲得好成效。這個概念其實我在別本書上有讀過：「拖延壞習慣」，但是最近才比較有深切體認到它的好。
此外，作者非常強調的部分為「監督」，自我或是別人監督皆可，只有透過監督才能覺察到自我控制的狀況或是計畫的進行程度，這部分我是認同的。只是作者有特別強調越詳細的監督可以獲得越好的效果，這部分我是持懷疑態度，過分監督會不會造成額外的壓力而產生另外的問題呢？我認為即便是監督也是採取自己能接受的程度較好。
推薦給以下人群
- 想要了解意志力的人。
- 想要改變自己的人。
- 對於自己不滿意，認為自己經常「失控」的人。
閱讀過程心得
對於我的閱讀過程心得有興趣的人，可以透過以下連結觀看我的每日閱讀筆記記錄喔！
結尾
感謝各位讀者的閱讀，這本書在意志力的說明方面帶給我很大的幫助，如果你想要更詳細的了解意志力，真的強烈推薦去閱讀整本書！
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