意志力是什麼以及如何增強意志力

閱讀時間約 8 分鐘
raw-image


我們每天都會面對內心的掙扎,一方面渴望立即得到滿足,另一方面則追求更高的目標和價值。抵抗誘惑、克服拖延以及堅持挑戰都需要意志力。但我們對於意志力的認知可能有所錯誤。

突破性的研究揭示了科學的策略,可以透過每日的微小調整來增強自我控制力。透過理解意志力的真正運作方式,我們可以訓練我們的大腦和思維方式,贏得這些內心的競爭。

在這篇文章中,你將從心理學實驗中獲得對意志力的見解,以及增強你自身意志力和自我紀律的實用技巧。繼續閱讀,了解每日習慣的微小變化如何帶來你達成目標和堅持健康行為能力的巨大提升。

什麼是意志力?

意志力定義為你需要克服障礙、抵抗誘惑,並在實現目標的過程中堅韌不拔的內在力量。

意志力的挑戰涉及到你自己的不同部分之間有著相互衝突的目標的競爭。例如,你的一部分可能渴望吃巧克力,而你的另一部分卻關心你的健康和減肥目標。或者你可能感到想要拖延工作項目的衝動,但你知道你會在稍後感到後悔。

這些內心的爭鬥需要意志力來使你的行為與你更深層次的渴望保持一致。心理學研究顯示,自我控制大量依賴你前額皮質的功能,這是你大腦額葉後部的區域。當這個大腦區域過度疲勞、燃料不足或活躍度不足時,你就會變得容易受到立即想得到滿足的衝動的影響。

幸運的是,你可以透過經證實有效的策略來訓練你的意志力並改變你的思維方式。即使是每日的小小調整也能強化前額皮質,使你更容易抵抗誘惑、延後滿足感並追求你理想的自我。

例如,每晚多睡一個小時能顯著降低正在康復中的上癮者的復發率。在失敗後寫下充滿自我同情的訊息可以使人們對糖果的攝取減半。與你未來自我的虛擬形象互動,可以使人們為退休儲蓄的提撥金額翻倍。

讓我們探索五個關鍵的實驗,展示了微小改變的力量。然後我們將討論更多的意志力研究見解,以及如何在你自己的生活中應用它們。

5個顯示增強意志力策略的實驗

更多的睡眠增強了上癮者的意志力

在康復上癮的過程中,睡眠困難是常見的問題。研究人員測試了改善睡眠是否也可能增強正在接受物質濫用治療的人的意志力。

參與者被隨機分配到控制組或設計來提升他們睡眠的正念冥想計劃。正念組將他們每晚的睡眠時間從稍微超過7小時增加到8小時。與此同時,控制組的睡眠時間稍微減少。

這一額外的睡眠時間產生了深遠的影響。正念冥想組的人比較不可能復發使用藥物,更好的睡眠與較低的復發率之間的相關性為0.70。

這證明了像導引冥想這樣的小小改變如何可以改變大腦生理並強化自我控制網路。即使是睡眠質量和持續時間的微小改善,也給了上癮者額外的意志力來抵抗墮落。

失敗後的自我同情減少了後來的放縱

對意志力失敗的罪惡感和羞愧會破壞還是增強未來的自我控制力?為了測試這一點,研究人員為了讓節食者有失敗的罪惡感而那他們吃一個不健康的甜甜圈,同時喝一大杯水。

在被強迫放縱之後,節食者進行了一項糖果品嚐測試。但首先,一部分的人收到了一則自我同情的訊息:

  1. 承認他們可能會感到內疚
  2. 和他們說有時候放縱是常見的
  3. 請他們不要對自己太苛刻

接受了這種短暫的自我同情治療的節食者,吃的糖果少於對照組的一半。對失誤的內疚感和壞心情會進一步耗竭意志力。在犯錯之後,以善意的方式對自己說話可以保持動力和力量。

設想未來的自己能增加退休儲蓄

那些將未來的自我視為陌生人的人往往會為退休儲蓄少,並進行較少的長期利益健康行為。研究人員讓大學生進入虛擬現實實驗室,與虛擬的“未來自我”頭像進行互動。

在與他們年長的自我進行一小時的對話之後,學生們為退休儲蓄分配的金額比對照組多出兩倍以上。這種干預使未來感覺更加真實,增加了他們為未來自我的最佳利益行事的動機。

視覺化障礙讓運動時間翻倍

僅僅想像實現你的目標可能會產生反效果。在一項研究中,女性電視成癮者被隨機分配去想像運動成功或未來的障礙。

“障礙”組必須想像何時、何地、以及為什麼他們無法按計劃進行運動。例如,沒有運動的衣服或當天工作非常忙碌沒有時間。每一天,他們根據最新的失敗調整自己的預測。

在一週內,障礙組的運動時間增加了一倍,達到了100分鐘,而成功視覺化組則沒有改善。策略性地想像失敗可以幫助你察覺提示,並在心理上準備克服它們。

“衝浪慾望”減少了吸煙和對巧克力的渴望

接受而不是抵抗渴望可能反而會增強意志力。試圖戒煙的吸煙者首先學會“衝浪慾望”,也就是,注意渴望的感覺,深呼吸,並提醒自己這種感覺會過去。

接下來,他們接受了一個痛苦的一小時測試,抵抗實際的吸煙誘惑暗示。那些被教導如何“衝浪慾望”的人在下一週減少了40%的吸煙量。他們還打破了壓力和吸煙之間的連接,因為衝浪技巧減少了渴望的力量。

要求人們攜帶巧克力親吻48小時的人也發現了類似的好處。接受“衝浪慾望”訓練的組別完全戒掉了巧克力,而對照組經常放縱。對於挑戰意志力的問題,能夠忍受不適而不是對其作出反應是關鍵。

意志力研究的其他發現

現在我們已經介紹了這些引人入勝的實驗,讓我們繼續聊聊提高意志力實際相關的研究發現。

  • 你的大腦在有足夠的睡眠、冥想、運動和食物提供穩定能量的情況下運作得更好。設計你的日常習慣以維持自我控制網絡是至關重要的。
  • 失敗後的自我批評和內疚會進一步消耗意志力:以同情和鼓勵的方式對自己說話,而不是譴責。
  • 將你的選擇與對你未來自我的影響相連接:可以激勵你抵制小誘惑。定期設想或寫信給你未來的自我。
  • 預測未來有障礙將讓你不再過度樂觀:為你的大腦準備好挫折,並在它們發生時提供更大的毅力。
  • 接受而不是抵抗慾望會削弱慾望的力量。通過關注身體的感覺直到它們自然過去,來透過冥想來度過渴望。

強化你自己的意志力的策略

現在讓我們變得實用一點。試著應用以下的策略來調適你自己的內心掙扎和自我控制的挑戰:

訓練你的意志力生理

為了抵抗誘惑和干擾,你可以有以下的方式的為你的大腦和身體提供燃料:

  • 優先考慮睡眠 - 大多數成年人每晚需要7-9小時的睡眠。追蹤你的睡眠以找出你的最佳點。
  • 冥想 - 每日只需10-15分鐘,就可以在短短兩個月內提高衝動調節。
  • 定期運動 – 每週至少兩到三次。有氧和力量訓練都可以提高執行功能。
  • 穩定的能量飲食 - 透過強調纖維、蛋白質和複雜碳水化合物、低血糖食物。

挫敗後練習自我同情

當你未能達到你的目標時,避免罪惡和羞愧的感覺。這些情緒會進一步消耗意志力,因為它們會激活壓力生理學。對自己的反應就像對一個親愛的朋友一樣 - 承認感覺,將它們視為旅程的一部分,並鼓勵自己前進:

  • "這很令人失望,但這沒關係。很多人都在與此掙扎。"
  • "我將從這次經驗中學習,而不是自我打擊。"
  • "我的視野仍然清晰。現在我會揮灑自如並繼續前進。"

與你的未來自我做朋友

通過加強你與將要經歷你選擇結果的未來自我的連接,來提高動機。

  • 寫一封來自你明智的未來自我的信,給你現在的自我提供建議並感謝他。
  • 生動地想像與當前優先事項相關的未來場景 - 正面結果和無行動的負面後果。
  • 在日常場景如購物中想像你實際的未來自我。未來會感覺更真實。

預測障礙

過度的樂觀會使你在現實無法達到的時候感到沮喪。花10-15分鐘詳細想像:

  • 你在哪裡、何時、為什麼可能會在堅持你的計劃中犯錯
  • 在挫敗後,你將如何理智地回應,以快速恢復正軌
  • 如何主動防止或減少可預見的失敗的頻率

衝浪渴望

接受而不是對抗衝動和渴望。練習渴望衝浪以應對強烈的誘惑:

  1. 注意並允許任何思想、身體感覺或情緒在渴望背後。你正在感覺什麼?你在身體的哪個部分感覺到它?
  2. 在自動反應之前,暫停一下,深呼吸幾次。提醒自己這種衝動將自然過去。
  3. 耐心地等待,想像自己是一個衝浪者在浪潮上滑行。在強度達到高峰並消退之前,反思你的原則和優先事項。

小改變,大變化

每日的內在力量取決於你的大腦如何調節衝動和情緒。像訓練任何技能一樣,你可以通過以科學為基礎的聰明的日常習慣和心態修正來逐漸訓練你的意志力。

測試本文中的策略,將幫助你找出對你想挑戰的事物最有效的方法。對你來說,小步驟可能會變成變革性的變化。

雖然日常生活中大家都推崇超人意志力的力量,但現實揭示出,自我控制是通過每天重新選擇的可持續的思想、感覺和行動的集合發生的。通過使用基於研究的方法召喚內在的韌性,你將隨著時間的推移更接近你的目標。這個旅程需要承諾成長,並接受偶爾的跌倒是過程的一部分。你可以超越過去的習慣,達到持久的行為改變。

10會員
43內容數
本專題聚焦於理財、投資和個人成長等議題,探索了富人思維、財富自由以及心理學、人際關係和兩性等相關主題。透過深入研究和實踐經驗,本文揭示了達成財務目標和追求個人成長的關鍵。從投資策略到財務管理,從心態轉變到人際互動,提供實用的洞察和具體的方法,協助讀者建立有效的財務規劃,培養成功的思維模式,並建立豐盛而有意義的人生。
留言0
查看全部
發表第一個留言支持創作者!
Robert Parkin的沙龍 的其他內容
我們每個人都有內在的聲音,內心的獨白,對我們的生活提供不斷的評論。這種自我對話可以使我們振奮或拖垮自己。不幸的是,對於許多人來說,內心的聲音往往是極具批判性和悲觀性的。這種持續的負面自我對話不僅讓我們感覺糟糕,而且還會阻礙我們充分發揮潛力,過上真正渴望的生活。 好消息是,通過正念、自我覺察和有
史蒂夫·賈伯斯以創造出深受全球喜愛的 iPhone 的蘋果公司創辦人的身份為人所知,但他同時也是世界知名的演講者。他最有名的演講之一就是在史丹佛大學畢業典禮上所作的這場演講。這場演講基於他的生活困苦和經驗,蘊含了生活積極的啟發。 首先,史蒂夫·賈伯斯提到的第一個是「擁有連接點與點的視野」。他說
引言 人生的意義和生存目的,一直是許多人思考的議題。稻盛和夫先生被譽為創業家和經營之神,他在書中談到了他對這個問題的看法。儘管我們現代人生活在物質豐裕的時代,卻總是感到心靈上的不滿足。稻盛先生的話語或許能重新引導我們關注自己的生活。他主張人生的目的在於提升心靈、修養靈魂。我們往往被權力、名譽和
簡介: 本文深入探討了把妹達人(PUA)的世界,這是一個讓人尋求新體驗和個人成長的方法。 Owen是把妹達人社群中的著名人物,分享了他的成長歷程,強調PUA如何讓他充分體驗生活。然而,本文也對某些把妹達人領袖的行為提出了質疑,探討了這種方法的道德和有效性。 把妹達人技術的吸引力: 把妹達人技術
引言 現代社會常見人們對各種侮辱和言論感到容易憤怒。然而,斯多葛主義的教義提供了有價值的見解,幫助我們達到內心平靜,並不受超出我們控制範圍的事物影響,例如侮辱。本文將深入探討斯多葛主義應對侮辱的方法,理解其不同形式,並掌握放下心結的藝術,獲得更豐富的生活。 斯多葛主義對待侮辱的智慧 斯多葛
位於中國陝西省的中南山區,成為道教隱士居住地已超過兩千年。這些隱士出於各種原因尋求遠離社會的避難所,包括追求靈修、思索世界,或對政府不滿。儘管他們與世隔絕,卻發現了更深層次且更充實的生活。隱士在歷史上出現在不同文化中,例如基督教的沙漠聖母和印度教的哲學家,凸顯獨處對自我探索和轉變的重要性。 探
我們每個人都有內在的聲音,內心的獨白,對我們的生活提供不斷的評論。這種自我對話可以使我們振奮或拖垮自己。不幸的是,對於許多人來說,內心的聲音往往是極具批判性和悲觀性的。這種持續的負面自我對話不僅讓我們感覺糟糕,而且還會阻礙我們充分發揮潛力,過上真正渴望的生活。 好消息是,通過正念、自我覺察和有
史蒂夫·賈伯斯以創造出深受全球喜愛的 iPhone 的蘋果公司創辦人的身份為人所知,但他同時也是世界知名的演講者。他最有名的演講之一就是在史丹佛大學畢業典禮上所作的這場演講。這場演講基於他的生活困苦和經驗,蘊含了生活積極的啟發。 首先,史蒂夫·賈伯斯提到的第一個是「擁有連接點與點的視野」。他說
引言 人生的意義和生存目的,一直是許多人思考的議題。稻盛和夫先生被譽為創業家和經營之神,他在書中談到了他對這個問題的看法。儘管我們現代人生活在物質豐裕的時代,卻總是感到心靈上的不滿足。稻盛先生的話語或許能重新引導我們關注自己的生活。他主張人生的目的在於提升心靈、修養靈魂。我們往往被權力、名譽和
簡介: 本文深入探討了把妹達人(PUA)的世界,這是一個讓人尋求新體驗和個人成長的方法。 Owen是把妹達人社群中的著名人物,分享了他的成長歷程,強調PUA如何讓他充分體驗生活。然而,本文也對某些把妹達人領袖的行為提出了質疑,探討了這種方法的道德和有效性。 把妹達人技術的吸引力: 把妹達人技術
引言 現代社會常見人們對各種侮辱和言論感到容易憤怒。然而,斯多葛主義的教義提供了有價值的見解,幫助我們達到內心平靜,並不受超出我們控制範圍的事物影響,例如侮辱。本文將深入探討斯多葛主義應對侮辱的方法,理解其不同形式,並掌握放下心結的藝術,獲得更豐富的生活。 斯多葛主義對待侮辱的智慧 斯多葛
位於中國陝西省的中南山區,成為道教隱士居住地已超過兩千年。這些隱士出於各種原因尋求遠離社會的避難所,包括追求靈修、思索世界,或對政府不滿。儘管他們與世隔絕,卻發現了更深層次且更充實的生活。隱士在歷史上出現在不同文化中,例如基督教的沙漠聖母和印度教的哲學家,凸顯獨處對自我探索和轉變的重要性。 探
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
接下來第二部分我們持續討論美國總統大選如何佈局, 以及選前一週到年底的操作策略建議 分析兩位候選人政策利多/ 利空的板塊和股票
Thumbnail
🤔為什麼團長的能力是死亡筆記本? 🤔為什麼像是死亡筆記本呢? 🤨作者巧思-讓妮翁死亡合理的幾個伏筆
Thumbnail
意志力很重要,因為它是你最強的武器, 遇到不如意,覺得沒了希望,生活失去重心,
Thumbnail
唉呦~怎麼又說話不算話了!這就是意志力空白中心者,三不五時經常上演的懊悔小劇場。 沒人想當個無法守時的人,破解空白意志力中心的制約,就能夠離苦得樂啦!
Thumbnail
每個人都有同樣的24小時,相差不多的聰明才智以及力爭上游的決心,但是為什麼有人可以持續努力堅持達成目標,又有人在懊悔中自暴自棄? 關鍵不在時間(人人都公平地擁有24小時),也不在聰明才智,更不在想把事情做好的動機不夠強烈,而是在於我們不清楚人的意志力是有限的資源。
Thumbnail
改變從來就不是件容易的事,不論是改變別人,甚至自己。 不論是明知早起運動看書對自己比較好,最後還是選擇賴床;又或是數據分析顯示這樣做對公司有幫助,但還是說服不了別人。
Thumbnail
(開放的Ego/意志力中心)的口頭禪:我不必證明任何事情。如果你擁有開放的Ego(心臟)中心,在你的生活中擁有一句口頭禪:「我在任何情況下都無需出於任何原因向任何人證明任何東西」,這是多麼的療癒,這是多麼難以置信的療癒。這很簡單。「在任何情況下,我都不必向任何人證明任何東西。」它不是你。它不是你。
Thumbnail
行為上癮和藥癮不同,不會產生撤除後引起生理痛苦的戒斷症狀。但任何一款能使人行為上癮的產品或系統,都充分利用了人類大腦的特點,設計了一套讓人欲罷不能的獎勵系統。 這套獎勵系統的原理其實很簡單,可以分成兩個部分:多巴胺獎勵與躲避減敏反應。
Thumbnail
1.「迎合市場的創業,多以失敗收場」 創業就是聚焦一件你「真正想做」的事 再修改成商業模式 並讓這件事對他人有幫助 2.「成功的企業家都是弱者」 因為弱,自己做不到的事情,就會好好拜託並由衷感謝。 因為弱,就會更貼近顧客的心。 因為弱,就會察覺到自己的不足然後努力改善。 —————————————
Thumbnail
<p>千鈞之勢,繫於一髮,《接觸未來》看向星空,《千鈞一髮》則面向內心,看向細胞裡的小宇宙。二十年後,人類沒有更大也沒有變小,不論夢想或困境都一樣。</p>
Thumbnail
接下來第二部分我們持續討論美國總統大選如何佈局, 以及選前一週到年底的操作策略建議 分析兩位候選人政策利多/ 利空的板塊和股票
Thumbnail
🤔為什麼團長的能力是死亡筆記本? 🤔為什麼像是死亡筆記本呢? 🤨作者巧思-讓妮翁死亡合理的幾個伏筆
Thumbnail
意志力很重要,因為它是你最強的武器, 遇到不如意,覺得沒了希望,生活失去重心,
Thumbnail
唉呦~怎麼又說話不算話了!這就是意志力空白中心者,三不五時經常上演的懊悔小劇場。 沒人想當個無法守時的人,破解空白意志力中心的制約,就能夠離苦得樂啦!
Thumbnail
每個人都有同樣的24小時,相差不多的聰明才智以及力爭上游的決心,但是為什麼有人可以持續努力堅持達成目標,又有人在懊悔中自暴自棄? 關鍵不在時間(人人都公平地擁有24小時),也不在聰明才智,更不在想把事情做好的動機不夠強烈,而是在於我們不清楚人的意志力是有限的資源。
Thumbnail
改變從來就不是件容易的事,不論是改變別人,甚至自己。 不論是明知早起運動看書對自己比較好,最後還是選擇賴床;又或是數據分析顯示這樣做對公司有幫助,但還是說服不了別人。
Thumbnail
(開放的Ego/意志力中心)的口頭禪:我不必證明任何事情。如果你擁有開放的Ego(心臟)中心,在你的生活中擁有一句口頭禪:「我在任何情況下都無需出於任何原因向任何人證明任何東西」,這是多麼的療癒,這是多麼難以置信的療癒。這很簡單。「在任何情況下,我都不必向任何人證明任何東西。」它不是你。它不是你。
Thumbnail
行為上癮和藥癮不同,不會產生撤除後引起生理痛苦的戒斷症狀。但任何一款能使人行為上癮的產品或系統,都充分利用了人類大腦的特點,設計了一套讓人欲罷不能的獎勵系統。 這套獎勵系統的原理其實很簡單,可以分成兩個部分:多巴胺獎勵與躲避減敏反應。
Thumbnail
1.「迎合市場的創業,多以失敗收場」 創業就是聚焦一件你「真正想做」的事 再修改成商業模式 並讓這件事對他人有幫助 2.「成功的企業家都是弱者」 因為弱,自己做不到的事情,就會好好拜託並由衷感謝。 因為弱,就會更貼近顧客的心。 因為弱,就會察覺到自己的不足然後努力改善。 —————————————
Thumbnail
<p>千鈞之勢,繫於一髮,《接觸未來》看向星空,《千鈞一髮》則面向內心,看向細胞裡的小宇宙。二十年後,人類沒有更大也沒有變小,不論夢想或困境都一樣。</p>