意志力是什麼以及如何增強意志力

我們每天都會面對內心的掙扎，一方面渴望立即得到滿足，另一方面則追求更高的目標和價值。抵抗誘惑、克服拖延以及堅持挑戰都需要意志力。但我們對於意志力的認知可能有所錯誤。

在這篇文章中，你將從心理學實驗中獲得對意志力的見解，以及增強你自身意志力和自我紀律的實用技巧。繼續閱讀，了解每日習慣的微小變化如何帶來你達成目標和堅持健康行為能力的巨大提升。

什麼是意志力？

意志力定義為你需要克服障礙、抵抗誘惑，並在實現目標的過程中堅韌不拔的內在力量。

意志力的挑戰涉及到你自己的不同部分之間有著相互衝突的目標的競爭。例如，你的一部分可能渴望吃巧克力，而你的另一部分卻關心你的健康和減肥目標。或者你可能感到想要拖延工作項目的衝動，但你知道你會在稍後感到後悔。

這些內心的爭鬥需要意志力來使你的行為與你更深層次的渴望保持一致。心理學研究顯示，自我控制大量依賴你前額皮質的功能，這是你大腦額葉後部的區域。當這個大腦區域過度疲勞、燃料不足或活躍度不足時，你就會變得容易受到立即想得到滿足的衝動的影響。

幸運的是，你可以透過經證實有效的策略來訓練你的意志力並改變你的思維方式。即使是每日的小小調整也能強化前額皮質，使你更容易抵抗誘惑、延後滿足感並追求你理想的自我。

例如，每晚多睡一個小時能顯著降低正在康復中的上癮者的復發率。在失敗後寫下充滿自我同情的訊息可以使人們對糖果的攝取減半。與你未來自我的虛擬形象互動，可以使人們為退休儲蓄的提撥金額翻倍。

讓我們探索五個關鍵的實驗，展示了微小改變的力量。然後我們將討論更多的意志力研究見解，以及如何在你自己的生活中應用它們。

5個顯示增強意志力策略的實驗

更多的睡眠增強了上癮者的意志力

在康復上癮的過程中，睡眠困難是常見的問題。研究人員測試了改善睡眠是否也可能增強正在接受物質濫用治療的人的意志力。

參與者被隨機分配到控制組或設計來提升他們睡眠的正念冥想計劃。正念組將他們每晚的睡眠時間從稍微超過7小時增加到8小時。與此同時，控制組的睡眠時間稍微減少。

這一額外的睡眠時間產生了深遠的影響。正念冥想組的人比較不可能復發使用藥物，更好的睡眠與較低的復發率之間的相關性為0.70。

這證明了像導引冥想這樣的小小改變如何可以改變大腦生理並強化自我控制網路。即使是睡眠質量和持續時間的微小改善，也給了上癮者額外的意志力來抵抗墮落。

失敗後的自我同情減少了後來的放縱

對意志力失敗的罪惡感和羞愧會破壞還是增強未來的自我控制力？為了測試這一點，研究人員為了讓節食者有失敗的罪惡感而那他們吃一個不健康的甜甜圈，同時喝一大杯水。

在被強迫放縱之後，節食者進行了一項糖果品嚐測試。但首先，一部分的人收到了一則自我同情的訊息：

1. 承認他們可能會感到內疚
2. 和他們說有時候放縱是常見的
3. 請他們不要對自己太苛刻

接受了這種短暫的自我同情治療的節食者，吃的糖果少於對照組的一半。對失誤的內疚感和壞心情會進一步耗竭意志力。在犯錯之後，以善意的方式對自己說話可以保持動力和力量。

設想未來的自己能增加退休儲蓄

那些將未來的自我視為陌生人的人往往會為退休儲蓄少，並進行較少的長期利益健康行為。研究人員讓大學生進入虛擬現實實驗室，與虛擬的“未來自我”頭像進行互動。

在與他們年長的自我進行一小時的對話之後，學生們為退休儲蓄分配的金額比對照組多出兩倍以上。這種干預使未來感覺更加真實，增加了他們為未來自我的最佳利益行事的動機。

視覺化障礙讓運動時間翻倍

僅僅想像實現你的目標可能會產生反效果。在一項研究中，女性電視成癮者被隨機分配去想像運動成功或未來的障礙。

“障礙”組必須想像何時、何地、以及為什麼他們無法按計劃進行運動。例如，沒有運動的衣服或當天工作非常忙碌沒有時間。每一天，他們根據最新的失敗調整自己的預測。

在一週內，障礙組的運動時間增加了一倍，達到了100分鐘，而成功視覺化組則沒有改善。策略性地想像失敗可以幫助你察覺提示，並在心理上準備克服它們。

“衝浪慾望”減少了吸煙和對巧克力的渴望

接受而不是抵抗渴望可能反而會增強意志力。試圖戒煙的吸煙者首先學會“衝浪慾望”，也就是，注意渴望的感覺，深呼吸，並提醒自己這種感覺會過去。

接下來，他們接受了一個痛苦的一小時測試，抵抗實際的吸煙誘惑暗示。那些被教導如何“衝浪慾望”的人在下一週減少了40%的吸煙量。他們還打破了壓力和吸煙之間的連接，因為衝浪技巧減少了渴望的力量。

要求人們攜帶巧克力親吻48小時的人也發現了類似的好處。接受“衝浪慾望”訓練的組別完全戒掉了巧克力，而對照組經常放縱。對於挑戰意志力的問題，能夠忍受不適而不是對其作出反應是關鍵。

意志力研究的其他發現

現在我們已經介紹了這些引人入勝的實驗，讓我們繼續聊聊提高意志力實際相關的研究發現。

• 你的大腦在有足夠的睡眠、冥想、運動和食物提供穩定能量的情況下運作得更好。設計你的日常習慣以維持自我控制網絡是至關重要的。
• 失敗後的自我批評和內疚會進一步消耗意志力:以同情和鼓勵的方式對自己說話，而不是譴責。
• 將你的選擇與對你未來自我的影響相連接:可以激勵你抵制小誘惑。定期設想或寫信給你未來的自我。
• 預測未來有障礙將讓你不再過度樂觀:為你的大腦準備好挫折，並在它們發生時提供更大的毅力。
• 接受而不是抵抗慾望會削弱慾望的力量。通過關注身體的感覺直到它們自然過去，來透過冥想來度過渴望。

強化你自己的意志力的策略

現在讓我們變得實用一點。試著應用以下的策略來調適你自己的內心掙扎和自我控制的挑戰：

訓練你的意志力生理

為了抵抗誘惑和干擾，你可以有以下的方式的為你的大腦和身體提供燃料:

• 優先考慮睡眠 - 大多數成年人每晚需要7-9小時的睡眠。追蹤你的睡眠以找出你的最佳點。
• 冥想 - 每日只需10-15分鐘，就可以在短短兩個月內提高衝動調節。
• 定期運動 – 每週至少兩到三次。有氧和力量訓練都可以提高執行功能。
• 穩定的能量飲食 - 透過強調纖維、蛋白質和複雜碳水化合物、低血糖食物。

挫敗後練習自我同情

當你未能達到你的目標時，避免罪惡和羞愧的感覺。這些情緒會進一步消耗意志力，因為它們會激活壓力生理學。對自己的反應就像對一個親愛的朋友一樣 - 承認感覺，將它們視為旅程的一部分，並鼓勵自己前進：

• "這很令人失望，但這沒關係。很多人都在與此掙扎。"
• "我將從這次經驗中學習，而不是自我打擊。"
• "我的視野仍然清晰。現在我會揮灑自如並繼續前進。"

與你的未來自我做朋友

通過加強你與將要經歷你選擇結果的未來自我的連接，來提高動機。

• 寫一封來自你明智的未來自我的信，給你現在的自我提供建議並感謝他。
• 生動地想像與當前優先事項相關的未來場景 - 正面結果和無行動的負面後果。
• 在日常場景如購物中想像你實際的未來自我。未來會感覺更真實。

預測障礙

過度的樂觀會使你在現實無法達到的時候感到沮喪。花10-15分鐘詳細想像：

• 你在哪裡、何時、為什麼可能會在堅持你的計劃中犯錯
• 在挫敗後，你將如何理智地回應，以快速恢復正軌
• 如何主動防止或減少可預見的失敗的頻率

衝浪渴望

接受而不是對抗衝動和渴望。練習渴望衝浪以應對強烈的誘惑：

1. 注意並允許任何思想、身體感覺或情緒在渴望背後。你正在感覺什麼？你在身體的哪個部分感覺到它？
2. 在自動反應之前，暫停一下，深呼吸幾次。提醒自己這種衝動將自然過去。
3. 耐心地等待，想像自己是一個衝浪者在浪潮上滑行。在強度達到高峰並消退之前，反思你的原則和優先事項。

小改變，大變化

每日的內在力量取決於你的大腦如何調節衝動和情緒。像訓練任何技能一樣，你可以通過以科學為基礎的聰明的日常習慣和心態修正來逐漸訓練你的意志力。

測試本文中的策略，將幫助你找出對你想挑戰的事物最有效的方法。對你來說，小步驟可能會變成變革性的變化。

雖然日常生活中大家都推崇超人意志力的力量，但現實揭示出，自我控制是通過每天重新選擇的可持續的思想、感覺和行動的集合發生的。通過使用基於研究的方法召喚內在的韌性，你將隨著時間的推移更接近你的目標。這個旅程需要承諾成長，並接受偶爾的跌倒是過程的一部分。你可以超越過去的習慣，達到持久的行為改變。