《原子習慣》一書對我的影響
前言
寫這編的目的是希望記錄實踐《原子習慣》一書中所提到的一些內容，困難和成果，使自己或別人可以在閱讀本編中獲得一些有用的啟發。
相信不用我多說，很多人已經或多或少聽過這本書，可能有讀者正在閱讀或已經讀完整本著作。當然網絡上也存在很多關於本書的一些內容的分享。在此我也不打算拾人牙慧，再次講述本書的內容。反而我希望分享本人在閱讀完本書後實際運用所學，從沒有特地建立某些習慣的情況下，如何運用書中所述的內容一步一步建立起屬於自己的習慣。
首先，我希望實踐《原子習慣》這本書中的內容，主要是希望學習如何建立一些有益的行為，來改善自己的健康。說白了主要是希望減低自己的中央肥胖啦！這本書教會我要怎樣設定自己的行為習慣，以完成自己的目的。
從行為變成習慣
任何的習慣都是從行為開始，當一個行為被執行得足夠多，久而久之就會變成習慣。例如跑步這個行為，如果你只是去跑一、兩次可能沒感；但如果你長期持續的去做，這個行為才會變成你的習慣，陪伴著你的生活。
引述自一份研究報告有關於習慣的定義，習慣之所以成為習慣而不只是單一行為，是由於該行為的啓動機制由有意識地去實行變更為基於再次接觸類似情境而自動驅動。啟動該行為不需要大量的意識進行參與。
這裡想帶出想法是：我是用什麼方法來驅動這樣的行為，還有就是如何一直堅持執行它，使它由行為慢慢轉變成為我的習慣。《原子習慣》的作者在書中是給出四個步驟給我們去設立並執行某個行為，並可以不那麼廢力的去堅持它們。
重要的是目標
在設立任何的行為之前，我覺得首先要先問自己到底為什麼要建立這個事。簡單來說就是：做這個事情的原因很重要！我覺得原因或動機不夠強烈或是可有可無的話，是很難能夠長期堅持某個行為的。另外這個原因也需要設定的比較長遠，才能更為有效。因此如果只是一時衝動設立了一個目標，或是設立一些短視的目標如：因為我把書看過了，希望不要浪費買書的錢和看書的時間，所以我要做點東西；那這個目標失敗的機率就會很高。
因此設立的目標必須是自己心中希望達到的未來狀態，使我能得到我自己心中想要的東西。這樣的話，自己才能夠有堅持這個行為的動力。所以如果讀者真的有想改善的地方，那不妨問一下自己為什麼。
在這邊我也分享一下其中一個我自己的目標，其實也是很普遍的目標，就是維持良好的身體。當然任誰都知道，這個東西說起來簡單，但做起來並不是一個容易的事情。
我設立的行為
現在我以之前題到的那個目標為例，去繼續講述我所設立的行為吧。為了實現這個目標，我不只建立某一個單獨的行為，而是設立了一系列不同的行為，這些行為都跟我說的這一個目標有著密切的關系。我把它們統稱為「行為組」。我現在的行為組中已經建立了好幾個不同的行為，它們分別是：拳擊、建腹輪、跳繩和拉筋。這些行為的設立的原因主要是希望可以在工餘的時間多活動身體。因為自己的工作性質是以久坐為主，相信大家都知道，久坐可能會引起的各種健康問題吧。為了自己的健康，真的需要多做些什麼才能夠保持著對吧。
在實踐的時候，行為組中的內容並非一成不變的，我是會按照自己實際執行的情況去做調整。每週的週未我會回顧所設立的行為的執行情況，如果某個行為執行得特別好，那我大概率會把某個行為的完成標準往上提升一點。例如最初我設定建腹輪的完成次數是十次，但慢慢把動作練熟練後，我就把完成次數往上提升為二十次或以上。調整的重點是自己執行它的時候並沒有太大的壓力，即必需在力能所及下能夠完成。
另外如果有發現其他某些更好的活動去達成這個目達，我也會在回顧的時候把它添加進我的行為組內。例如最初我的行為組中是沒有跳繩這一項的，但做著做著覺得沒有一些有氧活動總感覺好像差了點什麼，因此把這個行為添加進我的行為組內。這邊我覺得的重點是添加進行為組的行為必須是自己在執行的時候不會反感的。不要因為覺得這個行動很好，就隨便把它加進去哦。
下圖就是我在某個APP中記錄的習慣。
在APP內記錄著我習慣的執行情況
提示設定的問題和方法
設立了行為但不實行也是沒有意義的，因此如書中所述，驅動人實現行為的第一個步驟是提示。作者的意思是說要通過設立某些外在的刺激來激發我實行該行為的渴望。
如果讀者和我相同，有某個正在使用的APP來追蹤自己的行為的話，我想一般來說可能都會在APP中設定各種提醒鬧鐘對吧？我一開始也是這樣的，但是很多時候在設定的鬧鐘開始鬧的時候，我郤沒有辦法去完成它。這可能是因為我有其他別的東西急著要完成、或是家中小孩還在亂，我需要去照顧她之類的。到最後設定的鬧鐘提醒很多時候都只能是直接跳過。就因為這樣，我是改變了提示的方法。首先我取消了所有鬧鐘的設定，改為使用手機桌面放上小工具，它清晰的顯示著我今天還有那些行為還未完成。只要我解鎖我的手機，我就能立即看到我還未完成的習慣，如果時間允許的情況下，我會開始執行在清單上的某個行為而放棄開始刷手機。這個設定對於我很有用。
下圖就是我手機桌面設定的小工具。
我的手機桌面上方放著習慣的小工具
另外還有某些行為我是沒有在手機APP上追蹤的，例如我有一個習慣是每天吃一包益生菌。因為益生菌這個產品的存在對我來說已經是很好的提示了，所以我會把所有的益生菌放在另一個行為的結束後作為提示。每天洗完澡把衣服放在洗衣籃的時候，它就放在那旁邊的桌上。我看見它我就知道下一步應該要做什麼了。這個行為也是作者在書中所提到的，有意地在某個習慣後加入其他希望實現的習慣。以上就是我設立提示的方法了。
設定的獎賞內容
我們人為什麼要做某一個行為，當然是希望背後的某種獎賞。意即在實行該行為後自己希望得到的東西，這種東西可以是外在或是內在的獎勵。如書中所提到的，如果想要使這種行為長期化，內在獎勵會比外在獎勵來得更為有效。意思是當我們完成這些行為後，希望得到的並不是外來的物質而是一些心靈上的滿足，這種行為才能堅持下去。
於我而言，我的獎賞只是為了在APP上的一個鉤，一個聲效而已。當我把某個行為完成後並記錄在APP上，我即感覺到如願以償。通過長期的記錄和回顧，這些反饋成為刺激我行為的來源。例如在回顧昨天的行為記錄時發現某個行為沒有執行，則這個行為會在無意識之間佔據我的心智，使我不得不去完成它。
而對於沒有記錄在APP上的行為，其獎勵則是把它完成後的滿足感。簡單說明就是我在吃過益生菌後的幸褔感了。當然讀者們會有你們所希望得到的滿足。但需要記著書中所述，這些滿足需要有即時的反饋，才能有效。
在實踐時碰到的問題
我說實踐這些行為沒有碰到任何問題，它們都執行得很好，應該沒有幾個人會相信吧。我在實踐中最大的阻礙就是很多時候別的事情特別多，沒有時間執行它們。這種阻礙相信不少人同樣也會面對這種情況。這個事情我是如何去搞定它的呢？我自己主要就是把一些壞習慣管理好，另外適當的調整實行這些行為的難度。
把壞習慣管理好的意思是，盡可能的去減少花費無意義的行為的時間。例如看IG、面書等APP，因為這些行為只要一開始，就可能會浪費半個小時到一個小時了，這些浪費的時間足夠完成上面我所說的所有行為了。
調整實行習慣的難度也十分重要，如書中所述，我們需要減少實行這些習慣的阻力，因此在最初的時候先設定一個易於實行的標準，以至於我在執行這個行為時心理不會感到壓力。如我在文中最初所說，最初設定要完成的建腹輪次數是十次而已。雖然在外人看來十次的健腹輪有沒有做根本沒差，但我想指出的是，我不會對這個行動產生反感，我是能夠堅持執行它，這就足夠了。
結語
習慣可能只是一些微不足道的行為。但就如同複利效應一樣，久而久之就能發揮出顯著的作用。我通過實踐《原子習慣》一書中的方法和原則，成功地建立了一系列有益於我的身體健康和生活品質的行為組，並在過程中獲得了很多的滿足和成就感。這些行為組不僅讓我感覺更有活力和自信，也讓我更能夠專注於我的工作和學習。我相信這些行為組對於我的未來也會帶來更多的好處和機會。
如果你也想要改善你的現狀，提升你的生活品質或工作效率，那麼我強烈推薦你去閱讀並實踐《原子習慣》這本書。你不需要花費太多的時間或精力，只要按照書中的步驟和原則，你就能夠創造出屬於自己的原子習慣，並從中受益。
如果你想要更深入地了解這本書或相關主題，你可以參考以下的資源或連結：
- 《原子習慣》官方網站：https://jamesclear.com/atomic-habits
- 《原子習慣》作者詹姆斯·克利爾（James Clear）的推特帳號：https://twitter.com/JamesClear
希望你能從這些資源或連結中找到更多的啟發和幫助。最後，但如同書中所述，現在有著什麼的行為習慣，即代表未來會過著怎樣的生活。所以如果你對現狀並不滿意，請檢視現有的習慣，著手改善現有的行為，並享受它們帶給你的改變和成果！
參考資料
Gardner, B., & Rebar, A. L. (2019). Habit Formation and Behavior Change. Oxford Research Encyclopedia of Psychology. https://doi.org/10.1093/acrefore/9780190236557.013.129
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