讀後心得│不想上班症候群:最強腦科學改善工作焦慮,擺脫職業倦怠的身心配方

閱讀時間約 8 分鐘
我想很多人都有過這樣的經驗:手上多個項目同步處理,腦中一個念頭讓你起身,或許只是想拿個釘書機整理報帳單據,或許只是想跟同事確認個什麼小事,但就在你起身的剎那,你就突然忘了你原本要做什麼。隨著電話進來,你急忙接起應對,便又再次緩緩坐下。一日下來你筋疲力竭,待辦清單刪除許多,卻又無限新增。「我心好累,我要下班了」你暗自忖道,但回到家後,工作思緒塞滿腦海,你在床上翻來覆去難以入眠,好不容易睡著後,又在朦朧中聽到鬧鐘響起,新的一天已翩然而至......。
《不想上班症候群:最強腦科學改善工作焦慮,擺脫職業倦怠的身心配方》作者群「易思腦 ExeBrain」聽到你的痛苦心聲,作為提供大腦保健的公司,本書嘗試以科學方式切入,提供心倦了的上班族面對工作焦慮及職業倦怠的紓壓方法,協助大家能保有健康的身心靈,學習與無所不在的壓力共存。

原理:心倦其實是大腦疲乏,大腦可透過訓練加強韌性

本書宗旨一以貫之:想要讓人生更好,就要有一顆健康的大腦。我們必須時常覺察大腦發出的警訊,當一個人時常出現記憶中斷,甚至發生個性改變的情況,就有可能是大腦疲倦的徵兆,進而影響記憶儲存與決策反應。但大腦疲倦並非不可逆的絕症,大腦的神經具有再組織能力,也就是神經可塑性,可以透過訓練與學習,調節神經元的連結方式。
作者群認為,藉由神經生理回饋訓練,可以調節心智功能,有效提升注意力、記憶力及創造力。大方向的訓練可從以下啟動:
  • 加強4大認知技能向度:記憶、問題解決(如抑制情緒衝動的能力、思考彈性與變通能力等)、視覺空間、注意力。
  • 轉念:練習用不同角度思考,改變既有的思考慣性。
  • 心思抽離:找出專屬的休息方式,暫時抽離惱人的心思,平衡情緒能量。運動、靜坐、寫日記、畫畫/塗鴉、聽音樂、探索新景點、學新東西等都是作者群建議可以嘗試的方法。
  • 保有掌控力:好好安排自己工作及休息的時間,讓自己對生活保有掌控感。

運作:潛意識是大腦的自動導航模式,留心不要跟著負面潛意識走

在人們心累時,腦子已經動不起來,所以只能靠大腦下意識去採取應對措施。但若這些應對措施又無效,那無助感便隨之而來,這時該怎麼改善呢?作者群諸多建議中,我覺得有兩點特別值得一提:
第一、時間管理,一次只專注做一件事情。作者群提出「不注意視盲」這個概念,說明當人們對某件事物投注越多專注力,那對其他事物的注意力就會明顯下降。因此,一次只做一件事情是較有效率的做法。注意力是稀缺資源,大腦多工處理只會使效能下滑。可利用番茄時鐘工作法,提醒自己需要集中注意力做一件事情時,在特定時間段內就專注做好這件事,讓自己全心全意投入,避免被其他事情干擾。
第二、正面迎擊負面暗示,學會梳理消極的潛意識。大腦會感到疲憊的原因,也來自於比較心與批評。作者群講了一句至理名言:「大腦產生思考,思考形成語言,語言決定命運。」所以若潛意識接受了某種信念,無論該信念是非對錯,便會開始自動執行,支配人的行為,而成為自證預言。
鑑於此,作者群建議,負面暗示出現時,必須正視自己的不舒服,學習處理這種感覺,可透過LEAD法則,提升自己的心理韌性:
  • 觀察面對逆境的反應(Listen to your response to adversity):觀察自己碰到困難是情緒先行還是理智行事,了解自己的認知迴路。
  • 探索困境並承擔責任(Establish accountability):為事件評分,了解事件對自己的難易程度;分析事件,透視自己覺得困難之處;評估可承擔或解決的範圍。
  • 分析困境及影響自己往前的障礙(Analyze the evidence):了解心態(如何轉換心境去面對困境?)、挑戰既有認知(練習用不同方式處理事件、不要被情緒主導等)。
  • 開始行動(Do something):利用「1:3法則」,當出現1個負面想法時,便鼓勵自己想出3個自己做得好的點。另外,適時尋求協助並不丟臉,盡力做好自己可控範圍內的任務即可。

職場上層層升級的倦怠:如何面對無力感、無助感、無望感?

作者群將職業倦怠分為輕、中、重三級。輕症為開始出現無力感。造成疲勞的因素有四:把馬拉松當百米衝刺跑、無給予合理報酬、不穩定的變動、跟充滿負能量的人共事。另外,若工作環境常讓人產生「反正做什麼都沒有用」的心情,也容易讓人產生習得性無助感,而對工作抱持消極以對的態度。
在該階段,可嘗試改變的做法例如:
  • 誘發動機:作者群認為動機是心智的燃料,人要保有動機做一件事,最重要的因素是「自我決定」。因此找到興趣,才有機會找到天賦,也較易誘發工作動機。
  • 培養成長思維:成長思維的人會希望自己的工作帶來成長,讓自己持續變強,所以專注於過程中的過關斬將。但若是目標導向的人,則要提醒自己不要患得患失,試圖將重點放在找出自己達成目標的方法上,而不是目標本身,有助於維持幹勁。
  • 3A技巧:覺察(放寬視野,留意自身曾忽略的事物)、接納(面對新事物不要急於排斥)、行動(有所行動才有機會帶來改變)。
到了中症,會出現無助感。人們在工作上,須滿足3大需求才能免於倦怠:生存需求(物質面,如薪水福利)、關係需求(與重要他人關係)、成長需求(自我發展)。若這些需求未被滿足,很可能會讓人失去職場上的歸屬感,進而否定自己,例如冒牌者症候群發作(表現優異卻覺得自己沒那麼好)、被刻板印象威脅(被交付沒做過的業務,覺得自己不可能做到,進而放大懷疑而驚慌失措)、自我設限(覺得自己既然無法完成,便給自己設定幾個障礙,放棄掙扎),而這些心態又反過來加強「我不屬於這裡」的疏離感,導致不想上班症候群。
面對中症族群,我覺得作者群提出最重要的一點建議便是「中斷自動化的負面思考」。當負面思考開始擴大,作者群提供SOS方法讓人們自救:
  • 暫停負向思考(Stop):讓自己回到當下,進行正念呼吸,留給自己空白時間。
  • 重新定位(Orient):讓自己先離開現場,做些能提升能量的事情,專注於放鬆,冷靜下來後再試圖轉念重新看待事件。
  • 自我檢查:(Self-check):重新檢視是否有其他替代方案,並學習找到正向之處,賦予感恩。
倘若走到重症地步,那便會出現無望感、焦慮與憂鬱。在該階段,不要與焦慮對抗,要學會自我監控。壓力不會消失,只能找出共存模式。當壓力來臨時,作者群建議應抱持以下心態:
  • 接受壓力的存在,不要否定與逃避。
  • 信念與想法會影響結果,找出憂慮的背後根源,詢問自己希望事件如何發展?該壓力是否帶來能讓你學習的功課?
  • 善用壓力帶來的精力,將之轉化成動力,採取行動。另外,可嘗試將「我應該」轉換成「我可以」,將擁有更多可能性與選擇,避免被僵化的思維綑綁住手腳。

終極功課:練習正念,覺察當下,學會放下與感恩

有關正念練習對大腦的影響,其實坊間已有許多書籍討論及提供教學指引。作者群也在本書說明正念練習之所以有助活絡大腦的科學基礎,並提供入門練習。正念其實一言以蔽之,在於覺察當下,讓腦中想法自由來去,不加評斷,以平緩過熱的大腦。從觀察自己的呼吸開始,練習腹式呼吸,讓心肺同步,穩定自律神經。
正念是一門覺察當下的學問,除了身體的放鬆,我覺得最重要的精神在於引領人們學會活在當下。逝者已矣,來者難測,放下對於過去的執念與對未來的憂慮,要學會區分「可控」與「不可控」的事情,接受已然發生的事實,放下糾結,專注於當下你所能努力的事物,才是有意義的付出。
另外,作者群也提倡感激法,定期紀錄最近身邊發生的3件好事,讓大腦熟悉正向的人生觀。這可以是對特定人物抱持的感謝、每天自己做的3件好事或讓自己開心的事、運用優勢潛能幫助別人。後者總歸一句,專注自身長處,才會讓人更有動力精益求精。
作者群在書頁最後,留了句發人深省的話:
「休息就是為了好好休息,並不是為了走更長的路。」
對於責任心重的人而言,似乎容易在意工作而放不下,也因此對休息或放假感到愧疚或不安。然而,平心靜氣想想,倘若應盡的責任已盡,有好好執行被交付的任務,在疲倦的時候稍作停留有何不可?趁著自己尚未燃燒殆盡,趕緊退一步海闊天空。唯有先好好照顧自己,才有餘力去照亮別人,對吧?
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