讀後心得│不想上班症候群：最強腦科學改善工作焦慮，擺脫職業倦怠的身心配方
我想很多人都有過這樣的經驗：手上多個項目同步處理，腦中一個念頭讓你起身，或許只是想拿個釘書機整理報帳單據，或許只是想跟同事確認個什麼小事，但就在你起身的剎那，你就突然忘了你原本要做什麼。隨著電話進來，你急忙接起應對，便又再次緩緩坐下。一日下來你筋疲力竭，待辦清單刪除許多，卻又無限新增。「我心好累，我要下班了」你暗自忖道，但回到家後，工作思緒塞滿腦海，你在床上翻來覆去難以入眠，好不容易睡著後，又在朦朧中聽到鬧鐘響起，新的一天已翩然而至......。
《不想上班症候群：最強腦科學改善工作焦慮，擺脫職業倦怠的身心配方》作者群「易思腦 ExeBrain」聽到你的痛苦心聲，作為提供大腦保健的公司，本書嘗試以科學方式切入，提供心倦了的上班族面對工作焦慮及職業倦怠的紓壓方法，協助大家能保有健康的身心靈，學習與無所不在的壓力共存。
原理：心倦其實是大腦疲乏，大腦可透過訓練加強韌性
本書宗旨一以貫之：想要讓人生更好，就要有一顆健康的大腦。我們必須時常覺察大腦發出的警訊，當一個人時常出現記憶中斷，甚至發生個性改變的情況，就有可能是大腦疲倦的徵兆，進而影響記憶儲存與決策反應。但大腦疲倦並非不可逆的絕症，大腦的神經具有再組織能力，也就是神經可塑性，可以透過訓練與學習，調節神經元的連結方式。
作者群認為，藉由神經生理回饋訓練，可以調節心智功能，有效提升注意力、記憶力及創造力。大方向的訓練可從以下啟動：
- 加強4大認知技能向度：記憶、問題解決（如抑制情緒衝動的能力、思考彈性與變通能力等）、視覺空間、注意力。
- 轉念：練習用不同角度思考，改變既有的思考慣性。
- 心思抽離：找出專屬的休息方式，暫時抽離惱人的心思，平衡情緒能量。運動、靜坐、寫日記、畫畫/塗鴉、聽音樂、探索新景點、學新東西等都是作者群建議可以嘗試的方法。
- 保有掌控力：好好安排自己工作及休息的時間，讓自己對生活保有掌控感。
運作：潛意識是大腦的自動導航模式，留心不要跟著負面潛意識走
在人們心累時，腦子已經動不起來，所以只能靠大腦下意識去採取應對措施。但若這些應對措施又無效，那無助感便隨之而來，這時該怎麼改善呢？作者群諸多建議中，我覺得有兩點特別值得一提：
第一、時間管理，一次只專注做一件事情。作者群提出「不注意視盲」這個概念，說明當人們對某件事物投注越多專注力，那對其他事物的注意力就會明顯下降。因此，一次只做一件事情是較有效率的做法。注意力是稀缺資源，大腦多工處理只會使效能下滑。可利用番茄時鐘工作法，提醒自己需要集中注意力做一件事情時，在特定時間段內就專注做好這件事，讓自己全心全意投入，避免被其他事情干擾。
第二、正面迎擊負面暗示，學會梳理消極的潛意識。大腦會感到疲憊的原因，也來自於比較心與批評。作者群講了一句至理名言：「大腦產生思考，思考形成語言，語言決定命運。」所以若潛意識接受了某種信念，無論該信念是非對錯，便會開始自動執行，支配人的行為，而成為自證預言。
鑑於此，作者群建議，負面暗示出現時，必須正視自己的不舒服，學習處理這種感覺，可透過LEAD法則，提升自己的心理韌性：
- 觀察面對逆境的反應（Listen to your response to adversity）：觀察自己碰到困難是情緒先行還是理智行事，了解自己的認知迴路。
- 探索困境並承擔責任（Establish accountability）：為事件評分，了解事件對自己的難易程度；分析事件，透視自己覺得困難之處；評估可承擔或解決的範圍。
- 分析困境及影響自己往前的障礙（Analyze the evidence）：了解心態（如何轉換心境去面對困境？）、挑戰既有認知（練習用不同方式處理事件、不要被情緒主導等）。
- 開始行動（Do something）：利用「1:3法則」，當出現1個負面想法時，便鼓勵自己想出3個自己做得好的點。另外，適時尋求協助並不丟臉，盡力做好自己可控範圍內的任務即可。
職場上層層升級的倦怠：如何面對無力感、無助感、無望感？
作者群將職業倦怠分為輕、中、重三級。輕症為開始出現無力感。造成疲勞的因素有四：把馬拉松當百米衝刺跑、無給予合理報酬、不穩定的變動、跟充滿負能量的人共事。另外，若工作環境常讓人產生「反正做什麼都沒有用」的心情，也容易讓人產生習得性無助感，而對工作抱持消極以對的態度。
在該階段，可嘗試改變的做法例如：
- 誘發動機：作者群認為動機是心智的燃料，人要保有動機做一件事，最重要的因素是「自我決定」。因此找到興趣，才有機會找到天賦，也較易誘發工作動機。
- 培養成長思維：成長思維的人會希望自己的工作帶來成長，讓自己持續變強，所以專注於過程中的過關斬將。但若是目標導向的人，則要提醒自己不要患得患失，試圖將重點放在找出自己達成目標的方法上，而不是目標本身，有助於維持幹勁。
- 3A技巧：覺察（放寬視野，留意自身曾忽略的事物）、接納（面對新事物不要急於排斥）、行動（有所行動才有機會帶來改變）。
到了中症，會出現無助感。人們在工作上，須滿足3大需求才能免於倦怠：生存需求（物質面，如薪水福利）、關係需求（與重要他人關係）、成長需求（自我發展）。若這些需求未被滿足，很可能會讓人失去職場上的歸屬感，進而否定自己，例如冒牌者症候群發作（表現優異卻覺得自己沒那麼好）、被刻板印象威脅（被交付沒做過的業務，覺得自己不可能做到，進而放大懷疑而驚慌失措）、自我設限（覺得自己既然無法完成，便給自己設定幾個障礙，放棄掙扎），而這些心態又反過來加強「我不屬於這裡」的疏離感，導致不想上班症候群。
面對中症族群，我覺得作者群提出最重要的一點建議便是「中斷自動化的負面思考」。當負面思考開始擴大，作者群提供SOS方法讓人們自救：
- 暫停負向思考（Stop）：讓自己回到當下，進行正念呼吸，留給自己空白時間。
- 重新定位（Orient）：讓自己先離開現場，做些能提升能量的事情，專注於放鬆，冷靜下來後再試圖轉念重新看待事件。
- 自我檢查：（Self-check）：重新檢視是否有其他替代方案，並學習找到正向之處，賦予感恩。
倘若走到重症地步，那便會出現無望感、焦慮與憂鬱。在該階段，不要與焦慮對抗，要學會自我監控。壓力不會消失，只能找出共存模式。當壓力來臨時，作者群建議應抱持以下心態：
- 接受壓力的存在，不要否定與逃避。
- 信念與想法會影響結果，找出憂慮的背後根源，詢問自己希望事件如何發展？該壓力是否帶來能讓你學習的功課？
- 善用壓力帶來的精力，將之轉化成動力，採取行動。另外，可嘗試將「我應該」轉換成「我可以」，將擁有更多可能性與選擇，避免被僵化的思維綑綁住手腳。
終極功課：練習正念，覺察當下，學會放下與感恩
有關正念練習對大腦的影響，其實坊間已有許多書籍討論及提供教學指引。作者群也在本書說明正念練習之所以有助活絡大腦的科學基礎，並提供入門練習。正念其實一言以蔽之，在於覺察當下，讓腦中想法自由來去，不加評斷，以平緩過熱的大腦。從觀察自己的呼吸開始，練習腹式呼吸，讓心肺同步，穩定自律神經。
正念是一門覺察當下的學問，除了身體的放鬆，我覺得最重要的精神在於引領人們學會活在當下。逝者已矣，來者難測，放下對於過去的執念與對未來的憂慮，要學會區分「可控」與「不可控」的事情，接受已然發生的事實，放下糾結，專注於當下你所能努力的事物，才是有意義的付出。
另外，作者群也提倡感激法，定期紀錄最近身邊發生的3件好事，讓大腦熟悉正向的人生觀。這可以是對特定人物抱持的感謝、每天自己做的3件好事或讓自己開心的事、運用優勢潛能幫助別人。後者總歸一句，專注自身長處，才會讓人更有動力精益求精。
作者群在書頁最後，留了句發人深省的話：
「休息就是為了好好休息，並不是為了走更長的路。」
對於責任心重的人而言，似乎容易在意工作而放不下，也因此對休息或放假感到愧疚或不安。然而，平心靜氣想想，倘若應盡的責任已盡，有好好執行被交付的任務，在疲倦的時候稍作停留有何不可？趁著自己尚未燃燒殆盡，趕緊退一步海闊天空。唯有先好好照顧自己，才有餘力去照亮別人，對吧？
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