騎車與瑜伽的運動正念 Mindfulness practice for cyclist and yogist

Mind，英文的動詞就是指「在意(某事物)」，「專注(在某事務上)」。Mindful, 形容詞，就是「有在在意」「有在專注」的樣子。那改成名詞Mindfulness，就是「專注(在事務上)」這件事。中文翻譯常見的有「正念」、「覺察」。這可能比「專注」來得豐富些。「正念」這詞看詞面可能還會有很多解釋，但翻成「覺察」比較切近。

「察覺」是動詞，「覺察」就是名詞，表示保持察覺的狀態。但不管是翻譯成「在意」「專注」「正念」「覺察」，總是有個受詞，有個目標。所以那是要察覺什麼呢？是要專注在什麼事上呢？

要察覺專注什麼，這個問題才是百萬問題，大千世界。正念現在被用在非常多的領域中，尤其是情緒管理上。我下面的文章就是在和大家分享我在做運動時實踐正念與覺察，對運動本身的助益。這兩個運動，一個可能和正念覺察常提到的活動有關，那就是瑜珈 。另一種是很費體力的運動，反而比較少提到正念的效果，但我自己實踐覺得蠻有效果的，那就是騎單車。

下面，我將分享我近年來在這兩個運動中實踐正念與專注的心得。

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江邊擺渡的風清揚

我開始騎登山車的日子沒多久之後，不自量力的開始挑戰台灣的兩條長程林道，一條是台中的裡冷林道，一條是更知名更地獄的南投丹大林道。我天真的以為，在台北附近的山路練習，能做到一天上升同等高度的訓練就騎得上去。殊不知，林道路況的體力要求遠比市郊的柏油路還要高很多，完全是另一個世界，更不用說我還要帶一些過夜要用的裝備。

台中裡冷林道，來回淨爬升約2000公尺，我希望2023 年底能全程挑戰成功

南投丹大林道 (從圖上的C 到 H)，bikepacking 與 林道登山車界的天堂路。試過一次，目前我一天之內只能騎到E 的前面，G 的地方是二分所管制站，從C 到E 淨爬升是1900m。我一定還會再去的！！

所以我目前兩年多了，我還是沒有信心可以全程騎在車上，而不會中途累到落馬，下來牽車。

(嘿，題外話，上坡騎不動而下來牽車，用的體力其實不會比回去騎車還要少，兩者是一樣累的。那為何騎不動的就要用牽的？那是因為同樣坡度同樣路況，騎車就是比牽車還要快一點點，就一點點而已, 表示說再怎麼說，騎車所需要輸出的能量就是比牽車要多一點點。而我在體力崩潰的邊緣，只要能少輸出一點點的力氣，那我也覺得輕鬆一些；代價是我上升的比較慢。準此而言，下來用牽的還是比用騎的要輕鬆一點點。就這樣)

我記得我在騎丹大林道時，從孫海橋那裡開始往上，就覺得情況不妙。這種坡度這種路況，我體力看似是不能勝任的。我騎沒多久就下來用牽的。是的，那一次我一天之內，連六分所都騎不到，當天是睡在半路。所以目前，我的丹大林道挑戰還是沒成功過。

(事後檢討，覺得是前一天沒睡好沒吃飽，又帶太多逸樂的物品才導致騎不動)

經過了400，500 公尺的爬升，終於爬到了二分所的檢查哨。裡面林務局的守門員出來和我聊天，看我車上的裝備載了不少，又是用牽的上來，人看起來又很累的樣子。就笑著說：「你加油啊！」看來，他這個工作，每週每天應該也看過不少好手或是初哥騎上來，那些人可以成功，那些人一定會撤退，他應該是看面相就知。

我要騎回車上，繼續挑戰我的不可任務的時候，他在後面突然說：

「你齒輪比怎麼調那麼輕啊！」

我說：「啊就騎不動啊！」

「你這樣騎反而很累，你齒輪調重一點，真的踩下去才會快。」

我說：「那騎沒多久就要用牽的了啦！」

他說：「你要專注在踩踏上面，不要想其他的事！」

我說：「好啦！bye bye！」

這句話，『專注在踩踏上面』，就留在我的心中了。

雖然那一次我還是被肌肉痠痛打敗，沒有成功達到目標，但是那句話我就收下來，在接下來的各種行程挑戰中，各種上坡中，不時的拿出來重覆的啃咬回味！

所以我像是令狐沖，在江邊碰到了一個武功高強很多的擺渡人風清揚，隨手教了幾招，就一生受用不盡的感覺。

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騎車正念的要領

『要專注在踩踏上面』的意思，我後來自己的體會是，『不要分心在其他的身體感覺上』，『不要分心在其他不重要的資訊上』。我的體會，這就是正念的一環。運動中的正念，通常是在身體最累壓力最大的時候用得上。

就算是平常在台北近郊的山路上練習，一樣可以實踐專注力與正念，而且會越來越有信心挑戰陡坡。

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真正的解方藏在很多蜂擁而至負面的訊息裡

在騎車的時候，尤其是在上坡掙扎的時候，會有很多負面的資訊感覺大量傳進大腦。

比方說：

眼前的車錶地圖顯示，待會還有4k 連續上升，坡度6% →大腦判斷：完蛋了。

眼睛往前看，遠方是無盡的上坡，完全沒有緩坡喘息→大腦判斷：完蛋了，騎不完。

大腿越來越痠→完蛋了，爆大腿！

車錶顯示：心跳已接近臨界值 160以上了→完蛋了，快要爆心跳。

屁股坐得不舒服、施力不均，腰好痛 (明明也跟踩踏無關的肌肉) →大腦判斷：不想騎了。

天氣好熱，太陽好大→大腦判斷：今天不該出來的，想回家了。

等等的，各種生理、外在的負面訊息不斷的傳進大腦，大腦都是判斷叫我不要再騎了，放棄目標。

這其實是身體的保護機制，停下來當然舒服，放棄回頭下坡也很舒服。但是你的目的就沒有達到了，而且事後想想，其實那時如果撐下去達到目的，應該也不會真的把命玩掉吧！

所以需要的不是這些東西，需要的就是上面那個騎車風清揚的那句話：『專注在踩踏上面。』

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騎車就是在踩踏。在最痛苦的上坡時，就要更加專注在踩踏上面。

專注在踩踏的什麼呢？我專注在踩下去多大的力氣，腳的感覺如何？有沒有維持速度，有沒有增加速度？這樣的變速齒輪比適不適合？是否齒比太重踩太慢？是否齒比太輕，做了很多踩踏虛功，車速也沒變快？等等的這些事情。

其他的，像是現在在地圖的那裡，現在是什麼坡度，還有多遠到休息點，這些都是出發前就要做的長遠規劃，都不是在踩踏的當下要關注的事。

這時，如果前方路況是無車無風險的話，把眼睛往下看，只看腳踩的踏板到前輪前面30cm 的區域就好了，限縮視覺的資訊輸入。看著自己的腳在踩踏，看著左腳踏下去，感受踩下去的力道，再看著右腳踩下去，感受一下力道。感受一下，這個力道，用在這個齒輪比上，是不是太重，不足維持速度，或是齒比太輕，踩踏太多下速度也沒提升，作了太多虛功。專注在這些事情上面，然後調整齒輪比，專注在踩踏的感覺和齒輪的配合上，找到最適合目前體力，可以維持長時間踩踏的齒比。

痛苦的上坡，才是最需要專注力的時候。在前方沒有危險的狀況下，限縮視界到前輪前方1m 至腳踏板間，專注在出力與齒輪比的配合上。

一直專注在這件事上面，這是騎車唯一要在意的時，尤其是在長上坡的時候。眼睛不要亂漂去看其他的事情，不要去管大腿爆不爆，心跳要爆的問題。我很多次這樣實踐，痠痛的感覺好像就沒印象了，我只記得我為了維持一個很平穩而不崩潰的輸出，一直在換檔，這樣也許花的時間更長，但是我可以維持我不落馬，平穩的通過多個陡坡。好像就沒記得我大腿有很累，心跳很高，或是很喘了。

你真的有這麼累嗎？

我記得「駭客任務」第一集，Neo 第一次在虛擬道場裡和Morpheus 對打，技不如人，Neo被Morpheus 一腳踢到柱子邊。Neo 不斷喘氣，肌肉好痛好累的樣子。

Morpheus 好整以暇的走過來問說：「(這是虛擬的道場，) 你覺得你在這裡喘氣呼吸，吸的是空氣嗎？」

"You think that's the air your are breathing now?" ---From Morpheus, 1999 Matrix, the movie

咦？有道理耶！你的身體反應其實很多是多餘的，是可以克服的。你真的需要喘成那樣嗎？你真的需要心跳那麼快嗎？你的大腿是真的沒力了嗎？在那個當下，你的大腦有需要知道太多嚇自己嗎？

其實不需要對不對？當專注在最重要的事情上的時候，一切都會得順一點了。

騎車上坡實踐正念與覺察，其實並不是解決那些深層的肌肉問題。要帶一台車跟人還有裝備上到那麼高的地方，就是要花這麼多的能量；但是有人可以輕鬆上去，有人就是騎一半就落馬，那是因為每個人能出力的力道與持久度還是有差別，這些個人可以在山下先練習。但真正面對上坡困境時，像Morpheus 問你一樣，「你喘氣在吸的真的是空氣嗎？」「嘿！你真的有這麼累嗎？」正念在騎車上坡，是要我不帶評價的讓我知道自己的腿肌肉與踩踏的狀況，然後做出對策。騎車正念也讓我知道，其實很多當下，大腦接收的負面訊息，而做出過度保護的反應，是不必要的。有經驗的運動員在非常了解自己的身體之後，甚至可以在長程高強度的運動中，事先「管理」那些肌肉痠痛、心跳與呼吸，這又是基於長期對自己身體的覺察與正念，輔以儀器數據，帶給自己修正與管理的方向的正向引導。

不過我想說的是，就算是沒有那些高階的運動管理或數字資料，而自陷上坡絕境的當下，『專注在踩踏上』這句話還是非常有用的。

也許有人會說：平常在山下練爆，上山就用實力去碾壓上坡就好了。當然可以啊~~ 當然~~~ ！那就把正念運用在平常的練習，更好！

騎路面狀況未知的林道，比騎在公路上更需要專注力與正念實踐。林道上隨便一個坑洞加石頭，都可以瞬間的把坡度從3% 變成20% ，再從20% 變成負的坡度；事先收集的那些圖資，可能說這這裡的林道坡度5%，實際上騎起來，可能是-20%到+30% 間隨意跳動，那些圖資都不能用了。這時專注，眼睛落在前輪30cm 內選路徑，再到踏板間，專注踩踏與力道上．迅速調整齒比，就顯得更加重要。

林道的路況挑戰更需要騎手的專注力與耐力

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瑜伽是練習正念的簡單運動

另外的一個運動正念專注，是在我每週兩次的自修瑜伽運動中。

我是跟著youtube　上的一個瑜伽老師頻道，

她在某個動作中，不經意的說道：「不要管我或別人做到那裡，專注在自己能做到的動作就就可以了。」

我記得那個動作我一開始也是做不到的。

一樣，跟剛才二分所管制站的風清揚說的一樣：「專注在自己的動作上。」

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專注在動作上，專注在手腳肌肉的回饋上

瑜伽動作也是，「專注在完成自己能做到的動作上」。

我記得我一些單腳的動作比較弱些，像是英雄三式、半月勇者或是樹式。這也是初學者很正常的反應，因為單腳站本來就不是正常的動作。所以，單腳的動作更需要專注，站著的腳要靠大小腿內外的肌肉不斷的交互出力來維持晃動不穩的身體。所以要專注在身體其他部位要固定，腳也要站好不要動這些事情上面。我自己如果一分心去看落地鏡，看一下身體有沒有站著漂亮標準，且不說轉頭看了，哪怕只是眼球往旁邊斜看一下，馬上不穩的感覺就來到，很大的機率會從動作中掉下來。

這就是專注與不專注的差別。

最近我也在練頭倒立，我其實也是嘗試了一年，一直到最近一兩個月，才成功的不靠牆，自己用腰力和頭肩頸的力道，把腳舉離地板。頭倒立這種動作，用到的都是不常用的肌肉區域，比方說肩頸，或是那裡的肌肉平常不是這樣使用的。所以要練習都要專注。這一年來也是不斷的專注在肩頸和頭的力道，還有腰的力道上。一般來說練習核心部位常指的是腹部、背部到臀部大腿的練習，肩頸和頭部的固定反而比較少在意。所以我自己要先知道知道自己可以把這些區域的肌肉操作起來，專注在如何控制、固定這些肩頸肌肉，才能在每一次的自我訓練中，增日成功的機率。

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運動時的正念專注，用來克服肌肉痠痛、身體不穩，或太多外在的資訊是很有用的，我自己是實行在騎單車、登山與瑜珈上面。不過我相信還可以運用在其他種類的運動上。

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以下參考資料，多半強調正念實驗在運動的益處與原則，但對於某單項運動的正念的詳細實踐方法，則比較少提到。

1. 本篇比較強調正念實踐在運動上的益處。

2. 正念運用在跑步上的實踐方法，值得參考。https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=40143&subtitle=%E6%AD%A3%E5%BF%B5%E8%B7%91%E6%AD%A5+Mindful+Running++%E5%BF%83%E5%BE%97%E5%88%86%E4%BA%AB

3. 英文。其中提到再怎樣強的運動員，都有緊張疲勞分心的時刻。強調的 register, release, refocus 循環，很值得參考。

3. 英文論文。實際的46 位運動員試驗，結果顯示正念訓練的確可以多方提升運動員的能力。

4. 英文。將正念運動在騎車，與我的心得若合符節。https://www.bicycling.com/skills-tips/a39207279/practice-mindfulness-meditation-while-cycling/
5. 這是另一篇中文的騎車與正念。他的原則也可以參考。https://zhtw.eferrit.com/%E6%AD%A3%E5%BF%B5%E5%9C%A8%E9%A8%8E%E8%87%AA%E8%A1%8C%E8%BB%8A/