焦慮像待在浴室洗澡，在鏡子上拂去霧氣，看見自己。
蒸氣從四面八方湧上，手指揮舞著，越看不見自己。
面對蒸氣，我該〝不爭氣〞地好好洗澡，還是拼命地拂去霧氣？
焦慮的本質
焦慮是一種情緒反應，談焦慮的本質，需要先從情緒是什麼開始談起。情緒的本質是什麼？
從皮克斯電影腦筋急轉彎（Inside Out），可以看到每種情緒都有其存在意義，幫助我們與內在連結、與他人建立社群、適應社會等。而我們也看見原生家庭或社會可能對情緒不友善，這可能使我們走向壓抑或強烈表達情緒。而當事件不斷襲來，使情緒超過自身負荷時，內在世界可能崩塌，進入失去連結的狀態。
雖然電影對情緒描述並非完全正確，如情緒不是壁壘分明的、對一個事件的情緒不是單一。因為我們大腦總是習慣歸類、概念化、將經驗簡化方便之後運用，但這種方式，可能使得對情緒的描述、判斷能力下降，譬如我表達出來的生氣跟你的生氣，因過去經驗不同，內在動力可能不同，無法用生氣歸類彼此的經驗，也許會有一個明顯的情緒反應，但仍會有其他情緒與動力隱含其中，因此根據 Lisa Feldman Barrett 提出的「情緒向度理論」（Dimensional Theories of Emotion），可以幫助我們更細緻地理解情緒間的差異。
而另一位研究情緒的科學家，Paul Ekman提出的「情緒間斷理論」（Discrete Theories of Emotion），他認為情緒歸類的方式，認為基本情緒是難以被化約且具普世性，即無論任何種族或文化的人，都可以被辨識的六種臉部表情有悲傷、厭惡、驚訝、恐懼、快樂及憤怒等。但目前對於情緒是學習而來的向度假說還是與生俱來的分類假說，仍有爭議。但重點是，當我們面對各種情緒，辨識它們，同時亦去感受它內在的複雜經驗。
一名藏傳佛教寧瑪派祖古與噶舉派的金剛乘上師 – 竹慶本樂仁波切指出，情緒是由純淨能量與多彩念頭組成的。 （參考：好好鬧情緒：把「好煩人」的情緒化為「好能量」的日常修練 ─ 竹慶本樂仁波切
- 心的純淨「能量」：鮮明、清澈、無邊無際，沒有色彩與方向。
- 念頭的「概念」：多彩、多變、層層框架，為心添加色彩與方向。
然而醫學診斷上，有雙相情感性疾患、焦慮疾患、憂鬱疾患等情緒疾患，將嚴重的情緒反應定義為疾患。上述簡易地從科學、醫學、佛學的角度看待情緒，如果我們視情緒為一種心理疾患，會以解決的方向去著手。若視情緒為一種正常表現，那會以引導的方向去調節。接下來，我們會談更多關於情緒是什麼？ 主要聚焦在焦慮情緒上。
情緒如海浪 Photo by Elmer Canas on Unsplash
焦慮是疾病嗎？
焦慮是一種常見的情緒，多數人都經歷過，如我們在面對困難時會感到焦慮，症狀包括身體顫抖、心跳加快、呼吸短淺、出汗、臉色蒼白、腸胃不適、口乾舌燥等。而每個人主觀述說焦慮而來的反應可能也不同，如感到思緒飛快、腸胃緊縮、習慣逃避反應......等等，大致可分為認知、身體及行為反應。
而與焦慮很類似的是恐懼，恐懼是面對外在真實、特定且直接的危險時，會感到恐懼，而焦慮是一種模糊、不確定、相較恐懼沒有特定對象的普遍內在反應，多是擔憂未來或因過去的困難經驗有關，而較少與眼前的情況有關。
- 焦慮：模糊、不確定、非特定對象
- 恐懼：真實、明確、特定對象
傳統醫學觀點認為焦慮是種病理過程的結果，如神經系統的紊亂、化學傳遞物質濃度、受體的多寡，但可能不是一種身體障礙，而是一種生理上的變化所致。因此，醫學使用藥物或其他治療方式改變身體狀態，但這樣的方式，有時在主觀上可能更加深焦慮的程度或是對改善焦慮沒有明顯幫助。筆者也發現，很多人即使在主觀感受無壓力、平靜的情況下，也會有焦慮的感受，不知焦慮何來。
所以我們不能只從外在世界尋找焦慮、解決焦慮，而要探究自我的內心世界。這時候，也許我們可以調整自己，開始思考「我」這主題。因此，希望大家能夠慢慢去感受與理解焦慮也是一種情感生活的表達，它與我們的靈魂、精神世界有關。
焦慮的起源（原因）
過去生
「過去生」對焦慮的解釋，其實亦適用於所有疾病的起源。投生於地球，相對是離開靈性世界，一種對靈性不自由或是無法在靈性世界經驗更多的離斥感，因此才會投生於地球。而這樣投生的願望，就必須再次拾起放在各行星的未完業力進入地球，因為當我們離開塵世時，會從月亮開始，將屬於行星特徵的業力暫時置放在特定的行星中，回到靈性世界，就會是一種完全自由，其實也可以說是一種不自由的狀態。命運與業力都可以影響我們今生，這樣的影響也是我認為是身心不一致（疾病）的起源。因為投生地球後，會矛盾於對靈性世界的無意識離斥（離開、投生地球）與意識融合（想望、離開地球）。
想像大自然，天空、太陽、月亮如靈魂自由之處，植物動物在土地上生長與奔跑，豐盛成長的動植物如靈魂想體驗的新生命，也隱含著過去體驗的開花結果。而在靈魂之處總會出現多變的雲。當它形成一片烏雲，下起暴風雨，會遮住太陽月亮，而看不清靈魂給予我們的訊息。當雨落在充滿生命力的土地上後，看見豔陽與明月，也許會發現大地已被淹沒，許多植物腐爛，動物躲回洞穴，就如同我們的生命力，因一場暴風雨消失殆盡。這像我們的靈魂強烈晃動了，我們會慢慢地失去生命力，開始出現身心症狀。抵禦暴風雨，需依賴動植物的乙太生命力與堅固的物質體。因此靈魂投生地球，需要豐富的生命經驗，來幫助我們承接靈魂的暗夜時刻。靈魂的暴風雨，可以以過度的思慮來形容（或其他過度的想法、情緒），陷在無盡焦慮的風雨裡，需要動植物的生命力去吸納，因此，走進生命裡或者走進大自然裡經驗，可以幫助我們學習承接與涵納焦慮。
演化
情緒是自然演化的生存適應機制，是讓我們可以停下來，找出潛在危險的警報系統。如前述提到的基本情緒，恐懼/害怕可協助避免接近危險，厭惡幫助我們避免或排除有毒食物，悲傷/憂鬱促進人與人情感的連結，快樂幫助我們朝向健康的生活，甚至創傷導致的羞愧、罪惡感，可能是為了避免因違反道德/社會規範而被群體孤立。演化觀點也讓我們理解，情緒是在幫助人類建立一個包含分離與連結的群體，也是一個自我與自我、自我與群體整合過程的必要。
現代社會不像過去有明顯的危險來源，但又可以說危險存在於時時刻刻。當危險時，身體會處於備戰或停滯關閉狀態，多數人在日常生活中都會經驗到，如開車、考試、工作、失親、爭吵、競爭......等。只是當危險訊息已消失時，若我們仍處在焦慮的備戰或其他情緒的狀態，這時候就會使我們陷入情緒困境，影響我們生活各層面。而持續不斷難以消融的情緒狀態，其危險來源可能不是來自外在，外在只是觸發，其根源可能是我們的價值觀、信念等存在已久的認知思考模式，也可以說我們自身亦是危險的存在。因此，讓自身回到安全的存在，就是筆者執行情緒療癒的方向。
情緒傳遞
情緒傳遞，存在於關係中，焦慮也不例外。焦慮，可能存在於關係的具體對象，從恐懼來到焦慮又或是一個不該恐懼的對象的存在。焦慮亦可能存在於無形的內在對象，該對象指某個記得的外在對象已內化己身的存在，也可能是已被遺忘的內化，使得焦慮來自莫名。情緒傳遞的可能原因如下：
- 生物觀點：當父母照顧品質薄弱，孩子腦部的苯二氮平物質受體可能較低，該受體跟焦慮易感有關，亦間接影響我們長大後，照顧孩子的品質。腸腦軸觀點來說，腸胃道微生菌亦會影響大腦。有一老鼠實驗，將老鼠分成自信樂觀與焦慮兩組，從自信樂觀組別的老鼠腸道微生物轉移到焦慮組的老鼠，該腸道微生物的信號傳遞到大腦，可使焦慮的老鼠冷靜下來。
- 教養觀點：易焦慮、過度控制、經常威脅、成癮、行為不一致、難以預測行為的父母，都可能讓孩子逐漸對許多外在刺激感到焦慮。又對孩子的成長有過度焦慮，如孩子還沒學會爬，就催促孩子趕快學會走路。這是一種不自由且混亂的教養，雖然焦慮的痕跡並不會立即顯現出來，當在未來看見痕跡時，可能就是出現適應問題的時候。
- 自律神經：神經覺是一種協助我們偵測外界訊息的直覺能力。該能力的塑造跟原生家庭的教養有關，影響我們如何解讀自我、他人及世界的資訊。在生理上，焦慮、恐懼、興奮、快樂、戀愛......等都有類似甚至同樣的身體反應，如心跳加速、呼吸急促、腎上腺素升高等，但為什麼會有不同的情緒表達？ 因為每個人神經覺的偵測能力不同。基於神經覺的差異性，使得我們在解讀神經反應的認知不同。從這會發現，情緒與當下發生的狀況，可能不一致，引起情緒是自身的內在運作模式，並非完全為外在環境所致。
- 信念影響：神經覺塑造與原生家庭有關，信念也在原生家庭中，就像刺青般逐漸被烙印固化。信念，它會以無意識或潛意識的方式影響我們的情緒與行為。前面提到，自我亦是危險的存在，是信念隱藏其中的運作，而這也是過去為了求生存而產生的物質，只是長大後，變成是一種適應不良的生存策略。要改變信念，難道也只能像去除刺青那樣，摧毀皮膚嗎？刺青對我們來說或多或少有其意義，因此，改變看待刺青的意義，如同練習對信念的覺察與建立後設認知（對信念的進一步想法），也許就不需要以強烈方式改變自身。
常見的焦慮信念有：無法忍受不確定、完美主義、過度的責任感。而為了緩解信念帶來的焦慮，我們會做出不適應的過度（積極）或缺乏（消極）行為，如無法忍受不確定，就會不斷地檢查確認；完美主義者有時會有拖延現象；過度的責任感會犧牲自己去照顧他人需求。
焦慮的類型
醫學觀點
根據DSM-5（精神疾病診斷與統計手冊第五版），焦慮症是一種常見的心理疾患，其特徵是過度、不合理的焦慮與擔憂，這種焦慮、擔憂可能與現實情況不符，並且會影響到患者的日常生活、工作。
DSM-5對於焦慮疾患有部分修正，如下：
- DSM-IV版本，原有特定類型恐懼症（Specific types of phobias），DSM-5變成註記，但其內容不變。
- 恐慌發作（Panic attack）在DSM-5中變成正式的疾患而非現象。
- 分離焦慮症、選擇性緘默症從「初發於早期疾患」（disorders of early onset）移出並歸類於焦慮性疾患。
- 社交焦慮疾患改為獨立診斷。
DSM-5將焦慮症分為以下子類：
- 廣泛性焦虑症（GAD, Generalized Anxiety Disorder）：患者對日常生活中的各種事情都感到過度擔憂和焦慮，這種擔憂和焦慮可能涉及到健康、工作、家庭、人際關係等多個方面。
- 恐慌症（Panic Disorder）：患者會突然出現強烈的恐慌和驚恐感，伴隨著身體上的症狀，例如心跳加速、出汗、顫抖、呼吸急促等。
- 社交焦慮症（Social Anxiety Disorder）：患者對社交場合感到極度不安和擔憂，害怕在公眾場合被他人批評，進而避免社交活動。
- 特定物質或情境引起的恐懼症（Specific Phobia）：患者對特定的物質或情境感到非常害怕或不適，例如飛行、動物、高處等。
- 分離性焦慮症（Separation Anxiety Disorder）：主要出現在兒童和青少年身上，患者對分離或擔心分離感到極度不安和擔憂，可能會導致拒絕上學、夜驚、激動等症狀。
- 急性壓力反應（Acute Stress Disorder）：患者在經歷創傷事件後出現強烈的焦慮、擔憂和恐懼，這些症狀可能會在創傷事件之後的1個月內出現。
- 創傷後壓力症候群（PTSD, Posttraumatic Stress Disorder）：患者在經歷創傷事件後出現強烈的焦慮、恐懼、回憶和逃避症狀，這些症狀可能會持續超過1個月。
「思考我」的精神性觀點
「我」只是一個概念，我們需要與外界建立連結的關係，才能形成我的概念。如初生嬰兒沒有你我的概念，直到他知道母親是另外一個主體，人的界線出現了，「我」的意識才可能逐漸形成。從這觀點看焦慮，可以分成二種類型：空間與時間。
- 空間的我：「我」來自外在世界的「我」，也就是過度重視他人對自己的看法，自我價值、需求、表達......等，都活在他人之中。因此，他們失去了「我」。
- 時間的我：對未來感到焦慮，該未來也奠基於過去的經驗。所以，焦慮在時間上，是種固著過去且對未來不確定而停滯的狀態，但這跟憂鬱的反芻思考過往又不同，焦慮相對較少主動性地回顧過去。時間的我，因為不確定，因此會感到「我」逐漸流逝。
以上，可以說「我」的流逝，是一種在意識邊界上的脆弱，使得「我」容易被晃動，而產生焦慮情緒。因此，擴大意識空間的邊界，清晰且穩定於時間的變動，讓「我」有彈性地滲透該空間，這可以是解決焦慮的方向。
談到邊界。焦慮有一個現象：敏感性。筆者既受苦也得益於此，但顯於外是壓抑各種感官感受。「我」的流逝是存在的問題，這邊提到敏感性是滲透或運動力的問題。當「我」離開意識的空間過多或過遠，越靠近外界，就像幼兒視角看外在事物都很大，因此感覺也會跟著放大，對環境誇大的認知評估，以致過度警覺狀態，使得對外在可能表現較為退縮、逃避，是一種過度敏感傾向，亦可稱為薄皮。反之，「我」待在空間深處，離外界很遠，缺乏連結，是一種敏感缺乏傾向，亦稱為厚皮。焦慮是一種過度敏感，但可能因保護機制，走向敏感缺乏的傾向，但其本質仍是與外界有強烈的連結感。
治療原則
清晰的意識與界線
依照「思考我」的精神性觀點，擴大意識空間的邊界，清晰且穩定於時間的變動，是解決焦慮的方向。因此，我們需要去經驗且連結內在的「我」，這有兩個重要特徵，即 清晰且規律的節奏 與 彈性、具意識的界線。
- 我是誰： 從對己身「我」的想像概念或他人看法逐漸轉移連結自身經驗，如感官經驗、實際生活事件的體驗，形成一個全新的我的抽象概念與實際體驗，從他人定義朝向自我定義。此時的「我」，仍是透過外在來認識自我。（空間我：拿回我）
- 凝聚：建立一個新的「我」之後，運用其內涵的特質，在日常生活中，規律地從事相關活動。此時，重要的是專注於當下。此刻不去談論焦慮，因思考會自動連結或喚起恐懼或焦慮感受，讓我們對焦慮從思維模式轉向感受模式，以支持我們意識到身體的焦慮反應，並學會通過規律的活動或刻意的練習來調節焦慮感。每一次的當下，會使得「我」不再是抽象概念，而是成為一種內在自我意志。堅定的意志，能協助超越焦慮。（時間我：自我增能）
- 前進：擬定目標，持續體驗自我意志的力量如何在生活中運作，自然會創造屬於自己的生活方式，一種自我控制感，即使仍有焦慮，但內在會有足夠空間容納。（時間我：朝向未來）
焦慮情緒-李奎諺臨床心理師
以上，我們可以舉一個簡單例子。
行為表現為拖延，背後是完美主義的焦慮感。
完美主義連結到的內在經驗是，我害怕失敗、我害怕被看到沒有用的自己。這是過去生命經驗塑造的自己，亦是從他人身上看見的自己。若用擴展性思考去看待此想法或信念（即使自己不那麼相信也沒關係），如細數自己與他人的生命有數不清的失敗與成功，似乎沒有一個事物能完全定義是失敗或成功；在過去有沒有受他人肯定或覺得自己做得不錯的經驗，即使只有一瞬間。在擴展性思考的脈絡下，我們可以規律地做些什麼？如規律時間慢跑。最後，擬定目標，如持續不間斷地早晨慢跑21天
模式轉變
上述提到清晰的意識與界線，專注當下，讓我們不聚焦於焦慮，轉而感受焦慮當下的各種可能感受。為什麼我們要這樣做，而不是去改變引起焦慮的想法？
當我們感到焦慮時，如果對焦慮起反應而做出安全策略的行為，如刻意放鬆、分散注意力、逃避、必須要盡到照顧責任......等，這些行為是為了逃避或抗拒焦慮（抵銷焦慮），焦慮只是短暫地不存在，卻會讓我們對引起焦慮的事物更敏感。因為當我們做出行為，其實更證實危險存在，促使大腦認為該外在訊息真的是具有威脅性的，才會誘使我們做出進一步緩解焦慮的行為。
因此，我們要將習慣思考的模式轉變為感受模式。感受並觀察焦慮，不出現行為不是忽略焦慮，而是更加看見焦慮，感受內在的漣漪，不隨意做出改變的行為，注意自己想做的安全策略行為。
焦慮循環 ─ 李奎諺臨床心理師
安全策略有兩種類型：
1. 行為：外在可見。如慮病，會不斷就診檢查身體，確認身體健康，但越是確
認，越強化焦慮，雖然檢查報告出來會短暫緩解焦慮，但之後焦慮會更快且更
容易出現。
2. 心理：較不容易被看見。如慮病不斷監視身體感覺；上台報告前的內在演練
如何覺察自己正在做安全策略的行為？
1. 是否只是暫時緩解焦慮，需要重複去做，只是防止不想要的結果發生。
2. 是否讓自己遠離內心渴望的目標或價值觀。
這兩個問題可幫助自己覺察，目前的行為是什麼？
剛提到焦慮的信念可能有：無法忍受不確定、完美主義及過度的責任感。這些焦慮信念的安全策略是什麼？
1. 無法忍受不確定：安全策略是過度計畫、檢查以減少不確定感。
2. 完美主義：安全策略是拖延、重複做同件事，也會過度計畫，以減少錯誤發
生。即使真的做的不好，也可以說服自己是因為沒有時間。
3. 過度的責任感：安全策略是照顧取悅每個人的需求，以減少因它人失望而感到
愧疚、罪惡。
治療策略
陪伴獨處
陪伴獨處，幫助我們練習「我是誰」及「界線」。在練習前，你會從他人評價、社會角色，來定義我是誰。雖然這些關係型態都是適應社會必須的，卻可能讓我們陷入「我是誰」的泥沼裡。因此，我們可以嘗試於內在建立一個「我」的空間來保有自我。
人在有壓力時，會回到過去的生存模式，而很難與自身連結，這就像是意識邊界被模糊化後，「我」離開太遠，而出現易敏感性，可能出現，如變得容易流手汗、尿床、難以與他人眼神接觸、表達困難、對負面情緒的過度敏感與耐受度降低......等。因此，進行背側迷走神經之放鬆練習，可以幫助「我」回到自身，即練習獨處，培養內在的安全感。我們會從身體的安全感開始，慢慢地影響心理的安全感。
獨處時刻，同時找一找焦慮的根源。問問自己：過去有類似焦慮感受嗎？什麼時候？在哪裡？當時自己的樣子？發生什麼事？將其在內心影像化並與之對話。運用現在成人狀態的能力與擁有的資源，去擁抱過去受傷的自己。
不聚焦（Unfocusing）
專注、聚焦是一個自然的過程，我們不需要特別費力去執行之，我們大多習慣或過度聚焦在負面、強烈的過去、未來事情、任務或對象上，對於聚焦在當下自身感受，反而需耗費較多心力。但對自身感受，其實它也是一個自然的過程，只是因為現代社會環境的過度刺激與集中，使得我們習慣關注外在。當我們不想再聚焦時，就會變得困難，譬如想放鬆時，變得無法放鬆，如腦海裡出現各種想法、身體無法控制地緊繃起來等。因此，在練習聚焦自身感受前，首先練習「不聚焦」。
「不聚焦」，不是注意力分散，而是幫助我們重新定向，使我們在聚焦與不聚焦間保持彈性。如當我們執著於某個細節裡，跳脫不出來，如不工作就是浪費生命，這就像在發生車禍事故一樣，車子暫時停滯不前，試著讓自己像導航一樣，重新定向，更換成其他道路行駛。若仍執意走同一條路，則生命如車子般無法前進。
不聚焦時，就像導航變更路徑，轉向聚焦於不習慣感受的身體感受。可以透過陪伴獨處或追蹤感官感受協助我們不聚焦。
追蹤感官感受（Tracking sensations）
這是幫助我們觀察情緒，喚起情緒，感受情緒，承認它，不受它引導。
在焦慮時，學習如何感受身體的感覺，透過感覺的描述，可以讓您與您的身體保持一致性與真實性，不讓焦慮的想法與情緒綑綁自己或逃避焦慮，而是與焦慮共處。進而，我們才能更細微地感受到被強烈焦慮情緒淹沒的其他情緒。
選擇一個安靜的地方坐下或躺下，注意身體，描述您發現的感覺，可以使用感覺特質的單詞來幫助自己描述。如下：壓力、氣流、張力、疼痛、刺痛、瘙癢、溫度、大小、形狀、重量、運動軌跡、速度質地、元素、顏色、情緒 (如封閉、振奮、垂墜、提升…等等描述)、聲音、味道、氣味……等等，以上為筆者在進行追蹤感官感受技巧時會用到的特質，當然還有更多的感覺特質，等待您去探索，這些感覺特質單詞是一把鑰匙，幫助我們通往身體各部位的鑰匙。
正念（Mindfulness）
當焦慮升起時，將意識停留於當下，客觀觀察情緒或引起焦慮的事件，有意識地不帶評價、想法去觀察。可以透過以下三步驟練習：
- 覺察間隙：在自己與情緒間製造一道安全距離，好讓自己有足夠的空間來處理突然的情緒能量。感覺它、停一下、看著它。這可以幫助我們貼近直接的體驗，因為念頭、標籤化，都讓我們脫離真實的體驗，讓我們無法真正的認識自己、他人。貼了標籤的情緒，就像加工食品，外觀絢麗，但只有熱量沒有營養。慶幸的是，情緒即使加工過，其本質仍不變，在任何時候，都能重新找回情緒的鮮活體驗。
- 綜觀全局：觀察情緒與周遭的全景，而非單一景象，如看到心愛的花瓶破了，試著打開視野，打開廣角鏡，拍一張與情緒的合照，看到自己的慣性行為模式，也看到內在與外在的交織關聯。紛飛的念頭，會讓我們分心，讓我們卻步，不敢探索情緒，不敢觸碰個人的極限。因此，我們可以學習聆聽不批判，透過聆聽他人，再更深入地聆聽自己。
- 放下放鬆：透過肢體動作、放鬆技巧、十二感官練習或身體經驗技巧，讓我們平穩與釋放。可以參考筆者撰寫的創傷相關文章。
認知行為策略
焦慮框架
將焦慮停留在意識的邊緣上，感受焦慮同時對其不反應，轉移做其他事情，並有意識地給予自己後續可以盡情焦慮的時間點。當焦慮再度升起時，告訴自己會有一個完整的時間可以盡情焦慮。
焦慮攀緣
將焦慮拋向在一個具體物體上，可以是實體或想像的。對其客觀觀察，描述其外觀特徵，如顏色、尺寸、紋理、重量等，看看焦慮的模樣並且為焦慮命名。當焦慮又來襲時，以該命名來稱呼焦慮，如「瘋狂小鐵」你又來囉！
漸進暴露法
建立焦慮階層表，最低至最高的焦慮程度，如1分-10分的焦慮事物，從最不感到焦慮的事物開始練習。當對低焦慮階層不再感到焦慮或是可以涵納該焦慮後，就可以繼續往較高焦慮階層的事物練習。你會發現，你對焦慮的涵納會越來越寬廣，甚至當跨越低焦慮程度事物後，原本設定8分焦慮程度的事物，感受上也會變得不那麼焦慮了。因此，每跨越一個階層後，可以再重新檢視階層表的分數是否改變或是順序是否需調換。
擴展性思考
焦慮的想法通常是限制性的思考模式，透過神經可塑性的特徵，我們可以增加擴展性思考的迴路，逐漸取代限制性思考迴路。這不是直接改變焦慮，是透過減少安全策略的使用，間接改變焦慮。擴展性思考是一種挑戰，因為通常與自己過去的思考習慣相反，所以不會立刻減少焦慮，若不會因為焦慮存在而又使用安全策略，就是正在建立新的思考迴路。
人智學療法
銅 ─ 於夜晚塗抹腎臟位置，協助自我回到正確位置。
矽 ─ 協助界線的建立。
玫瑰 ─ 平衡和支持節律系統。
金絲桃（聖約翰草） ─ 溫暖支持神經感官系統。
洋甘菊 ─ 鎮定並促進消化及新陳代謝系統。
足浴或其他可增加身體溫暖的方式。
最後，想送大家一句話：我們對情緒的涵納，是轉化為愛與慈悲的根基。因此，
焦慮的背後可能帶著更大的喜悅。
參考資料
- Tatiana Pavlova. （2022）. Healing potential of individual “I”. Anthroposophic psychotherapeutic work with people with anxiety.
- Hamre H.J., Witt C.M., Kienle G.S., Glockmann A., Ziegler R., Willich S.N., Kiene H. （2009）. Anthroposophic Therapy for Anxiety Disorders: A Two-year Prospective Cohort Study in Routine Outpatient Settings. Clinical Medicine Insights: Psychiatry.
- Michael Sargent. Anxiety, Nervousness and Timidity.
- 竹慶本樂仁波切。(2019)。好好鬧情緒：把「好煩人」的情緒化為「好能量」的日常修練(第二版)。天下雜誌。
- Blood and nerves
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筆者之前開過的 焦慮 課程，提供參考。
課程題目：解決焦慮的方式是不去解決它： 連結焦慮，找出微光
課程內容：焦慮是日常，如同您每天需要吃飯喝水，補充一天所需，有時焦慮意識得到，有時意識不到，但它都在影響我們。您可以有意識地感受它，甚至利用它。因此，這堂課可以幫助我們看見焦慮的本質，理解焦慮為何而來。課堂提供數種講者會運用的焦慮練習方法，幫助我們與焦慮擬人交朋友。課程中，有練習與焦慮相處的方式，如困住焦慮、讓焦慮蔓延全身、焦慮擬人......等等。
