情緒療癒系列：黃昏的那抹焦慮，藏著喜悅。

焦慮像待在浴室洗澡，在鏡子上拂去霧氣，看見自己。
蒸氣從四面八方湧上，手指揮舞著，越看不見自己。
面對蒸氣，我該〝不爭氣〞地好好洗澡，還是拼命地拂去霧氣？

焦慮的本質

焦慮是一種情緒反應，談焦慮的本質，需要先從情緒是什麼開始談起。情緒的本質是什麼？
從皮克斯電影腦筋急轉彎（Inside Out），可以看到每種情緒都有其存在意義，幫助我們與內在連結、與他人建立社群、適應社會等。而我們也看見原生家庭或社會可能對情緒不友善，這可能使我們走向壓抑或強烈表達情緒。而當事件不斷襲來，使情緒超過自身負荷時，內在世界可能崩塌，進入失去連結的狀態。
雖然電影對情緒描述並非完全正確，如情緒不是壁壘分明的、對一個事件的情緒不是單一。因為我們大腦總是習慣歸類、概念化、將經驗簡化方便之後運用，但這種方式，可能使得對情緒的描述、判斷能力下降，譬如我表達出來的生氣跟你的生氣，因過去經驗不同，內在動力可能不同，無法用生氣歸類彼此的經驗，也許會有一個明顯的情緒反應，但仍會有其他情緒與動力隱含其中，因此根據 Lisa Feldman Barrett 提出的「情緒向度理論」（Dimensional Theories of Emotion），可以幫助我們更細緻地理解情緒間的差異。
而另一位研究情緒的科學家，Paul Ekman提出的「情緒間斷理論」（Discrete Theories of Emotion），他認為情緒歸類的方式，認為基本情緒是難以被化約且具普世性，即無論任何種族或文化的人，都可以被辨識的六種臉部表情有悲傷、厭惡、驚訝、恐懼、快樂及憤怒等。但目前對於情緒是學習而來的向度假說還是與生俱來的分類假說，仍有爭議。但重點是，當我們面對各種情緒，辨識它們，同時亦去感受它內在的複雜經驗。

一名藏傳佛教寧瑪派祖古與噶舉派的金剛乘上師 – 竹慶本樂仁波切指出，情緒是由純淨能量與多彩念頭組成的。 （參考：好好鬧情緒：把「好煩人」的情緒化為「好能量」的日常修練 ─ 竹慶本樂仁波切

1. 心的純淨「能量」：鮮明、清澈、無邊無際，沒有色彩與方向。
2. 念頭的「概念」：多彩、多變、層層框架，為心添加色彩與方向。

情緒是在「心」與「念頭」的遊戲中，被表現出來的。純淨的心，如悠遊在無界大海，很似享受。但沒有了念頭，我們抓不到方向，抓不到與人交會之處，會讓我們迷失。念頭可以幫助我們落實、錨定，建立與人的連結，讓我們正常地生活在這世界，有如Google地圖，當我們不知道身在何處時，Google會告訴我們目前位置，該往哪個方向走，這就是念頭在做的事，為我們創造現實感，但念頭也如排山般，讓我們看不到自己與對象的純淨心。

然而醫學診斷上，有雙相情感性疾患、焦慮疾患、憂鬱疾患等情緒疾患，將嚴重的情緒反應定義為疾患。上述簡易地從科學、醫學、佛學的角度看待情緒，如果我們視情緒為一種心理疾患，會以解決的方向去著手。若視情緒為一種正常表現，那會以引導的方向去調節。接下來，我們會談更多關於情緒是什麼？ 主要聚焦在焦慮情緒上。

情緒如海浪 Photo by Elmer Canas on Unsplash

焦慮是疾病嗎？

焦慮是一種常見的情緒，多數人都經歷過，如我們在面對困難時會感到焦慮，症狀包括身體顫抖、心跳加快、呼吸短淺、出汗、臉色蒼白、腸胃不適、口乾舌燥等。而每個人主觀述說焦慮而來的反應可能也不同，如感到思緒飛快、腸胃緊縮、習慣逃避反應......等等，大致可分為認知、身體及行為反應。
而與焦慮很類似的是恐懼，恐懼是面對外在真實、特定且直接的危險時，會感到恐懼，而焦慮是一種模糊、不確定、相較恐懼沒有特定對象的普遍內在反應，多是擔憂未來或因過去的困難經驗有關，而較少與眼前的情況有關。

• 焦慮：模糊、不確定、非特定對象
• 恐懼：真實、明確、特定對象

傳統醫學觀點認為焦慮是種病理過程的結果，如神經系統的紊亂、化學傳遞物質濃度、受體的多寡，但可能不是一種身體障礙，而是一種生理上的變化所致。因此，醫學使用藥物或其他治療方式改變身體狀態，但這樣的方式，有時在主觀上可能更加深焦慮的程度或是對改善焦慮沒有明顯幫助。筆者也發現，很多人即使在主觀感受無壓力、平靜的情況下，也會有焦慮的感受，不知焦慮何來。
所以我們不能只從外在世界尋找焦慮、解決焦慮，而要探究自我的內心世界。這時候，也許我們可以調整自己，開始思考「我」這主題。因此，希望大家能夠慢慢去感受與理解焦慮也是一種情感生活的表達，它與我們的靈魂、精神世界有關。

焦慮的起源（原因）

過去生
「過去生」對焦慮的解釋，其實亦適用於所有疾病的起源。投生於地球，相對是離開靈性世界，一種對靈性不自由或是無法在靈性世界經驗更多的離斥感，因此才會投生於地球。而這樣投生的願望，就必須再次拾起放在各行星的未完業力進入地球，因為當我們離開塵世時，會從月亮開始，將屬於行星特徵的業力暫時置放在特定的行星中，回到靈性世界，就會是一種完全自由，其實也可以說是一種不自由的狀態。命運與業力都可以影響我們今生，這樣的影響也是我認為是身心不一致（疾病）的起源。因為投生地球後，會矛盾於對靈性世界的無意識離斥（離開、投生地球）與意識融合（想望、離開地球）。
想像大自然，天空、太陽、月亮如靈魂自由之處，植物動物在土地上生長與奔跑，豐盛成長的動植物如靈魂想體驗的新生命，也隱含著過去體驗的開花結果。而在靈魂之處總會出現多變的雲。當它形成一片烏雲，下起暴風雨，會遮住太陽月亮，而看不清靈魂給予我們的訊息。當雨落在充滿生命力的土地上後，看見豔陽與明月，也許會發現大地已被淹沒，許多植物腐爛，動物躲回洞穴，就如同我們的生命力，因一場暴風雨消失殆盡。這像我們的靈魂強烈晃動了，我們會慢慢地失去生命力，開始出現身心症狀。抵禦暴風雨，需依賴動植物的乙太生命力與堅固的物質體。因此靈魂投生地球，需要豐富的生命經驗，來幫助我們承接靈魂的暗夜時刻。靈魂的暴風雨，可以以過度的思慮來形容（或其他過度的想法、情緒），陷在無盡焦慮的風雨裡，需要動植物的生命力去吸納，因此，走進生命裡或者走進大自然裡經驗，可以幫助我們學習承接與涵納焦慮。

演化
情緒是自然演化的生存適應機制，是讓我們可以停下來，找出潛在危險的警報系統。如前述提到的基本情緒，恐懼/害怕可協助避免接近危險，厭惡幫助我們避免或排除有毒食物，悲傷/憂鬱促進人與人情感的連結，快樂幫助我們朝向健康的生活，甚至創傷導致的羞愧、罪惡感，可能是為了避免因違反道德/社會規範而被群體孤立。演化觀點也讓我們理解，情緒是在幫助人類建立一個包含分離與連結的群體，也是一個自我與自我、自我與群體整合過程的必要。
現代社會不像過去有明顯的危險來源，但又可以說危險存在於時時刻刻。當危險時，身體會處於備戰或停滯關閉狀態，多數人在日常生活中都會經驗到，如開車、考試、工作、失親、爭吵、競爭......等。只是當危險訊息已消失時，若我們仍處在焦慮的備戰或其他情緒的狀態，這時候就會使我們陷入情緒困境，影響我們生活各層面。而持續不斷難以消融的情緒狀態，其危險來源可能不是來自外在，外在只是觸發，其根源可能是我們的價值觀、信念等存在已久的認知思考模式，也可以說我們自身亦是危險的存在。因此，讓自身回到安全的存在，就是筆者執行情緒療癒的方向。

情緒傳遞
情緒傳遞，存在於關係中，焦慮也不例外。焦慮，可能存在於關係的具體對象，從恐懼來到焦慮又或是一個不該恐懼的對象的存在。焦慮亦可能存在於無形的內在對象，該對象指某個記得的外在對象已內化己身的存在，也可能是已被遺忘的內化，使得焦慮來自莫名。情緒傳遞的可能原因如下：

1. 生物觀點：當父母照顧品質薄弱，孩子腦部的苯二氮平物質受體可能較低，該受體跟焦慮易感有關，亦間接影響我們長大後，照顧孩子的品質。腸腦軸觀點來說，腸胃道微生菌亦會影響大腦。有一老鼠實驗，將老鼠分成自信樂觀與焦慮兩組，從自信樂觀組別的老鼠腸道微生物轉移到焦慮組的老鼠，該腸道微生物的信號傳遞到大腦，可使焦慮的老鼠冷靜下來。
2. 教養觀點：易焦慮、過度控制、經常威脅、成癮、行為不一致、難以預測行為的父母，都可能讓孩子逐漸對許多外在刺激感到焦慮。又對孩子的成長有過度焦慮，如孩子還沒學會爬，就催促孩子趕快學會走路。這是一種不自由且混亂的教養，雖然焦慮的痕跡並不會立即顯現出來，當在未來看見痕跡時，可能就是出現適應問題的時候。
3. 自律神經：神經覺是一種協助我們偵測外界訊息的直覺能力。該能力的塑造跟原生家庭的教養有關，影響我們如何解讀自我、他人及世界的資訊。在生理上，焦慮、恐懼、興奮、快樂、戀愛......等都有類似甚至同樣的身體反應，如心跳加速、呼吸急促、腎上腺素升高等，但為什麼會有不同的情緒表達？ 因為每個人神經覺的偵測能力不同。基於神經覺的差異性，使得我們在解讀神經反應的認知不同。從這會發現，情緒與當下發生的狀況，可能不一致，引起情緒是自身的內在運作模式，並非完全為外在環境所致。
4. 信念影響：神經覺塑造與原生家庭有關，信念也在原生家庭中，就像刺青般逐漸被烙印固化。信念，它會以無意識或潛意識的方式影響我們的情緒與行為。前面提到，自我亦是危險的存在，是信念隱藏其中的運作，而這也是過去為了求生存而產生的物質，只是長大後，變成是一種適應不良的生存策略。要改變信念，難道也只能像去除刺青那樣，摧毀皮膚嗎？刺青對我們來說或多或少有其意義，因此，改變看待刺青的意義，如同練習對信念的覺察與建立後設認知（對信念的進一步想法），也許就不需要以強烈方式改變自身。
   常見的焦慮信念有：無法忍受不確定、完美主義、過度的責任感。而為了緩解信念帶來的焦慮，我們會做出不適應的過度（積極）或缺乏（消極）行為，如無法忍受不確定，就會不斷地檢查確認；完美主義者有時會有拖延現象；過度的責任感會犧牲自己去照顧他人需求。

焦慮的類型

醫學觀點

根據DSM-5（精神疾病診斷與統計手冊第五版），焦慮症是一種常見的心理疾患，其特徵是過度、不合理的焦慮與擔憂，這種焦慮、擔憂可能與現實情況不符，並且會影響到患者的日常生活、工作。

DSM-5對於焦慮疾患有部分修正，如下：

1. DSM-IV版本，原有特定類型恐懼症（Specific types of phobias），DSM-5變成註記，但其內容不變。
2. 恐慌發作（Panic attack）在DSM-5中變成正式的疾患而非現象。
3. 分離焦慮症、選擇性緘默症從「初發於早期疾患」（disorders of early onset）移出並歸類於焦慮性疾患。
4. 社交焦慮疾患改為獨立診斷。

DSM-5將焦慮症分為以下子類：

1. 廣泛性焦虑症（GAD, Generalized Anxiety Disorder）：患者對日常生活中的各種事情都感到過度擔憂和焦慮，這種擔憂和焦慮可能涉及到健康、工作、家庭、人際關係等多個方面。
2. 恐慌症（Panic Disorder）：患者會突然出現強烈的恐慌和驚恐感，伴隨著身體上的症狀，例如心跳加速、出汗、顫抖、呼吸急促等。
3. 社交焦慮症（Social Anxiety Disorder）：患者對社交場合感到極度不安和擔憂，害怕在公眾場合被他人批評，進而避免社交活動。
4. 特定物質或情境引起的恐懼症（Specific Phobia）：患者對特定的物質或情境感到非常害怕或不適，例如飛行、動物、高處等。
5. 分離性焦慮症（Separation Anxiety Disorder）：主要出現在兒童和青少年身上，患者對分離或擔心分離感到極度不安和擔憂，可能會導致拒絕上學、夜驚、激動等症狀。
6. 急性壓力反應（Acute Stress Disorder）：患者在經歷創傷事件後出現強烈的焦慮、擔憂和恐懼，這些症狀可能會在創傷事件之後的1個月內出現。
7. 創傷後壓力症候群（PTSD, Posttraumatic Stress Disorder）：患者在經歷創傷事件後出現強烈的焦慮、恐懼、回憶和逃避症狀，這些症狀可能會持續超過1個月。

「思考我」的精神性觀點

「我」只是一個概念，我們需要與外界建立連結的關係，才能形成我的概念。如初生嬰兒沒有你我的概念，直到他知道母親是另外一個主體，人的界線出現了，「我」的意識才可能逐漸形成。從這觀點看焦慮，可以分成二種類型：空間與時間。

1. 空間的我：「我」來自外在世界的「我」，也就是過度重視他人對自己的看法，自我價值、需求、表達......等，都活在他人之中。因此，他們失去了「我」。
2. 時間的我：對未來感到焦慮，該未來也奠基於過去的經驗。所以，焦慮在時間上，是種固著過去且對未來不確定而停滯的狀態，但這跟憂鬱的反芻思考過往又不同，焦慮相對較少主動性地回顧過去。時間的我，因為不確定，因此會感到「我」逐漸流逝。

以上，可以說「我」的流逝，是一種在意識邊界上的脆弱，使得「我」容易被晃動，而產生焦慮情緒。因此，擴大意識空間的邊界，清晰且穩定於時間的變動，讓「我」有彈性地滲透該空間，這可以是解決焦慮的方向。

談到邊界。焦慮有一個現象：敏感性。筆者既受苦也得益於此，但顯於外是壓抑各種感官感受。「我」的流逝是存在的問題，這邊提到敏感性是滲透或運動力的問題。當「我」離開意識的空間過多或過遠，越靠近外界，就像幼兒視角看外在事物都很大，因此感覺也會跟著放大，對環境誇大的認知評估，以致過度警覺狀態，使得對外在可能表現較為退縮、逃避，是一種過度敏感傾向，亦可稱為薄皮。反之，「我」待在空間深處，離外界很遠，缺乏連結，是一種敏感缺乏傾向，亦稱為厚皮。焦慮是一種過度敏感，但可能因保護機制，走向敏感缺乏的傾向，但其本質仍是與外界有強烈的連結感。

治療原則

清晰的意識與界線

依照「思考我」的精神性觀點，擴大意識空間的邊界，清晰且穩定於時間的變動，是解決焦慮的方向。因此，我們需要去經驗且連結內在的「我」，這有兩個重要特徵，即 清晰且規律的節奏 與 彈性、具意識的界線。

1. 我是誰： 從對己身「我」的想像概念或他人看法逐漸轉移連結自身經驗，如感官經驗、實際生活事件的體驗，形成一個全新的我的抽象概念與實際體驗，從他人定義朝向自我定義。此時的「我」，仍是透過外在來認識自我。（空間我：拿回我）
2. 凝聚：建立一個新的「我」之後，運用其內涵的特質，在日常生活中，規律地從事相關活動。此時，重要的是專注於當下。此刻不去談論焦慮，因思考會自動連結或喚起恐懼或焦慮感受，讓我們對焦慮從思維模式轉向感受模式，以支持我們​​意識到身體的焦慮反應，並學會通過規律的活動或刻意的練習來調節焦慮感。每一次的當下，會使得「我」不再是抽象概念，而是成為一種內在自我意志。堅定的意志，能協助超越焦慮。（時間我：自我增能）
3. 前進：擬定目標，持續體驗自我意志的力量如何在生活中運作，自然會創造屬於自己的生活方式，一種自我控制感，即使仍有焦慮，但內在會有足夠空間容納。（時間我：朝向未來）

焦慮情緒-李奎諺臨床心理師

以上，我們可以舉一個簡單例子。

行為表現為拖延，背後是完美主義的焦慮感。

完美主義連結到的內在經驗是，我害怕失敗、我害怕被看到沒有用的自己。這是過去生命經驗塑造的自己，亦是從他人身上看見的自己。若用擴展性思考去看待此想法或信念（即使自己不那麼相信也沒關係），如細數自己與他人的生命有數不清的失敗與成功，似乎沒有一個事物能完全定義是失敗或成功；在過去有沒有受他人肯定或覺得自己做得不錯的經驗，即使只有一瞬間。在擴展性思考的脈絡下，我們可以規律地做些什麼？如規律時間慢跑。最後，擬定目標，如持續不間斷地早晨慢跑21天

模式轉變

上述提到清晰的意識與界線，專注當下，讓我們不聚焦於焦慮，轉而感受焦慮當下的各種可能感受。為什麼我們要這樣做，而不是去改變引起焦慮的想法？
當我們感到焦慮時，如果對焦慮起反應而做出安全策略的行為，如刻意放鬆、分散注意力、逃避、必須要盡到照顧責任......等，這些行為是為了逃避或抗拒焦慮（抵銷焦慮），焦慮只是短暫地不存在，卻會讓我們對引起焦慮的事物更敏感。因為當我們做出行為，其實更證實危險存在，促使大腦認為該外在訊息真的是具有威脅性的，才會誘使我們做出進一步緩解焦慮的行為。
因此，我們要將習慣思考的模式轉變為感受模式。感受並觀察焦慮，不出現行為不是忽略焦慮，而是更加看見焦慮，感受內在的漣漪，不隨意做出改變的行為，注意自己想做的安全策略行為。

焦慮循環 ─ 李奎諺臨床心理師

安全策略有兩種類型：
1. 行為：外在可見。如慮病，會不斷就診檢查身體，確認身體健康，但越是確
認，越強化焦慮，雖然檢查報告出來會短暫緩解焦慮，但之後焦慮會更快且更
容易出現。
2. 心理：較不容易被看見。如慮病不斷監視身體感覺；上台報告前的內在演練

如何覺察自己正在做安全策略的行為？
1. 是否只是暫時緩解焦慮，需要重複去做，只是防止不想要的結果發生。
2. 是否讓自己遠離內心渴望的目標或價值觀。
這兩個問題可幫助自己覺察，目前的行為是什麼？

剛提到焦慮的信念可能有：無法忍受不確定、完美主義及過度的責任感。這些焦慮信念的安全策略是什麼？
1. 無法忍受不確定：安全策略是過度計畫、檢查以減少不確定感。
2. 完美主義：安全策略是拖延、重複做同件事，也會過度計畫，以減少錯誤發
生。即使真的做的不好，也可以說服自己是因為沒有時間。
3. 過度的責任感：安全策略是照顧取悅每個人的需求，以減少因它人失望而感到
愧疚、罪惡。

治療策略

陪伴獨處

陪伴獨處，幫助我們練習「我是誰」及「界線」。在練習前，你會從他人評價、社會角色，來定義我是誰。雖然這些關係型態都是適應社會必須的，卻可能讓我們陷入「我是誰」的泥沼裡。因此，我們可以嘗試於內在建立一個「我」的空間來保有自我。
人在有壓力時，會回到過去的生存模式，而很難與自身連結，這就像是意識邊界被模糊化後，「我」離開太遠，而出現易敏感性，可能出現，如變得容易流手汗、尿床、難以與他人眼神接觸、表達困難、對負面情緒的過度敏感與耐受度降低......等。因此，進行背側迷走神經之放鬆練習，可以幫助「我」回到自身，即練習獨處，培養內在的安全感。我們會從身體的安全感開始，慢慢地影響心理的安全感。
獨處時刻，同時找一找焦慮的根源。問問自己：過去有類似焦慮感受嗎？什麼時候？在哪裡？當時自己的樣子？發生什麼事？將其在內心影像化並與之對話。運用現在成人狀態的能力與擁有的資源，去擁抱過去受傷的自己。

不聚焦（Unfocusing）

專注、聚焦是一個自然的過程，我們不需要特別費力去執行之，我們大多習慣或過度聚焦在負面、強烈的過去、未來事情、任務或對象上，對於聚焦在當下自身感受，反而需耗費較多心力。但對自身感受，其實它也是一個自然的過程，只是因為現代社會環境的過度刺激與集中，使得我們習慣關注外在。當我們不想再聚焦時，就會變得困難，譬如想放鬆時，變得無法放鬆，如腦海裡出現各種想法、身體無法控制地緊繃起來等。因此，在練習聚焦自身感受前，首先練習「不聚焦」。
「不聚焦」，不是注意力分散，而是幫助我們重新定向，使我們在聚焦與不聚焦間保持彈性。如當我們執著於某個細節裡，跳脫不出來，如不工作就是浪費生命，這就像在發生車禍事故一樣，車子暫時停滯不前，試著讓自己像導航一樣，重新定向，更換成其他道路行駛。若仍執意走同一條路，則生命如車子般無法前進。
不聚焦時，就像導航變更路徑，轉向聚焦於不習慣感受的身體感受。可以透過陪伴獨處或追蹤感官感受協助我們不聚焦。

追蹤感官感受（Tracking sensations）

這是幫助我們觀察情緒，喚起情緒，感受情緒，承認它，不受它引導。
在焦慮時，學習如何感受身體的感覺，透過感覺的描述，可以讓您與您的身體保持一致性與真實性，不讓焦慮的想法與情緒綑綁自己或逃避焦慮，而是與焦慮共處。進而，我們才能更細微地感受到被強烈焦慮情緒淹沒的其他情緒。
選擇一個安靜的地方坐下或躺下，注意身體，描述您發現的感覺，可以使用感覺特質的單詞來幫助自己描述。如下：壓力、氣流、張力、疼痛、刺痛、瘙癢、溫度、大小、形狀、重量、運動軌跡、速度質地、元素、顏色、情緒 (如封閉、振奮、垂墜、提升…等等描述)、聲音、味道、氣味……等等，以上為筆者在進行追蹤感官感受技巧時會用到的特質，當然還有更多的感覺特質，等待您去探索，這些感覺特質單詞是一把鑰匙，幫助我們通往身體各部位的鑰匙。

正念（Mindfulness）

當焦慮升起時，將意識停留於當下，客觀觀察情緒或引起焦慮的事件，有意識地不帶評價、想法去觀察。可以透過以下三步驟練習：

1. 覺察間隙：在自己與情緒間製造一道安全距離，好讓自己有足夠的空間來處理突然的情緒能量。感覺它、停一下、看著它。這可以幫助我們貼近直接的體驗，因為念頭、標籤化，都讓我們脫離真實的體驗，讓我們無法真正的認識自己、他人。貼了標籤的情緒，就像加工食品，外觀絢麗，但只有熱量沒有營養。慶幸的是，情緒即使加工過，其本質仍不變，在任何時候，都能重新找回情緒的鮮活體驗。
2. 綜觀全局：觀察情緒與周遭的全景，而非單一景象，如看到心愛的花瓶破了，試著打開視野，打開廣角鏡，拍一張與情緒的合照，看到自己的慣性行為模式，也看到內在與外在的交織關聯。紛飛的念頭，會讓我們分心，讓我們卻步，不敢探索情緒，不敢觸碰個人的極限。因此，我們可以學習聆聽不批判，透過聆聽他人，再更深入地聆聽自己。
3. 放下放鬆：透過肢體動作、放鬆技巧、十二感官練習或身體經驗技巧，讓我們平穩與釋放。可以參考筆者撰寫的創傷相關文章。
   

認知行為策略

焦慮框架
將焦慮停留在意識的邊緣上，感受焦慮同時對其不反應，轉移做其他事情，並有意識地給予自己後續可以盡情焦慮的時間點。當焦慮再度升起時，告訴自己會有一個完整的時間可以盡情焦慮。

焦慮攀緣
將焦慮拋向在一個具體物體上，可以是實體或想像的。對其客觀觀察，描述其外觀特徵，如顏色、尺寸、紋理、重量等，看看焦慮的模樣並且為焦慮命名。當焦慮又來襲時，以該命名來稱呼焦慮，如「瘋狂小鐵」你又來囉！

漸進暴露法
建立焦慮階層表，最低至最高的焦慮程度，如1分-10分的焦慮事物，從最不感到焦慮的事物開始練習。當對低焦慮階層不再感到焦慮或是可以涵納該焦慮後，就可以繼續往較高焦慮階層的事物練習。你會發現，你對焦慮的涵納會越來越寬廣，甚至當跨越低焦慮程度事物後，原本設定8分焦慮程度的事物，感受上也會變得不那麼焦慮了。因此，每跨越一個階層後，可以再重新檢視階層表的分數是否改變或是順序是否需調換。

擴展性思考
焦慮的想法通常是限制性的思考模式，透過神經可塑性的特徵，我們可以增加擴展性思考的迴路，逐漸取代限制性思考迴路。這不是直接改變焦慮，是透過減少安全策略的使用，間接改變焦慮。擴展性思考是一種挑戰，因為通常與自己過去的思考習慣相反，所以不會立刻減少焦慮，若不會因為焦慮存在而又使用安全策略，就是正在建立新的思考迴路。

人智學療法

銅 ─ 於夜晚塗抹腎臟位置，協助自我回到正確位置。
矽 ─ 協助界線的建立。
玫瑰 ─ 平衡和支持節律系統。
金絲桃（聖約翰草） ─ 溫暖支持神經感官系統。
洋甘菊 ─ 鎮定並促進消化及新陳代謝系統。
足浴或其他可增加身體溫暖的方式。

最後，想送大家一句話：我們對情緒的涵納，是轉化為愛與慈悲的根基。因此，

焦慮的背後可能帶著更大的喜悅。

參考資料

1. Tatiana Pavlova. （2022）. Healing potential of individual “I”. Anthroposophic psychotherapeutic work with people with anxiety.
2. Hamre H.J., Witt C.M., Kienle G.S., Glockmann A., Ziegler R., Willich S.N., Kiene H. （2009）. Anthroposophic Therapy for Anxiety Disorders: A Two-year Prospective Cohort Study in Routine Outpatient Settings. Clinical Medicine Insights: Psychiatry.
3. Michael Sargent. Anxiety, Nervousness and Timidity.
4. 竹慶本樂仁波切。(2019)。好好鬧情緒：把「好煩人」的情緒化為「好能量」的日常修練(第二版)。天下雜誌。
5. Blood and nerves

---------------------------------------------------------------------------

筆者之前開過的 焦慮 課程，提供參考。

課程題目：解決焦慮的方式是不去解決它： 連結焦慮，找出微光

課程內容：焦慮是日常，如同您每天需要吃飯喝水，補充一天所需，有時焦慮意識得到，有時意識不到，但它都在影響我們。您可以有意識地感受它，甚至利用它。因此，這堂課可以幫助我們看見焦慮的本質，理解焦慮為何而來。課堂提供數種講者會運用的焦慮練習方法，幫助我們與焦慮擬人交朋友。課程中，有練習與焦慮相處的方式，如困住焦慮、讓焦慮蔓延全身、焦慮擬人......等等。