高敏感者自我保護訓練🏋️（上）

每五個人中，就會有一個高敏感者（ＨＳＰ）

你知道自己是不是『高敏感』嗎？

造成高敏感 (HSP，Highly Sensitive Person ：非常敏感的人)的原因主要與孩童時期的成長環境有關，他們對於外在的刺激十分敏感，處在同樣的環境裡，他們會接收到比旁人多一倍的訊息，相同的他們的大腦要處理的資訊比旁人更多、更容易疲乏，同時也讓他們更容易表現的暴躁、或是情緒不穩定。

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好的，以上是來自醫療網站和書籍的簡單介紹，我畢竟不是專業人士，這篇文章也不是要做什麼超詳盡的科普和解析，同樣是想告訴那些孤單寂寞的高敏感者：你不是一個人。

我本來就知道自己是個極度敏感、愛鑽牛角尖的個性，常常搞的朋友束手無策，三天兩頭就要聽我講『感情心事』🤪，但我相信各位高敏感夥伴都跟我有相同問題：就是沒辦法不敏感。

就跟討厭香菇（突然帶入私人情感）一樣，看見香菇就是會反胃、看見他人的一個眼神，就是會控制不住的想對方是不是在評斷自己等等等等......過多的資訊總是讓大腦難易負荷，如果無法好好排解，就很容易演變成憂鬱症患，比如我。

在開始講練習之前，先介紹一本書>>>

高敏感者愛自己的19個練習

這本書用科學的角度解釋搞敏感者的形成，教你如何用欣賞的眼光看待自己、教你減少大腦超載而造成的生活壓力和困難。

如果對內容有興趣、並且同樣是高敏感者的夥伴，很推薦可以帶一本回家慢慢看喔！不會有太過艱澀的科學內容，並且用很溫暖舒服的方式告訴高敏感者：你的一切問題，都來自於你的高敏感，但不要害怕，這是你與生俱來的天賦。

（以下是我看過書本後，用自己的方式詮釋、解析、套用在生活中的情境，不代表作者的原意喔！想了解細節還是要看過書本人！）

開始高敏感者的19個訓練💪💪💪

1.維持自己的步調-適時休息

評判標準：開始對自己說「我要再加油」的時候，避免太努力工作💼

這是一個蠻多心理問題會提出的解決方案，但他的評判標準卻是我第一次看到的😂一般會說如果你疲憊了，就趕快去休息，但對高敏感者來說，卻是『正在為自己打氣的時候應該要去休息』，這是因為大腦已經開始超載，必須要用這種方式來支撐自己繼續工作。

而這確實也是我自己會有的問題，我本身是平面設計師，一直希望自己可以轉職做個人接案，或是創作者的工作（總之是不想在公司上班🌚），因此會一直督促自己要再多努力一點、因為不是天才所以要更加努力等等......

這個心態也發生在我減肥的這件事情上，我過去曾經胖到60幾公斤過，後來高中住校的時候（這是另一個故事了🤪）整個爆瘦下來到45公斤，大學又回到50幾，我就意識到不能再變成過去那個胖子了，就會一直瘋狂運動，每次看見自己的肚子肉就會嫌棄自己，一直到我瘦回48公斤之後，這個心態也沒有改善，變成『天啊，我好不容易瘦下來，絕對不能胖回去』，瘋狂運動的行為一直沒有改善，直到我後來出車禍🚗這個行為才算是中斷了。

因此我覺得這對我來說算是一個蠻中肯的評判標準，無論是熬夜做作品、還是瘋狂規劃下班後的工作內容，對我來說都是一個『我要再更努力』這個心態的延伸，我必須在意識到這件事情後，才能轉而告訴自己要慢下步調才行。

放慢步調也是一個很大的學問

2.建立自己的私人空間

可以播放音樂，覆蓋困擾自己的聲音，如果有必要也需要考慮搬家

一個只有自己，安全無人打擾的空間

建立屬於自己的私人空間真的很重要誒，尤其對我自己來說，自己一個人住和跟家人住的時候，我的身心狀況真的有差。

我和我家人之間的關係不算緊密，就是普通可溝通，偶爾吃吃飯逛逛街健身一下的那種，我也不會跟他們講心情，所以與他們再一起更多時候要保持一個『好小孩』、『好姐姐』的狀態...不過這就是原生家庭部分的故事了，這裡暫且不過多討論。

重點就是我在獨居的時候，心情狀態確實是比現在好，每天晚上都有一個屬於自己的安靜時光，沒有家人的『關切』、不需要假裝自己非常好等等...。

但其實我從獨居的時候就養成音樂24小時連播的習慣，想要拿這些聲音掩蓋掉無聲時那種空曠寂寞的氛圍、這是我用來隔絕外見世界、建立安全空間的方式。

每個人都需要一個只屬於自己的『安全區』

3.嘗試遠離化學物質和電磁波

化學物質、電磁波過敏現象🤧：頭痛、頭暈、呼吸困難、暈眩、心悸、手腳酸麻⋯

這倒是我沒有想過的問題，我前段時間確實每天都有這種疑難雜症、卻不知道原因的現象。

我也曾經問過自己的身心科醫生，但她的解釋是：......也許是，最近天氣太熱了呢？（很想吐槽卻找不到槽點ＸＤＤＤ）

我應該不算有這方面的問題啦，因為我的工作就是需要整天摸電腦（平面設計），也超愛各種香氛香調，根本化學、電磁波樣樣來，會有那些現象......也許只是排斥工作哈哈哈😂

沒辦法，我根本每天與電磁波為伍，而且現在社會，誰離得開電磁波

4.注意自己的情緒與感覺

把注意力放在「情緒與感覺」上，將這些情緒輸出-透過書寫、說話、扮演

這一段有一提到一個解釋：高敏感者的思緒遠多於普通人，一點小小的細節就可以讓我們浮想聯翩，但我們往往又將這些思緒堆積在心底、慢慢腐爛，直到火山爆發，使得身邊的人常常感到莫名其妙，不懂我剛剛還開開心心的，下一秒突然爆炸。

這樣的情形如果可以在平常生活中，就一點一點的釋放壓力，不僅可以讓高敏感者放鬆情緒、也讓身邊的人不那麼緊張。

抒發的方式有很多，很多心裡諮商會透過繪畫，讓個案透過這個『輸出』的方式一方面疏解情緒、一方面也是『輸出』自己平日的壓力。但我自己本身就是個設計師、兼插畫師（自稱），繪畫的成果更多時候是成為我的壓力來源，後來我發現：『書寫』對我來說是個相對輕鬆自在的『輸出』方式，透過書寫，把平日的情緒投注在故事或角色之上，我容易沈迷其中，進而達到紓解生活壓力。

每個人的『輸出』方式各不相同，也可以多多嘗試，去找到一個最適合自己的『輸出』模式。

我很喜歡書寫的感覺，也喜歡寫故事

5.別發呆

主動比被動不容易疲憊，越早動手做越不覺得累，是另一種「輸出」方式

很多人會說疲勞過後可以放空讓大腦休息，我也曾經有過『希望』自己的大腦停止運作的時段......沒錯，真的有段時間，我連發呆都做不到，腦海中永遠有無止盡的負面情緒，日復一日的崩潰.....

但其實事後想想，我擔心的總是：我這個做不好、那個做不到、做了那個誰怎麼辦、誰怎麼看我等等等等.....但有很少的幾次，我在胡思亂想後，決定先放手做一波，這時候負面情緒就會被轉走，投注在手上的事情，即便是短暫的幾分鐘，也會讓我的繃緊的神經得到喘息。

這件事其實也可以回扣到第一條，當我覺得自己應該要去休息時，往往還會在原來的工作或是情緒上糾結很久，這時候與其在原地繼續糾結三個小時，不如馬上就去休息，其實對我才是最好的選擇。（（但我還是長長熬夜到兩點🤪

想就就趕快去做，不要想太多！

6.不願意就果斷拒絕

就算對方會受傷，也應該以自己為考量。

回想最近無法拒絕他人的經驗，並寫下來，紀錄無法拒絕的後果，未來該如何拒絕。

好的，這個真的超難。有夠難。

我覺得要能做到這件事，首先要先體悟到自己不可能討好每一個人、並且你討好的每一個人，都不會因為你的討好而變得友善，或雙方因此達成堅固的友情關係，會變成朋友的人，是因為你的特別，受到雙方的吸引，互相付出與成就的牽絆。

但本書也提出了一個解法，我覺得是蠻有用的：寫下你無法拒絕的場景，並設想如何拒絕。

我自己也常有這樣的經驗，比如要問一個很重要的問題，如果是一個『必須』讓對方答應的情境，我就會設計場景、設計問題，事先設想對方會有的反應，最終達成自己的目。

雖然過程中會非常緊張，但是事先有過這樣的練習，真的面對那樣的場景時，反而會對答如流（事後直接腿軟）。有過幾次成功經驗後，就會相對熟練，不過這個方法有個條件：必須事先知道這件事會發生、並且你有期望的結果，才有辦法去做場景、對白設計。

雖然有點小小心機，但可以讓你的生活好過一些，何樂而不為？畢竟你不答應他，也不可能讓對方發生什麼可怕的事情，頂多就是有頓大餐少一個分母、或是某個旅程少個司機而已🙂️

乾你媽，不爽來打架啊！我就是要做混蛋！

7.盡量多說樂觀的話

讓自己學會正面思考：蒐集一些鼓勵自己的話，常常複誦，但也不要將之視為壓力

正面思考...也是一大難題啊🧘‍♀️

我從小就是悲觀主義者，任何事情我都會想到他糟糕的一面，經常把自己貶的一文不值，因為實際上我從國小就有『實際』的自殺行為，而且當時年紀很小，是真的單純相信只要自己死了，一切不好的事情就會消失，反而是我長大以後，開始有了其他牽掛，自殺這個行為才從主動改成了被動（雖然沒有比較好🤣）。

但我覺得這是一種習慣、也是一種催眠，即便只是會讓自己心情好一點、會讓自己淚流滿面，都好過自己往無限的深淵裡墜落，但要是那種對自己好的樂觀化，不是那種成功人士奴役勞工的話ＸＤＤ

我之前為了讓自己打起120分的努力奮鬥、為了讓自己的生命是有意義的，所以我給了自己一句要不得的激勵語：『不舒服就對了，舒服是留給死人的。』完全就是一句毒雞湯，我當時高中，竟然就相信這種鬼話了，每當覺得生活緊繃、很累的時候，就拿這句話要求自己『更努力』。

不過這句話也沒有全然說錯就對了，因為我確實差點從『不舒服』走到『舒服』的境界🙂️

所以即便是樂觀的話語，也需要是正確的、真正達到『鼓舞』活著的勇氣，是個好雞湯，才有複誦的意義......

透過語言催眠，讓自己過得快樂些吧。

8.擁有傾訴對象

煩惱說出來，也助於整理思緒，讓自己冷靜下來。要找到一個能傾聽你心事的人不簡單，當有人對你訴苦時，也要耐心傾聽。

但要提防那些喜歡對妳說教的朋友。評斷標準：與此人談過後，沒有比較輕鬆。

找不到朋友就找專業，但專業者也是有壞的。

傾訴對象這件事我蠻有感的🥹

我高中時住進了一間住宿學校，整個學期都住在學校裡，所有同學24小時相處，任何的摩擦與情緒都會被放大、並且敏感，那是一個十分偽善的宗教學校，每個學生都期待自己擁有成為救世主的命運，當他們遇到我這種高敏感者，時常為了一點小情緒糾結整天的時後，我就成了『需要被救贖』的對象，表現出樂於傾聽、歡迎我向她傾訴的樣子。

當然，有這樣的關心我根本淚流滿面，心想自己終於獲得關心自己的朋友時，我卻發現他們並非真誠地將我當成好友......我想很多人、尤其是人際關係不是特別好的邊緣人，常常會遇到分組焦慮症，老師一講分組，就會緊張得滿手都是汗，懇求有哪個好心人，向我走過來，歡迎我加入他們的小組。

我曾經以為，那些傾聽過我的煩惱的同學們（甚至算不上是朋友），是真的理解我孤獨的情緒，然而到了分組的場面下，我依然是那個沒有人要的組員，尷尬地被老師分配到缺人的小組。

這種時候，就會有強烈的背叛感。每次的心情傾訴，都包含了更多的怨念。過了很久，甚至是快畢業時，我才從中清醒，但那時我的心早已千瘡百孔。

後來我也遇到一個很愛傾聽我心情的朋友，但她的情況就複雜多了，他通常希望自己是站在一個至高的、開導的角色來傾聽我的煩惱，並說出一些無關痛癢的雞湯。然而在某次事件後，她的人生整個崩塌，他的雞湯就開始變成統一陣線的抱怨，每次和她聊天，總是會有更多的抱怨、或是重點會開始轉移到她自身的煩惱上，到最後每次分別時，我都獲得了一個更加悲憤的心情。於是後來我也意識到對這個朋友傾訴並不是最好的選擇，她是我的好朋友，但我們顯然都有情緒上的問題，她後來也去看了精神科、並做了心理諮商。

在我看過精神科後，就開始定期做心理諮商，也就是『尋求專業幫助』的部分，當時接受了精神科醫生推薦的診所，是個男醫生，諮詢了幾次卻覺得沒什麼幫助、甚至有幾次諮詢到後面開始生氣，後來我就換了一間，這次是女醫生，感受真的差滿多的。

我覺得主要就是在諮詢（對醫生）或是聊天（對朋友）的過程中，是舒服的，並且事後會讓自己產生前進能量的對話，相對是比較健康的。

不過如果已經知道自己有一些不好的念頭出現了、覺得自己需要專業幫助的時候真的不要猶豫，還是趕快去找專業人士，不用為了一些內心糾結而止步不前，深淵只會一步一步吞噬你，不如現在就奮起與他對抗！（？（這部分之後再來寫篇解析😂）

不只自己會被吞噬，身邊的人也會受到很大的影響，如果她正能量不足，就會與你一同墜落，如果正能量充沛、卻無法排解你的問題的人，就會選擇不再與你過多對談，一方面是因為你的問題他真的無法幫你解決，只能做傾聽的角色，但在你無比崩潰的狀態下，無論是誰你都想抓來當浮木。

但你的朋友也是一個單獨的個體，無論感情再好，他們終究是有自己的人生，有時候與其抱怨他們無法第一時間關心你，不如找一個真的能夠為你改善心理狀態的專業對象。

你值得更好的幫助

9.朋友不必多 一個就夠了

不必羨慕他人的交友廣闊，摯友無價，一個就夠了

說到羨慕他人交友廣闊......完全就是我🥹

我真的超羨慕那些在團體中的超新星，走到哪裡都會受到簇擁，無論發起什麼討論與活動都會有人跟進和協助，反觀自己無論怎麼做都會走到一個死路，抬起頭發現根本沒人在乎自己。

那種感覺真的無比絕望，在深淵中苦苦掙扎：希望自己放下那些執著、接受自己只是個普通人，此生只會無風無浪的度過，另一邊卻渴求自己能有一番作為，至少可以在某些方面綻放出耀眼奪目的光芒，大家都喜歡跟我交朋友、走到哪裡都有好有紅利等等等等......

但受盡交友問題折磨的我，往往會在失去友誼的時候（或是發現自己根本沒有獲取對方友誼的時候），賭氣的想著：自己再也不要對人好了！我要做一個孤僻的人...等等近乎幼稚的想法。不過隔天又會表現出討好的狀態去面對每個人，努力地觀察每個人的微表情，想看出他們是否內心正在竊竊私語著：這人好煩啊。的跡象。

沒錯，就是這麼敏感、就是這麼鑽牛角尖。

所以我覺得第9點跟第6點有異曲同工的用意，真正在看見真實的妳後，依然沒有離開的人，才是真正與你建立了情感牽絆的人。然而，你們的相處，也應該同第8點一樣，相處起來很舒服、並且是一個可以共同成長的關係。

人生來就是孤獨的單一個體，但我們在人生的旅途裡，找尋可以一同前進的旅伴，一直走到世界終點。

這次先寫到第九點，過段時間把後面的也整理上來，希望對有同樣高敏感困擾的夥伴們有幫助💪