#3 三個迅速擺脫情緒困擾的技巧

閱讀時間約 6 分鐘
大多數人最容易出現的情緒困擾,以及最嚴重的情緒困擾,分別是焦慮、 恐懼、憂鬱、自卑與羞愧。

焦慮、恐懼、憂鬱、自卑和羞愧是我們最常見的情緒問題。


辨別焦慮情緒

焦慮是一種以模糊感為特徵的情緒,有很多時候我們是心情不好,但是又說不出是什麼原因,這種感覺就是焦慮。每個人焦慮的情況不太一樣,有人是坐立不安,思緒紛亂;有人是腸胃不適冒冷汗和頭重腳輕;有人會失眠,整個夜晚一直想著同一件事;有人會脾氣暴躁,情緒一觸即發。

人會感到焦慮,並不是因為事件本身,而是因為對這個事件的想法。這些心中的小惡魔就是內在批評者,有些是源於父母師長,或者是我們自己過去失敗的經驗,小惡魔的目的就是讓你覺得自己不夠好,因此他很擅長利用你過去的經驗,讓你會花很多無謂的時間回想已經發生的事情,或是擔心未來。


辨別恐懼

恐懼是對現實或是想像中的危險產生緊張或是害怕的情緒。雖然恐懼使人類可以遠離危險避免傷害,以提高生存的機率,但是絕大多數的恐懼都是不必要的。恐懼是必然會有的正常情緒,然而不應該是不去做一件事情的理由。你想要得到結果、實現目標,就必須願意承受隨之而來的害怕與擔心。

很多人難以實現夢想的主要原因,就是對失敗的恐懼。如果進一步的分析,可以發現對失敗的恐懼大致可以分為三類:

一、個害怕短期內看不到成果:在生活中各種能力的提升或是關係的改善,都需要時間累積,不太可能馬上實現,因此如果抱持短期之內就要看到成效的期待,那麼結果就很可能會令你失望。如果每走一小步,都需要所謂的證據來證明能夠達成目標,這樣就很容易會感受到想要放棄,反而更難達成目標。因此正確的做法是,即使無法馬上看到成效,但只要確定自己的行動正在幫助自己離夢想更近一步, 就代表步驟是正確的,那就應該堅持下去。

二、害怕過程中遇到阻礙和挫折:內衣品牌SPANX創辦者說,父親影響自己一生的一句話就是,

「你這週有哪些失敗挫折?」

當她跟父親說了之後,得到的不是責怪,而是來自父親真誠的祝賀。就這樣他逐漸明白,失敗不是一件可恥的事,即使失敗了他仍然被家人關愛者,更重要的是失敗並不可怕,只要善於反思,失敗正是成功的開始。

在一件事情上失敗,並不代表你就是徹底的失敗者,真正的失敗只有一種,那就是不再努力嘗試。

三、害怕結果無法達成目標:如果你最後沒有實現目標,相信在追求目標的過程,你也會有所獲得,這就是策略性的副產品。為了實現目標,在過程中有所準備和行動,就算是沒有達成預期目標,你已經不再是原來的你了。在這段經歷的過程,或許你能對自己的內心有更加深入的剖析,也擴展了相關人脈,還有其他人生經驗的累積,更重要的是,你知道自己原來可以為了夢想如此付出與努力。因此雖然這條路失敗了,但你還是可以找到許多方式來做自己想做的事。

這過程中由於你對自己的選擇已經付出了沉沒成本,因為追求原本的目標,而放棄了其他的機會。但這個目標是你當初經過慎重選擇而做出的決定,因此你是一個絕對有能力為自己的選擇負責的人。

一個真正有力量的人,無論選擇哪一條路,也都能夠有自信和有本事地走下去,並看到光明的未來。

穿越恐懼,就能獲得勇氣。


辨別憂鬱

想要減少憂鬱的情緒,就先找到憂鬱的起因。讓一個人感到憂鬱的原因有很多,比較常見的有五種:

  • 發生負面的事件,例如失戀、離婚、重大疾病、親人離世等,在經歷人生的重大挫折之後,感到痛苦憂鬱是一般人的正常反應。這是人生的一部分。
  • 消極負面的思維模式, 負面的想法會引發負面的情緒,感覺自己陷入憂鬱的漩渦,可以寫情緒日記,分析造成憂鬱的原因,看看有多少想法是真實的,以及有多少是想像。
  • 原生家庭, 許多人會把自己的痛苦完全歸咎於原生家庭,但是原生家庭固然重要,卻不是唯一的影響因素。我們每個人至少都有三個自我,一個是由基因決定的,一個是在環境與文化影響下的,第三個是由我們自己追求的人生目標和價值所定義的,而最後一項才是最重要的。前面兩項我們無法自己控制,但是第三項是一個成年人需要對自己擔負的責任。
  • 生活缺少意義感,生活的意義主要來自於四個層面, 歸屬、使命、願景(知道自己內心想要什麼以及成為什麼樣的人)、超然(關注在自己感興趣的事情,而呈現心流的狀態)。
  • 惡劣的人際關係

憂鬱的人經常會聚焦在不好的小地方,而忘記觀看全局。


辨別自卑與羞愧

自卑是對自己的外貌、能力、個性、地位等缺乏自信,而羞愧更是一種痛苦和強烈的無價值感,認為自己本質上拙劣,因此不配得到愛、歸屬與尊重。這樣的情緒容易對未來失去希望,並且會有強烈的無助感。

羞愧感是憂鬱、焦慮和自卑等情緒的來源,雖然可能會因為羞愧而遵守社會規範,但是若是要長期的改變,這樣的方法效果無法持久,更好的方式是從願景、身分認同或價值觀等方面來進行正向的激勵,而不是被羞愧或恐懼推動。

過於在意自己的外貌或是其他方面的表現,其實是自我意識過剩的反應,覺得自己的一舉一動都被人看在眼裡。但其實每個人最關心的都是自己,所以可以試著把關注焦點從自己身上轉移出去,關注他人以及廣闊的世界。

雖然我不完美,但是我的生命是流動的,我正走在變得更好的路上,未來的我會比過去的我更好。

我們可以成為流動的水,擁有改變的力量。


擺脫情緒困擾的三個方式

  1. 覺察自己的情緒。了解自己的情緒按鈕,就能夠在按鈕被觸發的時候有更敏銳的覺察,並且有意識的選擇該如何反應,而不再被自動化的情緒所淹沒。
  2. 接納自己的情緒。要做到自我接納需要的是時間,因為要改變根深蒂固的各種自我批判習慣並不是一件很容易的事,但是只要持之以恆,接納各種負面的情緒或是接納了自己之後,再採取行動,就會成為一種習慣。
  3. 做出改善的行為,經過了覺察和接納,就可以梳理複雜的情緒,擬定調整和改變的方式。每一種情緒都有不同的改變方式,也有每個人偏好和適合自己的方式,重點是必須要做出具體的行為,即使再微小的一點點行為,也是可以被肯定的重大起點。行動的時候,最好一次只做一件事情,我們常會高估一天、一週、一個月等短期就能夠完成的事情,卻低估了一年、五年甚至更長期可以完成的事情。
人生不是短跑,是一場馬拉松,可以慢,但不要停。

把目標拉長到一年、五年,會發現改變是明顯不同的。


結論

我們都應該學會愛自己,當下的自己已經夠好,百分之百值得擁有美好的事物,也百分之百值得被愛。當然每個人一定都會有缺點,不足之處,代表的是我們需要改進的方向,但不是不愛自己的理由。

正因為你愛自己,所以你才會想要讓自己變得更好。

你值得一切!

📚 ⟪所有壞事背後都有未來的好事⟫
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情緒成年,是人生較為成熟的發展階段。情緒成年和一個人的生理年齡並沒有絕對的關聯,有的人年紀輕卻能對自己的情緒負責,有的人年紀不小卻仍像一個情緒巨嬰。 情緒成年者可以對自己的情緒負責而不歸咎於他人,無論外界發生什麼事,都可以管理自己的情緒,並覺得自己充滿力量。
你就是自己的救星。 我們常常會像個小孩,深陷於負面情緒而無法自拔,有時你悔恨過去並焦慮未來;有時可能自大,有時卻覺得自己一無是處;想要逃避與人互動,卻又害怕孤獨;想要行動,卻又動彈不得。如果有一個人可以引導你或聆聽你, 那麼你就會更快的讓情緒好起來。 協助你情緒恢復正常的教練,就是「你自己」。
情緒成年,是人生較為成熟的發展階段。情緒成年和一個人的生理年齡並沒有絕對的關聯,有的人年紀輕卻能對自己的情緒負責,有的人年紀不小卻仍像一個情緒巨嬰。 情緒成年者可以對自己的情緒負責而不歸咎於他人,無論外界發生什麼事,都可以管理自己的情緒,並覺得自己充滿力量。
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本篇參與的主題策展
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