一、前言
我們是否曾設立下未來的目標或習慣，卻因為工作或是生活的忙碌，而在不知不覺中遺忘、疲憊，甚至是選擇了放棄，於是回過頭來對失敗這件事，或是自我感到了失望?在這本書中，作者用許多的理論與案例，傳達環境的影響大於意志力的理念，告訴我們在前進的道路不能只依靠意志力，更重要的是塑造環境，透過環境的改變來培養我們的行為與習慣。所整理的閱讀筆記如下圖所示。
書籍筆記，整理自《 意志力陷阱》
二、內文
書中從意志力的理論切入，介紹了意志力與環境之間的關係。同時也分章節說明如何改變不好的舊有習慣，再延伸到目標的建立時，如何透過環境與意志力的搭配，創造最佳動力與持續的行動。
1.意志力理論
關於人是否能選擇做或者不做一件事，哲學中主流有三種理論：
- 決定論：宇宙中任何事都受「因果法則」控制，人沒有自我選擇的可能性。
- 自由意志論：人具有自我選擇的自由。
- 相容論：宇宙受到因果法則影響，同時人也具備自我選擇的可能。
你若和⼀個瘸⼦⽣活在⼀起，你將學會跛行。 -哲學家普魯塔克
2.意志力陷阱
作者的想法趨向於相容論，主張意志力有效，但無法只憑意志力創造成功。因為它就像電池會有電力耗盡的時候，此時環境與潛意識將更多決定我們的行為與塑造個性。
2.1 環境塑造框架
有一系列實驗如下：
- 如果將一群跳蚤放在罐子裡，當外蓋沒有蓋上時，跳蚤很容易能跳出罐子外。
- 闔蓋數天，跳蚤為了不撞上蓋，會學習不跳高，甚至開蓋也不再跳出罐子。
- 若跳蚤後代與罐內跳蚤近距離接觸，後代也會無法超越所處環境。
2.2 環境影響行為
羅格斯大學的計算機實驗室曾因為列印機消耗了太多的紙張。該大學所做的改變，是將實驗室列印機的預設選項從「單面列印」改為「雙面列印」。但光是這樣的舉動卻使該學期減少使用7,391,065張紙，相當於一學年少砍掉1,280顆樹的成果。說明了人們對於預設選項的依賴，比想像中的強大。
2.3 環境影響動力
我們都知道毒癮難戒除。在越戰時期，在海外的美軍士兵約有兩成對海洛因成癮，以此麻痺對戰爭及死亡的恐懼。然而就在政府擔心軍人歸國後會持續成癮的問題。但實際結果卻是，毒品成品的歸國士兵在回國後有95%都順利的戒除了海洛因。這主要的原因除了士兵離開了原本的環境，更是心裡的寄托不再限於毒品，而是現實的人際關係及其他的正常生活。
阻礙我們實現⽬標的不是障礙，⽽是通往⼩⽬標的清晰道路。 -物理學家羅伯特·布勞特
3. 改變習慣方法
正因為環境顯著影響我們的生活，作者提及數個習慣建立方法，列舉其中三項如下：
3.1 晨間日記
在清晨開始忙碌以前，透過晨間日記的撰寫讓自己重新與目標/夢想連結。比如花費5-15分鐘左右寫下自己的目標和夢想，同時用一種肯定和明確的方式去描述(比如要在某月某日前跑完馬拉松比賽)，和為了達成這目標所需要做的準備，將其落實在一天的計畫之中。能使我們更專注在更重要的事，而不是被生活的瑣事給淹沒。
3.2 減法思維
作者用一個有趣的描述-「牛頓第三定律」來描述生活的習慣，因為我們所擁有的一切都是能量，在每一個物質或思想上的負擔，無論是擔憂或是處理都會消耗思維的總量。因此若在小事上經常消耗，我們將沒有足夠的能力去突破現有的環境限制，包含建立新的習慣、持續的學習新事物等等。因此建議的原則是「清除所有不經常使用的東西」，例如不會穿的服裝/髒亂的環境/長時間上網/負面人際關係。重點在於保持一定的生活水平下，留下讓更多能量來成就更遠大的目標。
3.3 設計默認選項
生活中五花八門的商品、遊戲、網頁甚至是影片，常常佔據了意料之外的時間與體力，若不經過管理，我們將在無形中成為環境的奴隸。作者建議，比如為3C產品設定一週一次的安息日，在那一天裡不使用3C並給予內心重置與恢復的時間。又比如調整成可抽離的心態，在工作結束時就專心的休息而不再掛慮工作，不讓心理持續累積疲憊。或是為生活的誘惑設計行動，多思考過去失敗的「過程」，並從建立「IF-THEN」的選項，用新的行動或關係，甚至是目標的連結來取代舊有習慣。(例如心情不好→暴飲暴食，改為心情不好→找朋友去運動，既訴苦、紓壓又能減重)。
好的木材並不在順境中成長，風越強樹越壯。－詩人道格拉斯·馬洛赫
4.持續精進方法
改變習慣之餘，更重要的是讓環境成為我們的幫助，以此持續的向目標邁進。同樣整理其中三項方法如下：
4.1 觸發心流
心流除了自身對於過程的沉浸能夠達到以外，作者認為也能透過環境的創造來頻繁的滿足。整理後可分三類(自我壓力/環境壓力/新鮮感)，例如接受比自己能力略高的挑戰、想像失敗會造成的嚴重後果、明確將目標告訴其他人並讓其監督與獎懲、每隔一段時間接觸完全不同的事物等，讓學習或努力的過程能維持更高的效率。
4.2 競爭環境
正如書中的論點，人是適應力很強的生物，若在舒適圈待久了便會失去向外的企圖心。因此學習更多時間與比自己優秀、能力更強的人相處與競爭，雖然會因此消耗更多的精力與產生煩惱，卻能提升自己眼界和擴張的動力。更大的提醒是，當發現自己有一段時間沒有成長時，很可能需要自我審視，是否太久處在一個安逸而不會變動的環境。
4.3 破釜沉舟
我喜歡作者的這個觀點，也就是為自己設立一個「不歸路點」。從心理學理論來說，人的行為控制基本分為兩種，一個是行為抑制系統(為避開危險而阻止行動)，另一個是行為激活系統(為獲取獎勵而鼓勵行動)，且兩系統相互消長。因此透過預測前方的獎勵，抑或是去除退縮的機會，都能使自己更全心全力的執行。最典型的案例是-付費的課程，當你花費越多錢在其中，因為你知道費用已經花出去(去除後路)，若不成功將會有更糟的結果，所以你會更加考慮更加周全，並且認真對待與投入這個過程。
三、評價
個人閱讀後的評價偏向好評，認為優點在於介紹的主軸很明確，同時透過很多的理論、實例甚至是名言輔助，雖然內容的層面較廣，閱讀上仍能掌握其核心並且應用。小缺點大概是分章節過細，在統整的部分也是需要花不少心力。但整體而言蠻推薦閱讀，因為有良好的資料來源和說明，內容上也是很能激盪不同的思維翻轉!
個人主觀評分： 困難度★★★☆☆ 啟發性★★★★☆ 完整性★★★★☆
四、結語
這本書對我的提醒，是人意志力的有限性。或許我們並不如自己理想中的強大，能夠時時保有能量，並且堅定不移地朝目標前進。但作者點出環境的影響，是為了讓讀者理解，那些目標執行的不成功，或許有蠻大一部分是我們依靠錯了方向，就像孟子的母親，為了導正小孩的學習而三次搬離不適合的環境。我們也應當使用有限的意志力，去改變、設計能促使我們持續邁進的環境中，好讓習慣帶領我們靠近目標和夢想!
書名：意志力陷阱
出版日期：2020-10-1
ISBN：9787572205170
