閱讀筆記《設計你的小習慣》
★經年累月的問題，只要設計一個簡單的破口，就能改變!
●當結果不如預期，內心的自我批評就找到了出口，
走到台前。
我們多半相信，如果我們沒能增加產能、
減掉幾公斤體重、或固定運動，
就一定是自己的問題。
要是當初更上進些、就不會失敗；
要是謹遵計畫、或信守對自己的承諾，
就會成功了。
我們只需要振作起來、發憤圖強就行了，
對不對？
不對，很抱歉，一點都不對。
問題不在我們身上；
問題在我們做出改變所採行的方法，
這是設計缺陷，不是個人缺陷。
養成習慣並創造正向改變可以很簡單，
前提是你要有一套正確的方法、
以人類心理學實際運作為基礎的系統，
以及不依賴猜測或錯誤原則的工具。
●若想設計出成功的習慣並改變既有行為，
你應該做到以下三件事：
1.停止苛責自己。
2.把你的願望分解成數個微小行為。
3.把每次的錯誤看成是新發現，
作為改進的參考。
●時間。
它永遠不夠，我們總想要更多。
我們在車裡吃漢堡、哪怕是醬汁滴得到處都是，
陪小孩到海邊玩、還會一面開視訊會議，
這都是因為我們覺得時間不夠用。
這種壓力導致匱乏心態，
也就是說我們認定時間永遠不夠，
不可能會有額外時間來培養新的好習慣，
因此拒絕改變。
每天運動30分鐘？
每晚烹煮健康菜餚？
天天寫心情日記？
別想了。
誰。會。有。時。間。
你大可責備自己無法改變。
或者，你可以讓日子過得更輕鬆，
就從小習慣開始。
運用「小習慣法」，
做到30秒內能夠完成的小動作，
便能迅速養成新習慣，
然後讓它們自然而然擴大規模。
從小處著手，不用擔心時間夠不夠，
就能開始創造巨大改變。
執行「小習慣」時，
我建議人們先找3個非常微小的行為開始做起，
就算是一個也可以。
壓力越大、時間越少，這套方法就越適合你。
無論你有多渴望培養某個健康習慣，
要是你一開始野心太大，
就根本就無法達成。
野心太大，則新習慣難以持續。
在許多人的日常生活中，
小習慣不僅是最佳選擇，
很可能也是唯一選擇。
●透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟，
讓你隨時隨地都能從小處著手，實現大改變！
1.錨點時刻
提醒你去做新的小行為的關鍵時點，
例如一個既有的慣例（像是刷牙）
或發生的事件（比如電話鈴響）。
2.新小行為
錨點後立刻去做的行動，
是新習慣的簡化版，
好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。
3.立即慶祝
完成新小行為後立刻做，
任何能創造正面情緒的事情，
像是說「我做得不錯！」
●行為設計步驟
1.釐清志向
2.探索行為選項
3.為自己匹配出具體行為
4.從小習慣開始
5.找個好提示
6.慶祝成功
7.排除障礙、重複和擴張
●習慣也許是改變的最小單位，
但卻也是最重要的單位。
在改變的同心圓當中，
習慣是最中間的一個。
想想看，有個人從一個習慣開始、
拓展成兩個習慣，
再拓展成三個習慣，
不但改變了自己的形象，
還鼓舞了另一半，
而另一半又影響他的同事、
改變了他們的心態，
像野火燎原一般一直拓展下去，
瓦解了原本無助的文化，
讓每個人都有能力，逐漸改變整個世界。
讓自己和家庭先從小處做起，
進而展開創造改變浪潮的自然流程。
~ BJ．福格 博士（BJ Fogg PhD）/著名行為科學家，專業在人機互動介面與環境下的計算機科學、社會心理學、說服技術等領域，被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者，創辦史丹佛大學行為設計實驗室，領導相關研究課題超過20年。
~《設計你的小習慣：史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》 ~《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》
【博客來書店購買《設計你的小習慣》】
【金石堂書店購買《設計你的小習慣》】
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#偶希都理 #偶希都理閱讀筆記
#閱讀筆記 #Reading
【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
【偶希都理~Matters】
https://auth.matters.news/@scart1020
【偶希都理~痞客邦】
https://singletravelersu.pixnet.net/blog
【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
https://vocus.cc/ohitori_book/home
【廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
#偶希都理 #廖慧淑
- ●當結果不如預期，內心的自我批評就找到了出口，
- 走到台前。
- 我們多半相信，如果我們沒能增加產能、
- 減掉幾公斤體重、或固定運動，
- 就一定是自己的問題。
- 要是當初更上進些、就不會失敗；
- 要是謹遵計畫、或信守對自己的承諾，
- 就會成功了。
- 我們只需要振作起來、發憤圖強就行了，
- 對不對？
- 不對，很抱歉，一點都不對。
- 問題不在我們身上；
- 問題在我們做出改變所採行的方法，
- 這是設計缺陷，不是個人缺陷。
- 養成習慣並創造正向改變可以很簡單，
- 前提是你要有一套正確的方法、
- 以人類心理學實際運作為基礎的系統，
- 以及不依賴猜測或錯誤原則的工具。
- ●若想設計出成功的習慣並改變既有行為，
- 你應該做到以下三件事：
- 1.停止苛責自己。
- 2.把你的願望分解成數個微小行為。
- 3.把每次的錯誤看成是新發現，
- 作為改進的參考。
- ●時間。
- 它永遠不夠，我們總想要更多。
- 我們在車裡吃漢堡、哪怕是醬汁滴得到處都是，
- 陪小孩到海邊玩、還會一面開視訊會議，
- 這都是因為我們覺得時間不夠用。
- 這種壓力導致匱乏心態，
- 也就是說我們認定時間永遠不夠，
- 不可能會有額外時間來培養新的好習慣，
- 因此拒絕改變。
- 每天運動30分鐘？
- 每晚烹煮健康菜餚？
- 天天寫心情日記？
- 別想了。
- 誰。會。有。時。間。
- 你大可責備自己無法改變。
- 或者，你可以讓日子過得更輕鬆，
- 就從小習慣開始。
- 運用「小習慣法」，
- 做到30秒內能夠完成的小動作，
- 便能迅速養成新習慣，
- 然後讓它們自然而然擴大規模。
- 從小處著手，不用擔心時間夠不夠，
- 就能開始創造巨大改變。
- 執行「小習慣」時，
- 我建議人們先找3個非常微小的行為開始做起，
- 就算是一個也可以。
- 壓力越大、時間越少，這套方法就越適合你。
- 無論你有多渴望培養某個健康習慣，
- 要是你一開始野心太大，
- 就根本就無法達成。
- 野心太大，則新習慣難以持續。
- 在許多人的日常生活中，
- 小習慣不僅是最佳選擇，
- 很可能也是唯一選擇。
- ●透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟，
- 讓你隨時隨地都能從小處著手，實現大改變！
- 1.錨點時刻
- 提醒你去做新的小行為的關鍵時點，
- 例如一個既有的慣例（像是刷牙）
- 或發生的事件（比如電話鈴響）。
- 2.新小行為
- 錨點後立刻去做的行動，
- 是新習慣的簡化版，
- 好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。
- 3.立即慶祝
- 完成新小行為後立刻做，
- 任何能創造正面情緒的事情，
- 像是說「我做得不錯！」
- ●行為設計步驟
- 1.釐清志向
- 2.探索行為選項
- 3.為自己匹配出具體行為
- 4.從小習慣開始
- 5.找個好提示
- 6.慶祝成功
- 7.排除障礙、重複和擴張
- ●習慣也許是改變的最小單位，
- 但卻也是最重要的單位。
- 在改變的同心圓當中，
- 習慣是最中間的一個。
- 想想看，有個人從一個習慣開始、
- 拓展成兩個習慣，
- 再拓展成三個習慣，
- 不但改變了自己的形象，
- 還鼓舞了另一半，
- 而另一半又影響他的同事、
- 改變了他們的心態，
- 像野火燎原一般一直拓展下去，
- 瓦解了原本無助的文化，
- 讓每個人都有能力，逐漸改變整個世界。
- 讓自己和家庭先從小處做起，
- 進而展開創造改變浪潮的自然流程。
- ~ BJ．福格 博士（BJ Fogg PhD）/著名行為科學家，專業在人機互動介面與環境下的計算機科學、社會心理學、說服技術等領域，被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者，創辦史丹佛大學行為設計實驗室，領導相關研究課題超過20年。
- ~《設計你的小習慣：史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》 ~《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》
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【偶希都理/廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
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