如何進入心流？

進入巔峰表現、高度幸福感、忘我心流的十一個「引子」

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喜劇演員 Bert Kreischer 今年年底上台第四分鍾不幸落賽在褲子裡，上衣脫掉擦一擦，照樣講完一小時的表演。有人稱為 Pro，有人稱為心流，我稱為噁心。

#心流，目前已知的人類最強大幸福感來源。

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進入心流狀態時，大腦會同時分泌六種快樂賀爾蒙（多巴胺、催產素、血清素、腦內啡、正腎上腺素、大麻素），基本上形成「#幸福感の長島冰茶 」。

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許多人想追求心流。但其實，心流就像是性高潮，不刻意追求，專注在任務上，反而自然而然出現。

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Steven Kotler 在《不可能的任務》書中整理了十一個內在與外在的「心流引子」。當你所處內外環境越具備這些引子時，就越有機會進入心流，達到巔峰表係，進入「忘我」狀態。

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▋ 內在引子 1：自主性 Autonomy

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基本上只有「自己自願想做」的任務，才有可能全身心靈投入。內在根本沒有意願想做的事情，多做一分鐘都是折磨。

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因此心流的最先決條件，可能是「說不的藝術」。

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Kotler 指出，巔峰表現者會毫不猶豫地拒絕任何優渥機會，只要這機會會影響他們的自主性。拒絕的藝術與巔峰的藝術互相交織，巔峰表現者會不惜一切代價保護自主。

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▋ 內在引子 2：好奇、熱情、使命

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「好奇心、熱情、使命感」是內在驅動力的三劍客，各自分泌足量的多巴胺與正腎上腺素，驅動你進入心流。

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熱情與使命感也互相均衡：熱情是自私的驅動力，而使命感的利他性質平衡了這一點。尤其，使命感把專注從自我移開，來到外界，進而讓我們「忘我」。

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▋ 內在引子 3：完全專注

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心流只會在完全的專注出現。

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研究顯示 90~120 分鐘的心流時間是理想的，如果手上工作需要大量創造或分析，那 Tim Ferris 建議保留四小時。

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▋ 內在引子 4：清楚目標

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保持一個清楚的每日待辦事項，讓大腦不需要花力氣去思考今天要做什麼事情，這樣可以集中注意力、提高動機、過濾不必要的雜訊。

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重點在於「清楚」，必須把巨大的人生使命，拆解成立即可執行的行動事項，且這些行動事項的難度應在「有點難度，但可以的」是最理想的。

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▋ 內在引子 5：立即回饋

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研究顯示，那些無法獲得立即回饋的專業（股市分析、心理醫師、藥師、一般門診醫師...），即便是最頂尖的專業人才，也會隨著時間退步。

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然而有趣的是，通常外科醫師會隨著時間進步：犯錯就讓病人死在台上，這是立即的清楚回饋。

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回饋的數量、種類不用太多，試著找到你的「最小可行回饋」就好。

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例如作者表示，自己身為作家，他所需要的回饋只有三個：「無聊嗎？難懂嗎？看起來自大嗎？」，只要有這些資訊就夠他修正了。

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作者獲得回饋的做法是雇用一個編輯，你也可以從朋友圈中獲得一個 feedback buddy。

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我聽過的一個很棒的作法：不要問「可以給我回饋嗎？」而是問「如果要改進一件事，可以改進什麼？」。

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問前者，你只會得到彩虹屁或者無謂的批評，兩者都無法轉化成改善的行動。直接問改善的建議，會好很多。

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▋ 內在引子 6：自信與樂觀

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我們對自己越「體感」有自信，挑戰就「體感」越容易。

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「實際技巧水平」和「體感技巧水平」一樣重要，前者讓你真的完成任務，後者讓你願意開始完成任務。

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▋ 內在引子 7：妥善處理社會評價

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巔峰表現者，通常也被認為是怪咖（想像十年前講脫口秀的前輩們）。

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他們必然會經歷冷漠、不被看好，因為他們追求的是與大眾不一樣的東西。

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打破這些障礙，面對這些障礙的技巧，也算在這個內在引子裡。心無罣礙，才能進入心流。

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▋ 內在引子 8：「挑戰—技巧」平衡

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任務難度的挑戰太大會引發焦慮，挑戰太小則無聊，必須找到「無聊—焦慮」的中間點。

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有一個簡單方法是抓「4%」：當挑戰比我們的技巧水平高出 4% 時，通常我們是最專注的。

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作者一天的寫作目標會從 500 字開始，開始有掌握之後推到 750 字，最後 1000 字。

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也就是，只需要推出去舒適圈一點點就可以了。

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不過，這並非通則，有些人就是愛刺激，可隨個人口味調整辣度。

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不論比例，在這裏核心技巧是「焦慮容忍」，和焦慮和平共處，在不舒服的時候感到舒服自在，這是巔峰表現者的必修課。

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▋ 外在引子 1：會痛痛喔（高風險 High consequence）

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面對危險，我們會自動提升注意力。因此，高風險的後果，往往是心流引子。

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注意，這不是要你現在就去高樓大廈玩定點跳傘。

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大腦處理「社交風險」的迴路與處理「生存風險」的迴路是一樣的，在眾人面前丟臉，在大腦裡面跟被獅子吃掉有同樣的痛楚。

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因此，跟生理危險無關的社交風險、創意風險（在眾人面前提案、喜劇表演）、知識風險（考試）都是很好的心流外在引子。

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這就是為何巔峰表現者往往熱愛冒險。運動家準備好受傷甚至喪命，藝術家準備好失敗、出糗、受辱。

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把自己的靈魂赤裸裸地展現在眾人面前，是心流強大來源。

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▋ 外在引子 2：新、複雜、不可預測的環境

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「新奇」（Novelty）是大腦最愛的體驗之一，整個重要性標記網絡（salience network）都為了新奇所設計。

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「複雜」（Complexity）是當我們強迫大腦開展認知容量時的感受，例如站在自然壯闊景觀面前的驚嘆感（數大便是美）。

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「不可預測」（Unpredictability）讓未知因素提高，逼得大腦必須專注。

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從不可預測性而來的多巴胺分泌量是平常基準量的七倍，幾乎和使用古柯鹼一樣多。

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在生活中提升這三項因素可以幫助自己進入心流：

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換新的咖啡館工作、

讓家裡亂一點（有待討論）、

去大自然裡散步（自然環境裡自帶大量的新、雜、亂）、

帶多益教科書去旅行（作者真的這樣寫，因為讓新奇經驗幫助自己進入學習心流）...

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▋ 外在引子 3：沈浸學習 󠀠

不要只學科，術科更重要。用身體去學習，會獲得大量的體感知識。 󠀠

不要只是研究有機農業，最好是自己直接去栽種。沈浸在環境中會直接引發心流。

我經營《書不起》電子報，每週二晚上九點半發一封創作相關書籍的深度書摘：chiukaun.substack.com