你知道,為何你會一直「熬夜」嗎?

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根據一篇《當前心理學,Current Psychology》國際期刊文章所定義,熬夜,是一種「睡前拖延症,Bedtime Procrastination」


A. 專家們定義「睡前拖延症」,是一種特定型的健康行為的拖延症,也就是像你平常有在拖延的心態一樣,這只是被定義為“睡得比預期的晚”,在沒有外部原因之下,但會自己會說服自己,強迫自己務必熬夜晚睡的行為。


這些人,在現今社會,非常多的!


為了追求有個人獨自休閒時間,而故意推遲就寢,通常是在一天中,在其他時間工作或生活中感到壓力或缺乏自由時間後,才進行剝奪睡眠時間,期待個人的時間,而把睡覺💤時間,拖延了,這種行為,長期以來可能導致睡眠不足,影響身心健康。


有些科學家,稱熬夜為「報復性的睡前拖延症 (Revenrge Bedtime Procrastination, RBP)」

報復性睡前拖延症 (RBP),正在年輕人及工作專業人士中,日益普遍。人們常常犧牲自己睡眠時間,沉溺於夜間娛樂活動,以彌補白天時間上的失控感。


B. 你會有報復性睡前拖延症 (RBP) ,科學家規納成幾個原因:


1. 你的生活缺乏掌控感繁忙的工作和有限的個人自由工作時間,會讓人們渴望,在夜晚模式下,可以尋求更多自主權。

  • 高的工作壓力下
  • 低的生活掌控感

这一高一低,生活工作中出现,也就默默呈现回到家,就是自然以,熬夜或報復性睡前拖延症 (RBP) 來呈現。


2. 疲勞引發的惡性循環白天的壓力,會讓人難以放鬆,2017年一篇研究指出,晚間熬夜活動,成為這些人的最佳的緩解壓力手段。但是疲勞本身,也會擾亂了睡眠模式,而形成惡性循環,愈累愈睡不著!你有沒有發現:你身邊有人告訴過你:「過了愛睏的時間,就不會想睡了💤?」


其實,這已經打亂了,我們生理時鐘的睡眠模式,長期下,就是健康被犧牲了而不自知。


3. 電子網絡的過度依賴睡前過度使用電腦、手機📱,打遊戲,殊不知,我們睡前使用這些屏幕會加劇 RBP 惡化。


很多篇文章研究表示,螢幕發出的藍光,肯定會干擾了我們人類的「睡眠-清醒週期」。這就是為什麼我們現在的人,比古人更會有熬夜的現象!

C. 長期RBP影響的後果:1.睡眠不足在長期 RBP 下,只會導致睡眠不足,也影響了我們的認知功能、情緒和身體健康。研究發現,RBP 與學業成績不佳。和白天疲勞感加重有關係呢!同學們,有沒有這樣的感覺呢?2.心理健康你的長期RBP,會加重焦慮和憂鬱症狀。研究指出 RBP 可能也是誘發這些焦慮和憂鬱症的因素之一。3.身體健康當你長期睡眠時間被剝奪,你也不在乎,這樣長期下來,你要付出更大代價:例如增加罹患糖尿病、心臟病和肥胖等慢性疾病的風險。

D. 怎樣才能改善熬夜(RBP)?(a) 認知行為治療 (CBT)CBT 可以幫助個體識別和改變導致 RBP 的思維模式和熬夜行為根據2022年的一項研究,認知行為治療(CBT),可以幫助個體識別和改變導致,情感問題的思維模式和熬夜(RBP)行為反應。www.cdchk.org

E. 補充一下:認知行為治療(CBT) 

CBT的應用範圍相當廣泛,包括治療憂鬱症、焦慮症、創傷後壓力症候群、廣泛性焦慮症、熬夜失眠症、恐慌症、兒童憂鬱症、邊緣性人格疾患等。這種治療方法被認為是一種短時高效、問題解決導向且有證據支持的心理治療技術。

  1. CBT的治療過程通常包括以下步驟:評估:治療師首先會與個體進行評估,瞭解個體的困擾、思維模式和熬夜行為。教育:治療師會向個體介紹CBT的理念和原理,幫助個體理解自己的思維模式和熬夜行為如何影響情感狀態。治療師會教授個體各種技能,幫助個體識別和改變負面、扭曲的思維模式,以及學習更健康、更有效的行為方式。

            應用:個體會在生活中嘗試應用所學技能,並與治療師反饋效果。CBT是一種有效的心理治療方法,可以幫助個體改善情緒、熬夜行為和生活品質。如果您正在經歷惡性循環的熬夜困擾,CBT可能是一種值得考慮的治療選擇。


(b) 睡眠衛生習慣: 規律的睡眠,可以幫助身體建立睡眠-覺醒的節律,讓您更容易入睡和保持睡眠。

  • 褪黑激素

「保持卧室涼爽黑暗」,可以幫助大腦產生褪黑激素,褪黑激素是一種有助於睡眠的激素。避免睡前使用電子螢幕,可以減少藍光的暴露,藍光會抑制褪黑激素的分泌。

還有,以下一些具體的建議:

  • 每天在同一時間上床和起床,即使在周末或假期也是如此。
  • 在睡前至少兩小時內避免咖啡因和酒精。
  • 在睡前創造一個放鬆的環境,例如關掉燈光、播放舒緩的音樂或閱讀一本書。
  • 如果您在床上躺了 20 分鐘後仍無法入睡,請起床做一些放鬆的活動,例如閱讀或聽音樂,然後再嘗試入睡。


希望這些建議:可以幫助您建立良好的睡眠習慣,改善睡眠質量,對抗 RBP。(c)工作場所調整員工的健康,是催主的保障。具體來說,雇主可以採取以下措施:


  • 允許員工根據自己的需要安排工作時間,例如早上或晚上上班,或彈性工作時間。
  • 提供充足的休息時間,例如午休、小憩時間和帶薪休假。
  • 鼓勵員工進行一些放鬆的活動,例如冥想、瑜伽或散步。
  • 建立一個支持性的工作環境,提供員工所需的資源和支持。
  • 鼓勵員工進行健康的生活方式,例如規律的運動和健康的飲食。

這些措施,可以幫助你的員工建立良好的睡眠習慣,提高工作效率和生活品質!

F. RBP ,真的是,現代社會,一個對身心健康有重大影響的公共衛生問題。了解其成因,找到有效的干預措施,對於促進健康睡眠習慣和改善白天功能至關重要。但是,你真的會具體去,改變自己熬夜的生活嗎?為了個人和家人健康,我們都不能熬夜的,因為長期下,一定會輸給健康的,你們同意嗎!

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