一點小事就情緒崩潰：你不是不成熟，而是還有未癒合的創傷

成年人的崩潰，往往就在一個瞬間。你有過情緒失控的時刻嗎？

比如：

- 做飯沒有掌握好火候，菜做糊了，邊收拾邊哭，覺得自己怎麼連這點小事都做不好；
- 被家人多問了兩句，心情開始煩躁，大喊：能不能別煩我了；
- 甚至，吵架的時候莫名想摔東西發洩心情......

這些突發的情緒失控，甚至做出傷害自己或他人的行為，通常是我們受到應激源（stressor）的影響，自動開啟了情緒應激（emotional stress response）模式。

在生活中，應激源可能是來自外部的任何一種刺激性事物，它可能是軀體性的，比如疾病或疼痛；抑或是心理性的，比如心理創傷；也可能是環境變化、社會事件等因素。

看到這裡也許你會好奇，同樣是受到應激源的影響，為什麼有些人特別容易出現情緒應激反應？情緒應激總是突然發生，有什麼方法可以提前應對嗎？

今天我們就來聊一聊情緒應激這件事。

出現情緒應激不可怕

它是正常的身心反應

王爾德有句話，可能說出了許多人的心聲：“我不想被自己的情緒所左右。我想使用它們，享受它們，支配它們。”   但現實是，我們難免被自己的情緒影響。尤其是在外部壓力較大時，非常容易出現情緒的應激反應。  

應激反應，又稱一般性適應症候群（General Adaptation Syndrome）。雖然叫這個名字，但它並不是一種病症，而是一系列的身心反應，分為三個階段：  

1. 警告反應期（Alarm）

當應激源出現時，我們的身體會進入“戰或逃”模式，準備應對壓力或刺激。比如，一想到要比賽或是上臺演講，我們首先會感到心跳加速、肌肉緊張等。  

2. 抗拒期（Resistance）

在一開始的警告反應過後，我們的身心開始對外部刺激做出抵抗。情緒應激也多出現在這一階段，比如，在壓力狀態下我們可能變得易怒、煩躁不安，注意力也難以集中。  

3. 衰竭期（Exhaustion）

如果壓力持續時間過長，我們難以繼續抵抗，將會導致身心失衡；在嚴重情況下，可能會引發身心疾病。比如，感到疲憊、倦怠，甚至出現抑鬱、焦慮等情緒問題。   

不難發現，在應激源的影響下，我們每個人的身體、思維、情緒、行為各個方面都會做出反應，以應對壓力，就像小貓遇到危險時會炸毛一樣。

情緒是流動的，適度的、一般性的情緒應激是正常的，也是很健康的。但有時情緒過度應激， 會導致情緒失控。

負面情緒需要被表達和宣洩，這是我們正常的情感需求。但當我們面對它時，反應過度，超出了與當前情境相適應的程度，就會出現情緒過激。

怎麼區分情緒有沒有過激呢？

這兩個小方法幫你判斷

• 情緒反應往往是突然的、無緣由的。比如，不知道為什麼突然暴怒。  
• 情緒反應與應激源的刺激程度不匹配。比如，因為生活中的一件小事特別崩潰，於是把手邊的東西全砸了。  

這種狀態想必不少人都曾經歷過，我們自身的情緒調節能力仿佛失效了，任由情緒牽著走，就會出現因為一件小事特別崩潰的情況。

情緒過激需要我們警惕起來，因為一旦長期、頻繁地出現這種狀況，不僅會對我們的身心健康帶來負面影響，更可能會造成實際的破壞性後果，包括：

• 衝動行為導致的自傷或對周圍人的傷害；
• 對親密關係、人際關係的損害，尤其是對信任的破壞；
• 讓人總是情緒緊繃，無法真正地放鬆；
• 反復承受突如其來的、激烈的情緒起伏；
• 因為衝動情緒做出不利於自己的決策 ；
• ……  

在情緒過激的狀態裡，我們可能會出現以下反應——

1. 先于思考付諸行動

簡單來說，付諸行動（acting out）是指一個人在未覺察的情況下，受到情緒驅使，做出無法控制的、衝動的行為。

比如像小孩子一樣突然暴哭、對伴侶大吼大叫來釋放不被愛的恐懼、甚至做出一些自殘、暴力行為。

一個人情緒上頭的瞬間，往往是行動先於思考的，甚至完全沒有思考，行動替代了ta的思考和語言表達。因此在衝動之下做出的行動，也就很難兼顧到行為本身對自己和他人造成的後果了（Maria, 2012）。  

在電影《荒蠻故事》裡，公路上短暫相逢的兩位元司機因為語言歧視引發爭端，最終釀成兩兩相亡的荒誕慘劇。  

2. 過往創傷再現

不知道你有沒有發現，很多時候我們的情緒會在相似的場景裡爆發。

那些令你難以承受的感受往往都是“老朋友”，過去那些遺留下來卻未能修復的微小創傷，在當下的關係中再次觸發，重新跳了出來。

它可能是某個人的批評、童年時期父母的忽視，抑或某段讓你感受很糟糕的經歷。 我們會在他人身上喚起與過往創傷相關的反應，進而陷入憤怒、悲傷、無助、痛苦等情緒之中。

儘管當下事件本身不值得我們有這樣的反應，但我們可能無法停止。

和前任當時就是經常吵架。有一次我隨口說了一句讓他吃飯別看手機了，他突然就特別大反應，說讓我別煩他。然後我當時也火了，覺得他不知好歹，兩個人就吵起來了。 冷靜下來之後，他跟我說，我當時的語氣讓他想起小時候，父母一舉一動都管著他，他就感覺以前讓人喘不過來氣的壓力又回來了，所以特別煩躁。
—— 斯萬家的貓，女，25歲

3. 甚至，有些人會反復經歷創傷  

精神病學教授Dr. Sandra Bloom（2013）認為，那些受到嚴重或反復創傷的人可能會失去調節喚起水準的能力，從而一直處於過度警惕（hyperarousal）的應激狀態中。  

一旦個體身處這種狀態，便會擾亂自身冷靜、理性地作出評估的能力，進而會用緊急的行動來處理威脅，而不會仔細去思索，所以即便是微小的刺激也會引發強烈的情緒反應。

對ta而言，某些情緒感受不是來自於此時此刻，而是過往創傷發生的那一刻。  

比如，

一個在父母的批評中長大的孩子，成年後的工作和生活常常是緊繃的，會擔心自己犯錯因而謹小慎微。過去被批評的體驗在記憶裡雖然已經模糊了，但依舊深刻。  

過往創傷無法逆轉，但它並不能完全決定我們的情緒走向和生活。

我們不是完全被動的個體，意識到自身在重複過往糟糕的應對方式，便是直面創傷的第一步，我們當然也可以有變好的能力。

出現情緒應激，

不妨嘗試這 3 種應對方式

如果你經常有情緒應激反應，感到自己被情緒左右，難以調節情緒，不妨在應激反應出現之前，就為自己做一些準備，來應對情緒的“突襲”。

1. 為自己準備“情緒急救箱”

很多人家裡都會備一個急救箱，不小心劃傷時，可以在裡面找創口貼和酒精棉。

應對情緒應激反應，我們也可以有自己的“情緒急救箱”。

回想自己的過往人生經驗，有哪些體驗是特別美好的？做哪些事、想到哪些場景時，會讓你有正面的感受？   試著把這些事寫下來，這樣你就有了一張屬於自己的“正向活動清單”。  

接下來，你可以記錄一下完成這些活動各自需要的時間。

2. 一一核對情緒與事實

當你發現，自己的情緒應激反應總是過激的，你可以將自己的情緒與事實進行核對（reality check），檢驗事實與自己表現出來的情緒強度是否相符合。

不妨多問問自己以下問題：  

• 我想要改變的情緒是什麼？
• 是什麼觸發了我的情緒應激反應？
• 我對這個觸發事件的解釋、想法和假設是什麼？
• 最糟糕的後果可能是什麼？
• 事實上發生了什麼？和我的想像一致嗎？差別在哪裡？

一個例子： “我因為伴侶摔碎碗這件小事崩潰，背後其實是今天工作壓力太大了，再加上生活上也不順，讓我有點承受不住，我不應該苛責伴侶凡事盡善盡美，也不必苛責自己，梳理清楚工作思路，任務總會慢慢做完的。”

誠實地去面對自己的情緒，感受它們想要告訴我們的資訊，進而有意識地降低情緒應激的負面影響。

3. 調節不屬於當下的情緒

當我們感受到某種情緒時，它往往是混雜的，既包含當前的情緒應激，也包含過去的創傷、針對其他人的情緒，等等。

要想調節不屬於當下的情緒，你可以嘗試以下步驟，打開情緒的“包裹”：

步驟舉例：

①辨識、收集觸發情緒波動和衝動行為的線索 （伴侶說了某句話）

②覺察自己具體的情緒感受和需要（我感到憤怒，是覺得ta在攻擊我，我感到害怕，想要防衛和反擊）

③回憶過去類似的情緒體驗（小時候父親講這句話後，接下來就會訓斥我）

④回到當下，進行核對思考（“真的是眼前這個人說的這句話/這個動作讓我不舒服嗎？還是我自動聯繫到了過去的情緒經驗？”）

最後，無論過去你被情緒應激困擾了多久，無論你需要面對怎樣令人懊悔的苦果，從現在開始，探索自己情緒應激背後的原因，積極練習應對技巧，永遠都不會太遲。

就像精神科醫生Judith Orloff所說：“在任何情況下，你如何做出情緒反應，都是一種選擇。”（How you react emotionally is a choice in any situation.）

比起情緒很糟糕時再補救，更好的做法是維持情緒水準、做好預防。

如果你有遭受情緒失控困擾的朋友，也歡迎你把這篇文章 轉發 給ta，情緒失控並不可怕，因為我們有改變它的自由。

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