一天天很長，但一年年卻很短｜過得還不錯的一年，我的快樂生活提案

沒有憂鬱症，也不是中年危機，不是青春期更不是更年期，也不是月經來，但不知道大家會不會也有定期定額的小憂鬱，或者總有些不滿足感？

會突然沒來由覺得低潮、自卑、匱乏，下班走在路上還有點寂寞。作者 Gretchen Rubin 葛瑞琴‧魯賓，於是參考那些傳說中的快樂專家：希臘哲人伊比鳩魯、自然散文家梭羅、電視主持人歐普拉、心理學家塞利格曼，還有達賴喇嘛等多位大師的生活智慧，展開一整年針對「快樂」的生活實驗，看坊間流傳那麼多快樂方法，到底哪些建議是真正管用的。這本書就是 Gretchen 花了整整12個月逐月紀錄的「快樂生活提案」。

一個人的快樂程度，約有5成可控。

據研究，人的快樂程度＝基因50% + 生活環境10-20% + 個人想法&行動 30-40%。

基因不可控的我們就不浪費時間看了。

先來看高達2成的環境：作者第一個月就嘗試對周遭環境做減法，開始丟掉不需要的東西，對，就是實施廢物的斷捨離，透過極簡主義開始改善環境。

再來是想法&行動，可控高達40%，剩下的我們會重點聊這40%。

要快樂，就得想清楚什麼能讓我感覺好，
什麼讓我感覺很糟，還有什麼讓我感覺對了。
別人喜歡的、玩得開心的，我們不一定也有相同感受。

日本國立精神與神經醫學研究中心 在 2022 年發布的一項研究發現，在 20-39 歲的日本人中，有 42.7% 的人表示他們不喜歡喝酒。忘了在哪本書裡的研究也看過，其實有很大一部分的年輕人不喜飲酒，但因為朋友揪了、因為不想破壞氣氛、因為不想大家在嗨我卻低頭吃飯，所以只好裝著開心跟大家一起狂飲。像我就是一個年紀輕輕就開啟老人作息的人，我真的不喜歡熬夜，但有時候我也會因為朋友揪，就跟著一起酒吧路跑、KTV夜唱到早上吃阜杭豆漿，然後花一整個隔天來修復一晚沒睡的damage，之前看過睡眠的書有提到，不要以為熬夜只要靠隔天多睡幾個小時補回來就沒事了，他需要你身體付出的補償代價遠多得多，後來基本上這種夜貓局除非有什麼重大事件例如慶生或farewell等，要不我幾乎不參加了。

作者認為快樂，是明知道自己沒有喜歡的，不用因為別人喜歡而要自己也去做。

就像疫情時大家都在瘋狂潛水曬美照，朋友揪你，你是真的怕水，但會不會心裡又想：阿但我不去是不是會顯得很宅很無趣，是不是就不酷了？

像以前，同事很常約唱歌，我學生時期也很愛唱歌，你敢信我還去參加過學校的歌唱大賽？啊哈哈哈。但老了某一天就突然很不喜歡去KTV，因為我不是那種愛搶麥的人，但一直聽別人唱歌，又不能好好聊天，就覺得很無聊很浪費時間，所以突然很不喜歡這個活動。但以前會覺得，那愛唱歌的同事約我去，我不去，他們會不會覺得我很不合群很孤僻，以後什麼局都不約我了？

然後啊，今年過年和朋友一起去輕井澤滑雪滑單板，結果我整個摔到變智障欸XD，還因為拖累朋友陪我慢慢嚕下山，覺得很愧疚，差點哭出來。我才發現我可能很愛戶外活動，但滑雪這個好像真的沒天份...後來他們在討論下次滑雪要去哪，我會想還是我繼續跟，否則我下次就不能跟大家一起出去玩了，雖然我明明不喜歡滑雪...

但這本書說，不用，這種想法通通丟掉。概念差不多就是，正妹帥哥很多，但不用每個都交往過。

世界很豐富，我們取一瓢飲就好。

清楚明白自己所愛，不免強自己做「明知不喜歡」的事物，不強迫自己和「感覺不對」的人社交。就是打開快樂的正確方式之一。

要先開始，才有前往完美這件事。

記得有次過年完公司開工，老闆問了全體員工，新年新希望是什麼？當時10個有7個人都說希望培養運動習慣。一年過去了，事後想想，這7個人大部分還是沒有運動習慣。

很多人會覺得，我要有一個完整的運動計畫、有段完整的時間，可能還需要一個夠近夠舒適得運動教室一個不太貴評價好tone要對的教練一個心情對了等等，才能開始運動計畫，但每次興起念頭，總覺得運動計畫離完整還很遠，有點麻煩，先緩緩好了。

開始經營自媒體後，我也常常想著，應該要有個完整的早上、或晚上，我才能做一則Reels，寫一篇文章、錄一集Podcast、寫一篇Thread（靠好多事...），但事實是，你超難有一段很完整的時間。但你一直在等待這個完整的時間，搞得你什麼事都做不了。

《人生4千個禮拜》：時間跟錢一樣，先支付給你自己。但如果你使用時間，跟大部分窮人使用錢一樣，領到薪水想買什麼就買什麼想喝星巴克哪次不喝想吃好料哪次不吃，然後祈禱最後會有剩餘的錢可以存起來，但，yes，如你所知，通常不會剩，可怕的是，在你掏錢的當下，每筆支出看起來都是非常合理且必要的。

時間一樣，當你下意識選擇打開Youtube、Instagram、Netflix、遊戲，一切都是如此直覺自然理所當然，滑一下還好吧？接著一小時兩小時就過去了。你永遠不會有完整、足夠的時間去做你「想做很久卻遲遲沒去做個那些事」。有些人會抱怨住新北通勤時間太長，一定要多花幾百幾千萬住市區，但你通勤省下來的時間，都花在哪呢？滑短影音？還是你一直很想實施的運動？

以為做事需要一段完整的3-4小時，但其實最有效率的時間長度，不是好幾個小時，而是90分鐘。

因為事實是，要擠出一段完整的時間根本超難。如果凡事都要等到萬事俱備，東風也在吹的狀態，那很多事只會無限拖延。包含自媒體輸出、閱讀、運動、收藏起來日後想回來看的那些影片文章等等等所有事。書中說：最有效率的時間長度，其實不用太長。反而因為不夠長，會讓你覺得乾太趕了啦時間不夠加大你的危機意識，只好更有效率的去執行。

後來我開始實測，拿瑣碎時間來輸出，好囉我流水帳要來囉！其實我現在都會利用通勤時間發每天的限時動態，跟大家分享書，回家的捷運上，我會拿來上Duolingo一堂西班牙語，然後回已讀的私訊。就發現零碎時間的效用很多，也可以完成很多事。

伏爾泰：至善者，善之敵。

不用什麼都要很完美了才能開始。

為什麼說自律通往自由。一開始挑戰早起、剛翻開很久沒拿過的書本、第一次走進充斥著運內和吊嘎背心的健身房那種不大舒服感、克制物質慾望存錢理財，想想容易實施艱難，無數個時刻都讓人退卻想逃，但書中這句話：「快樂本身不見得會讓你感到快樂。能增進長期快樂的活動，短期內不見得能讓我感覺良好。」短期很難堅持但正確的事，長期做，有天你會很感謝自己堅持過來。因為長遠來看他們絕對能帶給你快樂。

這是真的，我幾年前就是靠《原子習慣》裡教的技巧，來慢慢建立一些我很想培養的習慣，例如我故意把英文課預約在早上6:30，這樣就會逼得我前一天要早睡，讓我有辦法在早上6點多起床梳洗，上英文課。後來我身體習慣了早起的身理時鐘，不用鬧鐘，我也很難睡超過8點了。

這跟《多巴胺國度》這本書的概念很像，作者說克制多巴胺過盛而導致失衡，就是擁抱痛苦，例如運動、泡冰水，都是一開始超爆痛苦，但做完會帶來極大爽感的事。萬維綱的《高手學習》也說，如果沒有感覺到不舒服，那就代表根本沒有成長。因為成長一定會不舒服。所以，要來不舒服一下嗎哈。

習慣「匱乏」，讓我們永不滿足

快樂水車(Hedonic Treadmill)，一種心理學概念，指當我們獲得新的快樂體驗時，會很快對這種快樂感產生習慣，並將其視為新的基準線。現狀很快會被適應，所以人永不滿足現狀。之前在《人類大歷史》這本書也分享過，人是空調系統，人的快樂悲傷最後都會回歸均值。

所以年薪五百萬跟年薪五十萬的人，快樂程度很有可能都一樣。怎麼突破這個心理學偏誤？老生常談但有用，來囉，很雞湯喔！很老掉牙喔，但就很經典：感恩跟知足。

除了開動前要講「いただきます」（Itadakimasu）說我要開動了覺得感恩有這頓飯以外，感恩所有你視為理所當然的服務，媽媽做的飯、男友的接送、老闆常請的客，其實真的，覺得匱乏時，有幾件事推薦可做：爬山或斷食。這兩件事我每次做完，都會覺得很感恩知足。
在山上不能洗澡還要忍受山頂低溫，半夜起床尿尿都要在睡袋裡心理建設一個小時，睡袋外是接近零下的低溫，常常都會覺得有一股寒氣直逼背脊發涼。下山至少有兩個禮拜會覺得溫暖的床墊被窩用香香的肥皂洗熱水澡和沖水馬桶是多麽讓人幸福的存在，你會覺得日常能這樣活著真好。

之前有分享過嗎？我偶爾會實施長時數的斷食排毒，最高紀錄是66小時，每次斷食完年天吃東西，就算只是吃平凡無期的便當，都會覺得自己是全世界最幸福的人了。

或者我也有聽朋友分享過，去養老院當志工的經驗，他說他回來後也覺得自己是個特別幸福的人。

所以作者悟出來的第四個快樂真理才說：如果我覺得自己快樂，那我就是更快樂了。不需要一定要抄底很便宜的台積電、不需要有父母贊助的信義區房子、不用嫁給彭于晏，就像現在這樣活著，我才覺悟到自己原來根本很快樂呀那也就是快樂了。另一個方法就是像《納瓦爾寶典》裡面作者提到的，快樂的方式就是採用佛陀的建議：無欲無求。

讓你自己快樂的最佳方式之一，就是讓其他人快樂。
讓其他人快樂的最佳方式之一，就是你自己要快樂。

與快樂有關的智慧中，最重要的莫過於擁有友誼。
希臘哲人 伊比鳩魯

研究顯示，如果你至少有五個能談重要事的朋友，你就很有可能認為自己非常快樂。如何～你覺得準嗎？我是一個非常重朋友的人，我也相信，回想起身邊那些重要的朋友，跑出來的都是快樂的時光。

最近在數據真相與人生這本書裡也看到一個數據，同一件事，比起自己做，和朋友或情人在一起做，確實能帶來更高的快樂指數。但如果只是安排一個你不熟的人陪你做，那數據顯示，寧願只有自己一個人。

正向心理學裡，羅列出的24種性格優點中，最能確保生活滿意度的，就是人際關係那區。

能讓我們的人生，或他人的人生更美好的，莫過於永無休止的友善。
俄國偉大文學家 托爾斯泰

分享一個可怕的心理學狀態：負面偏誤，指我們對壞事的反應，會比對好事的反應更強烈且持久。婚姻中至少要有五個好舉動，才能修復好一個挑惕，或負面舉動造成的損傷。

這可怕的小東西在多本心理學相關書籍都有提到，我看了一次就忘不了了。我一直覺得這實在太不公平了。就像你發布的影片或貼文底下，眾多正面和支持評論裡，總會出現少數幾個酸民講著攻擊力很重的話。你知道嗎？比起100則的支持和讚美，這五六則惡意中傷更容易在心頭反覆播放纏繞不去。這是人之常情，但這對那100則善意留言的人太不公平了，難得正面語言的力道和力量和惡意無法抗衡嗎？我們不該輕易抹煞善意給自己的力量。

而有些人會誤會『堅守著不快樂的狀態，才不會失去同情和關注。』
像我工作上就曾遇過那種整天都在抱怨的同事，有遇過的舉手！一開始你會覺得很親近，因為他願意主動和你分享他遇到的爛事、和你抱怨很雷的客戶或老闆，聽到不熟人不會聽到的心事和八卦，瞬間好感度大增，一開始覺得有趣跟著一起熱烈討論，到後來開始覺得天啊好煩啊，又來了！這次又要抱怨誰？後來你發現原來他只是想藉由這些強大的負能量，博取你的親密度和關注而已。但這股負能量其實正無名狀的消耗你，讓你的上班日每天疲憊不堪，對工作的滿意度不斷下滑。
所以幫自己hashtag上不快樂、充滿怨氣的標籤，事實上絕對不是吸引好人緣的正確道路。

大家也可利用單純曝光效果 Mere Exposure Effect，來增進人際關係。指單純僅是增加接觸頻率，都會讓人與人間的好感度增加。意思是不要小看每天中午與同事的午飯時光，或與好朋友的定期聚會，甚至是運用在商場，與合作夥伴、客戶維繫關係建立情誼，光是親自見面增加曝光度，都可大大提升好感度。這點我可是非常有感，我做過全遠端和每天進辦公室的工作，當你跟主管、同事或partner都只有線上meeting，你們就只是只會談公事的同事，彼此間沒有情感連結。但每天這些人就在你身邊，聲音、眼神、神情，這些溫度就算是沈默的陪伴，也都能製造強大的連結。這也是為什麼我曾經有個BD能力超強的老闆，鼓勵我們見partner絕對要親見，不要排什麼線上會議。

過得還不錯的一年我的快樂生活提案

過得還不錯的一年：
我的快樂生活提案
The Happiness Project

如果你對 #快樂 #憂鬱症 #焦慮 #身心靈 #顯化效應 有興趣，這本書推薦給你
作者｜葛瑞琴魯賓 Gretchen Rubin
出版社｜早安財經
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