一天天很長，但一年年卻很短｜過得還不錯的一年，我的快樂生活提案

沒有憂鬱症，也不是中年危機，倒常有人生週期性的不滿足感。我也常有不定期偶發低潮症狀，會突然沒來由覺得自卑、感到匱乏、還有點寂寞。作者 Gretchen Rubin 葛瑞琴‧魯賓，決定參考希臘哲人伊比鳩魯、自然散文家梭羅、電視主持人歐普拉、心理學家塞利格曼，還有達賴喇嘛等多位大師的生活智慧，展開一整年針對「快樂」的生活實驗，看哪些建議是真正管用的。這本書就是 Gretchen 整整12個月逐月紀錄的「快樂生活提案」。

一個人的快樂程度，約有5成可控。

據研究，人的快樂程度＝基因50% + 生活環境10-20% + 個人想法&行動 30-40%。

基因不可控的我們就不浪費時間看了，先來看高達2成的環境。作者第一個月就嘗試透過優化睡眠系統、規律運動、減物丟掉不需要的東西實施極簡主義開始改善。再來是想法&行動，可控高達40%，剩下的我們會重點聊這40%。

要快樂，就得想清楚什麼能讓我感覺好，什麼讓我感覺很糟，還有什麼讓我感覺對了。別人喜歡的、玩得開心的，我們不一定也有相同感受。

日本國立精神與神經醫學研究中心 在 2022 年發布的一項研究發現，在 20-39 歲的日本人中，有 42.7% 的人表示他們不喜歡喝酒。忘了在哪本書裡的研究也看過，其實有很大一部分的年輕人不喜飲酒，但因為朋友揪了、因為不想破壞氣氛、因為不想大家在嗨我卻低頭吃飯，所以只好裝著開心跟大家一起狂飲。我是個不喜熬夜的人，但有時候我也會因為朋友揪，酒吧路跑、KTV夜唱到早上吃阜杭豆漿。

但作者認為快樂，是明知道自己沒有喜歡的，不用因為別人喜歡而要自己也去做。大家都在瘋潛水曬美照，但我就真的怕水，不過不去是不是顯得我很宅很無趣，不用，這種想法通通丟掉。正妹帥哥很多，不用每個都交往過。世界很豐富，我們取一瓢飲就好。

清楚明白自己所愛，不免強自己做「明知不喜歡」的事物，不強迫自己和「感覺不對」的人社交。就是打開快樂的正確方式之一。

習慣「匱乏」，讓我們永不滿足

記得有次過年完公司開工，老闆問了全體員工，新年新希望是什麼？當時10個有7個人都說希望培養運動習慣。一年過去了，事後想想，這7個人大部分還是沒有運動習慣。

很多人會覺得，我要有一個完整的運動計畫、有段完整的時間，可能還需要一個夠近夠舒適得運動教室一個不太貴評價好tone要對的教練一個心情對了等等，才能開始運動計畫，但每次興起念頭，總覺得運動計畫離完整還很遠，有點麻煩，先緩緩好了。開始經營自媒體後，我也常常想著，應該要有個完整的早上、或晚上，我才能做一則Reels，寫一篇文章、錄一集Podcast、寫一篇Thread（靠好多事...），但事實是，你超難有一段很完整的時間。

《人生4千個禮拜》：時間跟錢一樣，先支付給你自己。但如果你使用時間，跟大部分窮人使用錢一樣，領到薪水想買什麼就買什麼想喝星巴克哪次不喝想吃好料哪次不吃，然後祈禱最後會有剩餘的錢可以存起來，但，yes，如你所知，通常不會剩，可怕的是，在你掏錢的當下，每筆支出看起來都是非常合理且必要的。時間一樣，當你下意識選擇打開Youtube、Instagram、Netflix、遊戲，一切都是如此直覺自然理所當然，滑一下還好吧？接著一小時兩小時就過去了。你永遠不會有完整、足夠的時間去做你「想做很久卻遲遲沒去做個那些事」。有些人會抱怨住新北通勤時間太長，一定要多花幾百幾千萬住市區，但你通勤省下來的時間，都花在哪呢？滑短影音？還是你一直很想實施的運動？

以為做事需要一段完整的3-4小時，但其實最有效率的時間長度，不是好幾個小時，而是90分鐘。

因為事實是，要擠出一段完整的時間根本超難。如果凡事都要等到萬事俱備，東風也在吹的狀態，那很多事只會無限拖延。包含自媒體輸出、閱讀、運動、收藏起來日後想回來看的那些影片文章等等等所有事。書中說：最有效率的時間長度，其實不用太長。反而因為不夠長，會讓你覺得乾太趕了啦時間不夠加大你的危機意識，只好更有效率的去執行。

要先開始，才有前往完美這件事。

伏爾泰：至善者，善之敵。

不用什麼都要很完美了才能開始。

為什麼說自律通往自由。一開始挑戰早起、剛翻開很久沒拿過的書本、第一次走進充斥著運內和吊嘎背心的健身房那種不大舒服感、克制物質慾望存錢理財，想想容易實施艱難，無數個時刻都讓人退卻想逃，但書中這句話：「快樂本身不見得會讓你感到快樂。能增進長期快樂的活動，短期內不見得能讓我感覺良好。」短期很難堅持但正確的事，長期做，有天你會很感謝自己堅持過來。因為長遠來看他們絕對能帶給你快樂。

之前我有分享我如何靠《原子習慣》裡的一些招數，建立起早睡早起、運動和閱讀的習慣。至今已數年，我必須說，這些年來的堅持，讓現在的我感覺精神奕奕、很富足、每天都充滿能量和...活著的動力(?)(啥鬼)。所以這是一個曾經也很廢的人但實測幾年過來的經驗。分享給你。

快樂水車(Hedonic Treadmill)，一種心理學概念，指當我們獲得新的快樂體驗時，會很快對這種快樂感產生習慣，並將其視為新的基準線。現狀很快會被適應，所以人永不滿足現狀。之前在《人類大歷史》這本書也分享過，人是空調系統，人的快樂悲傷最後都會回歸均值。所以年薪五百萬跟年薪五十萬的人，快樂程度很有可能都一樣。怎麼突破這個心理學偏誤？老生常談但有用，感恩跟知足。除了開動前要講「いただきます」（Itadakimasu）說我要開動了覺得感恩有這頓飯以外，感恩所有你視為理所當然的服務，媽媽做的飯、男友的接送、老闆常請的客，我每次爬完百岳下山都會有好長一段時間感到特別知足，在山上帶著汗水和疲憊，忍受山頂低溫，紮營睡在野外，半夜起床尿尿都要在睡袋裡心理建設一個小時，睡袋外是接近零下的低溫，帳篷拉開就要開著頭燈在樹叢中找風水寶地排解，還會有水鹿兩眼發光對你虎視眈眈。下山至少有兩個禮拜會覺得溫暖的床墊被窩用香香的肥皂洗熱水澡和沖水馬桶是多麽讓人幸福的存在，你會覺得日常能這樣活著真好。

所以作者悟出來的第四個快樂真理才說：如果我覺得自己快樂，那我就是更快樂了。不需要買到便宜的台積電、不需要有父母贊助的信義區房子、不用嫁給彭于晏，就像現在這樣活著，我才覺悟到自己原來根本很快樂呀那也就是快樂了。

讓你自己快樂的最佳方式之一，就是讓其他人快樂。
讓其他人快樂的最佳方式之一，就是你自己要快樂。

與快樂有關的智慧中，最重要的莫過於擁有友誼。
希臘哲人 伊比鳩魯

研究顯示，如果你至少有五個能談重要事的朋友，你就很有可能認為自己非常快樂。如何～你覺得準嗎？我是一個非常重朋友的人，我也相信，回想起身邊那些重要的朋友，跑出來的都是快樂的時光。

正向心理學裡，羅列出的24種性格優點中，最能確保生活滿意度的，就是人際關係那區。

能讓我們的人生，或他人的人生更美好的，莫過於永無休止的友善。
俄國偉大文學家 托爾斯泰

分享一個可怕的心理學狀態：負面偏誤，指我們對壞事的反應，會比對好事的反應更強烈且持久。婚姻中至少要有五個好舉動，才能修復好一個挑惕，或負面舉動造成的損傷。

這可怕的小東西在多本心理學相關書籍都有提到，我看了一次就忘不了了。我一直覺得這實在太不公平了。就像你發布的影片或貼文底下，眾多正面和支持評論裡，總會出現少數幾個酸民講著攻擊力很重的話。你知道嗎？比起100則的支持和讚美，這五六則惡意中傷更容易在心頭反覆播放纏繞不去。這是人之常情，但這對那100則善意留言的人太不公平了，難得正面語言的力道和力量和惡意無法抗衡嗎？我們不該輕易抹煞善意給自己的力量。

而有些人會誤會『堅守著不快樂的狀態，才不會失去同情和關注。』
像我工作上就曾遇過那種整天都在抱怨的同事，有遇過的舉手！一開始你會覺得很親近，因為他願意主動和你分享他遇到的爛事、和你抱怨很雷的客戶或老闆，聽到不熟人不會聽到的心事和八卦，瞬間好感度大增，一開始覺得有趣跟著一起熱烈討論，到後來開始覺得天啊好煩啊，又來了！這次又要抱怨誰？後來你發現原來他只是想藉由這些強大的負能量，博取你的親密度和關注而已。但這股負能量其實正無名狀的消耗你，讓你的上班日每天疲憊不堪，對工作的滿意度不斷下滑。
所以幫自己hashtag上不快樂、充滿怨氣的標籤，事實上絕對不是吸引好人緣的正確道路。

大家也可利用單純曝光效果 Mere Exposure Effect，來增進人際關係。指單純僅是增加接觸頻率，都會讓人與人間的好感度增加。意思是不要小看每天中午與同事的午飯時光，或與好朋友的定期聚會，甚至是運用在商場，與合作夥伴、客戶維繫關係建立情誼，光是親自見面增加曝光度，都可大大提升好感度。這點我可是非常有感，我做過全遠端和每天進辦公室的工作，當你跟主管、同事或partner都只有線上meeting，你們就只是只會談公事的同事，彼此間沒有情感連結。但每天這些人就在你身邊，聲音、眼神、神情，這些溫度就算是沈默的陪伴，也都能製造強大的連結。這也是為什麼我曾經有個BD能力超強的老闆，鼓勵我們見partner絕對要親見，不要排什麼線上會議。

過得還不錯的一年我的快樂生活提案

過得還不錯的一年：
我的快樂生活提案
The Happiness Project

如果你對 #快樂 #憂鬱症 #焦慮 #身心靈 #顯化效應 有興趣，這本書推薦給你
作者｜葛瑞琴魯賓 Gretchen Rubin
出版社｜早安財經
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