閱讀筆記《你要快樂，才能好好生活》
閱讀時間約 9 分鐘
★在多年的臨床經驗和科學驗證中，查特吉醫師指出快樂其實非常簡單和純粹，只需簡單達到三個條件，就能讓我們收穫恆久、純粹而堅實的快樂—心滿意足/表裡如一/自主掌控。
●來，我想要你花個片刻，回想一下小時候，某個你真心感到快樂的時刻。
可以的話，細節都不要放過：那時候的色彩、空氣的味道、臉頰上感受到的溫度，還有腳下的大地。
當時你在哪裡？也許是在室外？在陽光明媚的日子，打著赤腳與一群朋友玩耍，沉浸在遊戲的純粹樂趣之中。
對於未來，你並不擔心，也不會因為過去而苦惱。
你完全活在當下，充滿了活著的喜悅和快樂。
所以，到底怎麼了呢？
為什麼你不再是那個人了？
那些快樂、那些幸福都去哪了？
●到底是什麼讓某些人能夠毫不費力地作出有益健康的選擇，而對另一群人而言卻是極為困難呢？
大多數人會告訴你，總歸一句，不外乎動機跟意志力。
人們普遍相信，如果夠想要健康，我們就會找到內在力量去行動。
成功來自意志堅強，失敗則是內心軟弱。
我認為這是錯誤的，我們的日常習慣並非心智強弱的反映，它們只是反映了我們對於自己和周遭世界的感受如何而已。
它是這樣的運作的：
當我們有了負面的想法並允許他人的行為影響我們的感受時，就會給身體帶來壓力。
像我這樣的醫生，每天診療的個案中，90% 都與壓力有關。但當我們感到平靜、滿足並且能掌控自己的生活時，結果就會剛好相反：我們會變得更健康。
我一次又一次地見證這個事實：當我們對自己的人生，以及每日生活感受到真正而深刻的幸福快樂，這會對我們的健康產生深遠的連鎖反應。
●許多優秀的研究人員已經證實了快樂與健康之間的關聯。
當我與耶魯大學頂尖的心理學家勞麗・桑托斯（Laurie Santos）教授對談時，她告訴我：「如果你觀察人們的快樂程度，就會發現這對他們的健康和長壽產生的影響。」
曾經有項研究，科學家在實驗室中測量了一群人的正面樂觀程度。接著，他們將會造成感冒的病毒注射進這些人的鼻孔中。
研究中的每個人都接觸到這種病毒，問題是，生病的會是誰？快樂，還是不快樂的人？
「他們發現，心情不太不正面的人，生病的數量高出了三倍。」桑托斯教授這樣告訴我。
快樂對健康影響這麼大的部分原因是，如果你對生活感覺滿意，就比較有可能去運動、社交以及避免吃垃圾食物。
這其實很明顯，但快樂絕對遠不止於此。
很妙的是，研究還發現，同樣採取了這些健康生活方式的情況下，更快樂的人仍然活得更久。
例如一項關於修女的研究，這些修女都有著相同的飲食，並且有相似的運動量。當這些修女接受聖職開始服務時，她們會寫一篇自傳。
心理學家對這些文章進行了評估，計算當中表現出多少正向情緒。接著，研究人員按照快樂程度排序，將她們分成四組。在最快樂的群組之中，90%的修女在85歲時都還健在；而在最不快樂的群組裡面，只有34% 還活著。
●人們從至少二千五百年前的古希臘時代開始，就一直在辯論幸福快樂的本質。這些爭論至今仍在繼續，而且可能永遠不會結束。然而我依據自己在這領域多年的研究，以及我在現實世界中面對個案的親身經歷，提出了一個新的快樂定義。我一次又一次地見證了它不但很準確，而且真的很有用。我精心設計了這個獨特的快樂模型，讓人們可以練習，並隨著時間而強化。我稱之為「核心快樂」（Core Happiness）。
核心快樂不是那種每天早上從床上跳起，滿面笑容、容光煥發、空中灑落仙女亮片的那種快樂；這不是你在聖誕節早上和孩子們在一起時，感受到的那種極度快樂；也不是當你踏出國際航班機艙、第一縷陽光灑在你臉上時的那種感覺。
而是關乎把你的快樂程度提高，好讓你比較不會感受到負面情緒，並且縮短負面情緒發作的時間。
這關乎在你周圍建立一個堅韌又有彈性的快樂泡泡，在你碰到生活中無法避免的壓力和緊張時，可以好好保護你。
這是為了確保你的快樂不會過度依賴他人或是自身以外的事物。
這是關於用對待自己身體的方式來對待快樂，透過聰明且有效的規律練習來強化快樂與幸福感。
●你可以把核心快樂想像成一張三腳凳。
每隻腳都是獨立、但缺一不可的。
如果其中一隻腳斷了，你的快樂感可能就會崩塌。
凳子的第一隻腳是「心滿意足」，滿足感意味著，坦然平靜地接受自己的人生和所作的決定；
第二隻腳是「自主掌控」，這意味著你擁有主導權，自己能作出有意義的決定，且在合理範圍內，沒有任何事情能夠打擊你；
第三隻腳是「表裡如一」，代表你內心期望自己成為的樣子，和目前你實際生活在這個世界上的樣子，是一致的，當你的內在價值和你的日常行為一致時，就是表裡如一，沒有內外衝突。
關於核心快樂，絕對不能忘記的是，它不是終點，並非只要某天你抵達了，就能從此過著幸福快樂的日子；相反它是一個旅程。
任何人的三腳凳都不能保證永遠不倒，因為生活總是有起有落，但是只要常常練習，你的核心快樂三腳凳一定會變得越來越穩定。
像是，如果你想要更強壯的肌肉，就必須規律進行阻力訓練。核心快樂也是一樣的原理，你必須滋養你想增強的部位。
而且，我向你保證，這絕對值得投入。
你的核心快樂越強大，你就能越接近那個曾經很快樂、無憂無慮的自己。
●當我們的核心快樂受到打擊而使凳子翻倒時會覺得痛，這是因為無法掌控，主導權消失、對自己的決定不滿，或是表裡不一的感覺，會產生負面情緒。
面對這些情緒，我們的本能反應就是逃避，不管用什麼方式都好。
通常，我們會尋求最方便、最快速的解決方案，來讓我們稍微不要那麼不快樂，即使這方法只讓我們短暫地快樂一下也好。
我稱之為「垃圾快樂」（Junk Happiness）。
每個人都有自己最愛的垃圾快樂習慣，用它來麻痺生活中不可避免的痛苦，例如一杯紅酒、巧克力、Instagram 或線上購物。
當我年輕時，我的垃圾快樂習慣之一就是賭博。冒著賠掉我負擔不起的金錢的風險所帶來的快感，不管是足球、高爾夫、撞球比賽（其實我什麼都想賭），都能讓我忘記當下的煩惱，但長期下來總是會賠上長期的核心快樂。
●區分核心與垃圾快樂的方法之一，是你記起它時的感受。
當你回想起自己的行為時，是否會再次充滿快樂？還是會讓你感到畏縮？
若回想和朋友一起喝酒的時光會讓你感到更踏實，那麼這件事應該是滋養了你，並建立了更多核心快樂。
但如果這個記憶讓你內心感到畏縮，那幾乎可以肯定就是垃圾快樂。
●如果幸福的秘訣不是擺脫所有的精神壓力與緊張，那什麼才是呢？
我讀過的關於幸福最有智慧的話語，來自心理學家丹尼爾・內特爾（Daniel Nettle）教授：「大部分的幸福並非來自世界本身，而是來自人們看待世界的方式。」
這是生命中，少數你可以直接開始進行的事情之一，你已經擁有了行動所需的任何資源。
●快樂的神奇之處在於它是一種主觀感受：
如果你覺得快樂，那麼你就是快樂的。
每天，你有能力作出一些簡單的決定，感受到更多、更持久的快樂。
換句話說：快樂是一種決定。
●寫下3件帶給你強烈快樂感受的事情:就叫它們快樂習慣(Happiness Habits)好了。
看看你能不能每週都做，例如，屬於你的成功的一週可能包括在大自然 中散步、用埃普索姆(Epsom)鹽泡澡以及與家人一起用餐三次。或是，跟一位很要好的朋友相約、彈吉他或和媽媽一起到餐廳吃午飯。你的快樂習慣對你來說是獨一無二的。
●太多選擇可能會成為你生活中巨大的隱性壓力來源，它會耗盡你的心思並削弱你的核心快樂，你會感覺生活失控、變得更不開心和更無法滿足。透過刪減選擇、建立個人的選擇準則和增加生活的例行活動，你就可以簡化生活、改善健康和增添快樂。
●把你的手機看作是個人，將會轉變你銀行動科技產品的關係，這是一個提高意識的練習，會幫助你辨識出手機默默損害你人際關係、削弱核心快樂的種種途徑。
你可以讓數位影子干涉你、你的生活和你摯愛的人到什度程度?
設下明確的界限是至關重要的一步，這會讓你感到更心滿意足，更能掌控生活，也更表裡如一，為了你的快樂，該關機就關閉。
~冉甘．查特吉（Rangan Chatterjee）/被譽為英國最有影響力的醫生之一
~《你要快樂，才能好好生活：10個讓你每天更美好的幸福處方》
~《Happy Mind， Happy Life: 10 Simple Ways to Feel Great Every Day》
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
【偶希都理~Matters】
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【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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【偶希都理/廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
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2. 打造成功人生的方程式
3. 人脈與溝通的本質
讓你在職場競爭力與人際關係無往不利
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3. 如何改變自己的心態
4. 如何為他人帶來良好的心態
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