你知道You are what you eat嗎? Netflix紀錄片：「人如其食，雙胞胎飲食實驗」重點筆記

圖片來源：Nexflix

背景說明：

過往在進行營養學研究的一大挑戰是每個人都是獨一無二的，所以就算是食用相同食物也會有不同反應，因此史丹佛大學醫學教授 Christopher Gardner博士啟動了這項實驗，找來了22對背景不同、但有相同基因的雙胞胎進行飲食實驗，希望能透過實驗找出飲食對人體的影響。

研究方法：

研究的方法分為兩階段，第一階段為期4周只能食用外送到實驗者家中的食物，第二階段一樣是4周，但要自己採買並烹煮食物。每對雙胞胎會隨機分配到不同的飲食方式，一種為純植物性飲食，另一種為雜食，最後會就認知表現、心血管健康、新陳代謝狀態與腸道微生物菌相方面來做分析。

重點筆記：

在進行實驗的同時，紀錄片中揭示了一些大家不太知道的真相：

1. 乳酪，含有一種叫做酪啡肽的物質，也就是牛奶蛋白，人類食用時會釋放出一種快樂荷爾蒙，所以吃的時候會讓人很亢奮，但乳酪內含的飽和脂肪，會增加血中膽固醇含量，並造成動脈阻塞，導致罹患糖尿病和心臟病的風險，此外，乳製品攝取過多會增加罹患帕金森症以及攝護腺癌的風險，根據研究，世界上大部分人都有乳糖不耐症，尤其亞洲人中90%的人口有乳糖不耐症。因此建議人們可改採用植物性乳酪。
2. 微生物菌相，指的是存在我們消化道裡複雜的微生物群落，我們知道腸道內的微生物是消化食物不可或缺的，但現在的研究發現微生物對我們的健康影響重大，像是你能多快燃燒熱量、多迅速抵擋感染、是否過敏、情緒與行為等，幾乎人體的各種生理機能多少都受到微生物菌相的影響。如果我們吃健康的食物，就會得到健康的腸道微生物菌相。
3. 內臟脂肪：食用動物性產品和加工食品會攝入反式脂肪和飽和脂肪，使脂肪囤積在器官周圍的機率大增，也就是所謂的內臟脂肪，內臟脂肪指的是器官內與包覆在器官周圍的脂肪，這些是危險的脂肪，會增加第二型糖尿病和罹患心血管疾病的風險。因此僅僅測量體重或計算BMI指數是不夠的，還要留意肌肉與脂肪的組成。

4. 加工肉品：我們目前的飲食狀況跟1950年代的吸菸很類似，當時美國醫學會告訴大家抽菸對身體有益，但其實早在1930年代就有研究出爐卻不被重視，直到1964年，已累計7000多筆研究肺癌和抽菸有關，最終聯邦公共衛生署才鬆口抽菸和癌症有關，這和現在加工肉品一樣，世界衛生組織指出食用冷盤和培根之類的加工肉品會提高罹患結腸癌的風險，包含培根、火腿、熱狗、午餐肉、香腸，世衛組織旗下的官方國際癌症研究機構已經認定加工肉品是已知的人類致癌物，屬於第一級致癌物，如同香菸會致癌。
5. 工業化飼牛：目前96%的食用牛都待過工業化飼育場，這些牛隻不能動只能站著拼命吃超高熱量的食物，例如玉米和大豆，並藉此達到快速增肥的目的。目前地球上有17億頭肉牛，因為牛隻有瘤胃系統，導致牠們打嗝排放甲烷，甲烷是造成溫室效應最強的溫室氣體之一，而溫室氣體是氣候暖化的主因，據統計，畜牧業產生的溫室氣體超越全球整體運輸業。此外，大部分吃肉的人可能不知道亞馬遜雨林被濫伐的主因，是因為畜牧業要開闢牛群牧草地，因此減少食用肉類是保護地球的一種方式，也是全體人類的責任。
6. 豬隻、雞隻養殖業：雞隻只能在A4大小的空間生存，為了避免疾病產生必須使用預防性抗生素，而且固定餵食動物低劑量抗生素也會加速生長，這樣濫用抗生素會讓他們變成抗藥性細菌繁殖的溫床，造成長期食用動物的人們，未來可能一點小的傷口或感染也會無藥可醫。而我們在購買雞肉時看到的所謂”非籠養”標示，也不代表這些雞或雞蛋在野地生長，反而可能是來自工業化設施，也就是雞群擠在一起的工廠內，只是不被關在籠子裡而已。
7. 生肉實驗，大部分人可能以為在超市買回的生肉是安全的，但其實美國食品藥物管理局研究顯示，每25盒雞肉就有一盒檢驗出含有沙門氏桿菌，每5盒雞肉就有一盒驗出含有大腸桿菌，而買回這些帶有細菌的雞肉的人們，在烹飪時無可避免會碰到廚房內的設備或餐具，造成廚房或家裡可能會充斥著這些危險的細菌。而導致肉類有細菌的主要原因，是因為在屠宰場宰割時，消化道內的內容物包括糞便會噴的到處都是，並污染了相關產品。
8. 漁業：目前全球75%的漁獲量都是透過工業化撈捕，用具大的魚網把所有魚類一網打盡，這樣的捕撈方式導致全球82%的魚群已經枯竭，而養殖漁業就興起了，但調查發現，鮭魚養殖場內充滿排泄物和病毒，這樣的環境會導致鮭魚容易有寄生蟲、病毒或細菌等疾病。科學家也發現無論在超市或壽司店購買的鮭魚，98%都感染PRV病毒，這是一種鮭魚血液病毒，雖然有人說魚體內病毒不會感染人類，但其實目前還未有相關研究。此外，養殖到接近後期的鮭魚，養殖場會加入染料，讓鮭魚的顏色變得更吸引消費者。節目中也指出有些養殖鮭魚含有20%的脂肪，而這些並不是天然健康的油而是Omega-6s，因為飼料成分的關係，脂肪內含有脂溶性汙染物，包括殺蟲劑、戴奧辛多氯聯苯，DDT等，因此體內的汙染物超越野生海鮮。
9. 節目中介紹了紐約麥迪遜公園11號餐廳，主廚丹尼爾胡姆Daniel Humm在24歲時摘下米其林一星，2011年時餐廳榮獲米其林三星，2017年他的餐廳被評為世界最佳餐廳，但新冠疫情後他發現一切都改變了，食材的味道和品質都跟以往不同，他意識到畜牧業對全世界的影響、漁業的現況也支離破碎，因此他決定將餐廳轉型，由葷食改為素食，希望能提升植物性飲食並使其成為人間美味。雖然餐廳公告這樣的調整被多家媒體提出質疑及批評，但主廚認為這是一個未來必定要發展的方向，結果2022年米其林指南公佈餐廳維持3星，並成為世上第一家米其林3星純素餐廳。
10. 由葷食轉到素食需要一個過度，創業家Tony Seba指出，只有在更好、更便宜的新產品問世時，轉變才會發生，目前植物肉產業的技術正在萌芽階段，並且正在逐步改善中，節目中也介紹了Miyoko's kitchen，她發明了用腰果製作的起士，同樣經過傳統乳酪的製程，使用發酵、醃製、熟成、注射酵素與酵母等，製作出各式的乳酪。以及Prime Roots替代肉實驗室這間公司，使用日本的麴做出跟真肉一樣的質地。相信未來會有更多革新糧食的科技陸續出現。如果人們發現這樣的科技可以提供人們喜愛的食物，但少了飽和脂肪和製造肉品破壞環境的負擔時，就更能被接受。

 研究結果

1. 共21對雙胞胎完成實驗，在認知測驗結果方面，衡量了記憶力與思維能力的腦部健康狀況，根據芝加哥若許大學的研究，當人們吃更多的植物時，罹患阿茲罕默症的風險降低了53%，中風也是一樣，認知疾病是由生活方式和營養因素造成的，在這8周內，這21對雙胞胎的腦部健康狀況沒有太大的變化，主要因素是這些參與實驗的雙胞胎本身就是年輕又健康的，但是可以肯定的是，若經過長時間追蹤，只要採取適當的生活方式和飲食，他們的腦健康不會隨著年齡增長而變差。
2. 低密度膽固醇(LDL)，這種壞膽固醇會阻塞動脈，導致心臟病和中風，在過去8周，純素飲食組的低密度膽固醇大幅降低，對比雜食組平均維持不變的情況下，純素組的LDL平均下降10%
3. 氧化三甲胺(TMAO)，這是吃肉食身體會產生的物質，一般認為這種物質會增加人體內有害健康的發炎反應，也會帶來較高的心臟病風險，8周的結果顯示，雜食組的TMAO平均上升160%，而純素組的TMAO下降了350%，這也是純素飲食的好處之一。
4. 微生物菌相控制我們的新陳代謝、免疫系統以及中樞神經系統，經過這個實驗發現，雙岐桿菌，這是人體內最重要的一種細菌，他可以預防感染，並為人體製造維生素和重要的化學物質，8周實驗後，純素組的雙岐桿菌數量增加，而雜食組的維持。
5. 科學家通常會用不同方式估計人們的生理年齡，第一個方法是測量端粒的長度，端粒是DNA鏈末端的保護蓋，它的長度會隨年齡增長而縮減，如果端粒維持得好，生理年齡就會比實際年齡小；第二個方法是表觀遺傳時鐘，表觀基因組會隨著營養和生活方式改變，表觀遺傳學可以改變某些基因的運作方式，並顯示你的生理年齡比實際年齡更老或更年輕，通常在做研究時會進行3~6個月，而在這次8周的實驗中卻發現，純素組的端粒都比雜食組的增加了，也就是他們的生理年齡都比雜食組的雙胞胎年輕了，意即純素飲食可以轉換甚至逆轉細胞衰老。

根據實驗結果，過往我們認為基因決定了我們先天的生理條件，但其實只要調整飲食型態一小段時間就能大大改變生理狀態。You are what you eat. 只要我們邁出改變的一小步，謹慎選擇吃進體內的食物，不僅可以促進身體健康，更能一併解決破壞地球環境的問題。