【下班時間規劃】下班後 4 小時的時間管理

看完原子習慣後帶來的改變，讓我更能掌控下班後的生活，也能充實自己

你也曾這樣想過嗎？「上班這麼累，下班怎麼可能還有時間自我提升？」

同樣作為剛出社會沒多久的上班族，我以前也是這麼想的，畢竟作為一位社畜，還是要在下班後找回自己上班時損失的時間：）

然而，下班後常常腦袋已經亂烘烘了，有時又會因為加班的關係，導致回家後又報復性熬夜，每天都到兩點才睡，完全體現了糟糕的時間管理能力，隔天起床整個人超累又沒精神，工作狀態直線下滑。

看完原子習慣後發現，原來自己也能立即改變舊有習慣

關於《 原子習慣》，我認為有 3 個核心主旨：

1. 羅馬不是一天造成的：不斷培養微小改變，時間久了就能累積成巨大的成果，每天進步 1%，一年後就會成長 37 倍。

2. 認同自己，培養內在驅動力：不只是完成外部設定的目標，也必須從內心認同自身某種身份。比如：(X)我要減肥，(O)我是一個重視健康的人。

3. 環境會決定行為：改變前，將身旁的環境打造成有利於培養習慣的環境，讓好習慣更容易養成。

關於其他兩點，大家應該都已經背得滾瓜爛熟，但對於第三點培養內在驅動力，是我過去從未察覺的知識盲區。秉持著要什麼收穫先那麼栽的想法，我經常在發現自身缺點後，就將缺點當成需立刻改善的目標，然後一邊埋頭苦幹。一段時間過去，如果沒明顯改善，我就會開始內耗，覺得自己怎麼做都沒有改善現狀，這種思考方式不斷惡性循環，嚴重減少行動時的毅力。

換個方向，如果我們先認同自身存在的缺點（比如體重較重）後，將目標設為「我想變得更健康！」，那不管是行動或是思考方式也會變得更正向，因為我們是從認同自己、想讓自己變更好的角度出發！

掌握下班生活的時間管理三步驟

閱讀原子習慣後，我整理了 3 個能「立即」改善生活習慣的微行動，對我自己有蠻大的幫助。微小的改變是長時間不間斷的執行後，才會有效果，雖然短時間內可能不一定會有成效，但把時間軸拉長來看的話，會讓你跟其他人更不一樣，下班後也能利用 4 個小時精準做好時間管理，重拾對下班生活的掌控感！

1. 了解自己習慣模式：建立習慣跟習慣之間的「連結性」

2. 將任務拆解至最小化：建立目標清單，並從簡單的開始做起

3. 不斷的循序漸進：用簡單行動打好基礎後再加深難度

（我直接拿自己作為範例）

以前我總是會洋洋灑灑立下大誓，比如

- 每天做 50 個俯臥撐

- 慢跑 5 公里

- 冥想 30 分鐘

其實，建立目標是一件很正常的事，但我忽略掉「這個目標，適合現階段的我嗎？」因為這些習慣對於那時候的我來說，是一件需要從 0–100 的大挑戰，是很難立即達成的，所以最後常常以失敗告終。

我開始仔細分析那些我做了會很快樂且有成就感的事情，我發現我對健康飲食和個人成長很感興趣，因此我開始建立兩者間的連結，舉例：我只要跑完步就能去吃健康的食物，讓身體更好（V滿足健康需求）；而覆盤可以幫助我回顧一整天的行動，找到可以改善的小地方，讓自己更進步（V滿足成長需求）

不知到從何分析自己需求嗎？想想做什麼事能讓你充滿開心和有成就感的感受，就能找出讓你提升行動意願的關鍵原因嘍！

經過調整後，我這樣規劃每日下班生活👇

1️⃣ 下班後回到家，換上短褲，出去慢跑 20 分鐘

2️⃣ 跑完步去吃晚餐，回來到商店買一根香蕉來吃

3️⃣ 回到家洗漱完畢坐到位子上，復盤生活／工作至少一件事

4️⃣ 復盤完畢，閱讀至少一頁書籍 or 跟讀一分鐘英文

5️⃣ 開始進行至少 10 分鐘的冥想，完畢後上床睡覺

總結：分析讓自己感到快樂的動機 —將動機跟實際行動連結 — 制定容易達成的行動— 維持行動，每日刻意練習

如果覺得文章對你有幫助，歡迎給我一些回饋喔👏

關於作者

我是擁有五年活動攝影經驗的 Jerry，歡迎追蹤我，或和我交流更多跟攝影、自我成長相關的主題！