不需花錢、不用吃藥,20秒就可以快速降低焦慮的方式!

閱讀時間約 3 分鐘
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你知道有一種不需花錢、不須吃藥,只需20秒就可以快速降低焦慮的方式嗎?試想一下,在結束了高壓的一天後,覺得身心俱疲時,有人給你一個擁抱,或是拍拍你的肩膀,你是不是會深深覺得受到了安慰?近期,一項新的研究證實,身體的接觸真的能療癒人心!每天只要20秒的「自我慈悲練習」,就能有效降低體內壓力激素水平,進而降低焦慮和壓力喔!來教大家怎麼做。

以下是自我慈悲練習的步驟:

  1. 首先,請閉上雙眼
  2. 輕輕將一隻手放在心臟上,另一隻手放在腹部,也可以兩隻手都放在心臟上面,只要你覺得舒適就好
  3. 緩慢地吸氣和吐氣,感受你的手與身體之間的溫柔聯結
  4. 想一下最近生活中讓你懊悔的失誤
  5. 在懊悔地事件回想當中,發送「溫暖和寬容的接納心」給自己
  6. 允許自出現的任何感覺和想法,不做任何批判,「知道」就好,並且問自己:「在這個時刻,我要如何當自己的朋友?」
  7. 以下句子可以更強化自我慈悲,可以在練習的當中告訴自己:
    • 「我感謝自己做自己。」
    • 「我喜歡自己的獨特性。」
    • 「我接受並且愛自己。」
    • 「我可以給自己温暖。」
    • 「我不必完美。」
    • 「沒有人是完美的,我原諒自己。」
    • 「我會對自己保持耐心和善良。」
    • 「我是自己最好的朋友。」
    • 「我可以選擇。我有選擇的權力。」

在這個研究中還發現,「定期」進行自我慈悲練習的人,一個月後就能大幅減少焦慮並改善情緒;而不定期練習的人則沒有改善。所以,想要改善焦慮的症狀,要長期練習才有效喔!

這個降低焦慮的方式不須用藥、不用看醫生和心理諮商、不需要工具,只需要每天撥出20秒,非常方便!在工作中、忙碌的會議轉換間和睡前都可以執行。一開始或許會有點挑戰,甚至當你在對自己說好話和肯定句的時候,會感到不自在,這很正常,因為我們往往在成長過程中,都成了批判自己的專家。

腦科學的研究證實,人類的腦部,終其一生都在改變,它朝我們使用它的方式去改變。想要活得正向、樂觀、充滿力量,那就必須在腦袋闢出那條路徑。闢出快樂體質的思考路境一點也不難,「開始」就對了!在你的腦中,自我疼惜和慈悲的那條路徑,可能因為不常走,現在佈滿雜草,每天至少20秒的練習正是一點一滴的披荊斬棘,最後,它會變一條康莊大道。有一句話說:「你不用很厲害才開始;要先開始才會很厲害」,唯有開始,才會越來越容易。

___

過去,我也曾經活得很努力,常常自己打自己,內心出現衝突的對話,讓自己過得辛苦。直到我這些年,我才發現,喜歡自己不應只是喜歡自己的優點,連自己不喜歡的缺點也一併喜歡了,才能真正喜歡自己。

全然接受自己、對自己疼愛和慈悲之後,就找到了真正的快樂。

我疼惜所有曾經在自我懷疑裡面掙扎的人,希望每個人都可以喜歡上自己,不管是甚麼面向。快樂的、陰鬱的、樂於助人的、善妒的都好!都是自己。

▶延伸閱讀:

如何告訴別人我有憂鬱症?憂鬱症患者面對自己、找回快樂的方式和治療選擇

身邊的人如果有輕生念頭,我該怎麼幫他?做這些事情,才療癒。

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