建設性衝突實踐心得

大約十年前，我開始關注「如何有效及舒服應對衝突」，因為我開始意識到我自己總是處在同樣的勝負迴圈裡，像是必須一定要爭到有一方贏，也等於有另一方輸，而輸的一方要遭受痛苦，很多時候贏的一方其實也心情不好，因為最後都會輸掉關係與連結，且爭的過程贏方也會身心煎熬。

這些年我上了一些課程，也看了一些書，最後是在每週甚至每天實踐與挫敗的經驗來回中，即使無法每次都做到滿意，我開始有一點點的突破與心得。練習與實踐到今年，我覺得建設性衝突的意思是指，在面對衝突與差異時能「用建設性的態度與方法」來回應，建設性是指「能帶來正面影響、能讓人更靠近渴望的發展」 ， 像是化干戈為玉帛、化弓箭為花朵。

我個人不偏好用「吵架、爭論」來形容衝突溝通，因為這些字眼在生活中多少已含有引發人負面能量的暗示。更關鍵的是「吵、爭」都是挾帶負面情緒的溝通方式，「帶著情緒表達」不等於「表達內在情緒」，就像「生氣地表達」不等於「表達生氣」，兩者之間往往會有很大落差。人在負面情緒的影響下若沒有充分地安頓內在，很容易在溝通過程中失控，說出氣話，做出不貼近自己內心渴望的行動，明明內心想要靠近彼此、滿足渴望或恢復平靜，但愈溝通愈推開彼此，愈講愈內傷或傷人，事後回想才感到後悔遺憾，卻不知道該如何跳出這個負面循環。

「你這樣做有合理嗎？不覺得你很自私嗎？」

「誰家的人像你這樣？我已經比別人的標準更寬鬆了好嗎！」

「好阿，你堅持要這樣對我，那我也要這樣對你」

「我也不想這樣，都是你逼我的，我不得不這樣」

當我說出這些帶著情緒的爭論或吵架表達，往往帶我更遠離最想要的發展。不是說這樣是錯的，而是反思這樣做有沒有真的帶自己往想要的方向去，真的是自己最想要的嗎。如果這樣做有更靠近自己想要的生命，活得很幸福，那當然很好。若這樣做之後常感到後悔，那真的很值得做些什麼來改變，不論是為了自己、為了重要的人、為了下一代的孩子，都是很值得的。當然我們可以在互相傷害之後進行修復，但若有機會在受傷發生前就減少傷害，那是我想練習的。

在我的經驗中，有幾個元素可以來幫忙讓衝突發生當下往建設性的方向發展，也適用於衝突過後的修復。當然，這幾個元素不是腦袋理解就足夠，必須有大量的身體實踐練習與調整，才會開始讓累積已久的習性轉動。

首先，先暫停。

覺察並暫停上述那些「評論、比較、懲罰、沒選擇」的內在聲音與外在表達，這樣可以減少大量繼續引爆戰爭的武器。如果我在溝通時，不斷亮出武器，那麼自己會不舒服，對方也會不舒服，不會想繼續跟我說話，很想直接開戰互相傷害或者逃離我。

第二，同理。

務必先同理自己內在怎麼了，能夠覺知並安頓好自己內在後，讓自己的狀態與能量恢復平靜，我才有足夠力氣、空間、品質不被對方情緒牽動，也才能夠去同理對方。這個部分是建設性衝突中最關鍵的，也是最需要長期練習的。

之後才是同理對方，為了幫助對方能減少被他的情緒與慣性自動導航，同時讓他感受到真心理解與關懷，對方慢慢恢復平靜脫離防衛模式後，才可能開始進入「理性的溝通」，而不是互相拿刀劍來進行廝殺。

當對方恢復平靜之後，他才可能有理性空間聽進別人的話，因此最後是邀請對方同理聆聽我表達自己的感受，目的是讓對方理解我。理解的意思是「對方願意聽、有聽進去、同時能用他的話貼切說出我的感受」三個要素都要成立。理解不代表同意，我們可以不同意彼此的做法，但是依然可以尊重彼此的不同，理解彼此的感受與需要。

同理不是為了消滅情緒，而是為了理解與陪伴情緒，讓人回到安靜的中心。重要心法是，即使對方對我生氣或指責我，那是他內在遇到困難，不代表我不夠好，無須拿對方的情緒來責備自己。每個人的情緒是自己的，單純顯示自己的內在危機，我不需要去為他的情緒負責，而是在我自己夠平靜之後，陪伴他跟自己的情緒找到共處的方式。如果對方的情緒勾起我的情緒，那就要暫停再回來先陪自己回到安靜中心。當我內在足夠穩定，才能看見對方情緒底下的內在訊息。

「我現在怎麼了？我有生氣嗎？我生氣是因為我內心很在乎什麼？我可以為自己做些什麼來陪伴這個生氣？」

「你現在怎麼了？你有委屈嗎？你委屈是因為你內在很重視什麼？我可以陪你做些什麼來照顧這個委屈？」

我的經驗裡發現，光能做到好好同理自己、同理他人、表達自己讓對方理解，衝突帶來的傷害與情緒就有機會減少一半了！

第三，好奇。

沒有人喜歡被他人的框架與標準套住。因此先放下自己的框架與標準，真心好奇對方在乎的是什麼。用「是什麼讓你這樣想、這樣做？」「你真正在乎、需要的、渴望的是什麼？」來取代「你不可以這樣做、你為什麼可以這樣做」。

好奇，讓人慢慢說出真正的原因；指責，讓人逐漸不想說內心話。重要心法是，從好奇「有形的外在期待」，慢慢走到好奇「無形的內在需要」。

第四，邀請。

當雙方內在的感受、需要、渴望都有機會被理解，也恢復平靜後，可以邀請對方一起討論「照顧雙方內在需要的可能方案」。我也可以提出幾個我想到的方案，一起選出或調整出目前雙方覺得「較滿意」的方案。重要心法是，照顧自己內在需要永遠是自己的責任，而不是對方的責任，我可以邀請對方一起合作，對方也可以暫時不答應（不答應背後也有重要原因可以探索），我依然能為自己的需要做些什麼。

第五，增能。

這個元素可以在任何階段都使用，用來提升彼此內在的生命力，增加改變的動力。增能的管道有很多種，這裡舉幾個例子。

第一種增能是表達欣賞、肯定、珍惜。對於自己及對方某個面向表達肯定，目的是呼喚自己及對方較有生命力及願意合作的那一面來幫忙。有個小故事是有個智者說，人的心裡都有兩頭狼，一頭是代表善良、熱情、助人等正面特質的狼，一頭是代表邪惡、冷漠、自私等負面特質的狼，當哪一頭狼被餵養比較多，哪一頭就會比較強大。

可以欣賞的面向包含，某個特質或能力、對人的貢獻與幫忙、曾經的努力與嘗試、微小的進步與不同、做過的事對我的重要、對他的相信與信心、他曾經表達過的願意...等等。

第二種增能是體驗深層渴望（來自善意溝通、心理劇、薩提爾的靈感）。若陪人探索與體驗到表面語言與外在期待底下的深層需要與渴望，身體會出現觸動反應，升起一股來自底層渴望與需要被靠近的力量。就像是當一列火車真正地跟提供動力的車廂連結，前進的力量會大大提升。有個小故事是提倡和平的金恩博士有次演說，希望大家要關注種族歧視的問題，但他不是去攻擊白人，與白人為敵，而是邀請大家在腦海裡想像白人與黑人的孩子和平相處的夢想景象，細細描繪所有人共同美好的未來，這個美好的願景想像讓大家在當下體驗到內心對和諧與愛的渴望，深深感動與吸引了更多白人黑人一起投入和平運動。

第三種增能是豐厚生命力亮點故事（來自敘事陪伴的靈感）。去碰觸與豐厚這些亮點故事，讓人感受到自己一路走來其實是不簡單與有力量，甚至會被自己感動的。亮點故事包含：渴望故事（人最想往哪裡活）、因應故事（人一路如何活過來的智慧）、珍貴故事（人最珍惜寶貴的經驗）、例外故事（問題與困難之外的故事）。這些都是會陪人從自己的角度更清晰與豐厚地感受到自己內在的生命能量。我曾經在陪伴一對伴侶夫妻發生衝突，彼此說著不被對方支持尊重的故事時，我先同理他們的內在，待他們稍微平靜後，邀請他們說受到彼此支持照顧的故事，這些亮點故事一說出來，兩人的表情都開始有了明顯的變化，甚至先生起身去擁抱妻子，這一幕感動的畫面深深刻在我的腦海裡。

第六，不斷實踐與調整。

花多少力氣去實做，就會累積多少養分，只有每天不斷在日常中實踐、犯錯、調整、再實踐，才能變成身體的行動與習慣。有時一個人走總是會感到孤單，遇到挫折時也需要支持，若能找到合適的學伴或長期團體/社群，一起練習與獲得支持回饋，這樣更能深化改變，也避免自己實踐方向偏誤，把許多力氣花在背離渴望的地方。

如同薩提爾說的這段話帶給我的啟發，不斷練習讓自己內心穩定，便能看進情緒裡的真實渴望。接納情緒可以自由流動，從中發現溫暖、希望的力量。不再傷害自己，也因此沒有人能傷害我。放下武器，打開心，用柔軟、愛、慈悲與彼此相遇。接納彼此還沒做到的，欣賞彼此已經做到的。帶著踏實實踐的希望，知道自己在能力範圍內持續嘗試，一步一腳印，每一步每一階段都更靠近渴望活出的樣子。

『當我內心足夠強大

你指責我，我感受到你的受傷

你討好我，我看到你需要認可

你超理智，我體會你的脆弱和害怕

你打岔，我懂得你如此渴望被看到

當我內心足夠強大

我不再防衛

所有力量在我們之間自由流動

委屈，沮喪，內疚，悲傷，憤怒，痛苦

當它們自由流淌

我在悲傷裡感到溫暖

在憤怒裡發現力量

在痛苦裡看到希望

當我內心足夠強大

我不再攻擊

我知道

當我不再傷害自己

並沒有人可以傷害我

我放下武器，敞開心

當我的心，柔軟起來

便在愛和慈悲裡

與你明亮而溫暖的相遇

原來，讓內心強大

我只需要，看到自己

接納我還不能做的

欣賞我已經做到的

並且相信，走過這個歷程

終究可以活出自己，綻放自己』

理解心法後，建設性衝突之練習可以有上百種變化，關鍵是找到適合自己的做法，以下舉幾個例子：

1.暫停：想一個對自己有效的暫停儀式（跟自己說一句話、十個深呼吸之類），在每次情緒升起，感覺即將失控時，用這個儀式幫助自己暫停。有多停頓1秒鐘都是很值得的進展。

2.同理：用自己有感覺的句子來同理自己，用對方有感覺的句子去同理對方。

「我現在怎麼了？我有生氣嗎？生氣跑到我身上是想提醒我很在乎什麼？這個生氣希望我怎麼陪伴、支持它？」

「你現在還好嗎？你會委屈嗎？你是因為什麼感到委屈？我可以陪你做些什麼來照顧這個委屈？我這樣說你會不舒服嗎？我怎麼說可以陪你舒適一點？」

3.好奇：不帶著標準答案或評論，真心去好奇。

用「是什麼讓你這樣想、這樣做？」「你真正在乎、需要的、渴望的是什麼？」來取代「你不可以這樣做、你為什麼可以這樣做」。

4.邀請：​使用會讓對方更有意願動力的表達來邀請合作。

「如果我們的需要和渴望是這些，我們可以一起討論看看有什麼可能做法嗎？」

「我有想到一些照顧彼此需要的方案，你現在願意聽看看嗎？」

「如果你還沒有想到或是還沒有意願，也沒關係，等你準備好我們再來討論」

5.增能：真心欣賞、體驗渴望、豐厚亮點。

真心欣賞：「我知道你不是故意要這樣，我知道你之前有做了這些努力，這對我很重要，因為那時我可以感受到你的支持」

體驗渴望：「我知道你也很渴望被支持，如果我們都能被彼此支持，那個畫面會是什麼樣子？我們會跟彼此說些什麼和做些什麼？」

豐厚亮點：「之前那個時候你有做了這些努力，那時的你是如何辦到的？如果此刻我們一起做點什麼，會是我們都喜歡的？」

6.實踐：5分鐘法則，用最低標準和門檻讓自己開始每天/每週做練習，一次5分鐘也很好。同時也用一兩句話記錄過程與心得，幫助未來回顧。

掌握心法與做法之後，依然會遇到挫折，要如何提昇自己的內在改變力量呢？

我自己經驗中有四個增加改變力量的心法「資源、典範、回饋、回顧」，這四個心法幫助我遇到挫折後不放棄，逐漸恢復能量，持續改變的旅程。

1.找到可以幫助自己實作的資源，例如強調實作的工作坊、團體課程、書籍或影片。關鍵在於不能只有學習，必須從中整理出心法與技法，然後身體力行每天去做。

2.靠近已經有實作經驗的實踐者，就近觀察他們如何實作，跟他們討教、交流、互動。不只看他們怎麼說，更多是看他們怎麼做，跟著他們一起做，做完之後找他們討論。

3.找到能「增能」自己的朋友/社群，跟他們一起練習並邀請他們持續給自己「支持」與「回饋」以及調整修正方向。

4.為自己每次的努力、嘗試、感想、變化做記錄，每一段期間就回顧記錄，「務必先肯定」自己的嘗試努力與微小變化，再檢視想要把力氣調整放在哪裡。可以反思自己，但不用檢討責備自己。

近期活動：https://vocus.cc/article/66bac40efd89780001f9ffae

關於我的詳細介紹：https://forms.gle/zF4EtiC5qpb5h7aP7