大便≠減肥！正確的「排便與減重」觀念大公開
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在當今社會，人們追求瘦身的同時，常常會對減重的方法產生誤解，尤其是把排便和瘦身劃上等號。許多人認為，排便越頻繁，體重就會越輕，其實排便和變瘦並無直接關聯，身上的脂肪更不會隨著糞便排出，想要減脂、代謝好還是得從頭調整。這種觀念是不正確的，排便並不等於瘦。本文將從生理學、飲食習慣、心理因素等多方面探討這一話題，揭示健康與瘦身之間的真實關係。
吃完就拉不會瘦，反而是易胖體質！1情況要讓身體排濕 排便要有「這感覺」才正常
根據物質不滅定律，吃進來的食物，如果排很多出去，應該會降很多體重。每次吃完就跑廁所的人，不只不容易瘦，反而是痰濕的易胖體質！這是因為腸黏膜長期發炎、飽含組織液形成痰濕體質，因無法有效吸收養分，只能讓食物殘渣快速通過腸胃道排出來，長期下來沒有養分，會導致新陳代謝變差、更不易瘦。建議排便型態要呈現香蕉狀、排完有腹輕感才是正確的。
珍珠奶茶吸管理論
首先將粗粗的吸管想像成腸子，珍珠和奶茶想像成便便和腸液，用手壓住吸管時，吸管裡會塞滿珍珠和奶茶，吸管重量就會增加。但當我們將手放開，讓吸管裡的珍奶全部掉落，少了珍珠奶茶的重量，吸管變得空空的，總重量當然就會變輕。
同樣地，腸子裡便便排乾淨了，身體扣掉便便的重量，體重想當然就會下降。但那之後呢？吸管（腸子）空空的還能一直減輕重量嗎？
健全的腸胃才能獲得足夠養分
功能平衡、健全的腸胃道黏膜，雖然吸收了許多果汁，但本身轉化營養及運作能力佳，能很快地恢復乾燥輕盈狀態，由於新陳代謝好，過程中也順利消耗掉能量，也就不會成為所謂濕性的體質。而痰濕體質者，身體一直處在濕氣很重的狀態下，長期下來無法獲得均衡、足夠的養分，會特別容易感到疲累、新陳代謝也會變差，因此很難消耗掉體內多餘的熱量，久而久之，反而讓體重上升。
而大部份的便秘患者亦有腸敏感，腸道肌肉的收縮力減弱、放慢蠕動，容易形成肚腩。因此，即使排清宿便也不會減去肚腩。反而，肚腩很多時候其實是脂肪囤積，要「對症下藥」，其實應該減肥，即勤做運動和注意飲食
宿便五宗罪，你又有沒有犯？
不必天天排便，才算身體健康，但要是星期少於3次，排便明顯費力，那便算便秘了。而原來我們每天的生活小習慣，都可能是「宿便原兇」：
沒有足夠運動
朝九晚五的「打工仔」，每天最大的運動就是上班下班的路程及由座位走到廁所。那樣的「運動量」當然不足夠。
解決辦法：最好每天都會運動，但要是真的太忙碌，擠不出時間，可以一星期便兩至三日的帶氧運動，其他時間便可以多走路，如早一個車站下車走路上班或回家。
沒有足夠纖維
纖維有助腸道鎖住水份，令糞便更易滑過腸道，有助腸道暢通。但若沒有足夠的纖維，糞便便容易滯留在腸道內了。
解決辦法：注意飲食，選擇加入高纖的食物，如蔬果、豆類與全麥麵包等等，但切忌一下子突然全盤改變飲食習慣。
沒有足夠水份
沒有足夠水份令腸道不能暢通的道理跟沒有足夠纖維的是一樣，大便變硬便令排便更困難。
解決辦法：時時自備水樽，不要在口渴的時候才補充水份。不一定要是白開水，果汁都可以，但含咖啡因的飲料如咖啡或茶便應避免了，因為他們會令身體脫水，令便秘問題更為嚴重
想去的時候沒有去
當你有便意的時候沒有去，那便意便可能很快消失。或許是因為太忙、或是你不習慣街外的廁所，久而久之便養成了忍便的壞習慣。
解決辦法：不要忍！又或可以養成每天特定的如廁時間，可以是早上或洗澡前，養成身體每天都會在特定時時候排便。
過份依賴藥物
有些人有便秘問題便會到藥房買輕量的瀉藥，或許可收即時效用，但卻治標不治本，久而久之，更會令身體過份依賴藥物，令便秘問題更加嚴重。
解決辦法：不要隨便吃藥，而是先從生活、飲食習慣改善便秘問題。
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服用藥品拉肚子減肥的迷思
坊間有許多減肥茶或減肥藥，都強調可以快速瘦身！尤其是針對腹部肥胖，可以快速瘦小腹，食用後會發現成效不彰，而且容易引起身體不適症狀，例如：腹絞痛、拉肚子、腹瀉、水瀉、甚至吃進的食物未全消化就被拉出來了，長期下來極可能導致體內電解質失衡、營養不均、胃腸炎、腹膜炎的風險。
中藥的腹瀉成分
其中成分幾乎都有大黃、番瀉葉等，這些都是具有通便瀉下作用的中藥，不是所有人體質都適合服用，需要經由中醫專業人員評估指導使用才安全。
西藥的腹瀉成分
- 體積性瀉藥，例如車前子殼、麩皮、蘋果等富含纖維的植物成分，或是合成類的聚氧乙烯。能吸收水分，使糞便鬆軟，體積增加而易於排出。作用於大小腸，一般12-72小時內起作用。
- 軟化劑，如多庫酯 。作用於大小腸，一般12-72小時內起作用。
- 潤滑劑，如液體石蠟（口服或肛門給藥）、甘油（開塞露的主要成分之一）和中醫的口服麻仁丸。作用於結腸。一般6-8小時內起作用。
- 吸水劑：
- 鹽類瀉藥，如硫酸鎂、硫酸鈉、氧化鎂...等。通過滲透作用吸收腸道內的水分，令水分得以保留，從而增加腸內壓力以軟化糞便。也可以引起膽囊收縮素的釋放，而刺激脂肪和蛋白質的消化。鹽類瀉藥會引起人體內水分和電解質的不平衡，作用於大小腸。一般0.5-3小時內起作用。
- 高滲性瀉藥，如乳果糖，在結腸內的通過滲透作用使水和電解質保留於腸腔內，通過細菌發酵作用降低PH，並刺激結腸蠕動。作用於結腸，一般0.5-3小時內起作用。
- 刺激性瀉藥，如蓖麻子油、番瀉苷、蘆薈、比沙可啶等。通過腸黏膜和神經從刺激腸蠕動，屬於猛藥，建議儘量少用。作用於結腸，一般幾個小時內生效。
服用天然瀉劑，成分、劑量要注意！食藥署提醒，事實上，許多生活中常見的植物中都存有天然致瀉成分，例如番瀉葉、阿勃勒果實、蘆薈、決明子等，這些致瀉成分在不同植物與不同部位的含量都不同，因此，服用含此類植物產品時，都要格外留意。
最常見的天然致瀉成分，常出現在減肥梅或是茶包產品，有慢性腹瀉、腸阻塞、孕婦、授乳婦女及未滿十歲兒童等不宜食用。食藥署已預告不得將阿勃勒果實作為食品原料，而番瀉葉茶包若是標示或檢出番瀉苷每日使用劑量為12mg以上者，應以藥品管理。
在購買標榜「順暢輕盈」的產品前，應先確認其成分，徵詢醫師的專業意見，避免在不知情的情況下，長期使用瀉劑，影響腸道健康。
飲食習慣與排便
高纖維飲食
高纖維飲食對於促進排便有很好的效果。纖維素不易被消化，能增加腸道內容物的體積，促進腸道蠕動。然而，纖維的攝入並不等於減肥，因為攝入的總熱量依然是減肥的關鍵。若同時攝取過多的熱量，仍然會導致體重上升。
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水分攝取
適量的水分對於維持正常的排便功能至關重要。缺水會導致便秘，促使人們誤以為排便困難是因為缺少纖維，而忽視了水分的攝取。然而，即使排便順暢，若水分攝取不足，體重仍會受到影響，因為水分在體內也扮演著重要的角色。
心理因素與排便
焦慮與壓力
許多人在面對焦慮和壓力時，可能會出現排便頻率的變化。焦慮可能導致腹瀉，而壓力則可能造成便秘。這些生理反應並不意味著真正的體重減輕，反而可能因情緒問題而導致飲食失調。
對瘦身的偏執
在瘦身的過程中，有些人會過度關注排便的頻率，並將其與體重掛鉤。這種思維可能導致不健康的飲食習慣，比如過度節食或依賴瀉藥。這不僅無法達到持久的瘦身效果，還可能對身體健康造成嚴重影響。
5 個有效的減肥方法
控制熱量攝取
在減肥的路上，最重要的就是控制吃進去的熱量，你可以根據自身的身高、體重、年齡和活動量來合理分配熱量到各餐中；同時也建議選擇低熱量食物，多吃富含纖維的蔬菜、水果和全穀物，減少高熱量、高糖、高脂肪食物的攝取，注意營養均衡，才能在瘦身的同時避免營養失衡。
選擇合適的運動方式維持運動習慣
不同的運動方式有不同的效果，例如跑步、快走、游泳或騎自行車都能有效燃燒脂肪，重要的是要找到自己喜歡的運動項目，這樣才能增加持續運動的動力和樂趣；此外，定期進行力量訓練能增加肌肉質量，提高基礎代謝率，包括深蹲、硬舉、俯卧撑等複合動作都是很好的選擇，可以有效鍛煉全身肌肉。
調整作息時間維持身體正常代謝
要調整作息時間維持身體正常代謝。首先，要保持固定的睡眠時間，每天都要睡足八小時，確保身體有足夠的休息時間，有助於促進新陳代謝；其次，要減少夜間進食，特別是避免在睡前吃大餐或零食，避免增加熱量攝取；此外，減少壓力也很重要，可以學習放鬆技巧，冥想或瑜伽，有助於減少壓力。
每天攝取足夠水分助於身體代謝
人體70%由水組成，每天至少應攝取 1.5～2 升的水，有助於促進代謝和排毒，用水代替含糖飲料，也可以減少額外熱量的攝取；另外，在餐前喝點水，也可以幫助控制食量，減少暴飲暴食
搭配合適保健品輔助腸胃代謝蠕動
搭配合適的保健品可以輔助腸胃代謝蠕動，有助於減肥，像是益生菌有助於維持腸道菌群平衡，改善消化功能；苦瓜胜肽可以促進新陳代謝，幫助控制體重；然而，使用保健品時應該謹慎，不能因為想要達到快速瘦身效果，而加大劑量服用保健品，反而會傷害身體健康。
三大輔助身體代謝的保健品推薦
許多人會覺得保健食品是藥品，吃了應該就有效，這是一個不對的觀念，保健食品就是一個輔助的產品，需要長時間的服用，來輔助提升身體機能，
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五、結論
排便與體重之間的關係並非如人們所想的那樣簡單。排便≠瘦，減脂、減重的核心原理是「創造熱量的負平衡」，想要減脂、減重，還是要從頭開始調整。包括飲食習慣、生活作息、運動...等。持久的瘦身效果來自於全面的健康管理與保健食品的輔助，而非僅僅依賴排便的頻率。希望每個人都能正確看待減重，追求健康而非僅僅追求瘦身的數字。健康的生活方式和良好的心態，才能讓我們獲得真正的美麗和自信。
參考資料
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- Shoaib, M., Shehzad, A., Omar, M., Rakha, A., Raza, H., Sharif, H. R., … & Niazi, S. (2016). Inulin: Properties, health benefits and food applications. Carbohydrate polymers, 147, 444-454.
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- Micka, A., Siepelmeyer, A., Holz, A., Theis, S., & Schön, C. (2017). Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International journal of food sciences and nutrition, 68(1), 82-89.
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