帶著期待來找我，準備開始肌力訓練的學員，我們會一起討論「最在意的身體部位是哪邊呢？」臀部，確實是最常被提及的部位之一。「覺得臀部有點扁」「不想以後臀部越來越下垂」。以我自己遇到的經驗來觀察，想透過肌力訓練，「雕塑臀型」的女生確實不少。
臀部訓練確實必要。但作為教練，我一定會思考
- 「究竟為何而練？」
- 「如何訓練？」
好看的身體曲線會增加一個人的自信，為翹臀而練，很棒！我也在意😆
但能不能思考地更全面一些？讓臀部肌肉發揮它該有的功能性，是教練更能幫上忙的部分。
上圖由左至右分別是臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌是強而有力的髖伸肌、臀中肌和臀小肌是重要的髖外展肌。當我們執行再日常不過的行走、坐下站起或上下樓梯，再到喜愛的休閒活動，爬山、慢跑到打球，都需要臀肌發揮它生而為臀肌，賦予的功能。
以上簡要談及臀肌的功能性後，這邊我想要再深入提及一個重點。人體有一個非常重要的動作系統：背側斜向系統（POS, Posterior Oblique System）。日常行走時，其中臀大肌和對側的闊背肌等肌群會整合起來，構成穩定的力量，讓薦髂關節（SI Joint）穩定；也能傳遞力量幫助我們執行許多日常活動，行走、跑步等等。
因為少動久坐或缺乏訓練等等因素，臀肌本身無力，也和其他肌群失去聯繫，導致功能不足，是許多人腰/下背痛，或是其他關節/肌肉不適的原因之一。
背側斜向系統（POS, Posterior Oblique System）
針對臀部的訓練，有兩個面向，是我在為學員設計課表和動作選擇時，會特別關心的。
【讓臀肌與其他肌群一同整合訓練】
如前文提及的，設計能讓臀肌、闊背肌和核心肌群一起訓練的動作，將更貼近人體肌肉的功能性，真正幫助到日常活動；同樣時間讓越多肌群發力，也讓運動更有效率，消耗更多的能量
【訓練一個3D臀】
人體的活動平面是3D的，矢狀面、額狀面和水平面，日常裡我們是這樣使用身體的。臀部訓練當然也該用這樣的3D思維來安排。可以在常見的深蹲硬舉外，再加入旋轉和水平面的動作，如側蹲、側推髖；或是應用道具，如彈力帶、滑盤、TRX等。
(圖片：The Planes of Motion Explained,ACE 網站）
【單側訓練】
這也是我相當在意的部分。當學員雙邊訓練已經能穩定執行之後，便會開始進入單側訓練。如跑者姿深蹲、單腳硬舉、登階等。
臀部的曲線雕塑和功能性訓練，不是只能擇一而為。透過「課表設計」和「動作選擇」，是能很好地結合在一塊的。去深入理解人體解剖／肌動概念後，中看也中用的臀部是能一起擁有的呀！好看、力量大的臀部，不一定能發揮功能、也不保證會好好和別的肌肉合作。讓我們在思考臀部訓練時，再全面性一些、再多面向一些，同時去滿足我們對臀部曲線和功能性的需求吧！