《超級好! 用遊戲打倒生命裡的壞東西》：能量升級&打擊壞東西 （ep3）

本書作者是珍‧麥高尼格Jane McGonigal，為美國未來研究所的研究員，以下選取書中第一部分的一些內容，以及寫出我的心得

【能量升級】

「能量升級」對大多數電玩遊戲而言都是必要的，這些升級寶物能給玩家更多優勢、更多力量，或是多一次生命

用於生活

能量升級活動：可以輕鬆完成，無需付出任何代價，而且永遠能讓心情變好至少一點點的活動

例如YouTube上看動物寶寶的影片、30秒鐘看看窗外的風景、聽一首電影主題曲、10下伏地挺身、喝一杯水、選一首歌唱出、跳一段舞、朗讀喜愛的名言等

可以從四面向（身體、精神、情緒、社交）設計

蒐集五個能量升級活動：任何能讓你感到更快樂、強大、健康，或與人連結更緊密的事物，都能算是能量升級活動。

試著每天啟動至少三個能量升級活動：可分別在早上、下午、晚上各啟動一個，也可以增加頻率

持續蒐集各種能量升級活動，進行試驗和剔除無效的能量升級活動

社交反思：

想想你今天花最多時間進行的三個社交互動，可以屬於面對面、電話視訊、郵件或簡訊等等

回想這三個互動，詢問自己對以下說法的同意程度：

1.在這三個社交互動中，我覺得對方和我很親近。2.在這三個社交互動中，我覺得對方和我很談得來。

請依你的同意程度從0到10給分，0代表「我完全不同意這個說法」，10則代表「我完全同意」，每天晚上進行，至少連續三晚，感受益處

反思社交互動，回想與他人正向互動，可以增加正面情緒

【打擊壞東西】

電玩的壞東西激發人們的創意和腦力，例如Candy Crush的巧克力噴泉，玩家因為阻擋而彈跳更高，很多非數位遊戲也有壞東西，例如高爾夫求的沙坑

日常生活也有壞東西，想要更快樂或健康，就要具備心理彈性，也就是面對困難的勇氣。

意識壞東西存在，發展出不同應對的策略，稱為彈性反應

找出三個壞東西，制定壞東西黑名單，五項對抗任何壞東西的辦法：「避免」「抗拒」「調適」「挑戰」或「轉化」

1.避免

面對壞習慣，盡量不要做。

如果是病痛徵兆，盡量斬斷感覺。若是不愉快或帶來反效果，則盡量不要想

例如面對實務，用第一口避免策略：不要吃

該策略最容易了解與採用，但也最不實用

2.抗拒

用抗拒來積極和壞東西搏鬥，使它無法繼續作怪

如果負面的念頭閃過，設法扭轉；如果深陷痛苦，想辦法紓緩；如果孤立自己遠離他人，努力建立連結；如果延宕事情，著手行動

壞東西：總是想著出錯的芝麻小事而裹足不前。抗拒策略：花30分鐘做些事情，藉此斬斷負面思路。

3.調適

做出重要改變或找到應付壞東西的長期策略。

例如 壞東西：忘記服藥。調適策略：設定手機上的備忘鬧鈴，7點、8點和9點，一天三次。

4.挑戰

向壞東西下戰帖，問自己：這樣真的對自己無益嗎？有沒有可能不擺脫這些感受、念頭或習慣，也能生活得快樂健康，別具意義呢？

例如壞東西：缺乏自信挑戰策略：問自己：「為什麼缺乏自信？這很重要嗎？」

建議盡早採用策略並經常練習。告訴自己壞東西可能沒有想像中的厲害

5.轉化

轉化就是設法讓壞東西搖身變為能量升級。例如，感到疼痛能讓自己對於其他身陷痛苦的人更有同理心；憤怒的情緒也能轉化為活力來源，進而促進生產力。

例如壞東西：對戲劇化的生活成癮。轉化策略：利用他人的故事自我啟發。

【心得】

上面的方法，都可想想看如何應用到自己的生活中

給自己一些短時間就可恢復能量的方式，真的是滿不錯的，以及有個檢視的過程，也可以知道哪些無效和有效，找出適合自己

我覺得，在休閒活動方面，也可以設計一下，找找哪些活動對自己最有效。可以評估一下做過這些活動後的感受，然後挑選出最適合自己的休閒方式。

例如我有時會去翻翻回憶錄，裡面有些內容可能會啟發我，若真的有感覺得，也許還會分享出來；或者有時候寫文章，也算個有挑戰性的休閒，如果手痠了，我也可以試試用語音輸入，這樣更方便

而且把生活中的困難當成壞東西要打倒，這種想法真的感覺滿特別的，如果有一個策略，能幫忙克服障礙，不過可能比較無法變通，但如果能靈活運用各種策略，那麼應對起來會更加彈性和有效

上面 些心得和大家分享