【運科竹愛科普 | 高強度與運動表現的關鍵！可變阻力訓練（VRT）vs. 固定阻力訓練（CRT）完整解析】
🎯 高強度與運動表現的關鍵！可變阻力訓練（VRT）vs. 固定阻力訓練（CRT）完整解析 💪
https://youtu.be/82VdwZ6UwC8?si=RulbIRBYdXkMZX8S
當談論到競技運動表現時，肌力往往是最關鍵的基礎之一。無論是跳躍能力、衝刺能力，還是投擲能力，假若擁有更強的肌力幾乎總是意味著更卓越、更強大的表現。究竟應該如何透過經過運動科學研究證實的方法，來有效提升最大肌力呢？今天的運動竹愛科普單元將帶您深入了解一篇系統性回顧與統合分析，它比較了「變動式阻力訓練」（Variable-Resistance Training, VRT）和「固定式阻力訓練」（Constant-Resistance Training, CRT）對受訓者最大肌力的影響，並提供實用性的訓練建議。
📚 研究背景與目標
為了回答「VRT與CRT，究竟哪個對提升最大肌力更有效？」的問題，研究團隊在三個主要電子資料庫（PubMed、Web of Science、Google Scholar）中進行了全面檢索，篩選了截至2022年1月前發表的相關文獻。最終，14篇符合條件的研究被納入進行系統性回顧與統合分析。
研究探討變項主要包括：
1️⃣ 受試者的訓練狀態：是否有阻力訓練經驗。
2️⃣ 訓練方式：採用VRT還是CRT。
3️⃣ 結果指標：最大肌力的提升幅度。
為確保結果的可靠性，研究使用了Cochrane Collaboration工具來評估偏誤風險，並深入分析不同條件下的效應值。
💪 可變阻力訓練（VRT）與固定阻力訓練（CRT）有何不同？
在進一步討論結果之前，讓我們先了解兩種訓練方法的差異：
- 變動式阻力訓練（VRT）：訓練過程中，阻力會隨著動作進行範圍改變。例如：使用阻力帶或鏈條，當動作接近頂端時，阻力增加，提供更高的肌肉刺激。
- 固定式阻力訓練（CRT）：阻力在整個動作範圍內保持不變，例如：使用固定重量的啞鈴或槓鈴。
VRT的理論基礎在於：「根據肌肉在不同動作角度下的力量表現，動態調整阻力能更有效地活化肌肉。」而CRT則以其穩定性和易操作性而被廣泛使用。
🔬 研究結果：哪種方法效果更佳？
統合分析的結果顯示，VRT在提升最大肌力方面的效果可能顯著優於CRT，以下是重點數據解析：
1️⃣ 所有受試者的整體表現
- VRT的效應值（ES）為0.80（95%信賴區間：0.42–1.19），顯著高於CRT。
這表明，不論訓練背景，VRT皆能帶來更大的肌力提升。
2️⃣ 有訓練經驗的受試者
- 當使用≥80% 1RM（1次最大重複重量）的負荷時，VRT的效應值為0.76（95%信賴區間：0.37–1.16），顯著高於CRT。
- 然而，當負荷為<80% 1RM時，VRT與CRT的肌力提升效果無顯著差異（ES = 0.00）。
3️⃣ 無訓練經驗的受試者
- 整體而言，VRT的效應值為1.34（95%信賴區間：0.28–2.40），遠高於CRT。
- 當負荷為<80% 1RM時，VRT的效應值更高達2.38（95%信賴區間：1.39–3.36），顯著優於CRT。
- 值得注意的是，當負荷為≥80% 1RM時，VRT與CRT的效果無顯著差異（ES = −0.04）。
🏋️♂️ 實用建議：如何運用研究發現？
基於這項研究結果，我們可以為不同背景的訓練者提供以下建議：
1️⃣ 對有訓練經驗者
- 選擇較重的負荷（≥80% 1RM）：VRT在高負荷下能帶來更顯著的肌力提升，適合已具備良好訓練基礎的健身者或運動員。
- 建議可嘗試在進行槓鈴動作時加入鏈條或彈力帶，例如:在槓鈴深蹲或槓鈴臥推時，可能可以提升整個動作範圍內的肌肉活化程度。
2️⃣ 對無訓練經驗者
- 從較輕的負荷（<80% 1RM）開始：初學者的肌肉適應性較強，使用VRT時，即使在低負荷下也能獲得顯著的力量增長。
- 建議從複合式動作入手，例如：深蹲搭配阻力帶，既安全又能有效促進肌力發展。
3️⃣ 對教練與專業訓練規劃者
- 教練與專業訓練規劃者，應該根據個人訓練背景和目標，靈活替換運用VRT與CRT。例如：可以為進階學員設計高負荷的VRT計畫，但是對初學者或較無訓練經驗者則採用低負荷的VRT，來產生最大個別化化訓練效益。
🔑 核心結論
這項研究清楚地表明，變動式阻力訓練（VRT）是一種有效提升最大肌力的訓練方式，但應根據個人經驗與負荷選擇正確的策略：
- 有訓練經驗者應以高負荷（≥80% 1RM）的VRT為主。
- 無訓練經驗者則適合低負荷（<80% 1RM）的VRT。
透過科學的方式優化訓練計畫，無論是運動員還是一般健身者，都能在力量提升的道路上事半功倍！
📝 延伸閱讀
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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