【運科竹愛科普｜肌力訓練的安全性大揭秘：究竟哪種比較不容易受傷？🏋️♂️💡】
前言：運動與安全不可兼得嗎？🤔
阻力訓練，也就是大家熟知的肌力訓練，長期以來被視為提升肌力、促進代謝、甚至改善心血管健康的最佳方法之一。然而，隨著這類運動的普及，受傷的風險也逐漸受到關注。不論是健身新手還是資深運動員，如何選擇最安全的阻力訓練方式，都是一個值得深入探討的問題。
近期，一項系統性文獻回顧帶來了重要的洞見，分析了不同類型阻力訓練的受傷風險。這篇文章將帶你了解：
- 哪些訓練方式相對安全？
- 哪些方式容易導致運動傷害？
- 如何在實際運動中降低受傷機率？
準備好了嗎？讓我們一起探索！🎧
研究背景：阻力訓練與運動傷害的關係📚
這項研究依照PRISMA系統性回顧指南，並註冊於PROSPERO（編號：CRD42021257010）。研究者利用PubMed、Cochrane及Web of Science三大資料庫，搜尋與「肌力訓練」(resistance training)、「受傷風險」(risk of injury)、「發生率」(prevalence) 等相關關鍵詞之文獻。
納入標準：
- 必須是完整全文的臨床試驗研究。
- 研究主題需專注於阻力訓練的流行病學傷害數據。
- 文獻無時間範圍限制。
最終，從4982篇文獻中，挑選出28篇符合條件的研究，並進行數據分析。這些文獻涵蓋以下五大阻力訓練類型：
- 高強度功能性訓練 / CrossFit（HIFT/CrossFit）：17篇
- 健力（Powerlifting）：3篇
- 傳統肌力訓練（Strength Training）：3篇
- 舉重（Weightlifting）：3篇
- 大力士競賽（Strongman）：1篇
此外，還有一篇同時探討了HIFT/CrossFit與舉重的對比分析。
研究結果：數據揭開了受傷風險的真相📊
這項系統性回顧提供了以下關鍵數據：
- 受傷發生率（Injury Incidence）：
每1,000小時訓練中的受傷次數範圍從 0.21 次到 18.9 次不等。 - 受傷盛行率（Injury Prevalence）：
在不同訓練方式中，受傷比例從 10% 到 82% 不等。
這些數據顯示：不同的訓練方式可能會導致截然不同的受傷風險。接下來，我們進一步分析各類訓練的安全性排名。
哪種阻力訓練最安全？🚦
根據文獻回顧，以下是五種訓練方式的安全性排序：
- 傳統力量訓練（Strength Training）：最安全💪
這種方式的訓練節奏較慢，專注於穩定性和正確動作，對於避免受傷效果顯著。適合健身新手，也非常適合中老年人群。 - 舉重（Weightlifting）：安全但需技術基礎🎯
雖然舉重需要高超的技術，但只要在專業指導下進行，其受傷風險並不高。 - 健力（Powerlifting）：技術與強度的挑戰🏋️♀️
此類訓練偏向高強度，對動作標準和負重的要求非常高，因此更適合經驗豐富的訓練者。 - 高強度功能性訓練/CrossFit（HIFT/CrossFit）: 節奏快速，且有團體互動競賽
快節奏和多變的動作讓HIFT訓練充滿挑戰，但同時也增加了受傷風險。特別是對於技術掌握不佳的參與者，可能導致過度訓練或動作不規範。 - 大力士競賽（Strongman）：可能較危險的選擇⚠️
大力士競賽通常涉及不規則物品搬運和極重負荷的訓練，其受傷率可能是相對最高。對於普通人來說，這可能不是首選的訓練方式。
挑戰與不足：研究的侷限性🤷♀️
儘管這項系統性回顧提供了一些寶貴的數據，但研究者也指出了目前文獻存在的一些不足：
- 研究品質參差不齊：
此篇研究利用STROBE（STrengthening the Reporting of OBservational studies in Epidemiology，觀察性研究報告指南）進行評估，只有5篇研究達到高品質（A級），21篇為中等品質（B級），2篇則為低品質（C級）。 - 某些訓練類型缺乏足夠研究：
例如，關於：健力和大力士競賽的研究文獻數量明顯偏少，難以得出更具代表性的結論。
這些侷限性意味著，未來仍需更多高品質的研究來進一步驗證這些結論。
實用建議：如何降低訓練受傷風險？💡
無論選擇哪一種訓練方式，以下實用建議能幫助你有效降低受傷風險：
- 注重動作標準：
正確的動作是避免受傷的關鍵。若不確定技術是否正確，請尋求專業教練的指導。 - 量力而為：
不要急於挑戰高負荷或複雜動作，逐步提升強度與難度才是長期進步的最佳方式。 - 重視恢復與休息：
適當的休息時間和充分的恢復能幫助身體修復，降低過度訓練導致的傷害風險。 - 選擇合適的訓練方式：
新手可優先考慮傳統肌力訓練，而對於追求高強度挑戰的參與者，則需要更謹慎地進行HIFT或健力訓練。 - 定期評估：
定期檢查自己的身體狀況和訓練計畫，根據需要進行調整，確保安全與效果並重。
結語：安全第一，效果最大化🚀
阻力訓練是提升身體素質的有效手段，但安全性絕不容忽視。這篇文章幫助你了解了不同訓練方式的風險與優劣，希望能在你的健身旅途中提供實質幫助。
如果你覺得這篇文章有幫助，歡迎分享給有興趣的朋友，或在評論區分享你的看法！一起打造健康又安全的運動生活吧！🎉
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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