鑰匙1-6 : 擁抱情緒，慶祝每個進步，讓正向感受加速習慣自動化
你有沒有想過，為什麼有些人能輕鬆養成好習慣，而有些人總是半途而廢？答案可能比你想像的更簡單！讓我分享一個改變我生活的重要發現。
最初，我也和很多人一樣，認為養成習慣需要用實質的獎勵來激勵自己 - 買新鞋、享受美食、看場電影。但在工作和家庭的雙重壓力下，需要時間的獎勵都是我額外的負擔。找不到合適的獎勵方式，讓我的習慣養成之路舉步維艱。甚至我還會負向思考，覺得既然找不到獎勵，我也沒有完成小習慣的動力了。
直到我開始閱讀福格博士的【設計小習慣】，才發現原來養成習慣的祕密武器，不是外在的獎勵，而是內在的【正面情緒】！這個發現徹底改變了我培養習慣的方式。不但更能接納自己的失敗，還能在愉悅中建立習慣。
▌ 獎勵 vs. 慶祝：破解習慣養成的迷思
很多人不知道，真正有效的獎勵必須是即時的、與行為直接相關的正向體驗。那些我們常聽到的獎勵方式 - 買禮物、美食犒賞，其實都只是表面的誘因。如果獎勵不是在行為進行時或結束後的千分之一秒內發生，就很難與行為建立直接連結。
真正的關鍵在於「慶祝」！當我們在完成一個行為後立即慶祝，大腦會分泌多巴胺，建立起正向的神經連結。這就像是在大腦中種下一顆快樂的種子，讓下次再做這件事時，自然而然就會感到愉悅。
在進行習慣性行為時，大腦會根據過往經驗不斷評估、計算周遭發生的事情，包括影像、聲音、氣味、動作，並做出預測。大腦可能已預設好接下來會發生的各種行為。但如果接下來的行為超出你的預期，就有可能觸發大腦分泌多巴胺。
想像一下日常生活中的小情境：每天早上等公車時遇到紅燈，你會怎麼做？與其煩躁不安，不如轉個念，看看天空、想想值得感恩的事。這個小小的心態轉變，就能觸發大腦釋放多巴胺，讓原本令人煩躁的等待變成一個正向的休息時刻。
因此，習慣能否持續的關鍵不在於執行次數或天數，而在於你執行時的情緒感受。當你享受一個習慣的過程，就越容易持之以恆。
▌ 打造自動化習慣的兩大祕訣
習慣與單次行為的模式不同，習慣是要養成自動化或半自動化的行為。有些行為不需思考就會自動進行，這就是自動化，例如綁鞋帶、打字。當這些行為達到一定程度，你不用思考就能自動執行。要讓小習慣變成自然而然的行為，關鍵在於兩個要素：
❶正面能量：當你在執行習慣時感到愉悅、滿足或成就感，或是成功地緩解了身體上的不適、平復了負面情緒、或是化解了心理上的壓力時，這此美好的情緒會自然而然地強化習慣。就向播種一樣，每一次的正面體驗都在為你的習慣澆灌養分，讓愉快的體驗與該習慣建立起正向連結，增強執行該習慣的動機。當下次要執行這個習慣時，整個過程不僅會變得更加順暢自然，你也更容易投入其中並保持持續性。
❷專注力：在建立新的小習慣時，盡量保持專注。就像我在養成運動時所發現的秘密。當我全神貫注於當下的體驗時，比邊運動邊聽歌更容易養成習慣。專注讓我能感知身心的變化，維持良好心情。如果同時做其他事，反而會分散專注力，無法完全投入。專注力是寶貴的資源，在執行新的小習慣時善用它，能加速習慣的自動化，也更容易保持動力。
▌ 慶祝：最溫柔的習慣養成法
即使我是個善於正面思考的人，但我卻常常覺得自己事情做得不夠好。我很少肯定自己，並對自己說「我做得好」，因為總覺得事情還可以更好，但又無法做到；或是事情太多，無法全部完成。我難以認可自己的成功，也很難對自己的表現感到滿意。更別說是完成一些微小的習慣後就要慶祝，我會想：這不是理所當然的嗎？這麼簡單，有什麼好慶祝的？
但換個角度思考後，我發現選擇變得比較多。我已經看到許多人親身體驗並強力推薦完成小習慣一定要慶祝，而且只要慶祝就能讓習慣根深蒂固，為什麼不試試看呢？用白話文來說，這條簡單的康莊大道就在眼前，何不嘗試？選擇做這件事並沒有什麼壞處，也不會耗費資源。既然可能有效，為什麼不試試看呢？
因此我參考福格博士所列出一百種慶祝方式，嘗試在完成一個小習慣時，就給自己一個小小的慶祝儀式。慶祝儀式非常的簡單，我最常用的是「微笑」，最近也在練習鼓勵自己說「我做得好」。
慶祝可以隨時做，但「想起要做習慣」時、「執行習慣」時，或「完成習慣時」都可以補強一下。等習慣達到半自動化，你就可以減少慶祝的頻率。習慣慶祝以後，我自己是真的很喜歡慶祝這件事，每完成一項小習慣就覺得自己很棒（尤其是覺得很累的時候，慶祝起來真的蠻有動力的）。雖然還有很多不足之處，但一味責備自己並不能帶來改變。有時事情太多，你已經盡力了，就不要過分苛責自己。我們可以藉由習慣改變心態，培養更多能力，創造更多改變。
每個人的習慣養成之路都是獨特的，不要因為某些小習慣在他人眼中微不足道就否定它的價值。只要對你有意義，每一次的努力都值得慶祝。因為你已經種下想要的習慣種子，這可能讓家人關係更美好，也可能增強你的自信心。就算偶爾失敗也沒關係，重要的是保持溫柔的心態，繼續嘗試。
現在輪到你了! 試試看在完成小習慣後給自己一個溫暖的慶祝，讓自己更有動力前進。期待聽到你的慶祝故事!🌟。
