根據德國知識雜誌《Geo Wissen》的研究，平均壽命為78歲的人，約有24年是睡覺時間。根據Taipei Time報導，台灣上班族在工作日平均每晚睡眠時間為6小時40分鐘，而且有86%的受訪者感到睡眠不足。再來一個報導參考，2025年 World Population Review 資料顯示，台灣人平均在凌晨12:37就寢，早上7:56起床，平均睡眠時間約為7小時19分鐘。這個資料很酷喔，他有很多國家的數據，例如統計顯示：美國人比較容易有起床氣、中國人睡眠品質比較好、南美人最早起床。
好以上不確定準確度如何的數據都是想強調一件事就是：我們每天都花1/3左右的時間在睡覺，人體會default撥那麼高的權重給他，一定有他很重要的理由。那是不是該認真了解一下睡覺？
今天我們就來討論5個重要人生大事，睡眠是人生大事沒有異議吧：你有睡好嗎？
睡不好會怎樣嗎？
睡好，又怎樣？
那要怎樣才能睡好？
失眠怎麼辦？
你有睡好嗎？
首先，先問各位，你睡得好嗎？你覺得你睡眠足夠嗎？睡眠品質夠好嗎？
像我最近開始用 Apple Watch 紀錄睡眠，才發現我的睡眠狀態似乎沒到很好欸。首先它分為：清醒、快速動眼期、核心睡眠、深睡，評估睡眠的三要素：規律性、時數（睡眠量）、質。深層睡眠只要達到總睡眠時間的15%，睡眠品質就算好，成年人的睡眠時間至少要6小時以上。但我的錶顯示我只有14%，而且總睡眠時數只有6.5小時。
但我和chat gpt討論我的睡眠狀況時，他又說apple watch的睡眠檢測不全然準確。就參考參考，盡可能去優化睡眠狀況。
所以如果沒錶、或不信錶的朋友要怎麼判斷自己睡的好不好？
作者 Matthew Walker 提供幾個問題幫助判斷：
Q1：是否能在10-11am睡回頭覺？
Q2：沒有咖啡因，中午前是否仍可以精神好的運作？
Q3：不設鬧鐘會睡過頭嗎？
Q4：閱讀多次才能讀進去嗎？
Q5：忘記剛經過的紅綠燈顏色？
或者，也可以用五字訣判斷。美國睡眠醫學學會（AASM）主推一個讓一般人快速自我檢查睡眠健康狀況的簡單工具SATED。
Satisfaction 滿意度→如果常常起床就想再睡，或白天精神差，那這一項是 Fail
Alertness 清醒度→你白天能輕鬆保持清醒、集中注意力嗎？會議、開車時打瞌睡？
Timing 作息規律性→每天的去睡覺與起床時間是否穩定？基本上如果有時落差會到２小時，就叫做不穩定了。例如平常都12點睡，假日追劇就追3點才睡這樣。
Efficiency 睡眠效率→花多少時間才能睡著？有沒有常常半夜醒來或翻來覆去？
Duration 睡眠時長→每天有睡滿7～9小時嗎？而且不是補眠式的「假日報復性睡眠」。
很多人誤以為「睡著」就等於「睡好」，但其實質與睡幾小、睡的品質，全都要顧。很多人可能以為：「晚睡沒差，反正我明天晚點起床就好啦」NONO，生理時鐘不是提款機的概念，多退少補，只要你節奏亂了，例如週末就開始夜唱夜衝追劇通宵，整週的睡眠品質成績就是注定要被當。
那就讓我們來到下一個問題...
睡不好，會怎樣？
先用一個冷知識幫這節開場好了，你知道通常飛行員要開起一段長達36小時的航程，中間只能小睡40分鐘到2小，應該在這36小時的哪個階段小睡，比較能維持精神狀態呢？我猜大家可能會直覺想，應該是中間吧第18小時時。恩～答案是...一開始。
好所以如果大家未來有遇到這種情境，長時間不能睡覺，記得在一開始時就先睡好睡滿，比起熬夜過程中間小睡一下，更能充電。
好回歸主題：睡不好會怎樣？可能會有人覺得，我真的不用睡太多，６小時就很夠了，但作者表示，只有不到1%的人，基因允許他們只睡５－６小時。事實上，只要連續幾天睡4-6小時，你的認知功能就跟24小時沒睡的人一樣爛。你正在拿清醒時間，換認知殘障。
睡眠不足讓人更情緒化，這也是為什麼當一個人脾氣很差，情緒起伏很大，很常時候會問：你昨晚是不是沒睡好？基本上，憂鬱症、焦慮症和PTSD等許多精神疾病，都跟睡眠問題脫不了關係，你可以說是因為睡不好，綜合荷爾蒙等變化進而引發焦慮症，也可以說因為焦慮症，讓他都睡不好。
除此之外，若你有在減脂減肥，如果以為只要有飲控運動，即可，那就太小減肥了，我可是用一生在減肥的女人XD 一點都不容易。睡早睡好，也是幫助你成功瘦的關鍵，如果熬夜，反而會讓抑制食慾的荷爾蒙出錯，包含晚睡會讓有飽足感的瘦體素（Leptin）、胰島素敏感度一起減少、反而是刺激飢餓素（Ghrelin）上升。導致你就這樣天天都在作弊，爆吃作弊餐。長期晚睡還會導致皮質醇偏高，讓脂肪累積在腹部，同時分解肌肉。錯過深層睡眠期（通常在晚上10點～凌晨2點），幫助脂肪分解、肌肉修復與生成的生長激素（Growth Hormone）也會大量減少。靠超恐怖的，等於讓你白天的努力都在做白工欸。
睡好，又怎樣？
開頭再來分享Matthew的實驗結果，人類天生適合兩段式睡眠：晚上睡7-8小時＋午睡30min-1hr，可以更長壽。午睡也能幫助學習記憶。睡覺前你正在學習，那又更讚了，這個時候學到的東西更容易被記住。
前半夜的睡眠最關鍵，也就是非快速動眼睡眠。睡眠中段大腦工廠會有一個過程：短期記憶會從海馬迴轉到新皮質，變成長期記憶。
睡眠會以清醒時不會出現的方式，把知識連結起來，增進創意。
睡眠不足時，更情緒化。會決定各種成癮症的復發。睡得好可修復腦部深度區域（釋放享樂慾望的區域）和較高階腦區（駕馭渴望）。更有意志力，更能情緒穩定。就是精神力強大。
也可以說，睡眠就是腦內的「情緒維修中心」：做夢時，正腎上腺素停止分泌，是唯一一段腦中沒有焦慮分子的時光。這時你的大腦在撫平白天的傷，重整情緒與創傷。
再來還有各種好處
- 運動表現UP，運動傷害DOWN：連肌肉記憶都靠睡眠修正
- 社交能力上升：快速動眼睡眠品質好，隔天人際互動更精準
哇，所以睡覺那麼好，那大家一起來躺平，睡爆！下次我假日睡到中午誰敢把我挖起來。我就嗆他：睡覺對我身體有多好你幹嘛打斷
but！其實，睡超過9hr就太多了。睡太少睡太多都不是好。
那要怎麼睡好？
來囉！10條法則：
- 規律：每天同一時間睡覺起床，不要誤會週末睡晚可以補足週間的睡眠不足。
- 運動：每天至少30分鐘以上，但睡前2-3小時前要結束。睡前活動輕鬆，不要太激烈太刺激。
- 睡前泡熱水澡，可以幫助體溫下降引導睡意。
- 房間要暗、溫度最好有點涼，旁邊不要放手機。
- 晚上光污染（夜燈、螢幕）會延後褪黑激素，破壞節律。睡前滑手機，吞黑激素直接少23%，晚3小時才分泌。用iPad看電子書，比紙本更慘。你根本是在「延後」你的睡意。
- 不碰咖啡因、尼古丁。為什麼越老越沒辦法太晚喝咖啡？像我就是ＸＤ因為肝臟中的酵素消化咖啡因的效率是遺傳的，但也會隨年齡下降。咖啡確實能提神，30分鐘後ATH，5-7hr後剩50%，但８hr才會完全代謝掉。咖啡因實際上只是堵住你的腺苷，讓你錯覺自己不累，但如果一直倚賴咖啡因，是會造成惡性循環的。
- 睡前喝酒助眠嗎？迷思。不要睡前喝酒，會減少快速動眼睡眠，造成淺眠，影響夜間呼吸，酒精在體內消耗掉後容易半夜醒來。欸我真的就是這樣，我喝完酒就不會睡得比較好，還會很早醒來
- 不要吃宵夜、晚餐不要太晚吃、吃太大。
- 日光是調節每天睡眠規律的重點，每天盡量撥出30分鐘曬太陽，可能中午硬逼自己出去買便當，像以前我跟我同事就會在天氣好時中午找公司附近的公園野餐曬太陽。
- 超過下午3點就不要午睡了
失眠怎麼辦？
怎麼判斷自己已經有滿嚴重的失眠問題？
醫學上定義的失眠：
- 體感對睡眠量＆品質不滿意
- 白天精神狀態不佳，很是困擾
- 連續３個月，每週至少有３晚失眠
- 無其他精神病而導致，而且有個數據是這樣的：女性失眠是男性的2倍
我也有偶發性『半夜起床就再也睡不著』的痛扣，如果有失眠困擾的人，應該都知道失眠真的超痛苦的！難怪會造成白天情緒不穩、焦慮、憂鬱。所以我看到這段時超認真看
作者建議： 當你睡不著時，就起床吧！ 離開你的房間，換個環境，看書或聽 podcast。 🚫 嚴禁：看時鐘、吃東西、滑手機。
解釋為什麼：
- 離開床是為了禁止讓你腦袋建立以下暗示：「這張床有時會讓我睡不著」
- 吃東西會讓腦袋清醒以為要開始工作了！
- 短影音、YT影片等...滑手機的內容通常會不斷刺激你腦部多巴胺，製造刺激。睡不著時你不會想讓大腦開趴吧？
- 聽 podcast 的概念就像父母說床前故事，小孩聽到睡著但是！如果寒流，實在不想離開我小暖棉去做以上那些事，怎辦？ Matthew 說：「那就坐起來冥想吧。試著讓腦袋空白。」那如果以上都試過了，還是睡不著，怎辦？👇
失眠者能給自己最好的禮物，就是「把時鐘蓋上」。
「...哇現在3點，離我7點起床只剩4小時能睡，但我還睡不著怎麼辦，阿乾，怎麼就4點了，又少1小時能睡了..明天上班死定了...」不停check現在幾點，只會讓你更睡不著。
此時最好的做法就是...「放棄睡著!」 然後告訴自己：「我沒要睡覺，但就這樣躺著『休息』也很好😌」想像你上班一半很累，老闆突然跟你說：hey，那邊有個躺椅，去躺著休息一下吧接著你再睜眼，應該就是7點了😉
結尾跟大家分享一個很有趣的，不知道你們會不會有時候很羨慕，怎麼有些人都有辦法這麼早起？為什麼有些人每天兩三點睡精神好像還很好？其實你是晨型人還是夜貓子是基因遺傳的耶！很酷吧！有40%機率會成為晨型人，30%夜貓子，不會太早太晚的中間派30%。這也是源自大自然的生存機制，為了有利物種繁衍，基因多樣化。
再來一個很哭，數據顯示，深度睡眠，也就是非快速動眼睡眠，30歲前後會開始退步。（哭啊）而大家的爸爸媽媽阿嬤阿公，應該也睡不多吧？因為中老年的睡覺：
- 量與質下降
- 睡眠效率下降
這是年紀的逆襲，真的也很哭。要改善可照前面說的方式。
總結！
你睡得真的夠好嗎？靠「5字訣 SATED」＋幾個捫心自問，幫你快速檢查你是不是真的有好好躺平。
那睡不好會怎樣？癌症跟失智症機率大大提高。睡眠不足會讓你變胖、變笨、脾氣暴躁、很焦慮。
那睡好能幹嘛？可以好好鍛鍊腦力跟情緒肌肉。創意、記憶、意志力、社交力全方面升級。
那要怎麼睡得好？每天同個時間睡覺起床。靠規律打造出來的儀式。10條科學法則，從運動、光線、咖啡、酒精到手機都要小心在意。
但我會失眠怎麼辦？睡不著就離開床，不要硬上，越躺會越把睡不著跟你的床連結。不要盯著時鐘，不用告訴自己一定要睡著，告訴自己閉眼休息也很好。
你重視睡眠嗎？如果重視，我覺得這本絕對值得讀。他很厚，內容很紮實，說實在也不是一本很好讀的書，甚至我會想要買回家放書櫃，時不時就查一下。
如果你對 #健康 #睡眠 #養生 有興趣，這本書推薦給你
作者｜ Matthew Walker
譯者｜姚若潔
出版社｜天下文化
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