補鈣和補鐵是許多人熟悉的營養需求，但其實「鎂」這個關鍵礦物質往往被忽略。根據衛福部的資料顯示，台灣有超過30%的人鎂攝取不足。鎂在骨骼健康、新陳代謝及肌肉運作中扮演了重要角色。
今天，營養師將介紹鎂是什麼？並全面解析鎂的功效、高鎂食物來源，以及補充鎂的每日建議攝取量！鎂是什麼？
鎂 (Magnesium) 是人體中含量第四高的礦物質，是在希臘的馬格尼西亞地區首先被發現的。這種銀白色的金屬廣泛存在於土壤和海水中，並廣泛參與身體中300多種酵素反應。鎂不僅能幫助骨骼與牙齒的發育，還有助於維持正常的新陳代謝、心臟功能和肌肉運作。
接下來，我們將詳細介紹鎂的 5 大主要功效，但首先要先讓大家有個簡單的概念，就是知道缺鎂症狀有哪些以及如何透過對身體的覺察及早發現缺鎂危機。
JID營養小知識：鎂通過與ATP（腺苷三磷酸）也就是『身體能量貨幣』的結合來穩定ATP。事實上，超過300種利用ATP的酶需要鎂的參與，包括能量代謝、肌肉收縮和蛋白質合成所需的酶。
缺鎂4大症狀？會有哪些問題以及警訊呢？
鎂跟其他是人體不跟其他微量礦物質一樣一定要從天然食物中才能攝取，不能夠自行合成鎂，但現代人的飲食結構使得鎂攝取不足成為普遍問題。由於食品精緻化和飲食不均衡，許多人的每日鎂攝取量無法達到建議標準。
根據衛福部國健署的《台灣地區國人鎂營養現況及其變遷報告》指出，19歲以上的台灣人中，約有74%每日鎂攝取量低於建議攝取量。因此，補充鎂對於大多數國人來說是一個重要的健康課題。
- 活力降低、無力：代謝不順暢，能量供應不足。
- 身體活動力下降：鎂不足會影響肌肉功能。
- 睡眠問題：鎂有助於神經調節，缺乏會導致睡眠品質下降。
- 感覺胸悶：鎂不足可能影響心臟功能。
JID營養師建議：除了注意日常飲食中增加含鎂豐富的食物外，也可以透過適當的保健品補充，來滿足身體所需的鎂含量，幫助維持健康狀態。
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鎂功效是什麼？營養師公開鎂的5大功效！
還記得嗎？剛剛JID營養師提到，鎂通過與能量貨幣ATP（腺苷三磷酸）的結合，來穩定代謝反應的進行。這一結合作用是確保三大營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）代謝的重要基石，因為ATP供應全身能量的過程都需要鎂參與超過300種酵素的反應，這些反應有助於能量生成、蛋白質合成及肌肉運動。
以下是營養師幫大家整理的鎂的五大功效：
- 鎂的功效1：促進骨骼與牙齒發育
鎂是骨骼健康的最佳搭檔，與鈣共同作用維持骨骼與牙齒的發育。
- 鎂的功效2：調節糖類代謝
鎂能協助碳水化合物的分解，促進能量生成，穩定血糖水平。
- 鎂的功效3：支持心臟、肌肉與神經的正常功能
鎂參與肌肉收縮與放鬆，對於運動員或高壓族群尤為重要。
- 鎂的功效4：有助於身體正常新陳代謝
參與蛋白質、脂肪和碳水化合物代謝，維持體內化學平衡。
- 鎂的功效5：幫助放鬆與入睡
鎂能調節神經傳遞，減少焦慮感，改善睡眠品質。
鎂的每日建議鎂攝取量及注意事項
依據衛福部所發佈的國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版所設定的鎂質每日建議攝取量（RDA），以及上限攝取量（UL），會依據年齡也有所不同，下面幫你簡單整理了各年齡層的鎂建議攝取量：
孕婦（全部三期）：每日建議攝取量應額外增加35毫克，以確保胎兒能獲得足夠的營養支持，幫助健康發育。
13歲以上、懷孕期（三期）以及哺乳期上限攝取量為700毫克，過量可能引起腸胃不適。若透過保健食品補充，建議每日分次食用，單次不超過250毫克。
富含鎂的食物有哪些？高鎂食物前十大排行榜，日常補充無壓力
鎂存在於葉綠素中，因此一些鎂含量最豐富的來源是植物性食物，如綠葉蔬菜、花椰菜、南瓜、豆類、堅果、種子、全穀類和巧克力。動物性食物如牛奶和肉類也含有鎂，但含量少於植物性食物。
今天JID營養師將根據食藥署公布的2023年食品營養成分資料庫數據（更新日期2024/08/09），為您提供高鎂食物的排行，讓您從日常飲食中輕鬆補充鎂：
植物性食物來源
營養師小建議：平日可多食用深綠色蔬菜、堅果及魚類，幫助提升鎂的攝取量。
動物性食物來源
營養小知識：另外，硬水（富含礦物質的自來水）也是鎂的另一種來源，硬水中通常還含有鈣。咖啡和茶也為飲食中的鎂做出重要貢獻。經過精製的食品通常鎂含量較低。多種維他命與礦物質補充劑中的鎂（通常是氧化鎂形式）吸收率較低。
鎂的4大正確吃法與最佳攝取時機
鎂的正確吃法1：考慮藥物相互作用
鎂可能干擾某些藥物的吸收，例如抗生素和雙磷酸鹽。因此，建議在服用鎂補充劑與其他藥物之間至少間隔2小時。
鎂的正確吃法2：選擇適合的時間
鎂補充劑可根據需求選擇不同的時間點服用。
以下為不同時間點的服用建議：
- 早晨服用：適合需要穩定能量代謝與提升早晨活力的人，特別是搭配早餐食用時，可促進身體吸收並支持一天的能量需求。
- 隨餐服用：在午餐或晚餐時服用鎂補充劑，可降低腸胃不適的風險，特別適合容易出現腹瀉、噁心等副作用的人。
- 睡前服用：如果您的主要目的是改善睡眠品質或放鬆神經，建議在睡前服用鎂補充劑，幫助提升深層睡眠效果。
無論選擇何時服用，最重要的是保持一致性，確保每日攝取量達到建議水平，以充分發揮鎂的健康效益。
鎂的正確吃法3：長期食用並定時定量服用
鎂的健康益處通常來自於長期穩定的攝取。制定固定的服用時間表，無論是早上、下午還是晚上，並堅持每天攝取。鎂能幫助放鬆神經，有助於提升睡眠品質。
鎂的正確吃法4：搭配鈣一起食用
鈣和鎂的功能都很相似，因此常在保健食品中一起見到這兩種礦物質。鈣與鎂以2:1的比例攝取，不僅能達到最佳吸收效果，還能產生相輔相成的健康益處，包括：
- 維持骨骼與牙齒的正常發育。
- 維持肌肉、心臟及神經的正常功能。
這種搭配能讓鈣和鎂在身體內發揮更大的效果，幫助健康維持在最佳狀態。
過量攝取鎂的副作用及風險
雖然鎂是安全的營養素，但過量攝取可能導致：
- 腸胃不適（如腹瀉、噁心）。
- 低血壓（嚴重情況下）。
建議從食物中攝取鎂為主，保健食品作為輔助，避免攝取量超過上限攝取量（UL）。
鎂的4大挑選原則
鎂的挑選原則1：選擇來自天然植萃來源海洋鎂
選擇取自海洋深層水的海洋鎂，吸收率更高。此外，也可選擇來自天然植萃來源的鎂，如特定藻類萃取，這些來源提供額外的微量營養素，有助於支持整體健康。這些來源的鎂產品不僅針對吸收率進行優化，還能更符合環保與永續理念。
鎂的挑選原則2：複方搭配鈣＋維生素D
維生素D能增強鈣鎂吸收，對骨骼健康更有幫助。
鎂的挑選原則3：每批檢驗，並通過第三方國際食品安全認證
選擇產品時，應確保其經過多項食品安全檢驗，包括重金屬、農藥及微生物檢測，以保障純淨與安全。
鎂的挑選原則4：雙英國協會The Vegan Society認證
確保產品成分來源天然，製程環保，並符合素食標準，為素食者與注重永續發展的消費者提供信心保障。
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參考資料：
2.國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版鎂每日建議攝取量（RDA）
4.食藥署2023年食品營養成分資料庫數據（更新日期2024/08/09）
5.The Royal Society of Chemistry：Magnesium - Element information, properties and uses
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
