減重別再只算卡路里！從代謝機制、個體差異看飲食調整的重要性

更新於 2025/03/10發佈於 2025/03/10閱讀時間約 5 分鐘

很多人在減重的時，都會計算熱量，先別急著計算，在計算前，先問你一個問題

一條300大卡的巧克力提供給身體的營養素等同於300大卡的鮪魚御飯團嗎？

你會說這是兩個不同的食物吧！

巧克力是油脂和精緻糖，御飯糰是鮪魚肉和冷米飯和薄薄一張海苔

你或許會疑惑，對呀！這兩個雖然都是同樣卡路里，但是成分不一樣

那我吃下去這兩樣食物不都是一樣嗎？

這是許多減重初學者會有的迷思，計算熱量卻忽略食物的營養素。

以下將會說明為何減重時不需要精確計算熱量

_{一計算熱量卻忽略食物在身體的代謝機制}

如同一開始問的問題，不同食物，比如蛋白質、脂肪、碳水化合物、酒精對身體的影響不同，即使提供相同的能量但在人體內的代謝途徑是不同的。

舉食品中常會用到的果糖和葡萄糖為例

兩個都是單醣分子，分子式都是C6H12O6，但是在人體內的代謝途徑卻有不同的差異

葡萄糖：主要由小腸主動運輸（細胞在運送營養素的一種方式）吸收，進入血液後直接被身體各個組織利用，會受到胰島素調控，在肝臟會轉換成肝醣的形式儲存。並可以刺激大腦的食慾中樞，產生飽足感。

果糖：主要由小腸GLUT5 轉運蛋白吸收，吸收速度較慢，且大部分會先在肝臟代謝。過量攝取時，更容易轉換成脂肪酸，增加脂肪肝的風險。對於食慾中樞的影響比較小，可能導致飢餓感又攝取更多的食物。

然而果糖除了存在於水果、蜂蜜等天然的食物外，最常見就在於手搖飲料，以及食品加工製品，如果攝取過多，會增加代謝症候群的風險。

1. 個體基因型態：家族是否有第二型糖尿病，這有可能會影響胰島素分泌狀態，進而影響到醣類代謝的情況。

2.不同個體的腸道菌叢組成差異：現在研究已經有指出有些腸內菌會分解碳水化合物，從而吸收更多熱量，抑或是促進脂肪儲存的菌叢，變得容易變胖。因此導致代謝食物時會產生不同的個體差異性。

在過去科學認為肥胖主要因為涉入的熱量超過消耗的熱量，導致能量過剩，進而轉為脂肪的形式儲存起來，因此主張要「少吃多動」，達到熱量低於身體消耗能量，就是所謂熱量赤字的概念。

這樣的理論是建立於卡路里假說，基於能量守恆第一定律，能量既不會憑空產生，也不會無故消失，他只是從一種形式轉化成另外一種，或是從一個物體轉換到另外一個物體，在轉化和轉移的過程中，能量總量保持不變。

過去科學家是將人放在一個密閉的空間中去偵測能量的散失，而去推得人體的能量消耗。

不過在上述兩個觀點，已經和大家解釋，食物代謝機制和個體差異化，這些都會影響著熱量計算和熱量消耗計算的精確度。

適應性產熱效應：承上述提到的卡路里假說，當在少吃多動減少熱量的攝取下，身體會啟動「節能模式」，就好比手機快要沒電時會自動開啟節能狀態，減少能量消耗，防止體重過度下降和飢餓，因此很常在減重一段時間，遭遇到體重停滯期，或是一開始用極端低熱量減重方式，在一開始有效，過一陣子就沒有效果了，且體重還會回彈。

根據上述的觀點，你可能會問這樣體重控制就不需要去管熱量了呢？

營養師教導的食物份量觀念不都是騙人的嗎？

等等，此篇並不是完全否決計算熱量這件事，而是透過其他觀點去闡述不需要不需要偏執於計算熱量。（畢竟營養師過去專業養成就是教導大眾做食物分類和份量的掌握，我可沒有要砸了營養師的飯碗呀！誤）

對於許多一開始想要嘗試體重控制的朋友，計算熱量是一種可以幫助你留意一天飲食中吃了哪些食物，但我們對數字保有彈性，與其斤斤計較食物的熱量，不如去審視飲食組成。這也是現在有許多的研究偏重飲食型態和飲食模式，比如地中海飲食、低碳飲食等... ，透過改變飲食組成進而調整身體的代謝狀態。

參考文獻

Howell S, Kones R. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1.
Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond "Calories In, Calories Out". JAMA Intern Med. 2018 Aug 1;178(8):1098-1103. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.2933.
Lucan SC, DiNicolantonio JJ. How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81. doi: 10.1017/S1368980014002559. Epub 2014 Nov 24.