蛋白質攝取好處多多，吃多少？怎麼吃？一篇文教你吃對蛋白質

蛋白質是構成人體組織和器官的主要成分，修復組織提供能量都需要蛋白質。因此足夠的蛋白質攝取量無論是對小孩、成人或是長者，甚至是孕婦都十分重要。

但你知道你每天需要吃多少蛋白質嗎？蛋白質該怎麼吃、何時吃效果最好呢？這篇文章會詳細解答你對蛋白質攝取的所有疑惑。

蛋白質攝取對人體的重要性

蛋白質是構築人體的主要材料，我們的肌肉、肌腱、皮膚、臟器，乃至於體內的酵素、荷爾蒙、神經傳遞物質等，主要成分都是蛋白質。

人體需透過飲食攝取足夠的蛋白質，蛋白質攝取不足時，身體就沒有材料合成這些正常運作所需要的零件，人就會感覺到虛弱，長期飲食缺乏蛋白質，身體免疫系統無法正常運作，人就會生病。

每天需要攝取多少蛋白質？

根據美國國家醫學院 (IOM) 提出的參考膳食攝取量 (Dietary Reference Intake，簡稱 DRI )，每人每天最低應攝取「體重公斤數 X 0.8 （克）」的蛋白質。

而衛生福利部國民健康署在 2020 年公布之第八版的草案中增修了蛋白質建議量，成人每日建議蛋白質攝取量為「體重（公斤） * 1.1（克）」，71 歲以上則為「體重（公斤） * 1.2（克）」

這樣的最低攝取量只夠用來維持正常的身體機能運作，並不包含補充高強度運動所消耗的能量，或者達到增肌等目的，所以如果是活動量大者、孕產婦等特殊情況，需要攝取的蛋白質總量會更高。

各族群蛋白質攝取量計算公式大致如下：

• 一般中低活動量的成人：體重（公斤）* 1.1（克）
• 高活動量者的成人：體重（公斤） * 1.2-1.6（克）
• 71 歲以上老年人：體重（公斤） * 1.2（克）
• 運動健身者：體重（公斤） * 1.5-1.7（克）
• 增重需求運動員：體重（公斤） * 1.6-2.4（克）
• 孕婦：體重（公斤） * 1.2（克）

蛋白質攝取量和性別、年齡、身高、體重以及生活模式息息相關，也可以利用「蛋白質攝取量計算機」得出更精確的結果。

孕婦的蛋白質攝取建議量

專家建議孕婦每日蛋白質攝取量增加 10 公克，約為每公斤體重 1.2 公克，總量在 75-100 公克之間，其中一部分用來提供腹中胎兒發展所需。但實際蛋白質需求量會隨個體狀況略有差異，建議在懷孕初期就徵詢婦產科醫師的意見。

運動員的蛋白質攝取建議量

想要維持固定體重甚至是有計畫增重的運動員，每日蛋白質攝取量要達到每公斤體重 1.3-1.7 公克，也就是體重 80 公斤的運動員建議每日攝取 104-136 公克的蛋白質。

想要增加肌肉量的運動員，每日蛋白質建議攝取量則應該達到每公斤體重 1.6-2.4 公克。

提高蛋白質攝取量的好處

對於多數人來說，在固定熱量的情況下，提高每日蛋白質攝取佔比，能得到以下的效果：

一、維持身體正常運作

如同前面提到，蛋白質是組成人體多種器官、酵素、神經傳導物質的主要成分，有足量的蛋白質攝取身體機能才能正常運作。

二、蛋白質提供飽足感、降低食慾，幫助體重控制

攝取蛋白質能夠有效降低胃泌素分泌，胃泌素分泌會讓你感覺到飢餓，想吃東西，因此攝取蛋白質比其他營養成分更能降低想吃東西的慾望。

同時蛋白質會刺激大腦分泌讓你有飽足感的賀爾蒙，大腦覺得飽了，就不會想再找東西吃。

此外，也有研究顯示，青春期女性在早餐攝取足夠的蛋白質，能有效降低夜間想吃宵夜或甜食的慾望。

三、攝取蛋白質可以增加和維持肌肉量與肌力

蛋白質是肌肉組成的主要成分，攝取足量蛋白質身體才有足夠的材料建構肌肉。

尤其是有在重訓或者規律運動者，攝取足量蛋白質可以幫助增加肌肉量和肌力。

此外，減重者在飲食當中攝取足夠的蛋白質，可以防止減重過程中流失掉肌肉量，肌肉可以消耗熱量，因此維持肌肉量才能維持身體的代謝率。

四、攝取足量蛋白質對維持骨密度有幫助

研究顯示飲食當中攝取足夠蛋白質的人，隨著年齡增長，通常能維持比較好的骨質密度，降低骨質疏鬆和骨折的風險。

尤其是更年期後的婦女，更應該攝取足夠蛋白質，以預防骨質流失的發生。

五、攝取蛋白質能增加新陳代謝率

身體消化蛋白質所需要的能量高過於消化碳水化合物或脂肪，攝取高量蛋白質的人平均每天可以多燃燒 80-100 大卡的熱量。

因此蛋白質比其他兩者更適合成為減重者的營養來源。

六、攝取足量蛋白質能有效控制高血壓

美國已經有 40 則以上的研究證實，攝取足量蛋白質可以有效降低血壓，包含收縮壓和舒張壓。

此外，也有研究發現攝取足量蛋白質可以降低低密度膽固醇 (LDL) 和三酸甘油脂的產生，維持心血管的健康。

七、蛋白質可以提高身體的自我修復能力和速度

如同前面提到，蛋白質是構成人體多項組織和器官的主要成分，因此身體有了足夠的蛋白質，等於有足夠的材料修復受傷的組織或器官，修復速度和修復能力都會提升。

蛋白質攝取的最佳時機

對於一般人來說，最好的蛋白質攝取方式是分散在三餐中攝取。例如一天當中如果需要吃 90 公克的蛋白質，最好可以三餐中，每一餐都攝取約 30 公克的蛋白質。

但這可能並不符合多數人的飲食習慣，大多數人蛋白質來源可能是午餐或者晚餐，如果有這樣的狀況建議要調整三餐攝取的食物，達到攝取蛋白質更好的效果。

減重者可以在兩餐中間攝取蛋白質零食

除了將一天當中應該攝取的蛋白質量分散在三餐中以外，對於想要減重的人，可以額外再餐和餐之間攝取一些富含蛋白質的點心，例如：能量棒、無糖豆漿等。

這是因為蛋白質可以抑制胃泌素分泌、同時刺激飽足中樞，讓飽足感維持更久，同時降低食慾。在餐與餐之間吃點富含蛋白質的點心，可以避免攝入不必要的熱量，例如巧克力、珍珠奶茶這類高碳水或高脂肪的食物。

想要增加肌肉量我該怎麼吃蛋白質？

這應該是很多有在健身的人最關心的事，但這個議題一直都很有爭議。

過往有許多專業健身者會建議想要增肌的人在重量訓練後 15-60 分鐘內補充高蛋白，認為這樣增肌效果最好。

但近期有研究顯示，其實在健身後兩小內的任何時間補充蛋白質，效果都是一樣的。

對於增肌目的來說，吃夠蛋白質或許比什麼時候吃來得更為重要。

我該在運動前還是運動後攝取蛋白質？

在耐力運動中或者運動後攝取足量的蛋白質和碳水化合物，可以有效減少耐力訓練帶來的痠痛感，或加快肌肉痠痛消失的速度。

而阻力訓練中，蛋白質攝取不但可以幫助身體恢復，也可以提升運動表現，因此可以在開始訓練前就先攝取一部分蛋白質，提升訓練效果。

睡前進行蛋白質攝取對長者肌肉量維持有益

人體會在睡眠時自動進行身體修復，有研究顯示：長者在睡覺前補充約 40 克的蛋白質，身體能有效將這些攝入營養消化吸收，用來修復身體組織。

而且這樣的效果對於無論是否有運動習慣的長者都有效，但當然是有運動習慣者肌力維持效果更好，骨密度也更高。

破除關於蛋白質攝取量常見的幾大迷思

迷思一、增加蛋白質攝取量，不一定要大量吃肉

好的蛋白質來源不一定是肉類，許多植物也富含植物性蛋白質，例如：全麥食品、豆類、堅果和蔬菜。

甚至有研究顯示：植物性蛋白質能有機會降低成年男性的死亡風險。

迷思二、攝取高蛋白質食物時，也要留意其他營養成分的攝取量

除了計算蛋白質含量之外，其他營養成分和攝取的總熱量也都應該被考慮。

盡可能選擇富含蛋白質，同時低飽和脂肪、低精緻澱粉的食材，飲食上會更加健康。

迷思三、蛋白質並非減肥的靈丹妙藥

有些研究結果表示，攝取蛋白質有機會促進身體燃燒更多的熱量。

同時，因為蛋白質消化時間比淡水化合物和脂肪更長，因此可以延長飽足感，降低食慾。

且有相關論文研究結果顯示：長時間的高蛋白飲食（每天攝取的總熱量有 30% 以上來自蛋白質）有助於減重，並且降低復胖機率，同時降低心血管疾病風險。但也有部分科學家持相反意見，認為目前的科學證據不足以得出此結論。

相反的，如果蛋白質攝取過度，但沒有減低其他營養成分的攝取，導致每天吃進去的總熱量提高，也會得到反效果。

迷思四、蛋白質攝取也不是越多越好

雖然蛋白質對人體修復、肌肉生長相當重要，但也不能無限制的吃，吃過多蛋白質可能造成的問題包含：

• 體重上升：蛋白質本身還是含有熱量的
• 營養不均衡：你的身體也需要其他營養成分
• 口臭：身體代謝過多蛋白質產生的物質會影響口氣
• 便秘：因為高蛋白食物通常含有比較少的膳食纖維，會造成排便困難
• 增加腎臟負擔：代謝蛋白質產生的「氨」須經由腎臟代謝
• 增加心臟負擔：大量從紅肉當中攝取蛋白質，同時也涉入高量膽固醇和脂肪，容易造成心血管的負擔

其實想要攝取「過量」蛋白質也不是非常容易的事，以一名成年 80 公斤、有在運動的男性，一天蛋白質需求量大約是 150 公克，相當於要天天吃下約 750 公克的牛肉（等於兩大塊牛排）或者 12 顆雞蛋，無論再怎麼愛吃肉或喜歡雞蛋的人都會膩吧！