為什麼我總是無法放鬆？——自我壓力系統的心理學與生理學解析

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更新於 2025/04/20發佈於 2025/04/20閱讀時間約 14 分鐘

「你不是不想放鬆，而是無法放鬆」

你是否曾經有這樣的經驗？

放假時終於能躺在床上滑手機，卻莫名焦躁不安；下班後打開一部想看的影集，卻心裡像有什麼沒完成的事，無法專注；好不容易計劃了一場旅行，卻整趟旅程都覺得累，不知道在焦慮什麼。你明明做了很多「放鬆的事」，但內心與身體卻沒有真的放鬆下來。

你甚至開始懷疑自己：「是不是我太緊張了？是不是我根本不懂得休息？是不是我太廢了？」

但我想先說——你不是懶得放鬆，也不是不會放鬆。你只是無法放鬆。而這種「無法」不是你的錯，它可能是你的身心壓力系統正在過載、甚至失衡的警訊。

這篇文章想帶你一起深入理解：

為什麼你總是放鬆不了？我們的身體與大腦如何在無聲之中把你推入「過度努力的循環」？而你又該怎麼開始，慢慢把自己從這樣的模式中救出來？

🔸第一段：我們的身體怎麼定義「放鬆」？

說到放鬆，你想到的是什麼？

泡澡、按摩、聽音樂、耍廢一整天？我們對「放鬆」的想像，通常都是外在行為的改變。但其實，真正的放鬆，是我們的神經系統所給出的「安全訊號」。

從生理角度來說，我們的壓力與放鬆，是由一套古老而高效的系統掌管，那就是「自律神經系統」。這個系統不受我們意識控制，卻決定了我們的心跳、呼吸、肌肉張力、腸胃消化，甚至情緒狀態。

自律神經主要分成兩個部分：

交感神經系統：啟動我們的「戰或逃」（fight or flight）反應。當你感受到威脅，無論是真實的還是想像的，它會讓你心跳加快、肌肉緊繃、注意力集中，準備應對危機。
副交感神經系統：啟動我們的「休息與修復」（rest and digest）反應。當環境被評估為安全，副交感神經會讓你的心跳慢下來、呼吸變深、腸胃活動恢復、情緒放鬆。

放鬆，不是靠「決定」來達成的，而是當身體判斷「夠安全了」，自然會啟動副交感神經。這意味著——你必須先讓身體「相信」你現在可以放鬆，它才會允許你真的放鬆。

問題就出在這裡：
有些人即使環境已經安全、事情都做完，身體還是沒辦法切換副交感模式。就像一台汽車的油門卡住了，踩不回煞車，即使你鬆開方向盤，它還是會往前衝。這種失衡的狀態，在長期壓力、創傷經驗、內在焦慮、情緒壓抑之下非常常見。而當你的自律神經長期被訓練在高警戒模式下，它會越來越「忘記」怎麼休息，怎麼鬆下來。

🔸第二段：無法放鬆的五種常見心理機制

剛剛我們談的是「生理系統」層面的壓力與放鬆切換問題，但你可能會問：

「如果只是自律神經失調，那我做瑜伽或冥想不就好了嗎？為什麼有些人就算試過這些方法，還是放鬆不了？」

這就要回到心理層面的探討——我們的思維與信念，如何深層地影響身體的安全感，進而阻礙放鬆的能力。

以下是最常見的五種心理機制，讓人在「本來可以放鬆」的情境中，卻仍然身心緊繃、無法真正休息。

1. 過度責任感：總覺得還有事情沒做完

有些人，即使已經完成工作、處理完家務，腦中仍會自動浮現「還有什麼事我沒顧到？」「我是不是忘了什麼？」這樣的聲音。

這種過度責任感，常常來自於一種深層信念：「我不能鬆懈，否則會出錯。」

這可能源自童年經驗、家庭氛圍、或早期的角色習得（例如從小當照顧者）。身體無法放鬆，並不是因為事情沒做完，而是「內在還沒允許你休息」。

2. 放鬆的罪惡感：一放鬆就覺得自己很糟

這是非常普遍的隱性壓力來源。有些人一旦讓自己休息，就會感到強烈的不安與自責。

你可能曾有這樣的心聲：

「我現在躺在這裡，是不是很懶？」
「別人都這麼努力，我卻在耍廢？」
「我是不是不夠上進？」

這種內在語言會讓身體誤以為「放鬆＝危險、羞愧、會被否定」，因此即使在一個安全的環境中，大腦與神經系統仍會保持警戒狀態，不願進入放鬆模式。

3. 過度警戒的習慣：休息反而更不安

有些人習慣在高壓環境中運作，反而一旦停下來會感到焦慮。

這不是你有病，而是你的神經系統已經「適應」了高壓狀態，就像長期在戰場上待著，突然回到和平的鄉村，反而會不習慣安靜、甚至懷疑「會不會等下有事情爆發？」

這種「身心超前反應」會讓人不自覺製造更多焦慮，來維持「熟悉的緊張感」，因為那對你的神經系統來說，比陌生的放鬆感「更安全」。

4. 內在批評者活躍：無法認可自己休息的價值

如果你心中有個強烈的「應該型語言」（如：「我應該更努力」「我不應該這麼懶」），那你可能被一個內在批評者所控制。

這個聲音可能是你過往師長、父母、社會標準內化後的一部分。它會在你放鬆時出現，讓你對自己產生質疑與否定，阻斷了你享受休息的權利。

5. 未處理的情緒殘留：放鬆反而讓壓抑情緒浮出

這是很多人在放鬆時感到「莫名不舒服」的原因。

我們的大腦在緊繃時，會暫時壓抑不想面對的情緒（如悲傷、孤單、羞愧、創傷記憶）。但一旦進入放鬆狀態，這些被擠到潛意識底層的東西，會趁機浮上來。

所以你不是不適合放鬆，而是你的身心其實在保護你，避免你面對尚未處理的情緒痛點。

這也解釋了為什麼有些人在冥想或靜坐時會焦慮加劇、甚至想哭——那不是失敗，而是情緒正在浮現。

✅ 小結一下：

「無法放鬆」並不表示你不努力或抗拒休息，而是你的心理系統可能早已學會了：放鬆＝危險、無用或羞愧。這些潛在機制如果沒有被辨認與理解，即使你再怎麼去按摩、旅行、冥想，也可能只是「形式上的休息」，而無法讓身體真正切換到恢復的狀態。

🔸第三段：身心放鬆的第一步——不是「做」什麼，而是重新定義「安全」

很多人以為放鬆的問題，是「我沒做對方法」，例如：

我是不是冥想方式不對？
我做的呼吸不夠深？
我是不是該買香氛機或按摩椅？

但事實上，放鬆的關鍵從來不是外在做了什麼，而是：

你的神經系統是否認為你現在是「安全」的？

這是一個核心轉捩點：

放鬆不是一種技巧，而是一種對「安全」的深層感受。

🧠 理解大腦的「安全開關」

我們的大腦深處有一套稱為 「邊緣系統」 的區域，掌管著情緒、記憶與威脅偵測。其中的「杏仁核」如同一個警報器，負責掃描內外環境是否有危險。一旦它認為「不安全」，即使你身處沙灘或溫泉，它也會：

提高你的心跳
緊繃你的肌肉
阻止你進入放鬆狀態

而「不安全」的定義，並不總是指真正的危險，例如火災或暴力。它也包括：

內在感受到的羞愧、被否定、無力感
習慣性被批評、情感忽略的記憶
突然沒有目標、行動的空白感

這些「心理上不安全的感受」一樣會觸發生理緊繃，讓你的神經系統無法進入副交感狀態。

🪞 你需要的不是更多「方法」，而是建立「安全感」

很多人疲於嘗試各種放鬆技巧卻收效甚微，並不是你不夠努力，而是：

你嘗試讓「方法」替你感到安全，卻沒有讓你自己成為一個安全的存在。

這裡有一個轉念非常關鍵：

真正的放鬆，不是來自外在，而是來自「我知道我此刻的存在是被允許的」。

這包括：

允許你累的時候就是累，而不是責備自己不夠堅強。
允許你今天什麼都不做，而不是覺得自己沒生產力。
允許你有情緒、有混亂，而不是要自己「馬上好起來」。

當你給自己這種「內在允許與接納」，你其實就是在跟神經系統說：

「我看見你了，你是安全的，我們可以休息一下沒關係。」

🔄 用行為回饋神經系統：讓安全感具體化

安全感的建立，不光是概念，也需要行為上的配合。以下是一些實際的做法，能夠具體幫助你給神經系統「放下戒備」的訊號：

每天固定一段「什麼都不用做」的時間
　讓身體學習：即使沒有表現、沒有貢獻，我也值得存在。
建立儀式感的小休息方式
　如泡一杯茶、洗個溫水澡、穿上舒服的衣服，讓身體透過「熟悉的動作」建立安全的預期。
與信任的人說話、被傾聽
　語言、眼神、情感連結是最直接的「副交感神經啟動器」。
練習「不解釋自己」的界限感
　每一次你不為自己合理化，就在向神經系統傳遞：「我不需要被誰認可才能活著。」

這些看似簡單，但它們是實實在在的訊號，會影響你的身體、神經系統如何「解釋你所在的世界」。

✅ 小結這段：

放鬆，不是要你變得更好、更懂技巧，而是讓你成為對自己來說「安全」的人。

從改變思維、信念，到具體行為的轉變——這才是讓副交感神經打開、身體進入真正恢復狀態的核心路徑。

🔸第四段：如何從「應該放鬆」走向「願意放鬆」？——三個心理練習，陪你重建身體的安全感與信任

當我們說「我應該放鬆一點」，通常代表的是一種壓力下的自我命令。這並不是一個能讓人真正放鬆的出發點。反而會強化「我狀態不對」、「我需要修正」的訊號。

那麼，我們要怎麼從這種「應該」的自我監控狀態，過渡到一個**「允許自己放鬆」的心理空間**呢？

以下三個心理練習，就是專門為這種「過度自我要求、長期緊繃的人」所設計的。

🧘‍♀️練習一：身體掃描，但不是為了放鬆

這是一種源自正念（mindfulness）的練習，但我們要做一點轉化：

這不是一種「改變」身體狀態的練習，而是一種「認識」身體狀態的方式。

📍方法：

找一個安靜的空間坐下或躺下，不需要刻意放鬆。
從腳趾開始，一吋一吋地將注意力帶到身體的每一個部位。
不評價任何感覺（冷熱、緊繃、疼痛、沒有感覺都可以）。
如果心裡出現「我應該要放鬆」的聲音，輕輕地對它說：「謝謝你提醒我，但我現在只是來陪伴。」

✅ 重點：這個練習的目的，不是「要放鬆下來」，而是讓你的大腦知道：「我不是來控制你，我只是來陪你。」

這種非強迫性的關注，是神經系統重新學習安全的第一步。

🫂練習二：書寫「內在護衛者」的語句

很多人無法放鬆，是因為內心住著一個高度警戒的聲音：

「你怎麼能現在停下來？」
「這樣很懶惰。」
「你還有一堆事要做。」

這些聲音看似苛刻，實則是在保護你。但如果沒有轉化，它們會不斷把你拉回緊繃。

📍練習方式：

在紙上寫下你最近出現過的「內在批評者」語句。
嘗試換個角度，幫它翻譯成一個「保護者」的心聲。
　例如：「你不能休息」→「我怕你如果鬆懈了，會被責怪或失去價值」。
再試著用更成熟溫柔的語句回應它，例如：
　「謝謝你一直保護我，我知道你是因為在乎。但我現在真的需要一點休息，我會好好照顧自己。」

✅ 重點：這是一個重新建立內在安全對話的過程。不是壓抑批評，而是看見它背後的關心，再慢慢接手主控權。

💞練習三：打造一個「無需證明價值」的小空間

這個練習並不複雜，但對許多人來說非常陌生：讓自己有一段時間，什麼都不為，什麼都不解釋。

📍做法：

選一個固定的時間（10分鐘就好），關掉手機、電腦。
不看書、不寫字、不輸出任何內容。
不為了「成長」、「學習」、「改善」——就只是坐著、呼吸、發呆。

剛開始你可能會感到：

焦慮（好像浪費時間）
內疚（我怎麼這麼沒用）
無聊（身體想逃走）

這些都正常。但只要你願意持續每週安排幾次，大腦會慢慢接受：

「原來我不需要證明什麼，也可以被允許存在。」

重點：這是最核心的安全感練習之一。因為它不是「要做到什麼」，而是讓你活著就值得存在。

✅ 小結這段：

從「應該放鬆」到「願意放鬆」，是一場學習與自己的安全系統重新建立信任的旅程。你不是用技巧讓自己變好，而是用陪伴讓自己變得安心。

🔸學會放鬆，不是你做對了什麼，而是你開始願意相信自己可以安全地存在

如果你一路讀到這裡，請你先給自己一個擁抱或一個深呼吸。

這篇文章不是要你立刻放鬆，不是要你成為某種理想的樣子——而是邀請你開始理解：你之所以無法放鬆，是因為你一直都在努力保護自己。

你緊繃的身體、不能停下來的腦袋、拒絕鬆懈的神經系統，它們都不是「有病」，而是「從來沒被好好照顧過」。

你不是不想放鬆，而是從來沒被教會、也沒被允許。

所以，讓我們把這篇文章當作起點，不是終點。

📌總結重點：這篇文章帶你理解了——

「放鬆」是神經系統的狀態，不是意志力的選擇。
當身體認為不安全，就無法進入放鬆狀態，無論你多努力說服自己。
你的自我壓力系統，是一種高度適應後的生存機制。
它可能來自成長經驗、工作文化、創傷反應等，都是有跡可循的。
單靠意志無法改變神經模式，但你可以「重新建立安全感」。
藉由非評價的身體掃描、轉化內在對話，以及不證明自己的小空間，你可以慢慢讓神經系統學會：現在的你，是可以被善待的。