你有沒有這樣的時刻：
開完會，主管臉色不太好，你整個下午心神不寧。
對話中被打斷一句，你開始懷疑：「是不是我說得太差？」
專案出錯，你心裡立刻跳出一句熟悉的話：「都是我害的。」
你不是太敏感，也不是太脆弱，
你只是把太多事情混在一起了。
我們常說「別太情緒化」，
但問題不是情緒太多，而是分不清楚是什麼在影響你。
你需要的，不是壓抑情緒，而是——認知分化。
🧠 給自己一點 S.P.A.C.E.：把混在一起的，慢慢分開來看
當情緒、想法、回憶與行動打結時，就像線團越扯越緊，
這時你需要的，是一點空間，一點距離，一點理解。
這裡有一套思維整理工具——S.P.A.C.E.，幫助你在混亂中釐清方向。
- S — Self（我 vs 他人）
- P — Past（過去 vs 現在）
- A — Action（行為 vs 結果）
- C — Control（可控 vs 不可控）
- E — Emotion（情緒 vs 事實）
這五個分化點，就像一把拆解鑰匙，
讓你從情緒中抽身，重新看清自己在哪裡、正在經歷什麼。
🔹S｜Self｜我 和 他人，是不同的情緒系統
有一次我提了個提案，主管語氣低沉地回：「你再想想。」
我腦中瞬間冒出：「是不是我表現不好？他是不是失望了？」
那整天，我的自信就像一顆洩氣的球，一直撐不起來。
直到晚上我才想到——他也許只是忙，也許在想其他事。
他怎麼說，可能跟我有關，也可能只是他自己的狀態。
☉ 分化提醒：別把對方的反應，全都變成對自己的評價。
✍「他的語氣，不代表我的價值。」
🔹P｜Past｜過去 和 現在，是兩段旅程
「我以前提案也被退回，現在還是一樣。」
「這種場合我從小就怕，現在還是緊張到發抖。」
我們很容易被過去綁住，尤其是那些我們曾經受過傷、失過敗的經驗。
但現在的你，其實已經不是當時那個毫無準備、沒有資源的自己了。
過去的你，撐過來了；現在的你，有能力重來。
☉ 分化提醒：過去是你經歷的一部分，不是你身份的定義。
✍「過去限制你，是因為你還沒認出現在的自己。」
🔹A｜Action｜行為 和 結果，要能切割來看
你努力很久，做了簡報、修了資料、和客戶溝通無數次，
但最後案子還是沒簽成，你對自己說：「我是不是做錯了什麼？」
我們太習慣用「有沒有成功」來衡量自己的價值，
卻忽略了：過程裡的努力與改善，才是最值得累積的資產。
☉ 分化提醒：結果值得學習，但不代表過程就失敗。
✍「失敗不是評價，而是版本。」
🔹C｜Control｜可控 和 不可控，不該一視同仁
有些事，你再努力也無法改變。
客戶的預算、老闆的情緒、時機的變化……都不是你能控制的。
但你仍然可以選擇回應方式、調整策略、決定說話的語氣。
與其在不可控的事上焦慮，不如把力氣留給真正能改變的事。
☉ 分化提醒：掌控感的關鍵，是把責任放回自己能動的地方。
✍「看清界線，才有力量。」
🔹E｜Emotion｜情緒 是訊號，不是事實
你說：「我覺得自己很差。」
那是一種感覺，不一定是事實。
感覺可以真實到讓你喘不過氣，但那只是你現在的情緒體驗，
它可能來自壓力、失落、或太久沒有被理解。
你可以先接住情緒，然後慢慢問自己：它從哪來？它想提醒我什麼？
☉ 分化提醒：情緒值得尊重，但不必照單全收。
✍「感覺是風，不是方向。」
✨ 結語｜給自己一點 S.P.A.C.E.，你就有選擇的空間
情緒不是敵人，它只是提醒你：有些東西卡住了，有些思維混在一起了。
當你覺得心煩、懷疑、內耗，不要急著解決所有問題，
先慢慢一個個問自己：
- 這是我的情緒，還是別人的？
- 我現在，是不是又被過去綁住了？
- 我做得不好，還是結果不理想？
- 這件事，是我能控制的嗎？
- 我感覺到的，是真的嗎？
這就是認知分化。這就是你給自己的 SPACE。
不為了變得完美，而是為了活得清楚。
