為什麼我們需要在意大腦健康？
根據世界衛生組織的預測，到2050年，全球65歲以上人口將幾乎倍增，達到16億人，占全球總人口的16.7%。但隨著壽命拉長，我們的挑戰也增加，尤其是大腦健康—阿茲海默症及其它失智症相關疾病（Alzheimer disease (AD) and related dementias, ADRDs）已成為老年人死亡、失能，及需要社會需要長照資源的主要原因之一。
然而，令人擔憂的是，阿茲海默症的病理變化可能在症狀出現的數十年前就已經開始了。這表示，等到我們真的出現記憶力衰退、語言困難時，可能早已錯過了最佳的預防黃金期。但好消息來了：有氧運動（Aerobic Exercise）或許就是我們守護大腦的秘密武器，而且越早開始，效果越好！
有氧運動與大腦：中年開始，終身受益
研究指出，若能從年輕，或中年開始進行中到高強度的有氧訓練（例如：快走、慢跑、游泳、騎自行車等），並持續一生，會比等到老年才開始進行有氧運動，更能有效延緩認知功能退化。這種持續進行運動的「累積劑量」不但提升心肺適能（Cardiorespiratory Fitness, CRF），還能改善大腦的血管功能，營造出有利神經可塑性的「腦部微環境」(brain microenvironment)，幫助維持學習、記憶與思考能力。
科學怎麼說？實驗與統計這樣告訴我們 📊
許多隨機分派對照試驗（randomized controlled trials, RCTs）與系統性回顧與統合分析 (systematic reviews and meta-analysis, SRMA) 都發現：正常的認知老化特徵是一般知識的增加 （increased general knowledge），但同時伴隨著流體智力（fluid intelligence）的下降。所謂流體智力，包含了抽象思考、推理，與問題解決的能力，這些能力又涵蓋了處理速度、執行功能、情節記憶，以及工作記憶。流體智力的衰退從年輕成人時期就開始，並會持續惡化至中年與晚年階段。並且「流體認知」是一種會隨年齡下降的認知能力，與失智症的初期症狀密切相關。
值得注意的是，即使某些研究的主要群體（如：50歲以上健康成人）沒有顯著改變，但若參與者在運動過程中心肺適能有顯著提升，那麼他們在認知測驗中的表現也會相對較好。這也意味著：有氧運動強度、頻率，與持續時間（即「劑量」）越足，效果就越顯著。
大腦結構的改變：不只軟體升級，也硬體升級 🧠✨
你可能以為，運動只是讓身體變壯，其實它也會讓你的「大腦更結實」！
1️⃣ 灰質體積（Gray Matter Volume）
大腦灰質主要與學習與記憶功能相關，特別是海馬迴（Hippocampus）與前額葉皮質（Prefrontal Cortex, PFC）。研究顯示，有氧運動可延緩這些區域的萎縮，甚至在部分研究中觀察到體積回升的情況，例如：
- 1年快走訓練可增加老年人海馬迴體積，提升空間記憶能力。
- 青年與中年人進行中強度運動數月後，PFC厚度增加，伴隨執行功能進步。
2️⃣ 白質完整性（White Matter Integrity）
白質負責神經訊息的高速傳輸。隨年齡增長，其結構會逐漸退化。研究發現：
- 雖然短期運動未必能立即改變白質結構，但持續性提升CRF能顯著改善白質微結構完整性。
- 尤其是胼胝體（Corpus Callosum）這個負責左右腦溝通的關鍵通道，在有氧訓練者身上呈現更好的微結構品質，與處理速度和記憶表現正相關。
為什麼運動對大腦有用？解鎖血管機制 🔓🩸
大腦是一個高代謝器官，雖然只占體重2%，卻耗掉了全身20%的能量。為了持續供應氧氣與葡萄糖，良好的血流供應至關重要。
有氧運動如何幫助大腦血管功能？
✅ 減少動脈僵硬（Arterial Stiffness）
✅ 穩定腦部血流（Cerebral Blood Flow, CBF）
✅ 增加大腦氧氣供應，幫助清除廢物（如： β-類澱粉蛋白）
此外，血管柔軟度的提升也有助於避免微血管破裂與小中風的風險，進一步降低失智發生機率。
最佳化運動處方：這樣動，才能動對！📋🏃♂️
美國運動醫學會 (American College of Sport Medicines, ACSM) 建議：
- 初學者可從每週3至5天，每次30～45分鐘的中強度運動開始（約：65%–75%最大心跳率）。
- 訓練一段時間後，可以逐漸增加強度，進行高強度間歇訓練（high-intensity interval training, HIIT）等方式以促進VO₂max上升。
- 長期效果最好來自穩定、持續的運動習慣，而不是短暫爆發式的運動習慣。
此外，參與團體課程、選擇自己喜歡的活動（像是：跳舞、有趣的戶外運動）更有助於長期維持運動習慣！
🧩Q&A時間：您可能會有的問題
Q1：我年紀大了才開始運動，還來得及嗎？
當然來得及！儘管早開始效果更好，但任何年齡開始運動都比不運動好。就算60歲才開始，也仍可改善心肺功能與大腦血流。
Q2：除了跑步，有什麼有氧運動選擇？
很多啊！快走、健走、有氧舞蹈、游泳、騎飛輪，甚至是家務活動（如擦地板）若連續達到中等強度，也算是有效的有氧訓練！
Q3：有氧運動會取代藥物嗎？
目前不會。但它可以成為非常強而有力的「預防策略」，尤其是在阿茲海默症還沒出現症狀前。
結語：讓運動成為腦健康的最佳保養品
大腦健康，不只是靠藥物、補品或玩遊戲保健，更需要「動起來」！
正如這篇由Tarumi等人在《Exercise and Sport Sciences Reviews》期刊上發表的研究所指出：👉 長期、有計畫的有氧運動訓練，是保護中老年人認知功能與大腦血管健康的最佳生活方式之一。從今天起，不管你是20歲、40歲還是60歲，請開始為你的腦健康，動一動！
📌引用文獻
Tarumi, T. et al. (2025). Aerobic exercise training for the aging brain: Effective dosing and vascular mechanism. Exercise and Sport Sciences Reviews, 53(1), 31–40. [DOI: 10.1249/JES.0000000000000349]
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）
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