【運科竹愛科普｜🧠動得聰明又快樂！最新研究指出：這樣的運動情境最能提升你的大腦功能?✨】

更新於 2025/06/12發佈於 2025/06/12閱讀時間約 11 分鐘

🧠動得聰明又快樂！最新統合分析研究指出：這樣的運動情境最能提升你的大腦功能！✨

近年來，大家都知道「運動有益大腦健康！」，但您有沒有想過，其實運動的「地點」和「方式」其實也有可能會影響我們的認知表現？📈

來自澳洲、歐洲，與美國等國的跨國研究團隊，整合了超過48,000名參與者、239篇原創性研究，深入分析「運動情境（Context）」對認知功能的可能影響。這份研究從學齡前孩童到高齡長者都涵蓋，無論是一次性的急性身體活動（Acute Physical Activity, APA）或長期的身體活動（Chronic Physical Activity, CPA）都有考慮。

讓我們一起用科普淺白的方式，來認識這項研究的重點成果，與對我們生活的可能啟發💡

📊先說結論：身體活動真的有幫助，但怎麼動、在哪裡動更關鍵！

✅ 長期身體活動（Chronic Physical Activity, CPA）對認知的影響

整體效果：小幅正向影響（g = 0.25）
如果是在戶外、中高強度（Moderate-to-Vigorous Physical Activity, MVPA）、又搭配高認知挑戰的身體活動，效果更顯著（g 高達 0.63–1.01）

✅ 一次性身體活動（Acute Physical Activity, APA）對認知的影響

整體效果：小幅正向影響（g = 0.21）
若選擇中等強度（Moderate Physical Activity, MPA）身體活動且是在戶外進行，效果最好（g = 0.71）

👉 不論是長期還是短期身體活動，只要「方式選得對」，效果真的不小！

🌿【關鍵1】戶外比室內更能「提神醒腦」🌳

您可能也有這樣的經驗：在室外運動完，腦袋特別清醒？這不是錯覺！

📌 研究發現：

在戶外運動，可以進一步激發認知表現，特別是當運動帶有中高強度或認知挑戰時。
注意力恢復理論（Attention Restoration Theory, ART）與壓力減緩理論（Stress Reduction Theory, SRT）指出，大自然能幫助我們恢復腦力與幫助情緒穩定。

👉 建議實踐：

利用空閒時間去公園快走、郊外爬山，甚至戶外瑜珈都能有效提升認知功能。

🧠【關鍵2】「高認知挑戰」的運動更能刺激大腦✨

運動若只是重複動作，對腦袋的刺激有限。但若加入「學習新技能」、「戰略思考」，或者「專注決策」的成分，效果會更明顯。

📌 研究中認為高認知挑戰的運動包含：

學習舞蹈、太極、拳擊等需要「動腦＋動身」的身體活動
需要戰術判斷的團體型態運動，如：籃球、足球
認知與身體同步協調的遊戲，如：雙重任務訓練（Dual-Task Training, DTT）、互動遊戲（Exergaming, EXG）

👉 實用建議：

選擇運動時，可以多加一些「新奇性」與「策略性」，例如：嘗試新舞蹈動作、團體競賽，或是選擇需要移動與思考的互動電玩！

💪【關鍵3】中等以上強度是效果關鍵🔥

身體要「動得夠」，大腦才會有感。

📌 研究分類：

中等強度身體活動（Moderate Physical Activity, MPA）：如：健走、健身單車
中高強度身體活動（Moderate-to-Vigorous Physical Activity, MVPA）：如：慢跑、跳繩、高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training, HIIT）
高強度身體活動：對認知效果不如預期，可能因太過疲累而影響表現

👉 實用建議：

每週安排2～3次中等強度以上的運動
若時間有限，一次20～30分鐘的中強度運動也能幫助思緒更清晰

🧍‍♂️🧍‍♀️【關鍵4】一個人或一群人運動都行，但重點在「有沒有互動感」🤝

雖然這項研究並沒發現「團體 vs 個人運動」的顯著差異，但「互動的品質」可能是關鍵。

✅ 有正向的社交互動，例如：團隊合作、互相鼓勵，可能增強運動對認知的效果。

❗️ 可惜的是，多數研究沒有詳細記錄參與者在運動中是否有社交互動，因此未能完整分析其影響。

🎮【關鍵5】線上與虛擬實境運動，效果不輸面對面

如果你習慣在家健身，不用擔心「少了效果」！

📌 結果顯示：

面對面、線上教學、虛擬實境（Virtual Reality, VR）運動的效果差異不大
關鍵還是在於運動的內容與挑戰程度

👉 應用建議：

喜歡宅在家的朋友，可以使用健身App、VR運動遊戲來維持大腦活力！

🧘‍♀️【關鍵6】身心合一的活動最強！瑜珈、太極不容忽視🧘‍♂️

這類稱為「身心整合訓練（Holistic Movement Practices, HMP）」的活動，不只強調動作，更注重呼吸、覺察與內在感受。

📌 成效：

在長期訓練中對認知提升的效果是所有類型中最大（g = 0.49）
適合各年齡層，尤其是中老年族群

👉 實踐方式：

每週安排2～3次太極、瑜珈，或靜觀伸展訓練，搭配輕度有氧身體活動，有助於全方位提升心智與身體功能。

🧭【結語】運動的背景不是配角，而是主角之一🎯

這篇研究的最大貢獻在於：「運動的環境與方式，本身就是影響大腦健康的關鍵因子。」

想要讓大腦更聰明、記憶力更好、思考更靈活，不只是運動就好，而是要：

✅ 動在對的地方（例如：大自然中）
✅ 動得夠強度（至少中等強度）
✅ 動得有挑戰（需要思考、協調的活動）
✅ 動得有感情（社交支持與正向互動）
✅ 持之以恆（長期進行）

🔍小知識補充（縮寫整理表）

參考文獻：Mavilidi, M. F., Vazou, S., Lubans, D. R., Robinson, K., Woods, A. J., Benzing, V., Anzeneder, S., Owen, K. B., Álvarez-Bueno, C., Wade, L., Burley, J., Thomas, G., Okely, A. D., & Pesce, C. (2025). How physical activity context relates to cognition across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Psychological bulletin, 151(5), 544–579. https://doi.org/10.1037/bul0000478

（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP

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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

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