明明訓練有規律，為什麼還是反覆受傷？
你是否也曾困惑：飲食吃得健康，訓練也按表操課，卻總在訓練高峰或賽季前夕出現傷痛？
根據一項發表於《Journal of Science and Medicine in Sport》的最新研究，飲食中的「熱量」、「脂肪」與「纖維」攝取不足，正是許多跑者受傷的隱形關鍵。
這項涵蓋近 6,000 位跑者的大型研究發現，受傷跑者在飲食上的共通點，正是這三項營養素的攝取不足。
不只是熱量問題，這些飲食習慣正在默默拖垮你
研究顯示：
- 女性受傷跑者每日平均少攝取 450 大卡 熱量與 20 克脂肪
- 男女受傷跑者平均每日纖維攝取量 少 3 克
- 蛋白質、碳水、鈣、酒精攝取量 對受傷風險影響不明顯
這代表什麼？
- 📉 總熱量太低 → 肌肉與骨骼修復不良，疲勞性骨折機率上升
- 🧈 脂肪不足 → 維生素吸收受阻、荷爾蒙失衡、抗發炎能力下降
- 🌾 纖維不足 → 腸道菌群受損、慢性發炎風險升高、疼痛閾值下降
你以為只是吃「乾淨」飲食，實際上可能正走向過度節制、反而提高受傷風險的路。
跑者的低脂飲食，反而讓她頻繁傷退
Amy 是一位高自律的女性跑者，長期採取低脂高蛋白飲食，自認「吃得乾淨又健康」。但在半年內，她三度出現脛骨疲勞性骨折、膝蓋疼痛與免疫低下。
經營養師分析後，發現她每日總熱量偏低、脂肪僅佔總熱量的 18%、膳食纖維也少於 20g。調整飲食至世界衛生組織建議的脂肪佔比 25–30%，並增加全穀與豆類攝取後，傷痛次數顯著下降，訓練恢復也更順利。
避免跑步傷害，從三個飲食策略開始
1. 根據訓練量補足「熱量」
每日消耗多就要吃多，女性尤其容易低估熱量需求。缺熱量會讓身體進入「節能模式」，加劇傷害風險。
2. 恢復「健康脂肪」地位
脂肪不只是能量來源，更關係到維生素吸收與荷爾蒙合成。建議攝取來源：橄欖油、堅果、酪梨、鮭魚等。
📌 參考比例：脂肪應佔每日總熱量的 20–35%
📌 研究中，未受傷女性脂肪攝取為 27–29%，受傷者僅約 20%
3. 重視「膳食纖維」對抗發炎力
- 膳食纖維有助於維持腸道健康、調節發炎、增強免疫與減少疼痛敏感度。
- 低纖維飲食可能增加骨壓力性傷害風險，且失去多酚等抗發炎營養素的保護作用
📌 來源推薦：全穀、蔬果、豆類、堅果
📌 建議攝取量：每日 25–30 克
總結：真正「健康」的飲食，是支持你長跑不傷的基礎
- 跑者應根據運動量調整熱量攝取，訓練量大時需增加進食量。
- 日常應多攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆類等高纖維食物。
- 跑步前可減少纖維攝取以避免腸胃不適，其他時段則應補足。
- 女性跑者及有反覆受傷經驗者，建議諮詢運動營養師獲得個人化建議。
跑步不是只有跑的技術，吃的策略才是關鍵的耐力資產。
