這幾年因為工作型態改變，大部分人多會處於久坐的狀態，超過4小時以上，但你知道”久坐”，其實對人體不是只有肌肉或姿勢上的問題，更多的是慢性病或這會提升死亡率嗎?
久坐（久坐行為）已經被視為一種「獨立的風險因子」，會增加疾病（特別是第二型糖尿病）和死亡的風險。
研究文章[1]中，在分析久坐與健康問題的關聯時，已經「調整」或「排除」其他因素的影響（例如身體活動量、飲食、年齡、性別、BMI等），發現久坐的危害依然存在!!!
「獨立風險因子」就像是「它自己就是一個問題，不是別的問題造成的連帶影響」。所以久坐就是一個獨立的問題，它對健康的危害不會因為你有沒有運動而被完全抵銷，雖然運動可以大大降低其風險
在一項針對超過100萬人的大型統合分析研究中發現[2]：
與每天久坐<4小時的人相比，每天久坐8小時到不足11小時的人，死亡風險增加了15%
與每天久坐<4小時的人相比，每天久坐11小時或更長時間的人，死亡風險增加了40%。這是一個相當高的風險增幅!
且久坐，不限於工作上的喔，有研究也獨立分析了觀看電視時間的影響。
發現:每天觀看電視 3 小時或更長時間，無論是否有運動，都與死亡率增加有關。而且，即使是體能活動量最高的族群(一天有1小時以上的運動量)，如果每天觀看電視 5 小時或更長時間，死亡率也會顯著增加 16% 。
高強度的活動量，可以減輕 (attenuates)長時間久坐 觀看電視的死亡風險，但無法完全消除 (does not eliminate) 它[3]
那你會問，我每天都有去健身房運動1個小時，還不能消除這個久坐的危害?
研究中指出，對於身體活動量最高的人群（每週>35.5 MET-h），才能使每天久坐超過8小時的全因死亡率的增加風險不顯著（風險比HR=1.04）
也就是為了抵銷一天久坐8小時的危害，你需要每天約60-75分鐘的中等強度身體活動(會喘到無法講完一句話的跑步、騎自行車或跳舞)，才能活得相對地健康。
那你說，我不怕早死…..但小心在死之前的慢性病找上你喔!!
久坐與慢性病的關聯，有研究統計[4]:
較高的總日常久坐時間會顯著增加罹患第二型糖尿病的風險約為 13% 。 即使在調整過體能活動量之後，罹患糖尿病的風險仍然顯著，約增加 11%
未調整體能活動量的情況下： 較高的總日常久坐時間與心血管疾病的風險增加相關，約顯著增加 29% 。在調整過體能活動量之後，心血管疾病的風險仍然增加，約為 14% 。
這表示久坐對糖尿病風險以及心血管疾病的影響是獨立於體能活動量的，也就是說，即使你有運動，長時間的久坐仍然會對糖尿病風險造成額外影響，更何況是，都不想動、不願意動的族群呢!!
那怎麼辦?
如果我真的沒有時間一次運動60-75分鐘，但又希望能降低高血糖的風險，有沒有方法呢?答案是有的喔!!
下一篇我們將引用一篇刊登在內分泌學與代謝學領域的頂尖期刊《Diabetologia》的研究，來看看如何改善久坐的血糖問題~
[1] Henson, Joseph et al. “Breaking Up Prolonged Sitting With Standing or Walking Attenuates the Postprandial Metabolic Response in Postmenopausal Women: A Randomized Acute Study.” Diabetes care vol. 39,1 (2016): 130-8.
[2] van der Ploeg, Hidde P et al. “Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults.” Archives of internal medicine vol. 172,6 (2012): 494-500.
[3] Ekelund, Ulf et al. “Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women.” Lancet (London, England) vol. 388,10051 (2016): 1302-10.
[4] Bailey, Daniel P et al. “Sitting Time and Risk of Cardiovascular Disease and Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis.” American journal of preventive medicine vol. 57,3 (2019): 408-416.
