「The Science of Happiness: How Our Brains Make Us Happy – and What We Can Do to Get Happier」由德國知名科普作家 Stefan Klein 所著，是他廣泛整合神經科學與心理學研究成果的作品。書中指出快樂並非僅由外在條件決定，而是大腦內部特定回路所產生的訊號，用來識別「相較於先前狀態更有利」的情境。他強調正負情緒源自不同心理系統，例如左右腦前額葉活性差異會影響一個人的樂觀或悲觀傾向。儘管遺傳對情緒有影響，但人的大腦仍具高度可塑性，透過訓練與意識介入，人可以重新編程自己的情緒模式。
Stefan Klein 生於1965年，是德國物理學與哲學背景博士，曾任《明鏡週刊》（Der Spiegel）科學編輯，後成為自由撰稿人與作家，作品廣受歡迎並被翻譯超過二十五國。他在本書中透過腦科學揭示快樂的生物學基礎，並指出大腦以「快樂系統」作為信號機制，讓個體辨識對自身有益的情緒狀態。他主張，要實現持續幸福，不靠運氣或外在條件，而是「知己」與刻意訓練心智，比如透過參與活動、改寫負面思維、提高對正向經驗的覺察來提升主觀福祉。
以下摘要書中重點與您分享：This is what happiness looks like. As with all feelings, it begins as much in the body as in the brain, because a sense of well-being happens only when the brain receives and interprets the necessary signs from the heart, the skin, and the muscles. Without our bodies, we would be incapable of happiness.
這就是幸福的樣子。就像所有的感覺一樣，幸福從身體開始，也從大腦開始，因為只有當大腦接收並詮釋來自心臟、皮膚和肌肉的必要跡象時，幸福感才會發生。沒有我們的身體，我們就無法獲得快樂。
幸福的生理基礎在於，快樂並非單純是心智的產物，而是身體與大腦互動的結果。大腦需要接收並解讀來自心臟、皮膚和肌肉的訊號，才能產生幸福感。這項洞察挑戰了人們普遍認為情感純粹是思想活動的觀念，強調了人類情感是具體化（embodied）的，沒有身體的參與，我們便無法真正體驗快樂。
Unhappiness comes on its own, but we have to work for happiness. While fear, anger, and sadness are responses to dangers from the external world, our feelings of pleasure have been developed by nature to lure us into desirable situations. Not only humans are programmed in this way. Male laboratory rats, for example, return repeatedly to those areas of their cages where they had once enjoyed sex, as if doing everything possible to experience that pleasure yet again.
不快樂是自己來的，但我們必須努力爭取快樂。恐懼、憤怒和悲傷是對外在世界危險的反應，而我們的快樂感覺則是大自然為了引誘我們進入理想的環境而發展出來的。不只是人類有這樣的程式。舉例來說，雄性實驗室老鼠會重複回到籠子裡那些他們曾經享受過性愛的地方，就好像盡一切可能再次體驗那種快感。
快樂與不快樂的根本差異在於，負面情緒如恐懼和悲傷，作為對外部威脅的反應，會自動且不請自來。然而，快樂卻是需要主動付出努力去追求和培養的。作者以生物學角度解釋，愉悅感是自然演化出的機制，旨在驅使生物（包括人類和動物）積極地朝向有利於生存與繁衍的境況，這使得追求快樂成為一種需要自我投入的本能行為。
Often the two halves of the cerebral cortex seem to divide responsibilities between them, although not in the way that has been popularized by the media. It isn’t as if one half of the brain feels and the other half thinks and analyzes hard facts. Rather, both halves of the brains process emotions, though the right side tends to be more active when feelings are negative, the left side when they are positive. This difference is most clearly visible on the brain’s lateral side when we compare, for example, images taken during happy moments with those taken when the subject is afraid. It seems that we have half a brain for happiness and half for unhappiness.
通常情況下，大腦皮層的兩半似乎會在兩者之間劃分責任，儘管並非如媒體所宣傳的那樣。並不是一半大腦負責感覺，另一半大腦負責思考和分析鐵一般的事實。相反地，兩半腦子都會處理情緒，不過當情緒是負面的時候，右半腦會比較活躍；當情緒是正面的時候，左半腦則比較活躍。舉例來說，當我們比較快樂時拍攝的影像與害怕時拍攝的影像時，這種差異在大腦的側邊最為明顯。看起來，我們有一半的大腦用來處理快樂，另一半用來處理不快樂。
大腦皮層在處理情緒上的分工。它駁斥了流行的誤解，指出左右腦都參與情緒處理，但各自傾向於不同類型的情緒：右半腦在負面感受時更活躍，而左半腦則與正面感受的產生更為相關。透過腦部掃描可以清楚觀察到這種側向差異，這項發現為「快樂系統」提供了具體的生物學證據，表明我們的大腦有著內建的機制來處理快樂與不快樂。
These changes are triggered by thoughts, but even more by emotions. This means that with the right exercises we can increase our capacity for happiness. Much as we can learn a foreign language, we can train our natural aptitude for positive feelings.
這些改變是由思想引發的，但更多的是由情緒引發的。這表示透過正確的練習，我們可以增加快樂的能力。就像我們可以學習一門外語一樣，我們也可以訓練我們對正面情緒的自然能力。
情緒在大腦變化中的主導作用，比單純的思想影響更為顯著。它提出了一個令人振奮的觀點：透過有意識的練習，我們能夠提升自己感受和體驗快樂的潛力。作者將這種能力比喻為學習一門新語言，說明快樂並非一成不變的特質，而是可以透過訓練來培養和增強的，這體現了「可塑的大腦」這一核心概念，即大腦的神經網路能夠根據經驗而重塑。
Is it possible that animals fear without experiencing their fear, that they love without feeling their love? It’s helpful here to review the difference between emotions and feeling. An emotion is a program that runs automatically, usually involving the body; a feeling, on the other hand, is something we experience when we become conscious of emotion. Sometimes we manifest emotions without feelings—for example, when we blush without having been fully aware of our sense of embarrassment
難道動物感到恐懼卻沒有體驗到恐懼，感到愛情卻沒有感受到愛情？在這裡回顧情緒和感覺之間的差異會有所幫助。情緒是一種自動運行的程序，通常涉及身體；另一方面，感覺是當我們意識到情緒時所體驗到的東西。有時候我們會表現出情緒而沒有感覺—例如，當我們臉紅而沒有完全意識到自己的尷尬感時。
「情緒」與「感覺」之間微妙但重要的區別在於，情緒被定義為身體自動執行的程序，通常伴隨生理反應，例如心跳加速或臉紅，這些反應可能在無意識中發生。而「感覺」則是指我們對這些身體情緒反應產生意識時的主觀體驗。理解這項區分有助於我們探討動物是否擁有與人類相似的意識情感，並為本章探討人類「激情」在動物世界的演化根源奠定了基礎。
Dopamine ensures that the brain follows intentions with actions—without it, the muscles would not obey our will. In short, dopamine is the substance that drives us forward. Because dopamine brings us into a state of excited anticipation, because dopamine makes goals seem alluring and readily attainable, dopamine probably allows us to experience happiness more than any other transmitter in the brain.
多巴胺能確保大腦以行動跟進意向—沒有它，肌肉就不會順從我們的意志。簡而言之，多巴胺是推動我們前進的物質。因為多巴胺會將我們帶入一種振奮的期待狀態，因為多巴胺會讓目標看似誘人且唾手可得，所以多巴胺可能比大腦中任何其他的傳導物更能讓我們體驗到快樂。
多巴胺在大腦中作為慾望「化學總開關」的核心功能。它不僅是意志轉化為行動的關鍵，更是驅動我們追求目標的根本動力。多巴胺能激發人對未來的「興奮預期」，使目標看起來極具吸引力且觸手可及。這種由多巴胺引導的期待感，是人類體驗快樂的重要來源，其對動機和行為的影響力超越了大腦中的其他神經傳導物質。
Positive feelings come about in two different ways: when we want something, or when we’ve gotten something that gives us pleasure. The brain creates the two sets of impulses—wanting/enjoyment, liking/anticipation—in different ways. The Harvard neuroscientist Hans Breiter was even able show that they activate different parts of the brain. Anticipation activates a center in the forebrain—the nucleus accumbens, “the leaning center,” so called because it is angled like the Leaning Tower of Pisa. It’s controlled by dopamine, the molecule of pleasure, and plays an important role in remembering positive experiences. But when we enjoy something, the areas of the cerebrum responsible for conscious perception are also activated. And the transmitter here isn’t dopamine, but opioids, natural substances that resemble opium.
正面的感覺有兩種不同的產生方式：當我們想要某樣東西時，或是當我們得到某樣讓我們感到愉悅的東西時。大腦會以不同的方式產生這兩種衝動—想要/喜悅、喜歡/期待。哈佛大學的神經科學家 Hans Breiter 甚至能夠證明它們會啟動腦部的不同部分。預期會啟動前腦的一個中樞—腦核（nucleus accumbens），也就是「傾斜中樞」，之所以稱之為「傾斜中樞」，是因為它的角度就像比薩斜塔一樣。它由多巴胺控制，多巴胺是快感的分子，在記憶正面經驗中扮演重要角色。但是當我們享受某件事情時，大腦中負責意識感知的區域也會被啟動。而這裡的傳輸物不是多巴胺，而是類鴉片，一種類似鴉片的天然物質。
正面感受的兩種不同來源：「想要」（慾望與期待）和「喜歡」（享受與愉悅）。大腦分別透過多巴胺和類鴉片這兩種不同的神經傳導物質來處理這些衝動，並激活不同的大腦區域。多巴胺主要控制對獎勵的預期和追求，而天然的類鴉片物質則負責實際體驗到愉悅感。這項區分對於理解人類快感的複雜性至關重要，揭示了慾望和享受在神經生物學層面的差異。
Human beings are no different. Nothing beats boredom like desire. It lifts our mood; attaining something lifts it still more. Exactly what changes the mood isn’t so important. A dream dress, a platinum credit card, running for a seat on the school board—anything can keep the pleasure machine running. What matters is the inner condition of desire, the anticipation of conquest. For this we are willing to give almost everything.
人類也不例外。沒有什麼能比慾望更能消除無聊。慾望能提升我們的情緒，而獲得某些東西更能提升我們的情緒。究竟是什麼改變了心情並不是那麼重要。一件夢寐以求的衣服、一張白金信用卡、爭取學校董事會的席位——任何東西都可以讓快樂機器繼續運轉。重要的是慾望的內在條件，對征服的期待。為此，我們幾乎願意付出一切。
人類慾望的本質與其潛在的「黑暗面」，慾望被描述為一種強大的驅動力，能有效對抗無聊並提升情緒，而獲得慾望對象更能加強這種愉悅。然而，關鍵並非具體追求的目標，而是「慾望的內在狀態」和對「征服的期待」。為了維持這種持續的愉悅感，人類幾乎願意付出一切代價。這說明了慾望的無限擴張性，以及它可能導致非理性行為和病態依賴的危險。
Such experiments may be distasteful, because they make sex seem totally mechanical. But the elixirs of love do much more than stimulate a readiness for sex—they can help two people to develop a mutual devotion that endures all their lives. This phenomenon was studied by Emory University’s Tom Insel on the prairie vole, a wooly little animal native to North America that he injected with the hormone vasopressin. The result: from then on, they never left their partner’s side. The females accomplished the same feat when given a closely related substance, oxytocin.
這樣的實驗可能會讓人反感，因為它們讓性看起來完全機械化。但愛情的靈藥遠不止於刺激性慾—它們能幫助兩個人發展出持續一生的相互忠誠。埃默里大學的 Tom Insel 在北美草原田鼠身上進行了這項研究，他為這種毛茸茸的小動物注射了血管加壓素。結果：從那以後，它們就再也沒有離開過伴侶的身邊。雌性田鼠在注射了密切相關的物質催產素後，也達到了同樣的效果。
愛情背後的生物學基礎，特別是血管加壓素和催產素這兩種荷爾蒙在建立長久伴侶關係中的關鍵作用。透過對草原田鼠的實驗，科學家們觀察到這些荷爾蒙不僅促進了性行為的意願，更重要的是，它們能促使動物形成終身的配偶關係和相互忠誠。這項研究雖然可能讓人覺得愛情被簡化為化學反應，但它提供了一種理解複雜人類情感（如愛與忠誠）如何根植於生物學機制的視角。
In recent years, a new branch of science has provided a great deal of evidence for the power of feelings over health: psychoneuroimmunology, a field concerned with the interactions of body and mind. Stress hormones like cortisol and other glucocorticoids tax the immune system8—something that has been measured in lonely people as well as in monkeys that were taken from their mothers. There is also convincing evidence that stress reduces resistance not only to colds but also to heart and circulatory ailments
近年來，一個新的科學分支提供了大量證據，證明感覺對健康的影響：心理神經免疫學，一個關注身心互動的領域。皮質醇等壓力荷爾蒙會損害免疫系統—這一點在孤獨的人和與母親分離的猴子身上都得到了證實。還有令人信服的證據表明，壓力不僅降低了對感冒的抵抗力，還降低了對心臟和循環系統疾病的抵抗力。
這段話突出了心理神經免疫學領域的最新發現，強調了情感（尤其是負面情感如孤獨）對身體健康的巨大影響。研究表明，壓力荷爾蒙，如皮質醇，會削弱免疫系統功能，導致身體對疾病的抵抗力下降，包括更容易感冒以及增加心臟和循環系統疾病的風險。這項發現闡明了社會連結和情感支持對於維護生理健康的重要性，因為它們能有效緩解壓力，進而增強身體的防禦機制。
Surprising as it might be to find Mick Jagger and Thomas Aquinas concurring, they both came to the right conclusion: we are not made for living on Easy Street. This is why nature rewards us for activity, while too much comfort takes a toll on our well-being. Like the singer in the Rolling Stones’ song, we might sometimes want to sit back and passively take
令人驚訝的是，Mick Jagger 和托馬斯·阿奎那竟然意見一致，他們都得出了正確的結論：我們不是為安逸而生的。這就是為什麼大自然會獎勵我們的活動，而過度的舒適則會損害我們的幸福感。就像滾石樂隊歌曲中的歌手一樣，我們有時可能想坐下來被動地接受。
人類天生並非為了安逸舒適而生。它指出，大自然會獎勵積極的行動和投入，而過度追求舒適和怠惰反而會對個人的幸福感造成負面影響。儘管人們可能渴望被動地享受生活，但從演化和心理學的角度來看，真正的滿足和幸福往往源於不斷的活動、挑戰和參與。這強調了主動性在實現和維持個人福祉中的關鍵作用。
The tips in this chapter address a less serious form of mood disorder, everyday sadness—something that is not merely a nuisance, but one of happiness’s great spoilers. Psychologists and brain scientists have long puzzled over whether the kind of melancholy that we’re all familiar with is related to serious depression. In the light of new research it seems very likely. Both result from the human brain’s adaptability: we can learn to be happy, but we can also learn to be unhappy. Sadness is for the most part nothing more than learned unhappiness. And this gives us the ability to.
針對一種較輕微的情緒障礙，即日常悲傷—這不只是一種煩惱，更是快樂的一大破壞者。心理學家和腦科學家長期以來一直困惑，我們都熟悉的那種憂鬱是否與嚴重憂鬱症有關。根據新的研究，這種可能性非常高。兩者都源於人類大腦的可塑性：我們可以學會快樂，但我們也可以學會不快樂。悲傷在很大程度上只是習得的不快樂。這賦予了我們能力。
日常的悲傷和嚴重的憂鬱症很可能都源於大腦的「可塑性」。這意味著，人類不僅能透過經驗學習如何快樂，也能學習如何不快樂。因此，悲傷在很大程度上可以被視為一種「習得的不快樂」。這項洞察提供了關鍵的希望：既然悲傷是一種可以學習的狀態，那麼我們就有能力透過有意識的努力和訓練，來改變這種模式，進而「征服我們的陰影」，擺脫不快樂的循環。
When we judge our lives, we often make the mistake of confusing satisfaction with happiness. What’s the difference? Happiness is what we feel at the same moment in which we have an experience. It exists only in the present. Satisfaction is that which remains in the mind. It is created in retrospect, like a newspaper review evaluating a film in a few lines.
當我們評斷自己的生活時，常常會犯一個錯誤，就是將滿足和快樂混為一談。兩者有什麼不同？快樂是我們在擁有經驗的同一時刻所感受到的。它只存在於當下。滿足感是留在心中的感覺。它是在回顧中產生的，就像報紙上的評論用幾行字來評價一部電影一樣。
精確地界定「快樂」與「滿足感」這兩個常被混淆的概念。快樂是一種即時、當下的情感體驗，存在於經歷發生的那一刻。而滿足感則是一種後設、回顧性的心理狀態，是對過去經歷的總體評價和留在心中的感受。作者強調，混淆這兩者可能導致錯誤的生活決策，並對個人的整體福祉產生負面影響。理解這種差異對於培養更健康的「透視」和提升幸福感至關重要。
The psychologist Mihaly Csikszentmihalyi has made it his life’s work to document such experiences, which he calls flow. He conducted interviews with athletes, surgeons, conductors, and others who work at occupations requiring complete concentration. But he also spoke with hundreds of office workers and others with normal jobs. He came to the conclusion that in moments of intense focus experiences resemble one another and are largely independent of the specific activity. Because Csikszentmihalyi knew that memory distorts experience, he didn’t rely entirely on recall. Asking the interviewees to record their feelings regularly, he discovered that people tend to idealize their free time. As a rule, the interviewees felt better when engaged intensely in an activity than when they spent evenings and weekends doing nothing. Factory workers indicated that they were twice as happy at work as in their leisure time. With office workers and managers the difference was still greater.
心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 終其一生的工作就是記錄這樣的經驗，他稱之為『流』。他訪問了運動員、外科醫生、指揮家和其他需要全神貫注工作的人。但他也訪談了數百個上班族和其他從事一般工作的人。他得出的結論是，在高度集中注意力的時刻，經驗彼此相似，而且在很大程度上不受特定活動的影響。因為 Csikszentmihalyi 知道記憶會扭曲經驗，所以他沒有完全依賴回憶。他要求受訪者定期記錄他們的感受，發現人們傾向於理想化他們的空閒時間。一般而言，受訪者在投入某項活動時，會比在晚上和週末什麼都不做時感覺更好。工廠工人表示，他們在工作時的快樂是閒暇時的兩倍。上班族和經理的差異則更大。
Mihaly Csikszentmihalyi 提出的「心流」（flow）概念，這是一種在完全投入某項活動時所體驗到的「狂喜時刻」。研究顯示，這種深度專注的體驗無論活動內容為何，都呈現出相似的感受，且人們在積極投入活動時比閒暇時更快樂。例如，工廠工人在工作時的幸福感甚至高於休閒時間。這強調了挑戰和全身心投入的重要性，說明了真正的「狂喜時刻」往往源於主動的參與，而非被動的放鬆。
A civic sense, social equality, and control over our own lives constitute the magic triangle of well-being in society. The better these three criteria are met, the more satisfied people are with their lives. But one can’t view these factors in isolation. They need and reinforce one another.
公民意識、社會平等以及對自己生活的掌控，構成了社會幸福的神奇三角。這三項條件滿足得越好，人們對自己的生活就越滿意。但我們不能孤立地看待這些因素。它們相互需要、相互強化。
「幸福的神奇三角」理論指出一個社會的整體幸福感並非單純取決於經濟繁榮，而是由三個關鍵且相互強化的因素構成：公民的社會參與感、社會內部的公平性，以及個體對自身生活的自主掌控權。當這些條件越能得到滿足時，公民對生活的滿意度就越高。這強調了除了物質財富之外，非物質的社會結構和個人自由對於構建一個真正快樂社會的不可或缺性。
結語
本書強調「幸福」是身心和諧互動的結果，不僅來自大腦的思考，也依賴心臟、皮膚、肌肉等生理訊號的傳遞與詮釋。大腦左右半球對正負情緒各有偏重，顯示快樂與不快樂皆有其神經基礎。多巴胺、催產素等物質驅動我們的慾望、忠誠與投入，形成正面情緒迴路。透過刻意練習，我們可增強大腦的快樂能力，如同學習新語言般培養正向情緒。這種身心協調的「養生」觀提醒我們，幸福並非被動等待，而是持續主動營造的和諧狀態。
情感深刻影響健康，心理神經免疫學證實壓力與孤獨會削弱免疫力，增加疾病風險；反之，積極參與與社會連結能提升福祉。心流（flow）研究顯示，全情投入挑戰性活動能帶來高於閒暇的快樂感，印證主動參與的重要性。此外，「幸福三角」—公民意識、社會平等、生活自主—相互支持，共同構築和諧社會。總體而言，養生不僅是保養身體，更是維護心理平衡與社會連結，讓我們在個人與群體間找到長久的和諧與幸福。
