和「好的生活」一起減重：讀《碳水循環：一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法》

本文首刊於開根好，特此致謝

「減重就不能快樂生活？」錯！

蕭捷健醫師近期（2025年6月）出版了《碳水循環：一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法》一書，在我讀來，這本書最根本的想法就是要在「減重成功」和「有好品質的生活」之間取得平衡。而不是像很多人對「減重」所抱持的既定印象：彷彿如果要能成功減重，就一定得嚴重的犧牲生活品質。蕭捷健醫師這樣寫道：

減重不該是一場折磨自己的比賽。你並不是在懲罰自己，也不是在向誰證明什麼。你只是試圖回到身體與生活的和諧之中，卻在過程中被太多錯誤的觀念和資訊帶偏了方向。

我之所以推廣碳水循環，是因為這是一套真正讓人「活得好」的方法。你不需要放棄喜歡的白飯、麵食，也不必天天只吃燙青菜或雞胸肉。

碳水循環強調的是節奏，而不是壓榨。

在這樣的前提下，蕭捷健醫師推出本書的目的，便是為了一般想要減重的人，闡釋一套可以依循的、有很明確步驟的「碳水循環」減重法。在這個方法下，我們要做的不是全面放棄某種食物、無時無刻的運動鍛鍊，而是依據規律的、漸進的計畫表，來節制、運用食物與身體活動。除了節制飲食之外，同時也必須搭配規律的運動，讓減重這件事可以很自然的進入生活、養成習慣、逐步達成。

碳水循環：安排「低碳日」、「中碳日」、「高碳日」吃不同種類的食物

那麼，「碳水循環」究竟要怎麼做呢？其實，如果不特別討論這個方法的醫學原理，單就執行的步驟來說：「碳水循環」的步驟非常的單純。首先，設定每天分別為「低碳日」、「中碳日」、「高碳日」的週期循環，不同的日子吃不同種類的食物，再者，不同的日子也要搭配不同的活動（譬如說高碳日要搭配強度較高的運動）。也就是說，「碳水循環」最主要的內容就是把「時程」和「食物」做一個搭配，養成習慣，每日固定的達成當天的減重任務即可。

基於前面的綱領，我們更進一步的說一些必要的細節：在整個「碳水循環」的週期中，不論是「低碳日」、「中碳日」、「高碳日」，每天都要攝取到足夠的蛋白質和纖維。而關於碳水化合物：低碳日時必須以蔬菜當作主食，中碳日以糙米、地瓜等原型澱粉作為主食，而高碳日便可以用生活中更常見的白米、麵包等精緻澱粉類作為主食了。不過，高碳日必須搭配強度較高的運動。

這樣看下來，「碳水循環」的流程似乎非常簡單。而且，我們甚至還可以把平日習慣的、卻不完全符合減重目標的食物仍然保留，放在高碳日來享用（還是必須提醒：要搭配運動），這個步驟更是大大降低了我們轉換到減重跑道上的阻力。然而，這套方法聽起來實在是太簡單太美好了，也就不免啟人的疑竇與好奇心：這樣做真的可以成功減重嗎？如果可以，「碳水循環」在人體上的原理，又是什麼呢？

「碳水循環」的原理：人體儲存脂肪的機制

幸好關於「碳水循環」方法在人體內的原理，本書的第一章〈減重的基本觀念〉，已經有了很親切完整的說明，讓我們可以放心無畏的去實踐這個方法。我們在這裡簡單撮要的說明一下，其中的根本原理：關於人體可能會儲存過多的脂肪（也就是我們一般說的「變胖」）的原因，其實在於身體的目標是，透過脂肪的方式來儲存能量。這些能量，可以幫助人應對、克服各種危機情況（譬如糧食不夠、寒冬等等）。換句話說，人體儲存脂肪這個機制的本意，就是為了保護人類自己的性命。然而，在今日食物較充足的國家、社會中，過度的儲存脂肪、變胖，反而又變成了另外一個影響健康的問題。

從上面的說明我們可以了解到：人變胖的最終根據，是在於人體的一種「保護機制」。所以，蕭捷健醫師指出有時長期的低碳飲食，不一定會有減重的效果，原因其實在於它觸發了前面所說的這種「保護機制」。長時間的低碳狀況，讓身體判斷說當下須要更多的儲存、節約能量，讓代謝率下降（因為代謝也會消耗能量）；所以，在這樣的情況下即使人吃得很少，但是儲存脂肪的比率卻增加了，於是也就沒有辦法達到減重的效果。這是某些減重方式會遇到的困境。

相反的，正是為了解決這個問題，蕭捷健醫師才開發了、推廣了「碳水循環」的方法。由於「碳水循環」讓正在進行減重的人，基於有節奏、規律的時程安排，其中可以有攝取較多的碳水化合物的特定時間點（即「高碳日」）；所以能夠避免身體的代謝率下降、避免身體增加儲存脂肪的比率，讓人體繼續高效率的來使用、消耗能量。而且，由高碳日攝取而來的碳水化合物，也將會幫助身體可以持續的、健康的進行強度比較高的運動，讓運動後的疲勞消除、肌肉修復能夠順利進行。

結語

總括來說：這一套「碳水循環」的方法，便是維持「低碳日」、「中碳日」、「高碳日」的生活節奏。中碳日開始健康的飲食生活；低碳日發揮減重的功效；高碳日則避免觸發身體儲存脂肪的機制，並且持續進行運動。從原理到明確的實行步驟，這本《碳水循環》都說明得非常清楚，是近期有志於減重的人不能錯過的一個新門徑！

2025/09/01