渣打馬課表已經完成3週.目前超第4週邁進.從9月第一週開始.每週增加10%的總跑量往上累加26K->29K->33K~這10%的增加量是參考"跑步聖經"上的建議值.具參考資料是說每週+10%是穩定增加體能的平均值.有想鍛鍊的也可以參考這數值.個人覺得是還行!!因為我也不是什麼很強的跑者.我是以健康第一.平安順利完賽第二.所以速度我是先不要求!
完成3週的紀錄
紀錄一下第3週跑強度的那天感想:這天課表以我現在體能很硬.無法全部吃完.總公里數有夠.但是強度拉不到.快跑第1個1K有完成.剩下都沒.總體算下來只完成了7-80%.就繼續努力吧!!第4週我會改變課表.看來長距離快跑我現在吃不消.我先改成短間歇.先這樣再操幾週.看看體能況再做調整.總指標就是每週10%往上累加.
預計月跑量-第一個月跑量:120~130K->第2個月:140~150K->第3個月(高原期)170~200K->第4個月(減量期)140-150K
下週課表如下
第4週課表
我的全馬課表還在持續進行中~
