你有沒有過這樣的時刻：明明很努力，卻總有一個聲音說：「覺得自己不夠好？」
或者，訂下一個目標，遲遲沒達成，開始懷疑自己：「是不是我沒這個能力？」
或者，每天忙到精疲力盡，卻感覺不到成就或滿足，反而更加焦慮、無奈？
這種感覺，其實每個人都曾經歷，我也是。23年前，也是自己創業前兩年，由於新產品剛推出，不久後市場馬上就有了同質性的服務，而且價格更便宜，我們一直在面對行業的無序競爭，經營的很辛苦。我雖是創始人，但卻是股東中最年輕的，也是經營企業資歷最淺的。在眾口難調，而自己又缺少自信與前瞻性眼光，沒能指出一條成功的路徑說服大家支持。後來股東會決議，轉型經營入口網站，一來想結合經銷商與供應商的優勢，提供有價格優勢的產品，二來可以提供廣告的服務，為終端客戶打開能見度。理想很豐滿，現實很骨感，那時入口網站雖然很火爆，但推廣與運營需要很大的資金投入。不久公司又陷入財務危機。遲遲看不到獲利的前景、卻要不斷投入，大多數股東決定打退堂鼓。於是，自己成了創業失敗的過江之鯽。
我們在29集談了「成就感的來源」，第30集分享了成就感的起點：「如何設定有效的目標」，今天這一集，我想聚焦在連結「目標」與「成就」兩者之間的關鍵因素：自信心。自信讓我們走在追求理想的道路上，不被焦慮或懷疑壓垮，感覺自己被鼓舞、推動持續前行。
自信心 vs 成就感
心理學家 Albert Bandura 提出的「自我效能感」（Self-efficacy），指的是一個人相信自己能夠完成某項任務、達成某個目標的信念。簡單來說，就是有著「我相信自己能完成某件事」的內在聲音。它不是對自己整體的評價（例如：「我很聰明」或「我很強」），而是針對某一件具體事情的信心。
以我為例，可能由於從小家境不好，年輕時缺少自信，在學校的游泳課，或是暑假報名游泳班，卻一直沒學會。那時的我認為：「我缺少天賦，每次都嗆水，我不可能學會。」後來十多年沒再下過水。一直到30多歲，人生經歷比較豐富了，也辦成過一些事。此時的我認為：「雖然不會游泳，但我相信只要找對方法、慢慢練習，我一定能學會。」後來看了視頻、還買了蛙鞋，在沒有教練的指導下，在游泳池摸索了一陣子，竟然就學會了。再舉一個例子，青少年時期我非常害怕公開說話，每次老師要我站起來或到講台前表達意見，總是臉紅心跳，手足無措，那時的我認為：「我就是沒有講話的天份，總是講不好，被大家嘲笑」。後來唸了哲研所，有一堂課叫專題研究，由碩士生帶著大學生共讀哲學經典。我的指導教授是個很有耐心的人，每次上課前一週，他都會花時間與我討論內容，並聽我怎麼帶領、怎麼講解，再給到回饋與修正意見。一個學期下來，我發現自小以來的弱點，竟然在不知不覺中改變了，不再那麼害怕在公眾發言，此時的我認為：「不管題目有多難，只要做好準備，也許仍會緊張，但我仍能把訊息清楚地表達。」奇妙的是，現在的我，竟然以公開說話做為主要的謀生之道，而且做的還可以，真是人生無常。
上述兩個例子可知，自我效能感會影響一個人是否願意採取行動去嘗試，還是裹足不前；以及面對挫折時的展現韌性，還是輕易放棄。有自信的人更願意嘗試、冒險、堅持到底。當行動的次數增加且完成的水平提升時，成功機率自然增加。換句話說，自信心其實是成就感的「前置燃料」。
如何建立自信心
也許你會好奇？那我要怎麼建立自信心呢？的確，自信心不是一種天賦，是需要後天養成的。我分享一個真實案例：
David Goggins ，被稱為當代「最強大的人」之一。但他並不是一開始就很強大，他的自信是從痛苦中一步一步磨練出來的。Goggins出生在一個充滿暴力的家庭，從小就飽受霸凌與歧視。因為肥胖、學習困難，經常感到自己一無是處，長期缺乏自信。某一天，看到鏡子裡的自己——體重超過 300磅的大胖子，渾身肥肉。Goggins突然意識到，如果再不改變，他的人生就會這樣結束。於是下定決心：報考美國海軍海豹突擊隊。從此，他的人生改變了，當然，一點都不容易。Goggins 說：「自信不是天生的，而是靠一次次戰勝自己而來。」 他不靠別人的掌聲來建立自信，而是透過每天完成有難度的小挑戰，一點一點疊加自我效能感。例如：每天早上4點起床跑步，不論天氣好壞。堅持超馬比賽，即使腳掌流血、身體抽筋也不放棄。在鏡子上貼紙條，寫下自己的缺點與改進目標，每一次完成，他就更相信自己一點，這些「小勝利」逐漸累積成了巨大的自信。現在的他，是世上極少數完成三大精英部隊訓練的人，完成超過 60 場超級馬拉松或超級鐵人三項比賽，甚至還三次完成美國「死亡谷」進行的 217 公里超馬，他還是引體向上金氏世界的保持人(4,030 下）。
所以，成就感會反向增強自信心。在成為講師後，我開始是缺少自信的。也許是經驗不足夠、也許是技巧不熟練，時有沒有幫到學員的挫折感。當我去學習了更多引導與體驗式學習的方法、以學員身份觀摩了成功案例，有意識地去改變，課程的正面回饋逐漸出現。它們疊加效應，台上更有自信，台下更有動力去學習、成長，想要帶給學員更有價值。路是人走出來的，第一個正面小成功是自信的養分：每次完成一個小任務、達成一個小目標，心裡會浮現一種「我真的做得到」的感覺，這會提升自我效能感。當我們一次次累積成功經驗，就會逐漸形塑「我是有能力的人」的內在敘事，這就是自信心的核心。
自信與成就感之間有個「正向迴圈」（Positive Loop），可以這樣描述：
👉 小成就 → 帶來自信 → 帶來行動力 → 再累積小成就 → 更多自信心 → 更多成就感… 這個循環會越滾越大，就像雪球效應。這種循環會讓人越走越有力量，而不是被焦慮壓垮。很多人看起來「越來越成功」，可能背後就是這個「正向迴圈」在運作。
建立正向迴圈
很多時候，我們的人生不是輸在「能力不足」，而是輸在「半途放棄」。之所以放棄，往往是因為我們陷入了一種「成就焦慮」。什麼是成就焦慮？就是一種「只盯著終點，卻看不到過程」的狀態。 比方說，你的目標是「半年內瘦10公斤」。每天照鏡子卻發現體重還是差很遠，就會想：「唉，我果然做不到。」這樣一來，越來越沮喪，最後可能乾脆放棄。
因此，要啟動正向迴圈，建立自信心，就要先把大目標拆解成小步驟。大目標就像馬拉松的終點，太遠了會讓人無法想像。但小步驟，就像路邊的里程碑，你跑一小段就能看到「我前進了！」的證據。舉例：
- 如果你的大目標是「一年讀完12本書，讓自己知識面更寛廣」，那小步驟可以是「每天讀10頁」。
- 如果你的大目標是「學好英文口說，可以在旅行時與老外對話自如」，那小步驟可以是「每天練習30分鐘聽力與表達」。
- 如果你的大目標是「半年內跑完半馬」，那小步驟可以是「這個月每週先完成三次5公里慢跑」。
如前所述，如果大目標是「半年內瘦10公斤」，把注意力聚焦在「今天我有沒有比昨天多走3000步？」、「今天我有沒有拒絕喝含糖飲料？」每個小步驟，完成的時候都能給你一個「微成就」，這些微成就不只讓你覺得有進展，還會慢慢建立一種信念：「原來我真的能做到。」這就是正向回圈的力量。它不是要你一口氣突破，而是要你一步一步，讓自信慢慢長出來。如此，任何困難的目標，只要堅持，加上正確的方法，有志者事竟成。
Grit（熱情＋毅力）
Angela Duckworth是美國賓州大學的心理學教授，她專注研究「成功的關鍵因素」。很多人以為成功靠天賦，她的研究結果告訴我們：真正能預測一個人能否達成長遠目標的，不是智商、背景，甚至不是運氣，而是「Grit」——熱情加毅力。她透過一個對象廣泛的研究計劃，包括軍校學員、參加比賽的孩子、業務人員...，最後發現，能堅持下來、達成長期目標的人，不一定是最聰明的，而是那些能長期保持熱情，並且遇到挫折不放棄的人。
那麼要如何培養 Grit？ Angela Duckworth提出以下幾個方向：
1. 找到值得長期投入的熱情：不只是短暫興趣，而是讓你反覆願意付出的事。上一集談到了如何設定讓人幸福且有效的目標，這會引發熱情。
2. 把大目標拆解為小步驟，透過微成就累積動力。
3. 練習刻意訓練，不怕枯燥，每天都讓自己進步一點。
4. 建立「成長型思維」：相信失敗是學習的一部分。
我們下一集會針對後面兩點，再做展開說明。
結尾
節目到了尾聲，今天我們探討了四個重點：
1. 自信心是成就感的「前置燃料」：有自信的人更願意嘗試、冒險、堅持到底，成功機率自然增加，自然更有成就感。
2. 透過小成就，可以帶來更多自信，進而更多成就.…這個「正向迴圈」如同雪球效應，讓我們更能夠實現更大的目標與理想。
3. 要啟動正向迴圈，就要把大目標拆解成小步驟。聚焦於小步快跑，透過微成就來啟動正向迴圈，進而避免成就焦慮。
4. Angela Duckworth的「Grit」提醒我們，成功更多不是依靠天賦，而是熱情和毅力。
🎯 本週實踐行動：
📌 開始書寫「每日成就清單」。步驟如下：
1. 每天晚上花3分鐘，把今天完成的三件小成就寫下來。（不管大小）
2. 在寫的時候，問自己一個問題：「完成這件事代表了什麼？」 例如，今天準時起床，代表正在培養自律。今天走了一萬步，代表正在為健康投資。
3. 一週後，回顧這些清單，你會看到一個累積的過程。如果這些並沒有與自己的目標相關連，可以思考，下週開始，我想要開始採取什麼小步驟？
這個方法看起來簡單，卻非常有力量。因為它不只是記錄，而是讓你每天都在創造一個「正向迴圈」，一步一步，建立自信。從今天開始，別再問自己「我還差多少？」 試著問：「今天我前進了多少？」每個小小的步伐，都是你成就感和幸福感的燃料。
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我們下集見。
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