** 2022年12月閱讀
重視體態的人多半也重視蛋白質攝取，至於如何跟別人解釋蛋白質的重要性，我是從來講不出一套邏輯。看完《食慾科學的秘密，蛋白質知道》，突然覺得要給個合理解釋好簡單。
簡言之，人類對蛋白質的需求量是固定的，吃高蛋白質的食物可及早滿足攝取需求，避免吃進過多熱量。本書爬梳三十年間許多動物實驗，歸納無論蝗蟲、老鼠、蟑螂、蜘蛛或大型動物，都會自動依據身體欠缺的營養素產生相對應的食慾，個別食慾也相互影響，以達營養均衡。
拿蟑螂為例（故意的），牠們有極度靈活的碳水化合物與蛋白質處理能力，例如人類無法消化的纖維素（屬碳水化合物），蟑螂可以用後腸數千根棘刺上的細菌幫牠消化，木材、紙張和棉花等都是蟑螂的大餐。
科學家將蟑螂分為只吃碳水化合物、只吃蛋白質跟同時可以吃碳水化合物及蛋白質等三類，發現先前被逼著只吃單一營養成分的蟑螂被解放後，會趕快去補充欠缺的營養素。其他動物及人也一樣。
每種動物的蛋白質攝取量有範圍比例，取決於身體需要多少胺基酸作製造肌肉、維持組織與身體其他功能之用，以及身體分解和失去蛋白質的速度。
人類的蛋白質需求依年齡而略有差異。以個人每天應攝取的熱量為基準，蛋白質占比為兒童及青少年百分之十五、年輕成年人(十八到三十歲)百分之十八、成年人(三十多歲)百分之十七、中年人(四十到六十五歲)百分之十五、老年人(六十五歲以上)百分之二十(算出來的熱量除以四，就是要攝取的蛋白質重量)。
增肌時多吃蛋白質是為提供細胞製造新肌肉時所需的蛋白質。令我訝異的是，「高碳水化合物／低蛋白質」的果蠅或小老鼠比較長壽，「高蛋白質／低碳水化合物」者則是睪丸或子宮比較大，生殖能力強。作者推論是由於動物的壽命途徑與生長繁殖途徑彼此抑制，當食物中富含充分蛋白質時，動物傾向啟動繁殖機制，身體開始打造新組織，同時關閉細胞修復等機制，可能會讓細胞合成時產生錯誤，罹患癌症等疾病風險增加。
由於人體內建的蛋白質攝取量是固定比例，若飲食中的蛋白質量少，我們就會想吃下更多食物，以獲得充足的蛋白質，不知不覺也吃下更多脂質及碳水化合物。若食物中的蛋白質比例高，蛋白質食慾會較早被滿足，吃下的熱量也比較少。因此若要減重、不能聚焦在多吃蛋白質（會墊高整體熱量攝取），而是先減少碳水化合物攝取量（讓蛋白質占比接近百分之十五）。
最後作者們提示維持健康飲食沒有想像中困難，只需要：
1、多方攝取蛋白質，達到上述的蛋白質攝取量。另蛋白質吃過量對身體也有害
2、少吃超級加工食品(指成分中出現高果糖玉米糖漿、氫化油、酯交換油、水解蛋白及人工香料、乳化劑、色素、甜味劑、消沫劑、發泡劑等食品添加劑)、少糖少鹽
＊須注意「酯交換油／脂肪」是人類以工業化方式改變蔬菜油的結構，原理類似反式脂肪，讓脂肪酸改變排列方式、融點及口感也都改變，並增加保存期限。科學家對於這種食品對健康的影響所知甚少，加工食品上也不需標示使用到酯交換脂肪
3、多吃纖維，以便協助飲食及控制食量
4、選擇好的脂質(如初榨橄欖油)
5、觀察食慾代表的意涵，想吃鹹的食物就是身體在說我們需要攝取蛋白質。這時很多人會不小心吃下洋芋片之類能滿足食慾及偽裝成蛋白質的碳水及脂質
6、整晚禁食及主餐間不吃零食，有助增強跟修復身體細胞及幫助睡眠
7、同時要注意睡眠充足及適度運動，最好是戶外運動，並且多和其他人交流
看來無論用哪本書的分析方式，養生之道萬變不離其宗。
本書還提到萬惡的工業化食品製造業者，貪心的跨國食品企業遊說美國農業部將披薩及薯條認定為蔬菜，雖然不是新聞，讀起來依舊有趣。
