〈你的運動量足夠嗎？（二）：「每個動作都算數」，健康運動的要點在於發現與延續〉2025-11-08
在先前的文章中，我們從「每天一萬步」的迷思談起，指出雖然步行確實對健康有益，但一萬步的要求不只沒有科學根據，如果本來沒有運動習慣把它當成目標勉強完成，有時反而會造成壓力或其他傷害。
但除了這個「數量問題」之外，這種從每日步數來衡量運動量的思考方式，還潛藏著另一個更加根本的問題：人的身體活動量很多根本不是「步數」可以衡量的。
有時候你不是缺乏運動，而是缺乏「運動感」
2007年，美國哈佛大學的研究人員Alia J. Crum 與Ellen J. Langer 進行了一項關於「運動信念」的研究〈心態很重要：運動與安慰劑效應〉（Mind-Set Matters: Exercise and the Placebo Effect）。
該研究以女性飯店房務員為研究對象，研究人員將她們分為「知情組」與「對照組」。知情組被告知她們的日常工作，其運動量本身就已經算是對健康有益的運動，對照組則沒有得到這個資訊。
結果，四週之內，即便她們的實際工作量與工作外行為都沒有發生改變（沒有因此改變飲食習慣或做額外運動），相較於未被告知資訊的對照組，知情組除了願意把工作視作運動，對自身「運動量」的評估有所提升外，體重、血壓、體脂率、腰臀比等身體健康數據也都有顯著下降。
研究人員認為，這個結果強有力地證明了「心態」在健康領域中的重要性與應用價值。他們認為，無論這種轉變是「心態直接對健康造成影響」或者「心態促使了某種對身體有益，但難以被察覺的行為變化」，正向心態對健康的益處都是顯著的。
研究人員也相信，對於慢性病患者或其他被認為需要增加運動量的人，相較於推動難以執行的行為改變，首先讓人們重新認識並肯定現有活動的價值，可能是一個更加立即有效的健康促進策略。
日常的運動，可以有更多想像
當然，這並不是在說，鼓勵大家運動是無意義的。Alia J. Crum 與Ellen J. Langer 的研究向我們指出了一個重要的事實是：我們對於「運動」與「運動量」的定義，其實帶有過多特定的生活方式想像。
當人們在問「平時有沒有在運動」時，人們談論的通常是跑步、上健身房、游泳或球類運動。但以飯店房務員來說，正是因為她們工作的運動量已經達到（甚至超過）美國公共衛生署署長對健康生活方式的運動建議－－每日至少 30 分鐘的中等強度體力活動，才會被這研究人員選做研究對象。
其他像是建築工人、漁民等勞力工作者，其日常運動量更是大於許多「下班偶爾會去跑跑」的上班族，但我們在談論「日常有沒有運動」時，首先思考的卻不是這些體力勞動者的情況。
除了勞力工作外，帶小孩、操持家務、照顧長輩等活動，往往也包含了不小的運動量，如果我們能夠意識到這些活動中的運動效果，這種認知的變化有時就能對我們的健康狀況帶來可見的改變。
「每個動作都算數」，能持續的運動才能改善你的健康
在認識到「每日一萬步」的不準確與可能風險後，國際與各國的衛生與健康單位也逐漸採取了其他不一樣的指標與運動建議。譬如，強調每週（而不是每日）活動總時長、逐步增加運動強度等。
過去幾年間逐漸流行的新口號「每個動作都算數」（Every Move Counts）在我看來，也很好地呼應了這項觀念轉變。畢竟不只是「步數高」才叫運動，游泳、拉伸、或者前面提的其他工作與家務中的身體活動，雖然不會提高你的「步數」，但都可以成為讓我們變得更健康的運動累積。
對於希望養成運動習慣的人來說，我們的第一步是「發現自己已經在做的運動」，光是認知到這件事，就已經踏在變健康的道路上了。之後，我們可以在這個已經包含運動的日常生活，添加更多的運動進去，譬如用步行或腳踏車取代汽機車通勤、能走樓梯的時候就少坐電梯等。
然後，如果行有餘力，或者真的有興趣時，再去將那些「典型的運動」加到自己的日常安排裡面。而且重要的是，不要讓把去運動當作一種「必須要做」的任務，否則壓力可能會帶來更多的焦慮和牴觸，讓你在潛意識裡更加逃避、更不想去運動。唯有當一項運動是你可以持續去做，它才能長久地改善你的健康。
