很多人聽過「圓肩要訓練外旋肌群」，但真正遇到問題時，往往不知道該怎麼做。其實，圓肩會讓肩胛骨向前移、肩關節呈現內旋，長期下來容易造成疼痛與活動受限。而在外旋肌群當中，棘下肌更是核心角色。
研究指出，正確訓練棘下肌能降低肩部疼痛並提升關節穩定性。那麼，棘下肌到底在哪裡？它位於肩胛骨後側，外層被斜方肌與三角肌覆蓋。因此，學會「避免其他肌肉代償、讓棘下肌真正工作」就特別重要。
今天整理的研究重點，就是在探討「哪種外旋訓練姿勢最能有效活化棘下肌」。結果顯示：側躺式外旋能誘發最高的棘下肌活動，同時降低代償肌群的參與。
側躺棘下肌訓練（以左手為例）
- 右側躺。
- 右手掌托住左手臂靠近手肘處，穩定肘關節。
- 左手腕貼著床面，手持重物（水瓶、啞鈴或沙包）。
- 將重物向頭部方向抬起，直到前臂與地面平行。
- 穩定手肘，慢慢將重物放回起始位置。算一次。
訓練建議
- 10 下為一組
- 組間休息 1–2 分鐘
- 共 3 組
- 訓練一天、休息一天
- 建議持續 8–12 週
如果你長時間久坐工作、常常覺得肩膀緊繃或姿勢不好，希望這份整理能帶給你一些實際的幫助。願我們都能在忙碌生活中，找到維持身體健康的節奏。
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參考資料
The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis
Selective Activation of the Infraspinatus During External Rotation Exercises in Participants with Rounded Shoulder Posture: Comparison of Three Common Exercises and Muscle Architecture-Based Exercise
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