疫情下半場，怎麼面對焦慮感與無力感？—一個心理師的建議（下）

隨著台灣的確診率節節攀升，配合國外許多知名人物的確診或病逝，打破了我們本來平衡的認知，名人的確診或逝世，讓我們感覺病毒的威力加強，而周遭節節上升的確診人數，也讓我們瞬間對於賴以為生的日常環境的不安全感急遽攀升。

關於下半場，思索了半個月我們還是要來談一些關於能動性的部分，但從上篇文章到這篇文章的期間，歐美國家傳出的疫情，也是身為助人工作者，彼此參考見習的機會，我會將其整理在文末的的附註當中，若有興趣的人可以再點進去看。

擅長處理青少年情緒的Lisa Damour提醒我們，焦慮情緒其實是我們賴以維生的機制，他幫助我們對危險提高警覺，協助我們避免身陷不幸之中，我們要能看見焦慮情緒的積極層面，對我們的幫助，而不是一味地逃避他在我們身上所留下的痕跡，「當你感到焦慮時，那代表你的情緒正如常地運作」。

像是認知偏誤，有時也是我們保命的救生符，不到最後關頭我們不會打開他來。也因此面對焦慮我們要先能肯定自己事出有因，然後再來理解焦慮的界線在哪裡，如果我們對於某些實際存在的危險感到害怕，例如明天的會議、演講、考試這一類的，或是關係的疏離和拒絕，這些都是合理的。但是如果焦慮的對象是焦慮的本身，或是想像中（有時太巨大）的失敗時，或是一旦被拒絕就不會再有機會的災難式想法，或者對於被他人拒絕進而影響到覺得自己很奇怪、沒有價值或是臉上長角，那麼焦慮就是危險的，他會讓人處於持續耗損的進而無法專心，甚至影響到人際和生活的窘境。

並不需要害怕焦慮，而是找到焦慮對我們的幫助和拖累，再來分辨要如何面對他。如果這個焦慮是無止境的，那也許找專業助人工作者，會是個好選擇。

《心靈的傷身體會記住》的作者，創傷心理專家精神科醫師Bessel van der Kolk提醒我們，面對疫情的蔓延和隔離的限制，讓每個人置身於準創傷的情境中，因為創傷本來就是會涉及自我界線和掌控感的一回事。

我們覺得安適的環境都不安全的，關閉的邊界和家園，讓我們除了被困住之外不知道還能做什麼，無法預測和無能為力是兩項最主要的心理感受。我們需要外在的安定來穩定內在，舉例來說學校、宗教機構、公司機關這些管理人群事物的場合，都依賴著時間表，而透過這些時間空間的規範，我們習慣藉此安放自己的狀態，在合適的時候玩樂和找到適當的休息時間。

然而在疫情之下，空間和時間感被打破。父母和一群猛獸般的孩子困在家裡、被家暴者和施暴者困在同一個空間，我們時常高估了自己對陳舊無聊的忍受程度，尤其在這易感、易生事的春天，確實是很難熬的。

所以他給我們一個建議- 就是規律的作息，這聽起來有點像是陳腔濫調。但是無法預測的感覺確實可以透過規律的作息，達到某種內在的掌控感和自我感，儘管這會讓我們變得「有點無聊」。

在我們日常生計和作息仍然維持的狀況，我們可以設定固定的時間起居、烹飪、用餐、線上聯繫（如果你願意甚至可以排個班表，週一到週五可以騷擾誰或是和誰聯繫）...等，別忘了排入一個最可以保護我們遠離創傷的重要因子-運動。

運動對於心理壓力的預防是有目共睹，但是在疫情期間甚至是必須要居家隔離的人們，有哪些運動可以實行呢？重點不在心肺、肌肉張力或是肌耐力。其中一個重要的觀點是「找回每天對身體的感知」。

從「主動而積極的創造性活動」到「一般運動」都在光譜的兩端，端看你有能力做到哪些。你可以依照自己過往曾經接觸過的舞蹈或是瑜珈動作，或著是太極拳、八段錦、易筋經，甚或某些過往你所擅長的事情，例如彈吉他、吹笛子、修剪花草、烹飪、寫詩、唱歌、社交舞…等，重點是如何創造一種身體感讓自己能從低潮的情緒中擺盪過去。

也許很難理解呼吸也是一項運動，但重點在於你有多專心在你的呼吸之中，呼吸是我們生存的根本，急促的呼吸可以斬斷我們對情緒的感受，而安適的呼吸可以容納我們的焦慮情緒。我曾經跟著一位Betsy Polatin的身體工作者在網路上的指導語呼吸，短短的幾分鐘讓人從忙亂的生活中恢復對外界和內在的界線知覺。

你也許有機會體驗，當我們覺得被榨乾的時候，最明顯的體驗就是失去了時間感、也失去了界線，我們對痛苦的感受是無邊無際的，就像從身體裡面長出來一樣，而回到呼吸的保護和屏障中，我們重新獲得一種可行的連結方式，不是自我中心或擁有很多金錢頭銜榮耀的自我，這樣的自我感是無法落實的，也許短期或是幾年之內，我們可以享受他人的美言和奉承，但是長久而來恃強凌弱的態度會變成人際、夫妻、親子關係的殺手，然而對自己感受和需求的清晰明白則可以細水長流。

在呼吸中，我們可以體驗每吋肌膚的感受，他有時因為困窘而發燙、因為害怕而變冷，我們可以體驗在呼吸時，脊椎的位移、胸肌和肩頸的連動與拉扯，更細微是那些跳動的神經和肌肉，顫抖的感覺，是怎麼樣被我們經驗到的？

我們在頭頂、胸腔、上背和下背、下腹部、髖關節、臀部有什麼樣的感覺？這些都是正在發生的事情，有些事情造成我們不適，但有些事情幫助我們調適，重點是看見我們身處在彼此依存的關連之中，每一個行動都牽動一連串的行動並造成影響。

我們不是被追趕的，也沒有必要封閉內心的，疫情對人心裡造成的傷害無法被量化，痛苦亦然。但是上述的一些小技巧，可以幫助我們跳脫無時間感和無力感的窠臼之中，一如往昔我們在每次道別時都說些祝福的話語，灌注對生命的希望感在其中，面對無助與無能為力時，生命才彰顯他真正的質樸和光采。

1. 在新冠病毒大流行中感到無助的人- Bessel van der Kolk

https://www.youtube.com/watch?v=fVOt_KOT8Zk&t=5s

2. 如何陪伴孩子度過流行的大爆發- Lisa Damour,

https://www.unicef.org/coronavirus/6-ways-parents-can-support-their-kids-through-coronavirus-covid-19?fbclid=IwAR1ekqwdlHrdd9Yk2iNVuZfyExwmblkstZgc8qg6X-S9majL9Noy3GGJZiI

3. Betsy Polatin的呼吸帶領

https://www.facebook.com/theactorssecret/videos/199157654717014/